Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyetine Uygun 6 Tatlandırıcı (Ve Kaçınılması Gereken 6)

Ketojenik bir diyetin ardından karbonhidrat alımını sınırlamak ve ketoz durumuna ulaşmak için ilave şeker tüketimini azaltmak gerekir.

 

Ketojenik bir diyetin ardından nişastalar, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kesmek gerekir.

Bu, ketoz adı verilen metabolik bir duruma ulaşmak için gereklidir, bu da vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ depolarını parçalamaya başlamasına neden olur.

Ketoz ayrıca içeceklerin, pişmiş gıdaların, sosların ve sosların tatlandırılmasını zorlaştırabilecek şeker tüketimini azaltmayı gerektirir.

Neyse ki, ketojenik diyete uygun tatlandırıcılar vardır.

Ketojenik diyet tatlandırıcı, işte düşük karbonhidratlı ketojenik diyetine uygun en iyi 6 tatlandırıcı - artı 6 kaçınmalısınız.

 

1. Stevia

 

Stevia nedir? Stevia (Şeker Otu), Stevia rebaudiana bitkisinden elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.

Stevia besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, yani çok az kalori veya karbonhidrat içerir veya içermez (1).

Stevia kan şekerini yükseltir mi? Düzenli şekerin aksine, hayvan ve insan çalışmaları stevia'nın kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (2,3).

Stevia nasıl kullanılır? Stevia hem sıvı hem de toz halinde bulunur ve içeceklerden tatlılara kadar her şeyi tatlandırmak için kullanılabilir.

Bununla birlikte, normal şekerden çok daha tatlı olduğu için, tarifler aynı lezzeti elde etmek için daha az stevia gerektirir.

Stevia ne kadar şekere denk? Her fincan (200 gram) şeker için, sadece 1 çay kaşığı (4 gram) toz halinde stevia kullanın.

Stevia Nedir? Stevia Faydaları ve Zararları Nelerdir?

 

Özet: Stevia, çok az kalori veya karbonhidrat içeren veya hiç içermeyen Stevia rebaudiana bitkisinden elde edilen ketojenik diyetine uygun doğal bir tatlandırıcıdır.

 

2. Sucralose - Sukraloz

 

Sukraloz nedir? Sukraloz ne demek? Sucralose (Sukraloz), metabolize edilmemiş yapay bir tatlandırıcıdır, yani vücudunuzda sindirilmez ve böylece kalori veya karbonhidrat sağlamaz (4).

Splenda, piyasadaki en yaygın sucralose bazlı tatlandırıcıdır ve popülerdir, çünkü diğer birçok yapay tatlandırıcıda bulunan acı tadı yoktur (5).

Sucralose kendisi kalorisiz olsa da, Splenda maltodekstrin ve dekstroz içerir, her pakette yaklaşık 3 kalori ve 1 gram karbonhidrat sağlayan iki karbonhidrat bulunur (6).

Diğer tatlandırıcı türlerinden farklı olarak, sucralose, pişirme gerektiren tariflerde şeker için uygun bir alternatif değildir.

Bazı çalışmalar, sucralose yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında zararlı bileşikler üretebileceğini bulmuştur (7,8).

Bunun yerine, yulaf ezmesi ve yoğurt gibi gıdaların veya yiyecekleri tatlandırmak için sucralose kullanın.

Splenda, çoğu tarif için 1: 1 oranında şeker yerine kullanılabilir.

Bununla birlikte, saf sucralose normal şekerden 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle en sevdiğiniz yiyecekler için şeker yerine sadece küçük bir miktar kullanmanız gerekir (9).

Sukraloz (Splenda) Nedir? Faydalı Mı Zararlı Mı?

 

Özet: Sucralose, kalori ve karbonhidrat içermeyen ketojenik diyetine uygun yapay bir tatlandırıcıdır. Popüler bir sucralose bazlı tatlandırıcı olan Splenda az miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar.

Zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurarak online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla)

 

3. Erythritol - Eritlitol

 

Eritlitol nedir? Eritlitol ne demek? Erythritol (Eritlitol) bir tür şeker alkolüdür - dilinizde tatlı tat reseptörlerini şekerin tadını taklit etmek için uyaran doğal olarak oluşan bir bileşik sınıfı.

Normal şeker kadar %80'e kadar tatlıdır, ancak gram başına sadece 0.2 kalorilik kalorilerin sadece %5'ini içerir (10).

Ek olarak, eritritol çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat içermesine rağmen (4 gram), çalışmalar vücudunuzdaki kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (11,12,13).

Dahası, daha küçük moleküler ağırlığı nedeniyle, tipik olarak diğer şeker alkolleri türleri ile ilişkili sindirim sorunlarına neden olmaz (14).

Erythritol pişirme işleminde kullanılır ve çok çeşitli tariflerde şeker yerine kullanılabilir.

Serinletici bir ağız hissine sahip olma eğiliminde olduğunu ve yiyeceklerin biraz güçlü bir dokuya sahip olabileceği şekerin yanı sıra çözünmediğini unutmayın.

En iyi sonuçlar için, her bir fincan (200 gram) şeker için yaklaşık 1 1/3 fincan (267 gram) erythritol değiştirin.

Özet: Erythritol, kalorilerin sadece %5'i ile normal şekerden % 80 kadar tatlı olan bir şeker şekeri türüdür. Çalışmalar, erythritol içindeki karbonhidratların kan şekerini normal şekerle aynı şekilde etkilemediğini göstermektedir.

 

4. Xylitol - Ksilitol

 

Ksilitol nedir? Ksilitol ne demek? Xylitol (Ksilitol), şekersiz sakız, şeker ve nane gibi ürünlerde yaygın olarak bulunan bir başka şeker alkolü türüdür.

Şeker kadar tatlıdır, ancak gram başına sadece 3 kalori ve çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat içerir (4 gram) (4 ).

Bununla birlikte, diğer şeker alkolleri gibi, Xylitol içerisindeki karbonhidratlar, kan şekeri veya insülin seviyelerini şekerin derecesine kadar yükseltmedikleri için net karbonhidrat olarak sayılmazlar (15,16).

Ksilitol ne için kullanılı? Xylitol, düşük karbonhidratlı lezzet için çay, kahve, sallama veya smoothie'lere kolayca eklenebilir.

Ayrıca fırınlanmış ürünlerde iyi çalışır, ancak nemi emme ve kuruluğu artırma eğiliminde olduğu için tarifte biraz ekstra sıvı gerektirebilir.

Xylitol normal şeker kadar tatlı olduğu için 1: 1 oranında şekerle değiştirebilirsiniz.

Xylitolün yüksek dozlarda kullanıldığında sindirim sorunları ile ilişkili olduğunu unutmayın, bu nedenle herhangi bir olumsuz etki fark ederseniz alımınızı azaltın (14).

Ksilitol Nedir? Ne İşe Yarar?

 

Özet: Xylitol, normal şeker kadar tatlı bir şeker alkoldür. Xylitol içindeki karbonhidratlar kan şekeri veya insülin seviyelerini şekerle aynı şekilde yükseltmediği için toplam net karbonhidrat miktarına dahil edilmezler.

 

5. Monk Fruit Sweetener (Keşiş) -  Monk Fruit Tatlandırıcı

 

Adından da anlaşılacağı gibi, Monk Fruit Sweetener( Keşiş meyve tatlandırıcıları) , güney Çin'e özgü bir bitki olan Keşiş meyvesinden çıkarılan doğal bir tatlandırıcıdır.

Meyvenin tatlılığının çoğunu oluşturan antioksidanlar olan doğal şekerler ve mogrositler adı verilen bileşikler içerir (17).

Keşiş meyve tatlandırıcısı normal şekerden 100-250 kat daha tatlı olabilir (18).

Keşiş meyve özü, kalori ve karbonhidrat içermez, bu da ketojenik diyetine uygun mükemmel bir seçenek haline getirir.

Mogrositler, kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olmak için şekerin kan dolaşımından taşınmasını artırabilen insülin salınımını da uyarabilir (17).

Keşiş meyve tatlandırıcısı satın alırken bileşen etiketini kontrol ettiğinizden emin olun , çünkü keşiş meyve özü bazen toplam kalori ve karbonhidrat içeriğini değiştirebilecek şeker, melas veya diğer tatlandırıcılar ile karıştırılır.

Keşiş meyve tatlandırıcı, normal şeker kullanacağınız her yerde kullanılabilir.

Kullandığınız miktar, içerilen diğer içeriklere bağlı olarak farklı markalar arasında değişebilir.

Bazıları şeker için eşit miktarda keşiş meyve tatlandırıcısı kullanılmasını önerirken, diğerleri tatlandırıcı miktarını yarıya indirmeyi tavsiye eder.

Keşiş Meyve Tatlandırıcısı İyi Mi Kötü Mü?

 

Özet: Keşiş meyve tatlandırıcı, şekerden 100-250 kat daha tatlı, ancak kalori veya karbonhidrat içermeyen ketojenik diyetine uygun doğal bir tatlandırıcıdır.

 

6. Yacon Şurubu

 

Yacon şurubu nedir? Yacon şurubu, Güney Amerika'da yaygın olarak yetiştirilen bir yumru olan yacon bitkisinin köklerinden gelir.

Yacon bitkisinin tatlı şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir tür çözünür lif olan fruktooligosakkaritler (FOS) bakımından zengindir (19).

Ayrıca sükroz, fruktoz ve glikoz gibi birkaç basit şeker içerir. (20).

Vücudunuz yacon şurubunun büyük bir bölümünü sindirmediği için, normal şeker kalorilerinin yaklaşık üçte birini içerir, yemek kaşığı başına sadece 20 kalori (15 ml) (21).

Ek olarak, çorba kaşığı (15 ml) başına yaklaşık 11 gram karbonhidrat olmasına rağmen, çalışmalar, yacon şurubundaki karbonhidratların normal şekerin yaptığı gibi kan şekerini etkilemediğini göstermektedir.

Aslında, hem insan hem de hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri kontrolünü teşvik etmek için kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (22,23).

Yacon şurubu en iyi kahve, çay, tahıl veya salata soslarında şeker yerine tatlandırıcı olarak kullanılır.

Bununla birlikte, fruktooligosakkaritler yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında parçalanabileceğinden, yacon şurubu ile yemek pişirmek önerilmez (24).

Pekmez, mısır şurubu veya bambu suyu gibi diğer sıvı tatlandırıcılar yerine eşit miktarda yacon şurubu kullanın.

Özet: Yacon şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir lif türü olan fruktooligosakkaritler açısından zengin bir tatlandırıcıdır. İnsan ve hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

 

Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyetine Uygun Olmayan Tatlandırıcılar

 

Ketojenik bir diyette tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar için birçok seçenek olsa da, ideal olmayan başkaları da vardır.

İşte karbonhidrat bakımından yüksek, kan şekeri seviyelerini artırabilen ve ketozu kesebilen birkaç tatlandırıcı:

 

1. Maltodekstrin: Bu yüksek derecede işlenmiş tatlandırıcı, pirinç, mısır veya buğday gibi nişastalı bitkilerden üretilir ve normal şekerle aynı miktarda kalori ve karbonhidrat içerir (25).
2. Bal: Yüksek kaliteli bal, antioksidanlar ve besinler içerir, bu da onu rafine şekerden daha iyi bir seçim yapar. Bununla birlikte, hala kalori ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve keto diyeti için uygun olmayabilir (26).
3. Hindistan cevizi şekeri: Hindistan cevizi hurmasının özünden yapılan hindistan cevizi şekeri , normal şekere göre daha yavaş emilir. Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünün bozulmasına katkıda bulunabilecek fruktozda da yüksektir (27,28).
4. Akçaağaç şurubu: Her bir akçaağaç şurubu porsiyonu manganez ve çinko gibi iyi miktarda mikro besin içerir, ancak aynı zamanda şeker ve karbonhidrat bakımından yüksektir (29).
5. Agav nektarı: Agav nektarı yaklaşık %85 fruktozdur, bu da vücudunuzun insüline duyarlılığını azaltabilir ve metabolik sendroma katkıda bulunarak vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesini zorlaştırabilir (30,31).
6. Hurmalar: Bu kurutulmuş meyve genellikle tatlıları doğal olarak tatlandırmak için kullanılır. Az miktarda lif, vitamin ve mineral tedarik etmesine rağmen, hurmalar da önemli miktarda karbonhidrat içerir (32).

 

Özet: Ketojenik bir diyet uygularken şeker ve karbonhidrat bakımından zengin tatlandırıcılara dikkat edin. Bunlar maltodekstrin, bal, Hindistan cevizi şekeri, akçaağaç şurubu, agav nektarı ve hurmaları ​​içerir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Ketojenik bir diyetin ardından karbonhidrat alımını sınırlamak ve ketoz durumuna ulaşmak için ilave şeker tüketimini azaltmak gerekir.

Neyse ki, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetine uygun kullanılabilecek birçok tatlandırıcı vardır.

Düşük karbonhidrat alırken lezzet katmak için bu tatlandırıcıları ılımlı bir şekilde sağlıklı ve dengeli bir ketojenik diyetinin parçası olarak kullanın.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla)