Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım içi hesaplama aracına yaşınız, kilonuz, boyunuzu girin ve erkek veya kadın seçeneği seçip almanız gereken kaloriyi görün.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz bizde bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kilo vermek için günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap aracına bilgilerinizi girin.

 

Site Ekle

<iframe width="400" height="720" src="https://www.diyetasistan.com/kilo-verme-hesap-formu-embed.html" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>


Mifflin-St. Jeor denklemi, kalori ihtiyacını sayısız çalışmada doğru tahmin ettiğini ve bu hesaplamanın doğru olduğunu gösterilmiştir.

 

Ortalama Kaç Kalori Almanız Gerekiyor?

 

Ortalama bir kadının, günde 2000 kalori tüketmesi ve haftada yarım kilo kilo vermek için 1500 kalori alması gerekir. Ortalama bir erkek, hayatını sürdürmek için 2500 kaloriye ihtiyaç duyar ve haftada yarım kilo vermek için 2000 kaloriye ihtiyaç duyar.

Ancak, bu çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu faktörler yaş, boy, mevcut kilo, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık ve diğer olarak sıralanabilir.

 

Kalori Nedir?

 

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, her gün ya aldığımız bu kalorileri yakacağız veya alımını kısıtlamak gerekir.

 

Kendinizi Çok Aç Bırakmadan Kalori Alımını Nasıl Azaltabilirsiniz?

 

Kaloriler basitçe bir enerji ölçüsüdür.

Kilo almak için vücudun harcadığı kaloriden daha fazlasını almak gerektiği bilinen bir gerçektir.

Aksine, alınan kaloriden daha fazlası harcanırsa kilo kaybı meydana gelir.

Yani, yediğiniz besinlerdeki kalori miktarlarını takip ederek ve ihtiyacınız olandan daha az kalori alarak kilo verebilirsiniz. Ancak kilo alırken yediğiniz besinleri değiştirmeden alınan kalorileri kesmek genellikle kilo vermek için sürdürülebilir bir yol değildir.

Bu yöntem bazı insanlar için işe yarıyor olsa da, çoğu insan en sonunda fazla aç kalma nedeniyle diyetlerinden vazgeçiyor.

Bu nedenle, uzun vadede çok aç kalmadan, açlığınız daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik yapmanız önerilir.

Bilimsel çalışmalar sonucu insanların kilo vermelerine katkıda bulunmuş en iyi 5 diyet tipi ve yaşam değişikliği tarzını sizinle paylaşmak istiyoruz.

 

1. Daha Fazla Protein Tüketmek, İştahınızı Kesebilir, Açlığınızı Azaltabilir ve Kalori Yakımını Artırır

 

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Diyetinize protein eklemek, en az çabayla kilo vermenin en basit, en etkili ve en lezzetli yoludur.

Çalışmalar, proteinin hem metabolizma hızını artırdığını hem de iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Protein sindirmek için enerji gerektirdiği için, yüksek proteinli bir diyet ile günde 80–100 kalori daha fazla yakabilirsiniz.

Protein en doyurucu besin maddesidir. Bir çalışma, kalorinin %30'unu protein olarak tüketen insanların günde 441 kalori daha az aldığını göstermiştir.

Protein ayrıca, diyetin en kötü düşmanı olan açlık hissine karşı da size yardım edebilir .

Bir çalışmada, günlük kalorinin %25'i protein olarak alan insanların %60’nın sürekli açlık hissini azaltmış ve gece boyunca atıştırma isteklerini %50 oranında azalttığını göstermiştir.

Sürdürülebilir ve en az çabayla kilo vermek istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünmenizi öneriyoruz.

En iyi protein kaynakları için yüksek proteinli 194 yiyecek yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

ÖZET

Protein alımınızı arttırmak, metabolizmayı hızlandırabilir, açlık istekleriyle mücadele etmenize ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu otomatik olarak kilo kaybına yol açacaktır.

 

2. Şekerli Gazlı İçecekler ve Meyve Sularını Tüketmekten Kaçının

 

Yapabileceğiniz nispeten kolay diğer bir değişiklik, diyetinizden gazlı içecekler ve meyve sularından gelen şeker bazlı kalorileri ortadan kaldırmaktır.

Buna soda, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şeker içeren diğer içecekler dahildir.

Bu ürünler muhtemelen modern beslenmenin en fazla kilo aldıran ürünleri olabilir. Çünkü beyniniz bu sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde algılayıp kaydetmiyor.

Bu nedenle, şekerli gazlı içecekler tükettiğinizde aldığınız bu ekstra kalorin farkında olmaz, siz bunun bilincinde olup az yediğinizde da çok açlık çekecek ve bu boşluğu yeni kaloriler ile dolduracaksınız.

Çalışmalar şekerli içeceklerin, obezitenin artmış ile güçlü bir şekilde bağlı olduğunu göstermiştir. Çocuklarda yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin günlük porsiyonlarda %60'lık bir artış getirdiği gözlenmiştir ( 1 ).

Tabii ki, şekerin zararlı etkileri kilo alımının ötesine geçiyor. Şeker sağlığınız üzerinde feci etkiler yaratabilir ve birçok hastalığın ortaya çıkmasına neden olabilir.

Meyve gibi gıdalardan elde edilen az miktarda doğal şekerler kesinlikle iyi olmasına rağmen, ilave şeker ve şekerli içeceklerden büyük miktarlar mutlak bir felaket olabilir. İşlenmiş gıdalarda bulunan şekerden ve işlenmiş şekeri hayatınızdan çıkarın.

Bu içecekler için kesinlikle fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları muazzam olabilir.

 

ÖZET

Sıvı şekerin günümüz diyetinin en besleyici özelliği olduğu için, şekerli meşrubat ve meyve sularından kaçınmak çok önemlidir.

 

3. Daha Fazla Su İçmek Kilo Vermeye Yardımı Yapabilir

 

Kilo kaybını artırmak için çok basit bir hile daha fazla su içmektir. Günde ne kadar su içmeliyiz başlık yazımızı inceleyebilirsiniz.

Günde 8 bardak da 2 litre su içmek yaklaşık 96 kalori yakmanızı sağlar.

Bununla birlikte, su içme zamanlaması daha da önemli olabilir, çünkü yemeklerden önce su içmek  açlığı azaltır ve otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar.

12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce yarım litre su içmek, insanların %44’ün daha fazla kilo vermesine katkıda bulunmuş. ( 2 )

Sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, daha fazla su içmek (özellikle yemeklerden önce) kilo vermeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler de mükemmeldir. Kafein içeriği, en azından kısa vadede metabolizmayı hızlandırabilir.

 

ÖZET

Çalışmalar su içmenin metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek, daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

 

4. Egzersiz ve Ağırlık Kaldırma

 

Daha az kalori yediğimiz zaman, bedenlerimiz enerji tasarrufu sağlayarak daha az yakmamızı sağlar.

Bu yüzden uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir.

Sadece bu değil, aynı zamanda kas kütlesinin kaybına da yol açabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, azalması veya daha az çalışması metabolizmayı daha da azaltabilir.

Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, kaslarınız harekete geçirmek için ağırlık kaldırmaktır.

Bunun, kas kaybını önlediği defalarca kanıtlanmış ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durduracaktır.

Tabii ki, kilo vermeye çalışıyorsanız, sadece yağ kaybetmek istemezsiniz, aynı zamanda vücudunuzun da iyi görünmesini sağlamak istersiniz.

Bir spor salonuna gidemezseniz, evde şınav, squat, mekik, vb. hareketleri yapabilirsiniz.

Yürümek, yüzmek veya koşmak ta çok önemli olabilir. Bunları mutlaka kilo kaybı için değil, daha sağlıklı huzurlu bir hayat için yapın.

Elbette, egzersiz ayrıca, uzun ömür, hastalık risklerini azaltma, daha fazla enerji ve her gün daha iyi hissetme gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli başka faydalara da sahiptir.

 

ÖZET

Egzersiz ve ağırlık kaltıdma önemlidir, çünkü kas kaybını azaltır ve metabolizma hızınızın yavaşlamasını önler.

 

5. Karbonhidrat Alımını, Özellikle Rafine Karbonhidrat ve Şekerleri Azaltın

 

Rafine karbonhidrat kelimelerini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak beyaz ekmek gelebilir.

Karbonhidrat alımını azaltmak iştahı azalttığı ve daha az kalori almanızı sağladığı için kilo vermede çok etkili bir yöntemdir.

Çalışmalar, dolgunluk hissedene kadar düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin, kalori kısıtlı, düşük yağlı bir diyete göre 2 ila 3 kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir ( 3 , 4 , 5 ).

Sadece bu değil, düşük karbonhidratlı diyetler de özellikle tip 2 diyabet veya başka sağlık problemleri olan kişiler için sağlık için birçok başka yararları vardır.

Ama illaki düşük karbonhidratlı diyet uygulamak zorunda değilsin. Lif bakımından zengin kaliteli karbonhidrat kaynakları yemeyi ihmal etmeyin. Örnek taze fasulye kalori dağılımına baktığımızda kalorilerin %75’i karbonhidrat içeriğinden gelir. Ancak bu gerçek ve sağlıklı bir gıdadır. 

Gerçek yiyeceklere sadık kalırsanız, diyetinizin tam bileşimi daha az önem kazanır. İşlenmiş gıdalardan uzak durun.

 

ÖZET

Düşük karbonhidratlı diyet kilo vermenize yardımcı olur, iştahı azaltır ve daha az kalori almanızı sağlar.

 

Günde kaç kalori ihtiyacınız olursa , cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, mevcut ağırlığınızı, aktivite seviyenizi ve metabolik sağlığınızı korumak, kaybetmek veya kilo almak isteyip istemediğinize bağlıdır.

Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmanız anlamına gelmez. Egzersiz, uygun miktarda su içmek, protein alımını artırmak ve azaltılmış karbonhidrat alımı gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri kilo vermenize ve memnun olmanıza yardımcı olabilir.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler