Basit ve Lezzetli Ketojenik Diyet Tarifleri (7 Salata Tarifi)

Basit ve Lezzetli Ketojenik Diyet Tarifleri (7 Salata Tarifi)
Ketojenik diyet uyguluyorsanız bu salatalardan birkaçını rutininize dahil etmeyi deneyin.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

 

Ketojenik diyet, kilo kaybı için popüler olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme yöntemidir.

 

Genellikle, vücudunuzun glikoz yerine enerji için ketonları kullanmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozu uyarmak için karbonhidrat alımını günde 20-50 gram ile sınırlandırmayı içerir (1 ).

 

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ketojenik diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olabiliirsiniz.

 

Bununla birlikte, kısıtlayıcı olabileceğinden, ketojenik beslenmede hangi salataları yiyebileceğinizi merak edebilirsiniz. Özellikle ketojenik salatalar karbonhidrat bakımından düşük, ancak sağlıklı yağ ve protein bakımından yüksek olmalıdır.

 

İşte 7 basit ve lezzetli keto salatası tarifi.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Izgara Tavuk Salatası


Bu ızgara tavuk salatası sadece protein açısından zengin değil, aynı zamanda zeytinden elde edilen oleik asit, sızma zeytinyağı ve avokado gibi harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.

 

Çok sayıda test tüpü ve hayvan çalışması, oleik asidi azalmış iltihaplanma, gelişmiş bağışıklık ve potansiyel antikanser etkilerine bağlar (2 , 3 , 4 , 5 ).

 

Izgara Tavuk Salatası Malzemeleri (iki kişilik) (6 ):

 

  • 225 gram tavuk budu, ızgara, dilimlenmiş
  • 4 su bardağı (200 gram) doğranmış marul
  • 1/4 fincan (60 gram) doğranmış kiraz domates
  • 1/2 orta boy salatalık, ince dilimlenmiş
  • 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
  • 28 gram beyaz peynir, ufalanmış
  • 28 gram zeytin, çekirdeksiz, dilimlenmiş
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) sirke
  • 3 yemek kaşığı (45 ml) sızma zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak, ezilmiş
  • 1 çay kaşığı taze kekik
  • Tatlandırmak için biber ve tuz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Tavuğu tuz, karabiber, sarımsak ve kekik ile kaplayın.
  2. Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu ekleyin ve kızarana kadar pişirin. İyice piştikten sonra tavuğu çıkarın.
  3. Büyük bir kapta marul, domates, salatalık, avokado ve zeytinleri istediğiniz gibi düzenleyin. Tavuk soğuduktan sonra salataya ekleyin.
  4. İsterseniz sirke ve ilave zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalorisi: 617
  • Protein: 30 gram
  • Yağ: 52 gram
  • Karbonhidrat: 11 gram
  • Lif: 4 gram

 

2. Taco Salatası


Bu sağlıklı taco salatası 30 dakikadan kısa sürede hazır.

 

Porsiyon başına günlük ihtiyaçlarınızın %31'ini sağlamak için ekşi krema ve peynir gibi kalsiyumca zengin içeriklere sahiptir. Kalsiyum, kalp sağlığı, sinir sinyali ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar (7 , 8 ).

 

Taco Salatası Malzemeler (iki kişilik) (6 ):

 

  • 225 gram kıyma
  • 2 bardak (100 gram) doğranmış marul, doğranmış
  • 1/2 orta boy avokado, dilimlenmiş
  • 1/4 fincan (60 gram) kiraz domates, doğranmış
  • 28 gram rendelenmiş kaşar peyniri
  • 1/4 su bardağı (60 gram) ekşi krema
  • 1 yemek kaşığı (7 gram) doğranmış kırmızı soğan
  • 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
  • 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
  • Tatlandırmak için biber ve tuz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Zeytinyağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kıyma ekleyin ve kızarana kadar pişirin.
  2. Kimyon, kırmızı biber, tuz ve karabiber ekleyin. Kıymayı biraz soğumaya bırakın.
  3. Marul, domates, avokado ve soğanı karıştırın, iki tabakta servis yapın.
  4. Salataya kıymayı ilave edin, sonra peynir ve ekşi krema ile süsleyin.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalori: 555
  • Protein: 25 gram
  • Yağ: 47 gram
  • Karbonhidrat: 9 gram
  • Lif: 4 gram

 

3. Kolay Pesto Somon Salatası


Bu lezzetli pesto-somon salatası, 20 dakikadan kısa sürede hazır.

 

Somon omega-3 yağları EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biridir. Bu yağ asitleri, vücudunuz bunları oluşturamadığından, yani diyetinizden gelmesi gerektiği için gerekli kabul edilir.

 

Çalışmalar, EPA ve DHA'yı, azalmış iltihaplanma, kalp hastalığı riski ve kanser riski dahil olmak üzere sağlık yararlarına bağlar (9 , 10 , 11 , 12 ).

 

Kolay Pesto Somon Salatası Malzemeleri (iki kişilik) (6 ):

 

  • 1/2 kilo somon balığı veya iki adet somon filetosu
  • 220 gram çiğ ıspanak, 
  • 4 yemek kaşığı (60 gram) yeşil pesto
  • 2 yemek kaşığı (30 ml) sızma zeytinyağı
  • 2 çay kaşığı (10 ml) limon suyu
  • Tatlandırmak için biber ve tuz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Fırını önceden 200 ℃ ısıtın ve 1 yemek kaşığı (15 ml) yağ ile bir pişirme kabını yağlayın.
  2. Somon derisini fırın tepsisine yerleştirin. Pestoyu eşit olarak yayın. Limon suyunu pesto üzerine sıkın. Tuz ve karabiber ekleyin.
  3. Somonu 15-20 dakika boyunca pişirin.
  4. Somon balığı pişirirken, ıspanakları bir tavada 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile 2 dakika veya yapraklar sönünceye kadar sote edin.
  5. Piştikten sonra somonu çıkarın üzerinde ıspanak ile servis yapın.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalori: 340
  • Protein: 29 gram
  • Yağ: 23 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 3 gram

 

4. Avokado-Karides Salatası


Bu basit avokado-karides salatası keto dostu ve 30 dakikadan kısa sürede hazır.

 

Karides, protein ve iyot gibi besinler bakımından zengindir. İyot beyin sağlığına yardımcı olur ve metabolizmanızı düzenleyen tiroid hormonları yapmak için gereklidir (13 , 14 ).

 

Avokado-Karides Salatası Malzemeleri (iki kişilik) (6 ):

 

  • 225 gram soyulmuş ve ayrılmış çiğ karides
  • 1 orta boy avokado, doğranmış
  • 1/2 kırmızı soğan, doğranmış
  • 2 bardak (100 gram) doğranmış marul
  • 1/4 su bardağı (60 gram) kiraz domates
  • 2 yemek kaşığı (30 gram) eritilmiş tereyağı
  • 1 yemek kaşığı (15 ml) sızma zeytinyağı
  • 1 yemek kaşığı (15 ml) limon veya misket limon suyu
  • Tatlandırmak için biber ve tuz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın, ardından tereyağı ve karides ekleyin. İyice pişirin ve karidesleri bir tabağa koyun.
  2. Büyük bir karıştırma kabına marul, avokado ve kiraz domatesleri ekleyin. Zeytinyağı ve limon veya misket limon suyu ile karıştırın.
  3. Karides ile süsleyin ve servis yapın. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalori: 449
  • Protein: 25 gram
  • Yağ: 35 gram
  • Karbonhidrat: 10 gram
  • Lif: 7 gram

 

5. Yumurta Salatası


Yumurta ve avokado içeren bu kremalı keto salatası, piknik ve hareket halinde yemeniz gereken öğünler için mükemmel bir seçenektir.

 

Dahası, çok besleyici. Özellikle, yumurtalar protein ve yağ bakımından yüksektir, çok doyurucudur ve kolin, zeaksantin ve lutein gibi mikrobesinler bakımından zengindir (15 ).

 

Malzemeler (iki kişilik) (6 ):

 

  • 4 adet haşlanmış yumurta, soyulmuş ve küçük parçalara doğranmış
  • 1/3 su bardağı (66 gram) mayonez
  • 1 çay kaşığı (5 gram) Dijon hardalı
  • 1/2 orta avokado, püresi
  • 1 yemek kaşığı (6 gram) doğranmış frenk soğanı
  • 1 çay kaşığı (5 ml) limon suyu
  • Tatlandırmak için biber ve tuz
  • İsteğe bağlı: servis için marul

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Orta boy bir karıştırma kabında yumurtaları, avokado püresini, mayonez, Dijon hardalı, limon suyu ve otları karıştırın. Tatlandırmak için tuz ve karabiber ekleyin.
  2. Yumurta salatasını olduğu gibi servis edin veya karışımı bir marul üzerinde servis edin.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalori: 271
  • Protein: 13
  • Yağ: 23
  • Karbonhidrat: 2
  • Lif: 2 gram

 

6. Pastırma, Yumurta ve Ispanak Salatası


Pastırma, yumurta ile bu ıspanak salatası, günün her saati için harika bir yemek olurlar.

 

İlginç bir şekilde, A vitamini, lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığı için gerekli olan besinler bakımından yüksektir. A vitamini gözlerinizin ışığı algılayan hücrelerinin korunmasına yardımcı olurken lutein ve zeaksantin, mavi ışığa karşı koruma sağlamak için doğal bir güneş koruyucu görevi görür (16 , 17 , 18 ).

 

Pastırma, Yumurta ve Ispanak Salatası Malzemeleri (iki kişilik) (6 ):

 

  • 4 haşlanmış yumurta, soyulmuş, dilimlenmiş
  • 100 gram pişmiş pastırma, dilimlenmiş veya ufalanmış
  • 4 su bardağı (170 gram) çiğ ıspanak
  • 1/2 çay kaşığı (2.5 ml) Dijon hardalı
  • 3 yemek kaşığı (45 ml) sızma zeytinyağı
  • 1 1/2 yemek kaşığı (22.5 gram) sirke
  • Tatlandırmak için biber ve tuz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Beyazlar ve yumurta sarısı katılaşana kadar yumurtaları bir tencerede kaynatın. Bu arada, gevrek olana kadar 1 çorba kaşığı (15 ml) zeytinyağında pastırmayı pişirin.
  2. Piştikten sonra yumurtaları ve pastırmayı bir kenara koyun. Küçük bir kapta Dijon hardalı, sirke ve zeytinyağı çırpın.
  3. Pastırma, yumurta ve ıspanakları büyük bir salata kasesine yerleştirin. Sosu ekleyin ve servis yapın.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalorisi: 397
  • Protein: 21 gram
  • Yağ: 33 gram
  • Karbonhidrat: 7 gram
  • Lif: 1 gram

 

7. Vegan Lahana Salatası


Keto diyeti genellikle hayvansal ürünlerle ilişkili olsa da, bitki bazlı diyetlere uyacak şekilde uyarlanabilir.

 

Veganlar İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vegan Ketojenik Diyet konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek veganlar için ketojenik diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Bu keto salatası, veganlar ve vejetaryenler için uygundur ve besin açısından zengindir.

 

Örneğin, tek bir porsiyon, kan pıhtılaşması, güçlü kemikler ve kalp sağlığı için önemli olan günlük K vitamini ihtiyaçlarınızın %300'ünden fazlasına sahiptir (19 , 20 , 21 ).


 Vegan Lahana Salatası Malzemeleri (iki kişilik) (6 ):

 

  • 4 su bardağı (170 gram) doğranmış bebek lahana
  • 1 orta boy avokado, dilimlenmiş veya küp küp
  • 2 yemek kaşığı (30 gram) sızma zeytinyağı
  • 28 gram çam fıstığı
  • 1/2 yemek kaşığı (8 ml) limon suyu
  • Tuz ve biber ekleyebilirsiniz

 

Nasıl Yapılır?

 

  1. Büyük bir karıştırma kabına, lahana ve zeytinyağı ekleyin. Yağı 1-2 dakika boyunca veya yapraklar yumuşayana kadar hafifçe lahanaya yağı yayın.
  2. Çam fıstığı, limon suyu ve avokado ekleyin. Eğer isterseniz, tuz ve biber katın.
  3. Hemen servis yapın.

 

Besin Değerleri
Sunum başına (iki kişilik):
  • Kalori: 286
  • Protein: 6 gram
  • Yağ: 26 gram
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Lif: 7 gram

 

Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler


Keto diyeti genellikle karbonhidrat alımını ketoza ulaşmak ve korumak için günde 20-50 gram ile sınırlar (1 ).

 

Bu nedenle, keto salatalarınız karbonhidrat bakımından zengin gıdaları sınırlamalı, bunun yerine sağlıklı, yüksek yağlı bileşenler içermelidir. Kaçınılması gereken yüksek karbonhidrat ürünleri (6 ):

 

  • Meyve: avokado hariç çoğu meyve
  • Kuru meyve: kuru üzüm, hurma ve kuru erik dahil tüm kurutulmuş meyveler
  • Ekmek ve tahıllar: pirinç, farro, kinoa, bulgur, kruton ve daha fazlası
  • Baklagiller: fasulye, bezelye, nohut, fıstık ve diğerleri
  • Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, mısır, patates ve daha fazlası
  • Makarna: her çeşit buğday bazlı makarna
  • Yüksek şeker ilaveleri: şekerlenmiş fındık, reçel
  • Bazı soslar: az yağlı, yağsız ve / veya ballı hardal gibi tatlı soslar
Salatanızın yağ içeriğini artırmak için salatanızı zeytinyağı veya avokado yağı ile karıştırın. Ayrıca avokado veya peynir gibi sağlıklı, yüksek yağlı soslar da ekleyebilirsiniz.

 

Özet: Karbonhidratta çok yüksek oldukları için keto salatalarınızda kruton, makarna, meyve ve nişastalı sebzeler gibi malzemelerden kaçının.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Keto diyeti, ketoz yoluyla kilo kaybını teşvik etmek için karbonhidrat alımını kısıtlar.

 

Birkaç besin grubunu sınırlasa da, keto dostu malzemeler ve soslar kullanarak yine de lezzetli salatalar oluşturabilirsiniz.

 

Bu diyetle ilgileniyorsanız, bu salatalardan birkaçını rutininize dahil etmeyi deneyin.

 

Ketojenik Diyet Listesinde Yer Alabilecek Lezzetli Ve Sağlıklı 21 Ketojenik Atıştırmalık blog yazımızı da inceleyebilirsiniz.


Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler