Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım içi hesaplama aracına yaşınız, kilonuz, boyunuzu girin ve erkek veya kadın seçeneği seçip almanız gereken kaloriyi görün.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Bu kalori alımı hesaplama aracı bilimsel bir temele ve son derece hassas bir araştırma sonucunda ortaya çıkan bir formüle göre kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini hesaplıyor.

 

Kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesaplama aracına bilgilerinizi girin.

 

Site Ekle

<iframe width="400" height="720" src="https://www.diyetasistan.com/kilo-verme-hesap-formu-embed.html" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>


Mifflin-St. Jeor denklemi, kalori ihtiyacını sayısız çalışmada doğru tahmin ettiği ve bu hesaplamanın doğru olduğu gösterilmiştir.

 

Normalde Ortalama Kaç Kalori Almanız Gerekiyor? Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almanız Gerekiyor?

 

Bir kadının, ortalama olarak günde 2000 kalori tüketmesi ve haftada yarım kilo vermek için 1500 kalori alması gerekiyor. Bir erkek, hayatını sürdürmek için ortalama olarak günde 2500 kaloriye ve haftada yarım kilo vermek için 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.

 

Ancak, bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu faktörler yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğer olarak sıralanabilir.

 

Kalori Nedir?

 

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için ya her gün aldığımız bu kalorileri yakacağız ya da kalori alımını kısıtlayacağız.


Kendinizi Çok Aç Bırakmadan Kalori Alımını Nasıl Azaltabilirsiniz?

 


Kaloriler basitçe bir enerji ölçüsüdür.

 

Kilo almak için vücudun harcadığı kaloriden daha fazlasını almak gerektiği bilinen bir gerçektir.

 

Aksi durumda, alınan kaloriden daha fazlası harcanırsa kilo kaybı meydana gelir.

 

Yani, yediğiniz besinlerdeki kalori miktarlarını takip ederek ve ihtiyacınız olandan daha az kalori alarak kilo verebilirsiniz. Ancak kilo alırken tükettiğiniz besinleri değiştirmeden alınan kalorileri kesmek genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol değildir.

 

Bu yöntem bazı insanlar için işe yarıyor olsa da, çoğu insan en sonunda fazla aç kalma nedeniyle diyetlerinden vazgeçiyor.

 

Bu nedenle, uzun vadede çok aç kalmadan, açlığınız daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız önerilir.

 

Bilimsel çalışmalar sonucu insanların kilo vermelerine katkıda bulunmuş en iyi 5 diyet tipi ve yaşam değişikliği tarzını sizinle paylaşmak istiyoruz.

 

1. Daha Fazla Protein Tüketmek, İştahınızı Kesebilir, Açlığınızı Azaltabilir ve Kalori Yakımını Artırır

 

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin en önemlisi olabilir.

 

Diyetinize protein eklemek, en az çabayla kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

 

Çalışmalar, proteinin hem metabolizma hızını artırdığını hem de iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

Protein sindirmek için fazla enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet ile günde 80–100 kalori daha fazla yakabilirsiniz.

 

Protein en doyurucu besin maddesidir. Bir çalışma, kalorinin % 30'unu protein olarak tüketen insanların günde 441 kalori daha az aldığını göstermiştir.

 

Protein ayrıca, diyetin en kötü düşmanı olan açlık hissine karşı da size yardım edebilir.

 

Bir çalışmada, günlük kalorinin % 25'i protein olarak alan insanların % 60’nın sürekli açlık hissi azalmış ve gece boyunca atıştırma istekleri % 50 oranında azalmıştır.

 

Sürdürülebilir ve en az çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünmenizi öneriyoruz.

 

En iyi protein kaynakları için yüksek proteinli 194 yiyecek yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Özet: Protein alımınızı artırmak, metabolizmayı hızlandırabilir, açlık istekleriyle mücadele etmenize yardımcı olabilir ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik olarak kilo kaybına yol açacaktır.

 

2. Şekerli Gazlı İçecekler ve Meyve Sularını Tüketmekten Kaçının

 

Yapabileceğiniz nispeten kolay diğer bir değişiklik, diyetinizden gazlı içecekler ve meyve sularından gelen şeker bazlı kalorileri ortadan kaldırmaktır.

 

Buna gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şeker içeren diğer içecekler dahildir.

 

Bu ürünler muhtemelen modern beslenmenin en fazla kilo aldıran ürünleri olabilir. Çünkü beyniniz bu sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde algılayıp kaydetmiyor.

 

Bu nedenle, şekerli gazlı içecekler tükettiğinizde aldığınız bu ekstra kalorin farkında olmazsınız, siz bunun bilincinde olup az yediğinizde de çok açlık çekecek ve bu boşluğu yeni kaloriler ile dolduracaksınız.

 

Çalışmalar şekerli içeceklerin, obezitenin artması ile güçlü bir şekilde bağlı olduğunu göstermiştir. Çocuklarda yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin günlük porsiyonlarda % 60'lık bir artış getirdiği gözlenmiştir ( 1 ).

 

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçiyor. Şeker sağlığınız üzerinde kötü etkiler yaratabilir ve birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

 

Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şekerler kesinlikle iyi olmasına rağmen, ilave şeker ve şekerli içeceklerden büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir. İşlenmiş gıdalarda bulunan şekerleri hayatınızdan çıkarın.

 

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları mükemmel olabilir.

 

Özet: Sıvı şeker günümüz diyetlerinde obezite ile bağlantılı bir özellik olduğu için, şekerli meşrubat ve meyve sularından kaçınmak çok önemlidir.

 

3. Daha Fazla Su İçmek Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

 


Kilo kaybını artırmak için çok basit bir hile daha fazla su içmektir. Günde ne kadar su içmeliyiz başlık yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Günde 8 bardak ya da 2 litre su içmek yaklaşık 96 kalori yakmanızı sağlar.

 

Bununla birlikte, su içme zamanlaması daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce su içmek açlığı azaltır ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar.

 

12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce yarım litre su içmek, insanların % 44 daha fazla kilo vermesine katkıda bulunmuştur ( 2 )

 

Sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) kilo vermeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.

 

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içeriği, en azından kısa vadede metabolizmayı hızlandırabilir.

 

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Çalışmalar su içmenin metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

 

4. Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma

 

Daha az kalori tükettiğimiz zaman, bedenlerimiz enerji tasarrufu sağlayarak daha az kalori yakmamızı sağlar.

 

Bu yüzden uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabilir.

 

Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesinin kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, azalması veya daha az çalışması metabolizmayı daha da yavaşlatabilir.

 

Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, kaslarınız harekete geçirmek için ağırlık kaldırmaktır. Bunun, kas kaybını önlediği defalarca kanıtlanmış ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durduracaktır.

 

Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemezsiniz, aynı zamanda vücudunuzun da iyi görünmesini sağlamak istersiniz.

 

Bir spor salonuna gidemezseniz, evde şınav, squat, mekik, vb. hareketleri yapabilirsiniz.

 

Yürümek, yüzmek veya koşmak da çok önemli olabilir. Bunları mutlaka kilo kaybı için değil, daha sağlıklı bir hayat için yapın.

 

Elbette egzersiz ayrıca, uzun ömür, hastalık risklerini azaltma, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli faydalara da sahiptir.

 

Özet: Egzersiz ve ağırlık kaldırma önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını önler.

 

5. Karbonhidrat Alımını, Özellikle Rafine Karbonhidrat ve Şekerleri Azaltın

 

Rafine karbonhidrat kelimelerini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak beyaz ekmek gelebilir.

 

Karbonhidrat alımını azaltmak iştahı azalttığı ve daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermede çok etkili bir yöntemdir.

 

Çalışmalar, doygunluk hissedene kadar düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyete göre 2 ila 3 kat daha fazla kilo verdirebildiğini göstermiştir ( 3 , 4 , 5 ).

 

Sadece bu değil, düşük karbonhidratlı diyetler de özellikle tip 2 diyabet veya başka sağlık problemleri olan kişiler için sağlık açısından birçok başka fayda sağlar.

 

Ama illaki düşük karbonhidratlı diyet uygulamak zorunda değilsiniz. Lif bakımından zengin kaliteli karbonhidrat kaynakları yemeyi ihmal etmeyin. Örnek taze fasulye kalori dağılımına baktığımızda kalorilerin % 75’i karbonhidrat içeriğinden gelir. Ancak bu gerçek ve sağlıklı bir gıdadır. 

 

Gerçek yiyeceklere sadık kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önem kazanır. İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

 

Özet: Düşük karbonhidratlı diyet kilo vermenize yardımcı olur, iştahı azaltır ve daha az kalori almanızı sağlar.

Günde kaç kalori ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, mevcut ağırlığınıza, aktivite seviyenize ve metabolik sağlığınıza aynı zamanda kilo vermek veya kilo almak isteyip istemediğinize bağlıdır.

 

Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmanız anlamına gelmez. Egzersiz, uygun miktarda su içmek, protein alımını artırmak ve azaltılmış karbonhidrat alımı gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kilo vermenize ve memnun olmanıza yardımcı olabilir.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin sağlıklı ve dengeli zayıflama programına ihtiyacınız olacaktır. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından günlük alınması gereken besin değerlerinize göre hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online zayıflama programı satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Faik Kaya 08 Haziran 2020

Akla ve mantığa uygunluğun yanında; bilimsel olarak da doğru. Ben yaptım pratik olarak da doğru olduğunu gördüm. Teşekkür ederim
Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler