Kilo Vermek için Günde Ne Kadar Karbonhidrat Tüketmelisiniz?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

İştahınızı azaltma ve kalori saymanıza gerek kalmadan “otomatik” kilo kaybına neden olma eğilimindedir.

Bu, doyana kadar yiyebileceğiniz, tatmin olabileceğiniz ve yine de kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

Neden Daha Az Karbonhidrat Tüketmek İstersiniz?

Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini sağlamasını önerir.

Bu nedenle 2000 kalorili bir diyet yerseniz, günde yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz.

Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat yemek çok daha hızlı sonuçlar alırsınız.

Aslında, düşük karbonhidrat diyeti denilen popüler bir alternatifin, kilo kaybı için son birkaç on yıldır önerilen yüksek karbonhidrat diyetinden çok daha etkili olduğu gösterilmiştir.

Bu diyet, şekerler ve nişastalar (ekmekler, makarna vb.) gibi karbonhidrat alımınızı kısıtlar ve bunları protein, yağ ve sağlıklı sebzelerle değiştirir.

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin iştahınızı azalttığını ve karbonhidratları düşük tutmayı başardığınız sürece daha az kalori tüketmenizi ve kilo vermenizi sağlar (1 ).

Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetlerin karşılaştırıldığı çalışmalarda, araştırmacıların sonuçları karşılaştırılabilir hale getirmek için düşük yağlı gruplardaki kalorileri aktif olarak kısıtlamaları gerekir. Ancak düşük karbonhidrat grupları hala kazanır (2 , 3 ).

Düşük karbonhidratlı diyetler de sadece kilo kaybının ötesine geçen faydalara sahiptir. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseritleri düşürürler. Onlar HDL yükseltin (iyi) ve geliştirmek desen (LDL (kötü) kolesterol modelini geliştirir (4 , 5 ).

Düşük karbonhidratlı diyetler, birçok insan tarafından hala tavsiye edilen kalori kısıtlı, az yağlı diyetten daha fazla kilo kaybına ve sağlığı daha fazla iyileştirmeye neden olur. Bu noktada bilimsel bir gerçektir ( 6 , 7 ,8 ).

Özet: Düşük karbonhidratlı diyetlerin, birçok kişi tarafından hala tavsiye edilen düşük yağlı diyetten daha etkili ve sağlıklı olduğunu gösteren birçok çalışma vardır.

Karbonhidrat İhtiyacınızı Nasıl Anlayabilirsiniz?

Tam olarak neyin "düşük karbonhidrat diyeti" oluşturduğuna ve neyin "düşük karbonhidratlı olmayabileceğine" dair net bir tanım yoktur.

Bir bireyin optimal karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlığa bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi olan insanlar, hareketsiz insanlardan çok daha fazla karbonhidrat tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya sprint yapma gibi yüksek yoğunlukta egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendrom aldığında, obez hale geldiğinde veya tip II diyabet aldığında, kurallar değişir.

Bu kategoriye giren insanlar, sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidrat tolere edemez.

Özet: Optimal karbonhidrat alımı, aktivite düzeylerine, mevcut metabolik sağlığa ve diğer birçok faktöre bağlı olarak bireyler arasında değişir.

Günlük Karbonhidrat Alımınıza Karar Verin

En sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden, rafine buğdaydan ve eklenmiş şekerlerden çıkarırsanız, sağlığınızı iyileştirme yolunda iyi olacaksınız.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tam metabolik faydalarından yararlanmak için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamanız gerekir.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlarla tam olarak nasıl eşleştiğini açıklayan hiçbir bilimsel makale olmamasına rağmen, kişisel olarak bu kılavuzların çok etkili olduğunu gördüm.

Günde 100-150 Gram

Bu daha çok "orta" bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve sadece sağlıklı kalmaya, kilolarını korumaya çalışan insanlar için çok uygundur.

Bu (ve herhangi bir) karbonhidrat alımında kilo vermek çok mümkündür. Ancak kalori ve / veya kısımları kontrol etmenizi gerektirebilir.

Tüketebileceğiniz karbonhidratlar:

Hayal edebileceğiniz tüm sebzeler.
Günde birkaç parça meyve.
Patates, tatlı patates gibi hafif nişastalar, pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar.

Günde 50-100 Gram

Diyette biraz karbonhidrat sağlarken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık harikadır. Karbonhidratlara karşı hassassanız, kilonuzu korumak için de mükemmel bir aralıktır.

