Ketojenik Diyette Kaçamak Günleri Olabilir mi?

Ketojenik diyet, kilo kaybı etkileri ile popüler olan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içeren bir diyettir.

Vücudunuzun karbonhidrat yerine birincil enerji kaynağı olarak yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketozu teşvik eder (1).

Düşük karbonhidratlı beslenmenin bir çeşidi olan 'Ketojenik Diyet' hakkında 'Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyet listesinde neler vardır? gibi sorulara daha detaylı cevap bulmak isterseniz 'Ketojenik Diyet Nedir, Ne Yenir Ne Yenmez? Örnek Ketojenik Diyet Listesi' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Ketojenik diyet çok katı olduğu için, kendinizi ara sıra yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yönelirken bulabilirsiniz.

Uzun süreli diyet ve spor rutini yapan bir çok insan 1 veya 2 haftada bir bu disiplini bozup kendilerini daha iyi motive ettiğini öne sürerek “ödül günü/öğünü, kaçamak günü/öğünü” daha iyi bilinen haliyle “cheat day” uygularlar. Bu uygulama belirlenen günde planlanan ya da diyet kısıtlamasına giren yüksek kalorili yiyeceklerin serbest olduğu bir aralığı kapsar. Kaçamak günleri ile ilgili detaylı bilgi sahibi olmak için 'Diyette Kaçamak Yemekleri Veya Kaçamak Günleri Nedir? Diyette Kaçamak Günleri Olmalı Mı?' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Ketojenik diyette ödül gününe yabancıların tabiriyle “cheat day”e izin verilip verilmediğini veya bunun sizi ketozdan çıkarıp çıkarmayacağını merak etmek doğaldır.

Bu makalede ketojenik diyette ödül günü/kaçamak günü yapıp yapamayacağınız açıklanmaktadır.

Ödül Günü veya Ödül Öğünü Ketozu Bozar

Ödül günleri ve ödül yemekleri katı diyetler için ortak stratejilerdir. Birincisi, gün boyunca diyetin kurallarını çiğnemenize izin verirken, ikincisi kuralları ihlal eden tek bir öğünün olmasını sağlar.

Planlı ödül fikri, kısa süreli hoşgörü dönemlerine izin vererek, uzun vadede diyete bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olmasıdır.

Ödül bazı yeme alışkanlıkları için yararlı olsa da, ketojenik diyeti için ideal olmaktan uzaktır.

Çünkü bu diyet vücudunuzun ketozda kalmasına dayanır. Beslenme düzeni ve özel tariflerle belki yorucu bile olacak bir ketozise girme süreci vardır.

Bunu yapmak için günde 50 gramdan az karbonhidrat yemelisiniz. 50 gramdan fazla yemek vücudunuzu ketozdan çıkarabilir (2).

Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı olduğundan, vücudunuz bunları keton cisimlerinden önce kullanır. Ketoz sırasında karbonhidratlar çok kısıtlı olduğundan vücut öncelikle ketoz içinde yağları yakıt olarak kullanmaya devam eder (2).

50 gram karbonhidrat nispeten az olduğu için, tek bir ödül yemeği günlük karbonhidrat miktarınızı kolayca aşabilir ve vücudunuzu ketozdan çıkarabilir. Bir ödül gününde 50 gram karbonhidratı aşmak neredeyse kesindir. Bu yüzden ketojenik diyette ödül günü neredeyse imkansızdır.

Buna ek olarak, bazı araştırmalar ketojenik diyetteyken aniden yüksek karbonhidratlı bir öğün tüketmenin kan damarlarına zarar verebileceğini söylemektedir (3).

Ayrıca, ödül yaparken aşırı kilo almanın kolay olduğunu ve kilo verme çabalarınızı sabote edebileceğini ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını teşvik edebileceğini belirtmek gerekir (4, 5).

Özet: Ödül yemekleri veya günleri ketojenik diyette cesaret kırabilir, çünkü ketozu kolayca bozabilirler.

Ödül Günü Nasıl Kurtarılır? Ketoza Nasıl Dönülür?

Ketojenik diyete ara verdiyseniz, muhtemelen ketozunuz bozulmuştur.

Bir kez ketozdan çıktıysanız tekrar ketoza girebilmek için ketojenik diyeti sıkı şekilde uygulamanız gerekmektedir. Bu işlem, karbonhidrat alımınıza, metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak birkaç gün ila 1 hafta sürer (6, 7, 8).

Ketoza Dönmek İçin İpuçları:

Aralıklı oruç tutmayı deneyin: Aralıklı oruç ile keto diyetini birleştirmek vücudunuzun yakıt kaynağını karbonhidrattan yağa kaydırmasına yardımcı olabilir (9).

Karbonhidrat alımınızı takip edin: Günlük karbonhidrat alımınızı not etmek, daha iyi ketozis yönetimine yardımcı olur.

Kısa süreli bir yağ orucu deneyin: Ketozu hızlandırmaya yardımcı olabilecek yumurta oruçları gibi yağ oruçları tutabilirsiniz. Bu kısa süreli uygulamalar çok yüksek yağlı bir diyetttir. %80,90’ı yağlardan oluşur. Ketoza hızlı girmeye yardımcı olabilir.

Daha fazla egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, vücudunuzun depolanmış karbonhidrat şekli olan glikojen depolarınızı tüketir. Buna karşılık, bu ketoza girmeye yardımcı olabilir.

Orta zincirli trigliserit (Medium-Chain Triglyceride-MTC)) takviyesi deneyin: MCT'ler hızla emilebilen yağ asitleridir ve kolayca ketonlara dönüşür (6).

Ketozise ulaşıp ulaşmadığınızı bilmenin en iyi yolu keton seviyenizi test etmektir.

Vücudunuzun keton seviyesini keton nefes ölçerler, kan keton ölçerler ve keto idrar çubuklarıyla kolayca ölçebilirsiniz.

Özet: Ketojenik diyete ara verdiyseniz, ketoza yeniden girmek için diyete kesinlikle uymanız gerekir. Aralıklı oruç, yağ orucu ve egzersiz gibi birkaç teknik ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için 'Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir?' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Kaçamak Gününden Kaçınmak için İpuçları

Ketojenik diyeti boşlama dürtüsünü azaltmak için birkaç basit strateji uygulayabilirsiniz. Bazı ipuçları şunlardır:

Farkındalık uygulayın: Zihinsel farkındalık ve kontrol, duygusal olarak yeme davranışına karşı direnmenize yardımcı olabilir. Farkındalık(Mindfullness), zihinsel sağlığın bedensel sağlığın bir parçası olduğu anlayışı benimser (10, 11).

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın: Sağlam bir diyet planı gün boyunca aç olma olasılığınızı azaltır.

Günlük diyetinizi keyifli hale getirin: Diyetinizi çeşitlendirmek ve keyifli hale getirmek için farklı ketojenik diyet tarifleri eklemeyi deneyin. Diyetasistan.com bu konuda size mükemmel yol gösterici olacaktır.

Cazip yiyecekleri evden uzak tutun: İkramları ve diğer cazip, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri gözden uzak tutmak ödül yapmayı zorlaştırabilir. Gözden ırak olan gönülden ırak olur:

Diyet kankanız olsun: Bir arkadaş veya hesap verebildiğiniz diyet ortağı, diyetinize bağlı kalmak için motive olmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Kaçamak isteğine direnmek için karbonhidratları evden uzak tutmayı, yemek ve atıştırmalıklarınızı planlamayı ve dikkatli olmayı deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Ödül yemeklerinden ketojenik diyette kaçınmalısınız. Bu konuda surat ekşittiğinizi görür gibiyiz ama ketojenik diyette vücudu yağ yakımı safhasına girmek zaman alır.

Çok fazla karbonhidrat tüketmek vücudunuzu ketozdan çıkarabilir - ve tekrar ketozise girmek birkaç gün ile 1 hafta sürer. Bu arada, kilo kaybınız istediğiniz seviyede olmayabilir.

Ketojenik diyete ara vermek yerine meditasyon, yoga gibi farkındalık ve zihinsel disiplini arttıracak uygulamalar yapmayı deneyin.

İnternetten uygun diyet listelerini pdf olarak indirebilir, planlı şekilde ketojenik diyeti uygulayabilirsiniz

Uzun süreli baş dönmesi, mide rahatsızlığı veya enerji azalması hissediyorsanız, ketojenik diyetinizi durdurun ve doktorunuza danışın.

İnternetten bulduğunuz ketojenik diyet listeleri her zaman için size uygun olmayacaktır. Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)