Kilo Almadan Çok Yiyebileceğiniz Yiyecekler Ve Meyveler
Kilo aldırmayan yiyecekler nelerdir? Tok tutan kilo aldırmayan gıdalar, uzun süreli tok tutan yiyecekler ve daha fazlası..Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Diyetçilere sık sık verilen bir tavsiye, doygunluğa ulaşana kadar, yani kendinizi tamamen tok hissedene kadar yemek yemek.
Sorun, farklı yiyeceklerin açlık ve tokluk üzerinde çok farklı etkilere sahip olmasıdır.
Örneğin, 200 kalorilik tavuk göğsü sizin tok hissetmenize neden olabilir, ancak bir pastanın aynı etkiye sahip olması için yaklaşık 500 kalorilik bir pasta gerekebilir.
Bu nedenle, kilo kaybı tok hissedene kadar yemekle ilgili değildir. Sizin en az kaloriyle tok hissetmenizi sağlayacak doğru yiyecekleri seçmekle ilgilidir.
Tok tutan besinler nelerdir? Tok tutan yiyecekler, tok tutan yemekler, tok tutan meyveler ve daha fazlası için okumaya devam edin.
Uzun Süreli Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir? Tok Tutan Az Kalorili Yiyecekler
Bir yiyeceğin doyurma değerini veya kalori içeriğine göre ne kadar doyurduğunu birçok faktör belirler. Kalori/tokluk oranı tokluk indeksi denilen bir ölçekte ölçülür (1).
Tokluk indeksi aynı zamanda bir yiyeceğin sizi tok tutması, açlığınızı azaltmasını ve gün içindeki kalori alımınızı düşürmesi kabiliyetlerini ölçer.
Bazı yiyecekler açlığı gidermek ve diğerlerinden daha fazla yemek yemeyi önlemekte daha iyi bir iş çıkarmaktadır.
Doyurucu yiyecekler aşağıdaki özelliklere sahip olma eğilimindedir:
- Yüksek Hacimli: Çalışmalar, tüketilen gıda hacminin tokluğu etkilediğini göstermektedir. Yiyecekler çok su veya hava içerdiğinde, kalori ilave etmeden hacmi artar (2, 3).
- Yüksek Protein: Çalışmalar, proteinin karbonhidrat ve yağdan daha doyurucu olduğunu göstermektedir. Protein bakımından daha zengin diyetler tokluğu arttırır ve düşük proteinli diyetlerden daha düşük toplam kalori alımına yol açar (4, 5).
- Yüksek Lif: Lif hacim sağlar ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Aynı zamanda, sindirim sisteminiz içerisinde yiyeceklerin hareketini yavaşlatır. Bu da sizi daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar (6).
- Düşük Enerji Yoğunluğu: Bu, bir yiyeceğin ağırlığına göre kalorisinin düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekler daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (7).
Bu yüzden yukarıdaki özelliklere sahip yiyecekler yerseniz, genellikle çok fazla kaloriye girmeden tok olana kadar yiyebilirsiniz.
İşte kilo almadan istediğiniz kadar yiyebileceğiniz 11 gıda.
1. Haşlanmış Patates
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, birçok kişi kilo vermeye çalışırken patateslerden kaçınılır, ancak yapılmamalıdır.
Bütün patatesler vitamin, lif ve diğer önemli besinlerle yüklenir. Ayrıca, dirençli nişasta adı verilen belirli bir nişasta türü de içerirler (8 ,9).
Dirençli nişasta normal nişastanın yarısını içerir (gram başına 4 kalori yerine 2). Sindirim sisteminizde, tok hissetmenize yardımcı olan çözünür lif gibi davranır.
Yemeklere dirençli nişasta eklenmesi açlığın giderilmesine yardımcı olduğundan, insanların daha az kalori yemesine neden olur (10, 11).
İlginç bir şekilde, patatesleri pişirildikten sonra soğutmak dayanıklı nişasta içeriğini arttırmaktadır. Aslında, araştırmalar patateslerin defalarca soğutulması ve yeniden ısıtılmasının açlık bastırma etkisini arttırmaya devam ettiğini göstermektedir (12).
38 yiyeceğin açlığı giderebilme yeteneğini ölçen bir çalışmada, haşlanmış patates en üst sırada yer aldı (1).
Haşlanmış patatesler test edilen en tatmin edici gıdalar olsa da, kızarmış patates cipsi üç kat daha az doyurucu bulundu.
Patates hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Çok besleyici olan haşlanmış patatesler doygunluk indeksinde bir numaradır. Kızarmış patates cipsi üç kat daha az doludur ve kilo verme dostu sayılmaz.
2. Yumurta
Yumurta, geçmişte haksız yere şeytanlaştırılan başka bir besindir. Gerçek şu ki, yumurtalar birçok önemli besin maddesi bakımından inanılmaz derecede zengindir ve ayrıca sağlıklıdırlar.
Bir yumurta proteininin yaklaşık yarısı dahil olmak üzere besin maddelerinin çoğu yumurta sarısında bulunur.
Yumurtalar bir tam proteindir, yani dokuz temel aminoasitin tümünü içerirler.
Ayrıca çok tok tutarlar.
Bazı çalışmalar kahvaltıda yumurta yiyenlerin daha memnun olduğunu ve gün boyunca kahvaltıda çörek yiyenlerden daha az kalori tükettiğini buldu (13, 14, 15).
Özellikle bir çalışma, kahvaltıda yumurta yiyenlerin vücut kitle indeksini (VKİ) düşürdüğünü ve simit yiyenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu (16).
Haşlanmış yumurta nasıl mükemmel hazırlanır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yumurtalar, yüksek kalitede protein içeren harika bir besin kaynağıdır. Yemekten sonra 36 saate kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler.
3. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, genellikle kahvaltıda tüketilen bir tür yulaf lapası veya kahvaltılık gevrektir.
İnanılmaz derecede doyuruyor ve doygunluk endeksinde üçüncü sırada yer alıyor (1).
Bu, esas olarak, yüksek lif içeriği ve suya batma kabiliyeti nedeniyledir.
Yulaf, sindirimi ve karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan beta-glukan adı verilen iyi bir lif kaynağıdır (17).
Yemeye hazır kahvaltı gevrekleri ile karşılaştırıldığında yulaf ezmesi iştahın bastırılması, doygunluğun arttırılması ve gün boyunca kalori alımının azaltılmasında daha iyiydi (18, 19).
Yulafın faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yulaf ezmesi lif bakımından zengindir ve suyu emer. Bu da inanılmaz şekilde tok hissetmenizi sağlar. Geleneksel kahvaltı gevreklerinden daha doyurucudur ve gün boyunca daha az yemenize yardımcı olabilir.
4. Et Suyu Temelli Çorbalar
Sıvılar, katı gıdalardan daha az doyurucu olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, araştırmalar çorbaların aynı malzemelerle katı öğünlerden daha fazla doyurabileceğini göstermektedir (20, 21).
Bir çalışmada yemeğin başında çorba yenildiğinde, denekler o öğünde %20 daha az kalori tüketmişlerdir (22).
Rutin olarak çorba içmenin kalori alımını azaltabildiğini, tokluğu artırdığını ve zamanla kilo kaybını artırabildiğini gösteren birkaç çalışma vardır (23, 24, 25).
Kremalı çeşitlerden daha az kalorili olma eğiliminde olduklarından et suyu çorbalarına sadık kalın.
Özet: Çorbalar çok tok tutar. Bir yemeğin başında çorba yemek tokluğu artırabilir, kalori alımını azaltabilir ve zamanla kilo kaybına neden olabilir.
5. Baklagiller
Baklagiller fasulye, bezelye, mercimek gibi, iyi lif ve protein kaynakları olarak bilinir.
Bu, nispeten düşük bir enerji yoğunluğu ile birleştirildiğinde, kilo kaybını bile artırabilecek bir doyurucu gıda maddesi haline getirir (26).
Çeşitli çalışmaların gözden geçirilmesi, baklagillerin, bezelye, nohut ve mercimeklerin makarna ve ekmeğe göre %31 daha fazla tok hissetmenize sebep olduğunu göstermektedir (27).
Özet: Baklagiller protein ve lif bakımından zengindir. Bu da onları çok doyurucu yapar. Aynı zamanda kalorileri de nispeten düşüktür. Bu da kilo vermeyi teşvik eden yiyeceklerdir.
6. Elmalar
Meyveler sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Birkaç çalışma meyve yemenin düşük kalorili alım ile ilişkili olduğunu ve zaman içindeki kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir (28, 29, 30, 31).
Özellikle, elmalar doygunluk endeksinde çok yüksek puan alıyor (1).
Elmalar, doğal olarak sindirimi yavaşlatan çözünür bir lif olan pektin içerdiğinden, tok hissetmenize yardımcı olurlar (32).
Aynı zamanda %85'in üzerinde sudur; bu da hacim sağlar ve kalori eklemeden tokluğu arttırır.
Bütün katı meyvelerin, her ikisi de özellikle doyurmayan, saf meyvelerden veya meyve suyundan daha fazla tokluk sağladığını not etmek önemlidir (33).
Bir çalışma, yemeğin başında katı elma parçalarını, elma püresini ya da elma suyu içmenin etkilerini incelemiştir.
Katı elma kesimi yiyenlerin elma sosu yiyenlere göre 91, daha az kalori ve elma suyu içenlere göre 150 daha az kalori tükettiğini tespit etti (34).
Elma parçaları tüketmek ayrıca diğer meyvelerden daha yüksek tokluk derecelerine ve daha düşük açlık derecelerine neden oldu.
Elmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Elmalar su ve çözünür lif bakımından zengin, fakat kalori bakımından fakirdir. Yemek yerken, katı elmalar daha az kalori tüketmenize ve zamanla kilo kaybına katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.
7. Turunçgiller
Elmaya benzer şekilde, narenciye meyveleri sindirimi yavaşlatır ve tokluğu artırabilir, pektin bakımından zengindirler.
Aynı zamanda yüksek su içeriğine sahiptirler. Hem portakal hem de greyfurt %87'den fazla su içeriyor, bu da sizi çok az kaloriyle tok tutabilecekleri anlamına geliyor.
Greyfurt yemenin kilo kaybına neden olabileceği sık sık önerilmiştir.
Bir çalışmada, greyfurt yiyen obez katılımcılar, plasebo verilenlere göre çok daha fazla kilo kaybetti (35).
Başka bir çalışmada, altı hafta boyunca öğünlerde günde üç kez yarım greyfurt yemek, ılımlı kilo kaybı ve bel çevresinde belirgin bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (36).
Kalori kısıtlaması ile birleştirildiğinde, öğünlerden önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek, %7.1 kilo kaybıyla sonuçlandı (37).
Bununla birlikte, bu sonuçlar greyfurtlara özgü olmayabilir. Çünkü öğünlerden önce su içmek de benzer etkiler gösterir.
Özet: Portakal ve greyfurt gibi narenciye meyveleri aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olan yiyeceklerdir. Tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
8. Balık
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar aşırı kilolu veya obez kişilerde tokluğu artırabilir (38).
Ayrıca çok doyurdukları bilinen yüksek kaliteli proteinlerle doludurlar.
Aslında, balıklar doyma indeksindeki protein bakımından zengin diğer tüm yiyeceklerden daha yüksek puan alırlar ve test edilen tüm yiyecekler arasında ikinci sırada yer alırlar (1).
Bir çalışma balık etinin doygunluk üzerindeki etkisinin, tavuk ve sığır etinden anlamlı derecede daha yüksek olduğunu tespit etti (39).
Başka bir çalışmada, balık yiyen katılımcıların bir sonraki öğünlerinde sığır eti yiyenlere göre %11 daha az kalori harcadıkları bulundu (40).
Özet: Balıklarda protein ve omega-3 yağ asitleri bulunur, bu da tokluğu artırabilir. Balık aynı zamanda tavuk ve sığır eti gibi diğer protein türlerinden daha doyurucudur.
9. Yağsız Etler
Yağsız etler, protein açısından oldukça zengindir ve çok doyurucudurlar.
Aslında, yüksek proteinli diyetler düşük proteinli diyetlerden daha düşük toplam kalori alımına neden olur (5).
Bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir öğle yemeği yemiş olanlara kıyasla, öğle yemeğinde yüksek proteinli et yiyen insanların sonra akşam yemeğinde %12 daha az yediklerini buldu (41).
Sığır eti, tokluk indeksinde protein yönünden zengin gıdaların ikinci en yüksek puanını aldı. Ancak tavuk ve hindi eti gibi diğer yağsız etler de kilo kaybı dostudur (1).
Özet: Et, protein açısından çok zengindir ve çok doyurucudur. Yüksek proteinli yağsız et yemek, sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
10. Süzme Peynir
Süzme peynirin kalorisi düşüktür, fakat proteini çok zengindir.
Ayrıca B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum dahil sağlıklı besinler ile doludur.
Bu özellikleri süzme peyniri kilo kaybı dostu bir yemek haline getirir.
Bir çalışma, dolgunluk üzerindeki etkisinin yumurtalara benzer olduğunu buldu (42).
Özet: Süzme peynirin proteini fazla, kalorisi azdır. Doygunluk üzerindeki etkisi yumurta ile karşılaştırılabilir.
11. Sebzeler
Sebzelerin kalorisi düşük ve hacimleri büyüktür.
Ayrıca, onları sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası yapan her türlü faydalı besin maddesi ve bitki bileşikleri ile doludurlar.
Ayrıca, her ikisi de sizin tok hissetmenize yardımcı olan su ve lif bakımından zengindir.
Araştırmalar, özellikle salataların, özellikle yemekten önce tüketildiğinde açlığın giderilmesine yardımcı olduğunu gösteriyor.
Bir çalışmada, yemeğin başında salata yiyen katılımcılar, öğünde %7-12 oranında daha az kalori tüketmişlerdir (43).
Bir başka çalışma, yemeğin başında salata yemenin, ana yemekle karşılaştırıldığında, sebze tüketimini %23 oranında artırdığını göstermiştir (44).
Salatalarınızı düşük kalorili tutmak için yüksek kalorili malzemeler ve soslar eklemekten kaçının.
Özet: Sebzeler su ve lif bakımından zengindir. Bu da sizi daha uzun süre tok tutabilir. Düşük kalorili salatalar yemek, sebze tüketiminizi artırmanıza ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Gıdaların doyurucu olması belirli özelliklere bağlıdır. Hacimleri, proteinleri, lifleri fazladır ve enerji yoğunlukları düşüktür.
Bu yiyeceklerin daha fazlasını diyetinize dahil etmek, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.