Tüketebileceğiniz karbonhidratlar:

Bol sebze.
Günde 2-3 parça meyve.
Minimum miktarda nişastalı karbonhidratlar.

Günde 20-50 Gram

Bu, metabolik faydaların gerçekten devreye girmeye başladığı yerdir. Bu, hızlı kilo vermesi gereken veya metabolik olarak dengesiz olan ve obezite veya diyabetli insanlar için mükemmel bir aralıktır.

Günde 50 gramdan az yemek yerken, vücudunuz ketoza girer ve keton cisimleri aracılığıyla beyin için enerji sağlar. Bu iştahınızı öldürür ve otomatik olarak kilo vermenize neden olur.

Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze.
Bazı meyveler, belki çırpılmış krema ile.
Avokado, kuru yemiş ve tohum gibi diğer gıdalardaki karbonhidratları izleyin.

Denemek için Önemli

Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayan bir sonraki için işe yaramayabilir. Bazı kişisel deneyler yapmak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir.

Tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı önemli ölçüde azaltabilir!

Özet: Fiziksel olarak aktif olan veya ağırlıklarını korumak isteyen kişiler için günde 100-150 gram karbonhidrat aralığı uygun olabilir. Metabolik sorunları olan ve hızlı bir şekilde kilo vermesi gereken insanlar için günde 50 gramın altına gitmek iyi bir fikirdir.

İyi Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar

Düşük karbonhidratlı diyet sadece kilo kaybı ile ilgili değildir. Aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi gerekir.

Bu nedenle, gerçek, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır.

"Düşük karbonhidrat abur cubur" olarak adlandırılan kötü bir seçimdir.

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçin: et, balık, yumurta, sebze, fındık, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. "Orta" bir karbonhidrat alımını tercih ederseniz, patates, tatlı patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçmeye çalışın.

Eklenen şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir, sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

Çok Daha Kolay Yağ Yakacaksınız

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren bir hormon olan kan insülin seviyenizi büyük ölçüde azaltır.

İnsülinin işlevlerinden biri yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidrat diyetlerinin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin, bu hormon seviyenizi azalttığına inanmaktadır.

İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum depolamasını söylemektir. Yüksek karbonhidrat diyetlerinin fazla su tutulmasına neden olmasının nedeni budur.

Karbonhidratları kestiğinizde insülini azaltırsınız ve böbrekleriniz fazla su dökmeye başlar (9 , 10).

Düşük karbonhidratlı bir diyette ilk birkaç günde insanların 5-10 kiloya kadar çok fazla su kaybetmeleri yaygındır.

Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar, ancak bu sefer yağ depolarınızdan gelecektir.

Bir çalışma, düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştırdı ve vücut kompozisyonunu ölçmek için DEXA tarayıcıları (çok doğru) kullandı. Düşük karbonhidratlı diyetisyenler önemli miktarda vücut yağını kaybetti ve aynı zamanda kas kazandı (11 ).

Çalışmalar ayrıca düşük karbonhidrat diyetlerinin özellikle en tehlikeli yağ olan ve birçok hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan karın boşluğundaki (karın yağı) yağları azaltmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir (12 ).

Düşük karbonhidrat yemeye yeniyseniz, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alıştığı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

Buna " düşük karbonhidrat gribi " denir ve genellikle birkaç gün içinde sona erer. Bu başlangıç aşaması sona erdikten sonra, birçok insan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu ve yüksek karbonhidrat diyetlerinde yaygın olan "öğleden sonra düşüşleri" olmadığını bildirir.

Özet: Karbonhidrat alımınızı azaltmanın ilk birkaç gününde yetersiz hissetmek yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan bu ilk adaptasyon aşamasından sonra mükemmel hissediyor.

Uzun Lafın Kısası

Bunu denemek istiyorsanız, yediğiniz karbonhidrat miktarı için bir "his" elde etmek için birkaç gün boyunca yiyecek alımınızı izlemeyi denemenizi öneririz.

Lif gramları gerçekten karbonhidrat olarak sayılmadığından, lif gramlarını toplam sayıdan hariç tutabilirsiniz. Bunun yerine, net karbonhidratları sayın (net karbonhidrat = toplam karbonhidrat - lif).

Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetlerinin en büyük faydalarından biri, gülünç derecede basit olmalarıdır. Eğer istemiyorsanız hiçbir şeyi takip etmenize gerek yoktur.

Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler yiyin. İyi ölçüler için bazı fındık, tohum, avokado ve tam yağlı süt ürünlerine atın. İşlenmemiş gıdaları seçin. Bundan daha basit olamaz!