Nasıl Kilo Verilir? Kilo Verme Planı

Nasıl Kilo Verilir? Kilo Verme Planı
Nasıl kilo verilir? Zayıflamak için ne yapmalıyız? Diyet listesi nasıl hazırlanır? İyi bir kilo kaybı yemek planı ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken bir kalori açığı yaratır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

 

Kilo vermeye çalışıyorsanız, yemek planlama yardımcı olabilir.

 

Doğru yapıldığında, vücudunuza çalışması ve sağlıklı kalması için gereken besleyici yiyecekleri sağlarken, kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmanıza yardımcı olabilir.

 

Yemeklerinizi önceden planlamak, yemek hazırlama işlemini de basitleştirebilir. Zamandan tasarruf etmenizi sağlayabilir.

 

Bu makale, 1 haftada evde nasıl kilo verilir? Evde hızlı kilo nasıl verilir? Hızlı ve kalıcı kilo nasıl verilir? Zayıflamak için ne yapmalıyız? Zayıflama yöntemleri nelerdir? Kilo vermek için neler yapılmalı? Birkaç kolay tarif ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ilave ipuçları dahil olmak üzere, kilo vermek için yemek planlamasının en önemli yönlerini ele alıyor.

 

Metabolizma hızlandıran yiyecekler, hızlı metabolizmaya sahip olmak ve yavaş metabolizma nasıl hızlanır öğrenmek için tıklayın.

 

1 kilo vermek için kaç km yürümeli? 5 bin adım kaç kalori? Kiloya göre adım hesaplama, yürüyüş kalori hesaplama, harcanan kalori hesaplama, kaç kalori yaktım? Kiloya göre adım hesaplamak için, Diyetasistan kalori hesaplamadan bakabilirsiniz.

 

Kilo Vermek İçin Diyet Listesi Nasıl Yapılır?

 

Kilo kaybı yemek planları söz konusu olduğunda, seçeneklerin fazlalığı sizi zorlayabilir. En uygun planı ararken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

 

Yoğun Bir Şekilde Bir Kalori Açığı Oluşturma

 


 

Kalori açığı nedir? Kalori açığı oluşturmak aldığınız kalorinin, yaktığınız kaloriden az olmasını temel alır. Tüm kilo verme planlarının ortak bir yönü vardır. Yaktığınızdan daha az kalori almanızı sağlarlar (1, 2, 3, 4, 5).

 

Ancak, bir kalori açığı nasıl oluşturulduğuna bakılmaksızın kilo vermenize yardımcı olsa da, kalori açığı bırakmak kadar ne yediğiniz ne kadar önemlidir. Bunun nedeni, yaptığınız yemek seçimlerinin, besin gereksinimlerinizi karşılamada yardımcı olmasında etkili olmasıdır.

 

İyi bir kilo kaybı yemek planı bazı evrensel kriterleri takip etmelidir:

 

  • Bol Miktarda Protein ve Lif İçerir: Protein ve lif bakımından zengin gıdalar daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olur. İstek duyusunu azaltır ve daha küçük porsiyonlardan memnun kalmanıza yardımcı olur (6, 7, 8).

 

  • İşlenmiş Gıdaları ve İlave Şekerleri Sınırlandırır: Düşük kalorili ve besin değeri düşük olan bu yiyecekler beyninizdeki tokluk merkezlerini stimüle edemez. Kilo vermeyi, besin gereksinimlerinizi karşılamayı zorlaştırır (9, 10).

 

  • Çeşitli Meyve ve Sebzeler İçerir: Her ikisi de su ve lif bakımından zengindir ve tokluk hissine katkıda bulunur. Bu besin açısından zengin gıdalar, günlük besin gereksinimlerinizi karşılamayı da kolaylaştırır.

 

Besin Değeri Yüksek Öğünler Oluşturmak

 

Bu ipuçlarını kilo verme öğün planınıza dahil etmek için, tabağınızın üçte bir ile yarısını nişastalı olmayan sebzelerle doldurmaya başlayın. Besin değeri yüksek yiyecekler düşük kalorili olup su, lif ve ihtiyacınız olan vitamin, minerallerin çoğunu sağlar.

 

Ardından, tabağınızın üçte biri kadarını et, balık, tofu, seitan veya baklagiller gibi protein yönünden zengin yiyeceklerle, protein zengini besinlerle kepekli tahıllar, meyve veya nişastalı sebzelerle doldurun. Bunlar protein, vitamin, mineral ve daha fazla lif ekler.

 

Sağlıklı yağ içeren besinler, avokado, zeytin, kuru yemişler ve tohum gibi yiyeceklerden elde edilen sağlıklı yağlarla yemeğinizin lezzetini artırabilirsiniz.

 

Bazı insanlar, açlıklarını öğünler arasında bastırmak için atıştırmalıklardan faydalanabilirler. Protein ve lif bakımından zengin atıştırmalıklar, kilo kaybı için en etkili görünmektedir (11, 12).

 

Sağlıklı atıştırmalık için iyi örnekler arasında fıstık ezmeli elma dilimleri, sebzeler, humus, kızarmış nohut veya meyveli kuru yemişli yoğurtlar sayılabilir.

 

Özet: Başarılı bir kilo kaybı yemek planı, besin gereksinimlerinizi karşılarken bir kalori açığı oluşturmalıdır.

 

Yemek Planlamanın Sizde İşe Yaramasını Sağlamak İçin Faydalı İpuçları

 

Başarılı bir kilo kaybı yemek planının önemli bir yönü, kaybedilen kilonuzu uzak tutmanıza yardımcı olma yeteneğidir.

 

Yemek planınızın uzun vadeli sürdürülebilirliğini arttırmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu.

 

Rutine Uygun Bir Yemek Planlama Yöntemi Seçin

 

Yemek planı oluşturma, yemek planının çeşitli yolları vardır. Bu yüzden rutininize en uygun yöntemi seçtiğinizden emin olun.

 

Hafta sonu boyunca tüm öğünlerinizi toplu olarak pişirmeye karar verebilirsiniz. Böylece hafta boyunca bireysel bölümleri kolayca alabilirsiniz. Alternatif olarak, günlük yemek yapmayı tercih edebilirsiniz. Bu durumda, tüm malzemelerinizi önceden hazırlamayı seçmeniz sizin için en iyi sonucu verebilir.

 

Tarifleri takip etmekten hoşlanmıyorsanız veya biraz daha fazla esneklik tercih ediyorsanız, her hafta buzdolabınızı ve kilerinizi yiyecekler için bir araya getirirken doğaçlama yapmanıza izin veren belirli yiyecek bölümleriyle doldurmanızı gerektiren bir yöntemi tercih edebilirsiniz.

 

Yiyecek alışverişi için toplu alışveriş yapmak, buzdolabınızı ve kilerinizi besleyici yoğun gıdalarla dolu tutarken zamandan tasarruf etmenize yardımcı olan bir başka harika stratejidir.

 

Bir Uygulamayı Denemeyi Düşünün

 

Uygulamalar yemek planlama cephaneliğinizde yardımcı bir araç olabilir.

 

Bazı uygulamalar, yiyecek tercihlerinize veya alerjilerinize göre değiştirebileceğiniz yemek planı şablonları sunar. Ayrıca, en sevdiğiniz tarifleri takip etmenin ve tüm verilerinizi tek bir yerde saklamanın kullanışlı bir yolu olabilir.

 

Dahası, birçok uygulama, seçtiğiniz tariflere veya buzdolabınızda kalanlara dayanarak size özel market listeleri sunar. Böylece zamandan tasarruf etmenize ve yiyecek israfını azaltmanıza yardımcı olur.

 

Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

 

Yeterince Tarif Toplayın

 

Yeterli sayıda tarif seçmek, tüm boş vaktinizi mutfakta geçirmenize gerek kalmadan yeterli çeşitliliğe sahip olmanızı sağlar.

 

Kaç öğün hazırlamanız gerektiğini düşünürken, takviminize bakmayı unutmayın. Bu buluşmaları, müşteri yemeklerini ya da arkadaşlarınızla yapacağınız kahvaltıyı göz önünde bulundurmanıza yardımcı olur.

 

Kalan kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini, o hafta için gerçekçi bir şekilde pişirebileceğiniz, hazırlayabileceğiniz öğün sayısına bölün. Bu, hazırlamanız gereken her yemeğin kısımlarını belirlemenize yardımcı olur.

 

Daha sonra tariflerinizi seçmek için yemek kitaplarınızı veya çevrimiçi yemek bloglarınızı okuyun.

 

Atıştırmalıklar Düşünün

 


 

Öğünler arasında aşırı aç kalmanıza izin vermek sizi bir sonraki öğünüzde fazla yemek için zorlayabilir. Bu da kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir.

 

Atıştırmalıklar açlığın azaltılmasına, tokluk hissinin artmasına yardımcı olabilir ve günlük aldığınız toplam kalori miktarını azaltabilir.

 

Atıştırmalık tarifler hazırlayarak, atıştırmalık kabında dilediğiniz yere götürebilirsiniz. Sağlıklı atıştırmalık olan kuru yemiş, kavrulmuş nohut veya sebzeler, humus gibi protein ve lif bakımından zengin kombinasyonlar, kilo kaybını teşvik etmek için en uygun görünmektedir (13, 14, 15).

 

Ancak, bazı kişilerin menülerine atıştırmalıklar eklerken kilo alma eğiliminde olduklarını unutmayın. Bu nedenle, bu stratejiyi uygularken sonuçlarınızı izlediğinizden emin olun (11, 12).

 

Çeşitlilik Sağlayın

 

Vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamada çeşitli yiyecekleri yemek çok önemlidir.

 

Bu nedenle, bütün hafta boyunca 1-2 yemek tarifinde toplu yemek pişirmeyi öneren yemek planlarından kaçınmak en iyisidir. Bu çeşitlilik eksikliği günlük besin gereksinimlerinizi karşılamayı zorlaştırabilir ve zamanla sıkıntıya yol açarak yemek planınızın sürdürülebilirliğini azaltabilir.

Bunun yerine, menünüzün her gün çeşitli yiyecekler içerdiğinden emin olun.

 

Yemek Hazırlık Zamanınızı Hızlandırın

 

Yemek hazırlamanın mutfakta uzun saatler sürmesi gerekmez. İşte yemek hazırlık zamanınızı hızlandırmanın birkaç yolu.

 

  • Bir Rutine Bağlı Kalın: Haftanın öğünlerini, manava ne zaman gideceğinizi ve yemek yapacağınız zamanları planlamak için belirli zamanları seçmek karar verme sürecinizi basitleştirebilir. Yemek hazırlama sürecinizi daha verimli hale getirebilir.

 

  • Markete Alışveriş Listesiyle Gidin: Detaylı alışveriş listeleri alışveriş süresini kısaltabilir. Daha önce ziyaret ettiğiniz bölümlere tekrar katlanmamak için listenizi süpermarket koridorlarına düzenlemeyi deneyin.

 

  • Uyumlu Tarifler Seçin: Toplu pişirme sırasında, farklı cihazlar kullanan tarifleri seçin. Örneğin, bir tarif fırın, ocakta ikiden fazla brülör ve hiç ısıtma gerektirmeyebilir.

 

  • Yemek Yapacağınız Zamanları Planlayın: İş akışınızı, en uzun pişirme süresini gerektiren tarifle başlayarak düzenleyin, ardından gerisine odaklanın. Elektrikli düdüklü tencereler veya yavaş tencereler pişirme sürelerini daha da azaltabilir.

 

Deneyimsiz aşçılar ya da sadece mutfakta harcanan zamanı azaltmak isteyenler, baştan sona 15-20 dakika içinde hazırlanabilecek tarifleri seçmek isteyebilir.

 

Yemeklerinizi Güvenle Saklayın ve Tekrar Isıtın

 

Yemeklerinizi güvenli bir şekilde saklamak ve yeniden ısıtmak, lezzetlerini korumaya ve gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

 

İşte akılda tutulması gereken hükümet tarafından onaylanan bazı gıda güvenliği kuralları ( 16 , 17 )

 

  • Yiyecekleri İyice Pişirin: Etlerin çoğu, bakteri öldürürken, pişirme sırasında en az 75 °C iç sıcaklığa ulaşmalıdır.

 

  • Yiyecekleri Buzdolabında Çözün: Tezgahınızda donmuş yiyeceklerin veya yemeklerin çözülmesi bakterilerin çoğalmasını teşvik edebilir. Zamanınız azsa, yiyecekleri soğuk suya batırın ve suyu her 30 dakikada bir değiştirin.

 

  • Yiyecekleri Doğru Isıtın: Yemeğinizi yemeden önce 75 dereceye kadar ısıtmalısınız. Dondurulmuş yemekler buz çözme işleminden sonraki 24 saat içinde yenilmelidir.

 

  • Eski Yiyecekleri Atın: Soğutulmuş yemekler 3-4 gün içerisinde yenmeli, dondurulmuş yemekler 3-6 ay içerisinde tüketilmelidir.

 

Özet: Sizin için işe yarayan bir yemek planlama yönteminin yanı sıra, hızlı ve güvenli bir şekilde pişirilip yeniden ısıtılabilen yeterli sayıda çeşitli yemek ve atıştırmalıkların seçilmesi, sürdürülebilir kilo kaybı olasılığınızı artırır.

 

Kolay Tarif Fikirleri

 

Kilo kaybı tarifleri aşırı karmaşık olmak zorunda değildir. İşte minimum miktarda içerik gerektiren hazırlaması kolay birkaç fikir, kolay tarifler siz kurtaracak.

 

  • Çorbalar: Çorbalar parçalar halinde toplu pişirilebilir ve dondurulabilir. Et, deniz ürünleri, fasulye, bezelye veya mercimek gibi bir çok sebzeyi içerdiğinizden emin olun. İsterseniz kahverengi pirinç, kinoa veya patates ekleyin.

 

  • Ev Yapımı Pizza: Pizzanıza sebzeli ya da tam tahıllı bir temel ile başlayın, sonra ince bir sos tabakası ve tempeh ya da tavuk gibi bir protein kaynağı ekleyin. Biraz peynir ve taze yapraklı yeşilliklerle süsleyin.

 

  • Salatalar: Diyet salata nasıl olmalı? Salatalar hızlı ve çok yönlüdür. Yeşil yapraklı sebzeler, birkaç renkli sebze ve bir protein kaynağı ile başlayın. Zeytinyağı ve sirke ile doldurun, Kuru yemiş, tohum, kepekli tahıllar veya nişastalı sebzeler ekleyin.

 

  • Makarna: Diyet makarna nasıl yapılır? Diyet makarna tariiflerine istediğiniz tam tahıllı makarna, tavuk, balık veya tofu gibi bir protein kaynağıyla başlayın. Daha sonra domates bazlı bir makarna sosu veya pesto ile brokoli veya ıspanak gibi sebzeleri karıştırın.

 

  • Düdüklü Tencere Tarifleri: Bunlar biber, enchiladas, spagetti sosu ve güveç yapmak için harikadır. Malzemelerinizi cihazınıza yerleştirin, başlatın ve tüm işleri sizin için yapmasına izin verin.

 

  • Tahıl Kaseleri: Toplu olarak kinoa veya kahverengi pirinç gibi tahıllar pişirin. Daha sonra tavuk veya haşlanmış yumurta, nişastalı olmayan sebzeler ve tercihinize göre sağlıklı bir sos gibi protein seçiminizi yapın.

 

Özet: Yukarıdaki tarif fikirleri basittir ve yapması az zaman alır. Aynı zamanda çeşitli şekillerde hazırlanabilirler ve bu onları inanılmaz derecede çok yönlü hale getirir.

 

7 Günlük Diyet Listesi, Diyet Yemekleri, Zayıflamak İçin Diyet Listesi - Haftalık Diyet Listesi

 

Sağlıklı diyet listesi, haftalık diyet programı, bir haftalık kolay diyet listesi arıyorsanız eğer bu diyet listesi tam da size göre, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çeşitli besin, lif ve protein yönünden zengin yemekler içerir.

 

Bölümler kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. Atıştırmalık örnekleri bu plana dahil edilmiştir. Ancak tamamen isteğe bağlıdır.

 

Pazartesi

 

  • Kahvaltı: Geceden suya bırakılmış yulaf ezmesi, chia tohumu ve sütle yapılan yulaf, taze meyveler, kabak çekirdeği ile süslenmiş

 

  • Öğle Yemeği: Taze fesleğen, domates salatası ve biraz avokado ile hazırlanmış yumurtalı vejetaryen kekler

 

  • Aperatif: Mango-ıspanak smoothie

 

  • Akşam Yemeği: Pesto, mantar, biber, bir avuç ıspanak, marine edilmiş tavuk veya tempe ile süslenmiş ev yapımı karnabahar pizzası

 

Salı

 

  • Kahvaltı: Lahana, dondurulmuş vişne, muz, protein tozu, keten tohumu ve süt ile hazırlanan kahvaltı smoothiesi

 

  • Öğle Yemeği: Salatalık, biber, domates, mısır, tatlı patates, zeytin, ızgara somon veya kavrulmuş nohutlu karışık yeşil salata

 

  • Atıştırmalık: Fıstık ezmeli dilimlenmiş elma

 

  • Akşam Yemeği: Kırmızı mercimekli dahl yemeği, bebek ıspanak ve kahverengi pirinç yatağında servis edilir.

 

Çarşamba

 

  • Kahvaltı: Salsa ile servis edilen yumurta, patates, soğan, biber ile yapılan İspanyol omleti

 

  • Öğle Yemeği: Kalan kırmızı mercimek dahl ve kahverengi pirinç üzerine taze ıspanak

 

  • Atıştırmalık: En sevdiğiniz tuzsuz, kavrulmuş fındık ve şekersiz kurutulmuş meyveleri kullanarak ev yapımı bir karışım hazırlayın

 

  • Akşam Yemeği: Marinara soslu tavuk veya tofu köfteleri karışık bebek yeşillikleri yatağında spagettili kabak ile servis edilir. Parmesan peyniri veya besin mayası ile doldurulur.

 

Perşembe

 

  • Kahvaltı: Yoğurtlu taze meyve ve tepesinde kıyılmış ceviz

 

  • Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta veya marine edilmiş seitan ile süslenmiş lahana salatası, kurutulmuş yaban mersini, çeri domates, tam tahıllı pide cipsleri ve avokado-mango sosları

 

  • Atıştırmalık: Humusa batırılmış havuç, turp ve çeri domates

 

  • Akşam Yemeği: Marul, domates, közlenmiş biber, karamelize soğan ve turşu ile doldurulmuş sığır eti veya karabiber burger, küçük bir kepekli ekmek üzerinde servis edilir, yanında biber ve soğan bulunur.

 

Cuma

 

  • Kahvaltı: Ispanak, ev yapımı granola, ceviz, yaban mersini, Hindistan cevizi gevreği ve ahududu salata suyundan yapılan kahvaltı salatası ve isterseniz ilave protein için 1-2 haşlanmış yumurta

 

  • Öğle Yemeği: Fıstık ezmesi sosuna batırılmış ve çiğ sebzelerin yanında servis edilen ev yapımı sebzeli böreği

 

  • Atıştırmalık: Peynirli kepekli kraker veya baharatlı patates püresi

 

  • Akşam Yemeği: Biber yeşillik ve hint pirinci servis

 

Cumartesi

 

  • Kahvaltı: Balkabaklı krep üstünde, normal veya bitki bazlı yoğurt, doğranmış fındık ve taze çilek

 

  • Öğle Yemeği: Artan biber, yeşillik ve yabani pirinç yatağında servis edilir

 

  • Atıştırmalık: Kuru yemiş ve kurutulmuş meyve karışımı

 

  • Akşam Yemeği: Mısır ekmeğinde servis edilen ızgara soğan, biber, guacamole ile karides veya fasulye fajitaları

 

Pazar

 

  • Kahvaltı: Geceden suya bırakılmış yulaf, kıyılmış cevizler, mango ve Hindistan cevizi gevreği

 

  • Öğle Yemeği: Ton balığı veya nohut salatası, dilimlenmiş avokado, dilimlenmiş elma ve cevizli karışık yeşilliklerle servis edilir

 

  • Atıştırmalık: Meyveli yoğurt

 

  • Akşam Yemeği: Izgara somon veya tempeh, patates ve sote lahana

 

Diyet Kısıtlamaları İçin Fikirler

 


 

Genel olarak, et, balık, yumurta ve süt ürünleri yerine tofu, tempeh, seitan, fasulye, keten veya chia tohumu, bitki bazlı süt ve yoğurt gibi bitki bazlı alternatifler kullanılabilir.

 

Gluten içeren tahıllar ve unlar kinoa, darı, yulaf, karabuğday, amaranth, teff, mısır ve sorgum ile ikame edilebilir.

 

Karbonhidrat bakımından zengin tahıllar ve nişastalı sebzeler daha düşük karbonhidratlı alternatiflerle değiştirilebilir.

 

Diyette makarna yerine ne yenir? Örneğin, makarna yerine spiral erişte veya spagetti kabağı, kuskus, pirinç yerine karnabahar pirinci, taco kabukları yerine marul yaprakları ve tortilla yerine yosun, pirinç kağıdı deneyin.

 

Besin gruplarını tamamen dışlamanın, günlük besin gereksinimlerinizi karşılamak için takviye almanızı gerektirebileceğini unutmayın.

 

Özet: Kilo verme öğünleri, besin yoğunluğu ve protein ve lif açısından zengin olmalıdır. Bu yemek planı çeşitli diyet kısıtlamaları için uyarlanabilir. Ancak bir gıda kategorisini tamamen hariç tutarsanız takviye almanızı gerektirebilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

İyi bir kilo kaybı yemek planı ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken bir kalori açığı yaratır.

 

İnanılmaz basit olabilir ve size çok zaman kazandırır.

 

İşinize yarayacak bir yöntem seçmek, yeniden kilo alma olasılığınızı azaltabilir.

 

Hepsi bir arada, yemek planlaması inanılmaz derecede faydalı bir kilo verme stratejisidir.

 

Kilo vermek için kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler