Hızlı Kilo Vermeniz İçin Kısıtlayıcı Bir Diyet

Kısıtlayıcı diyet kas kütlesini korurken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak içindir. Bu diyet, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı kilonuza ve yaşam tarzınıza göre hesaplamayı içerir. Atletik bir etkinlikten önceki birkaç ay boyunca onu takip etmek niyetindeyseniz ve onu ağırlık kaldırmak ile birleştirmelisiniz.

Kısıtlayıcı diyet, giderek daha popüler olan bir egzersiz tekniğidir.

Vücut geliştiricilerin ve fitness tutkunlarının mümkün olduğunca zayıf olmak için kullandıkları yağ kaybı aşamasıdır.

Genelde büyük bir egzersiz rejiminden birkaç ay önce başlatılmışsa, mümkün olduğunca çok kas tutmaya yönelik kilo kaybı diyetini içerir.

Bu makalede, kilo kaybı için kısıtlayıcı diyetinin nasıl uygulanacağı açıklanmaktadır.

Kısıtlayıcı Diyeti Nedir? 

Kısıtlayıcı diyetler genellikle vücut geliştiriciler ve spor meraklıları tarafından vücut kitlesini korurken, vücut yağını azaltmak için kullanılır.

Diğer zayıflama diyetleri ile ilgili temel ayrım, her bir kesim için bir kısıtlayıcı diyetinin sağlandığı, protein ve karbonhidratlarda daha yüksek olma eğiliminde olduğu ve buna kilo getirmesi gerektiğidir.

Ağırlıkların düzenli olarak kaldırılması önemlidir. Çünkü kas büyümesini arttırır ve kalorileri kısıtlayıcı başladığınızda kas kaybını önlemeye yardımcı olur (1 , 2 , 3 ).

Kesim diyeti, diyetten önce ne kadar yalın olduğunuza bağlı olarak 2-4 ay sürer ve normalde vücut geliştirme yarışmaları, atletik etkinlikler veya tatiller gibi durumlar için zamanlanır (4 ).

Özet: Kesim diyeti kas kütlesini korurken mümkün olduğunca yalın kalmanızı sağlar. Genellikle bir vücut geliştirme yarışmasına veya başka bir olaya yol açan 2-4 ay boyunca yapılır.

Kısıtlayıcı Diyet Nasıl Yapılır?

Kısıtlayıcı diyet, her bireye göre düzenlenmemiştir ve beslenme gereksinimlerinizi belirlemenizi gerektirir.

Kalori Alımınızı Hesaplayın

Yağ kaybı sürekli yandığınızdan daha az kalori aldığınızda meydana gelir.

Günde yemelisiniz kalori miktarı kaybetmek ağırlığına kilo, boy, yaşam tarzı, cinsiyet ve egzersiz seviyeleri bağlıdır.

Genel olarak, ortalama bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2,000 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak ortalama bir erkeğin haftada 1 kilo (0,45 kg) yağ kaybetmesi için 1,500 kaloriye, ortalama bir erkeğin kilosunu korumak için yaklaşık 2,500 kaloriye veya 2,000 kaloriye ihtiyacı vardır. aynı miktar (5 ).

Yavaş, eşit kilo kaybı - haftada 1 kilo (0.45 kg) veya vücut ağırlığınızın % 0.5-1'i gibi - kesim diyeti için en iyisidir (4 ).

Daha büyük bir kalorili açığı daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak araştırmalar, bu diyet için ideal olmayan kas kaybetme riskinizi arttırdığını göstermiştir (4 , 6 ).

Protein Alımınızı Belirleyin

Bir kısıtlayıcı diyeti için yeterli protein alımını sağlamak önemlidir.

Çok sayıda çalışma, yüksek protein alımının metabolizmanızı artırarak, iştahınızı azaltarak ve yağsız kas kütlesini koruyarak yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (7 , 8 , 9 ).

Kesim diyeti yapıyorsanız, sadece kilonuzu korumayı veya kas kütlesini artırmayı denemekten daha fazla protein tüketmeniz gerekir. Bunun nedeni daha az kalori alıyor olmanız ancak rutin olarak egzersiz yapmanızdır. Bu da protein ihtiyacınızı arttırır (10 ).

Çoğu çalışma, vücut ağırlığının kilosu başına 0,7-0,9 gram protein (kg başına 1,6-2,0 gram), kısıtlayıcı diyetinde kas kütlesini korumak için yeterli olduğunu göstermektedir (4 , 10 ).

Örneğin, 155 kiloluk (70 kg) bir insan günde 110-140 gram protein yemelidir.

Yağ Alımınızı Belirleyin

Yağ, hormon üretiminde önemli bir rol oynar ve bu da kısıtlayıcı diyeti için çok önemlidir (11 ).

kısıtlayıcı diyetinde yağ alımını azaltmak yaygın olsa da, yeterince yememek, kas kütlesini korumaya yardımcı olan testosteron ve IGF-1 gibi hormonların üretimini etkileyebilir.

Örneğin, araştırmalar, yağ alımının toplam kalorinin % 40'ından % 20'sine düşürülmesinin testosteron seviyelerini bir miktar azalttığını göstermektedir (4 , 12).

Bununla birlikte, bazı kanıtlar, testosteron seviyelerindeki bir düşüşün, her zaman kas protein kaybına yol açmayacağına işaret eder - yeterli miktarda protein ve karbonhidrat yediğiniz sürece (5 , 13 ).

Uzmanlar, bu diyette kalorilerin % 15-30'unun yağdan gelmesi gerektiğini ileri sürüyorlar (4 ).

Bir gram yağ 9 kalori içerir. Bu yüzden 2.000 kalorili bir rejimde olan herkes kısıtlayıcı diyetinde günde 33-67 gram yağ yemelidir.

Yoğun egzersiz yaparsanız, bu yağ aralığının alt ucu daha iyi olabilir. Çünkü daha yüksek karbonhidrat alımına izin verir.

Karbonhidrat Alımınızı Belirleyin

Karbonhidrat kesim diyeti sırasında kas kütlesini korumada kilit bir rol oynar.

Vücudunuz protein yerine enerji yerine karbonhidrat kullanmayı tercih ettiğinden, yeterli sayıda karbonhidrat yemek kas kaybına neden olabilir (14 ).

Ek olarak, karbonhidratlar egzersiz sırasında performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir (15 ).

kısıtlayıcı diyetinde karbonhidrat, protein ve yağ çıkardıktan sonra kalan kalorileri içermelidir.

Protein ve karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlarken yağ gram başına 9 seviyesindedir. Protein ve yağ ihtiyaçlarınızı toplam kalori alımınızdan çıkardıktan sonra, kalan sayıyı 4'e bölün ve bu da günde kaç tane karbonhidrat yiyebileceğinizi söylemelisiniz.

Örneğin, 2.000 kalorili bir kısıtlayıcı diyetinde 155 kiloluk (70 kg) bir kişi, 110 gram protein ve 60 gram yağ yiyebilir. Kalan 1,020 kalori (255 gram) karbonhidrat ile alınabilir.

Özet: Kesim diyeti planlamak için, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı kilo ve yaşam tarzı faktörlerinize göre hesaplamanız gerekir.

Yemek Zamanlaması Önemli Mi? 

Öğün zamanlaması kas büyümesi, yağ kaybı ve performans için kullanılan bir stratejidir.

Rekabetçi sporculara fayda sağlasa da, yağ kaybı için önemli değildir (15 ).

Örneğin, birçok çalışma, dayanıklılık sporcularının, yemeklerini zamanlayarak ve egzersizle yapılan karbonhidrat alımlarını artırarak toparlanmalarını artırabildiklerini belirtmektedir (15 , 16 ,17 ).

Bu, kısıtlama diyeti için gerekli değildir.

Bunun yerine, bütün yiyecekleri yemeye ve gün boyunca yeterli miktarda kalori, protein, karbonhidrat ve yağ almaya odaklanmalısınız.

Sık sık acıkırsanız, yüksek kalorili bir kahvaltı sizi günün ilerleyen saatlerinde daha dolu tutabilir (18 , 19 , 20 ).

Özet: Yemeklerinizi zamanlamak kısıtlayıcı diyetinde gerekli değildir. Ancak dayanıklılık yapan sporculara antrenmanlarında yardımcı olabilir.

Kaçamak Yemekler 

Kaçamak  yemekleri ve / veya günlük yemekler genellikle kısıtlayıcı diyetlerine dahil edilir.

Kaçamak yemekler diyetinizin sertliğini hafifletmek için haftada bir veya iki kez yiyebileceğiniz yemeklerdir 

Daha yüksek bir karbonhidrat alımının, vücudunuzun glikoz depolarını restore etme, egzersiz performansını artırma ve birkaç hormonu dengeleme gibi birçok faydası vardır (21 , 22 ).

Örneğin, yüksek karbonhidratlı bir günün leptin dolgunluk hormonu düzeylerini artırabileceğini ve geçici olarak metabolizmanızı yükseltebileceğini göstermektedir (23 , 24 , 25 ).

Kaçamak bir yemekten veya bir öğün yemeğinden sonra kilo almış hissedebilirsiniz, bu genellikle birkaç gün içinde kaybedilen su ağırlığıdır (26 ).

Yine de, bu günlerde fazla yemek, kilo verme çabalarınızı sabote etmek kolaydır. Ayrıca, bu rutinler, özellikle yemeğe yatkınsanız, sağlıksız alışkanlıkları teşvik edebilir (27 , 28 , 29).

Özet: Kaçamak yemekleri, moralinizi, egzersiz performansınızı ve hormon seviyenizi artırabilir. Ancak kısıtlayıcı diyeti için gerekli değildir. Yanlış planlanmışsa ilerlemenizi engelleyebilirler.

Kısıtlayıcı Diyet için Faydalı İpuçları

Burada bir kısıtlayıcı diyette yağ kaybna yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Daha fazla lif bakımından zengin yiyecekler seçin. Nişastalı olmayan sebzeler gibi lif bakımından zengin karbonhidrat kaynakları daha fazla besin maddesi içerme eğilimindedir ve kalori açığındayken daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olabilir (30 ).
• Bolca su iç.Bol su içmek, iştahınızı azaltabilir ve metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir (31, 32 ).
• Yemek hazırlamayı dene. Yemekleri programın öncesinde hazırlamak, zamandan tasarruf etmenize, diyetinize devam etmenize yardımcı olabilir ve sağlıksız yiyeceklerin cezbedilmesini önleyebilir.
• Sıvı karbonhidratlardan kaçının. Sporcu içecekler, alkolsüz içecekler ve diğer şeker bakımından zengin içecekler mikro besinlerden yoksundur, açlık seviyenizi artırabilir ve lif bakımından zengin, bütün yiyecekler kadar doldurmazlar (33 ).
• Kardiyoyu düşünün. Ağırlık kaldırma ile birlikte kullanıldığında, aerobik egzersiz - özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo - yağ kaybınızı artırabilir (34 ).

Özet: Kısıtlayıcı diyeti optimize etmek için diğer birkaç ipucu arasında bol miktarda su içmeyi, lif açısından zengin yiyecekleri yemeyi ve kardiyo yapmayı deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Kısıtlayıcı diyet kas kütlesini korurken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak içindir.

Bu diyet, kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı kilonuza ve yaşam tarzınıza göre hesaplamayı içerir. Atletik bir etkinlikten önceki birkaç ay boyunca onu takip etmek niyetindeyseniz ve onu ağırlık kaldırmak ile birleştirmelisiniz.

Sporcular için bu zayıflama diyetiyle ilgileniyorsanız, sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için antrenörünüze veya tıbbi bir uzmana danışın.