Keto Diyetinde Bacak Kramplarını Önlemek İçin Ne Yapmalısınız?

Birçok insan keto diyetindeyken, çok düşük bir karbonhidrata geçiş yapmak, bacak krampları da dahil olmak üzere rahatsız edici semptomlara yol açabilir.

Ketojenik diyette ani, şiddetli bacak ağrısı ile karşılaştıysanız, yalnız değilsiniz.

Bu yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyeti kilo kaybına ve hatta bazı tıbbi durumların tedavisine yardımcı olsa da, bacak krampları dahil olmak üzere bir dizi yan etki ile ilişkilendirilmiştir.

Bu makalede, bazı insanların neden keto üzerinde bacak krampları yaşayabileceği açıklanmakta ve bu rahatsız edici yan etkinin tedavisi, önlenmesi için ipuçları sunulmaktadır.

Keto Diyetinde Bacak Kramplarına Ne Sebep Olur? 

Kramplar, genellikle ağrılı olan istemsiz, lokalize kas kasılmalarıdır. Bacak krampları tipik olarak baldır kasını etkiler, ancak bacağınızın diğer bölgelerinde de görülebilirler (1 ).

Bu kasılmalar genellikle geceleri ortaya çıkar ve saniyeler hatta dakikalar sürebilir. Bacak kramplarının çoğu birkaç dakikadan daha kısa bir sürede biter (1 ).

Kesin nedenleri her zaman açık olmasa da, hamilelik, tıbbi tedaviler, yetersiz kan akışı ve bazı ilaçların kullanımı gibi birçok faktör riskinizi artırabilir.

Keto diyeti sizi çeşitli nedenlerden dolayı bacak kramplarına karşı daha duyarlı hale getirebilir (2 ).

Elektrolit Dengesizliği

Bacak kramplarının potansiyel bir nedeni elektrolit dengesizliğidir.

Elektrolitler, hücre iletişimi gibi vücudunuzdaki kritik işlevler için gerekli olan minerallerdir. Bunlar arasında sodyum, magnezyum, klorür, potasyum, kalsiyum, fosfat ve bikarbonatlar (3 ).

Seviyeleriniz tükenirse, sinir hücreleriniz daha hassas hale gelebilir. Buna karşılık, bu kas uçlarında baskıya yol açar, bu da kas spazmlarına neden olabilir (4 ).

Keto diyetine adapte olurken, vücudunuz azalmış kan şekeri ve insülin hormonu seviyelerine yanıt olarak idrar yoluyla daha fazla elektrolit kaybedebilir (5 ).

Bu kayıp tipik olarak ketoya geçişin ilk 1-4 günü boyunca en yüksektir. Bu nedenle elektrolit dengesizliğine bağlı kas krampları bu dönemde daha kötü olabilir (5 ).

Sıvı Kaybı

Keto diyetine geçiş yapan insanlar, insülin seviyelerinin azalması ve sodyum atılımının artması gibi faktörler nedeniyle daha fazla idrar yaparlar. Buna karşılık, artan idrara çıkma, bacak kramplarının başka bir potansiyel nedeni olan dehidrasyona yol açabilir (1 , 5 ).

Dehidrasyon en yaygın keto yan etkilerinden biridir ve bu nedenle bacak krampları riskinizi artırabilir (6 , 7 ,8 ).

Yine de, kanıtlar karışık ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (9 ).

Diğer Potansiyel Nedenler

Birkaç başka faktör de bacak kramplarına neden olabilir.

Örneğin, diüretikler, astım ilaçları ve statinler gibi bazı ilaçlar, bu ağrıların artmış riski ile ilişkilidir (10 ).

Ek olarak, hareketsiz alışkanlıklar, yaşlılık, yorucu fiziksel aktivite, karaciğer ve böbrek yetmezliği gibi tıbbi durumlar bacak krampları ile ilişkilidir (11 , 12 ).

Özet: Keto diyetindeki insanlar dehidrasyon ve elektrolit dengesizlikleri nedeniyle bacak krampları yaşayabilir. Bacak kramplarının diğer nedenleri, yerleşik alışkanlıkları ve bazı ilaçları içerir.

Keto Diyetinde  Bacak Krampları Nasıl Tedavi Edilir ve Önlenir?

Bacak kramplarının yanı sıra, keto diyetiyle ilişkili diğer semptomlar arasında baş ağrısı, kabızlık ve yorgunluk - toplu olarak keto gribi olarak bilinir.

Bu belirtiler dehidrasyon ve elektrolit dengesizliklerinden kaynaklanabilir veya kötüleşebilir. Bu da önlemeyi daha da önemli hale getirir.

İpuçları

Keto diyetinde bacak kramplarını önlemenin ve tedavi etmenin en iyi yolu, besleyici gıdalar yediğinizden, gerekirse takviye ettiğinizden ve uygun şekilde nemlendirdiğinizden emin olmaktır. İşte birkaç ipucu:

• Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Avokado, pazı, ıspanak, soğan, domates, pancar yeşillikleri ve mantarlar, elektrolit seviyelerinizi yeniden dengelemeye yardımcı olabilecek keto dostu, potasyum açısından zengin gıdalardır (13 ).
• Magnezyum açısından zengin yiyecekleri seçin. Kabak çekirdeği, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, lahana, roka, brokoli ve istiridye karbonhidrat bakımından düşük ve elektrolitlerinize yardımcı olmak için magnezyum açısından yüksektir (14 ).
• Bir elektrolit takviyesi almayı düşünün. Bir magnezyum, potasyum veya çoklu mineral takviyesi almak, keto diyetine geçiş yapanlar için iyi bir fikir olabilir (15 ).
• Yeterince tuz tüketin.  Yiyeceklerinizi tuzlayın ve elektrolit dengesizliği şansını azaltmak için tuzlu kemik suyu üzerinde yudumlamayı düşünün.
• Bolca su için. Düzgün nemlendirilmiş kalmak bacak krampları, baş ağrısı ve kabızlık gibi diğer keto yan etkileri riskinizi azaltabilir. Soluk, sarı idrar, uygun şekilde nemlendirildiğinizin bir işaretidir (16 , 17 , 18 , 19 ).
• Kesin veya alkolden kaçının. Alkol bir diüretiktir ve dehidrasyonu kötüleştirebilir. Bazı araştırmalar, alkol kullanımının bacak krampları ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (20 , 21 ).
• Nazik egzersiz yapın. Ketoya ilk adapte ederken yürümeyi, esnemeyi ve yoga yapmayı deneyin. Bacak krampları olasılığını azaltmak için ilk birkaç gün yoğun egzersiz yapmaktan kaçının (22 ).

Kalıcı veya aşırı bacak kramplarınız varsa, daha ciddi bir tıbbi durum belirtileri yaşamadığınızdan emin olmak için bir doktornuzu ziyaret etmelisiniz.

Özet: Bol su tüketmek, bol miktarda elektrolit tüketmek ve hafif fiziksel aktivite yapmak ketoda bacak krampları olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Birçok insan keto diyetindeyken, çok düşük bir karbonhidrata geçiş yapmak, bacak krampları da dahil olmak üzere rahatsız edici semptomlara yol açabilir.

Bununla birlikte, susuz kalmak, bol miktarda elektrolit açısından zengin yiyecekler yemek ve nazik aktiviteye girmek gibi diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç basit değişiklik yapmak, keto ile ilişkili bacak kramplarının tedavisine ve önlenmesine yardımcı olabilir.

Bacak krampları yaşıyorsanız, yukarıda listelenen birkaç ipucunu deneyin - ancak kramplarınız kalıcı veya aşırı ise doktorunuzu ziyaret etmeyi unutmayın.