Kendinizi Sakinleştirmenin Yolları

Hepimiz zaman zaman endişeleniyor ve üzülüyoruz. Bu endişe kaynağı zaman zaman iş, insan ilişkileri gibi sebeplerle olabilirken kimi zaman da deprem gibi doğal afetlerden kaynaklanabiliyor.

Hepimiz zaman zaman endişeleniyor ve üzülüyoruz. Bu endişe kaynağı zaman zaman iş, insan ilişkileri gibi sebeplerle olabilirken kimi zaman da deprem gibi doğal afetlerden kaynaklanabiliyor. Deprem, sel ya da insan ilişkilerinden kaynaklanan endişeler hayatın normal bir parçası değil mi? Ama bu kaygı duygusu hakim olduğunuzda ve sakinleşemediğinizde ne olur? Kendinizi o anda sakinleştirebilmek söylendiği kadar kolay değildir. 

Bu yüzden aşina olduğunuz birkaç stratejiye sahip olmak, endişeli ve kaygılı hissettiğinizde size yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere sakinleşmeniz gerektiğinde deneyebileceğiniz bazı yararlı, eyleme geçirilebilir ipuçları. Bazı ipuçları sadece insan ilişkileri için geçerliliğini korurken çoğu deprem gibi doğal afet durumlarında da geçerliğini sürdürür.

1. Derin  Nefes Alın

Delphi Davranış Sağlığı'ndan LCSW-C'den Scott Dehorty, "Nefes almak, kaygıyı hızla azaltmak için bir numaralı ve en etkili tekniktir" diyor.

Endişeli olduğunuzda, hızlı ve sığ nefes alma eğilimindesinizdir. Dehorty, bunun beyninize bir mesaj göndererek savaş ya da kaç tepkinizi güçlendiren olumlu bir geri bildirim döngüsüne neden olduğunu söylüyor. Bu yüzden uzun, derin sakinleştirici nefesler almak bu döngüyü bozar ve sakinleşmenize yardımcı olur.

Sakinleşmenize yardımcı olacak çeşitli nefes alma teknikleri vardır. Biri üç parçalı nefes almaktır. Üç parçalı nefes alma, vücudunuza dikkat ederek derin bir nefes almanızı ve ardından tamamen nefes vermenizi gerektirir.

Derin nefes alıp vermeye alıştığınızda, nefes alma ve nefes verme oranını 1: 2'ye değiştirebilirsiniz (nefes vermenizi yavaşlatırsınız, böylece nefes alışınızın iki katıdır).

Bu teknikleri sakinken uygulayın, böylece endişelendiğinizde bunları nasıl yapacağınızı bilirsiniz.

2. Endişeli Olduğunuzu Kabul Edin

Endişeli olduğunuzu söylemenize izin verin. Nasıl hissettiğinizi etiketlerseniz ve kendinizi ifade etmenize izin verirseniz, yaşadığınız kaygı azalabilir.

3. Düşüncelerinize Meydan Okuyun

 

• Sakinleşme yöntemleri
• Stresi azaltma teknikleri
• Rahatlatıcı egzersizler
• Anksiyeteyi kontrol etme
• Zihinsel dinginlik sağlama
• Meditasyonun faydaları
• Nefes alma teknikleri

 

Endişeli olmanın bir parçası da mantıklı olmayan düşünceler yaşamaktır. Bu düşünceler genellikle "en kötü durum senaryosudur". Kendinizi, hayatınızdaki birçok şeyi sabote etmenize neden olabilecek “ya eğer” döngüsünün içinde bulabilirsiniz.

Bu düşüncelerden birini yaşadığınızda, durun ve kendinize şu soruları sorun:

 

• Olması muhtemel mi?
• Bu mantıklı bir düşünce mi?
• Bu daha önce başıma geldi mi?
• Olabilecek en kötü şey nedir? Ben halledebilir miyim?

 

Soruları gözden geçirdikten sonra, düşüncenizi yeniden düzenleme zamanı. "O köprüden geçemiyorum. Ya suya düşerse? " Kendinize şunu söyleyin: "O köprüden her gün geçen insanlar var ve köprü suya hiç düşmedi."

4. Kaygıyı Serbest Bırakın

Dehorty, duygusal enerjiyi egzersizle dışarı atmanızı önerir. Yürüyüşe çıkın ya da koşun. Sakinleşmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için bazı fiziksel aktiviteler de serotonin salgılar. "

Bununla birlikte, duvarları yumruklamak veya çığlık atmak gibi öfke ifadesini içeren fiziksel aktivitelerden kaçınmalısınız.

5. Kendinizi Sakinleştirin

Bu ipucu, öğrendiğiniz nefes tekniklerini uygulamanızı gerektirir. Birkaç derin nefes aldıktan sonra gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakin hayal edin. Vücudunuzu rahatlatın, sakin ve odaklanmış kalarak kendinizi stresli veya kaygıya neden olan bir durumda çalışırken hayal edin.

Sakin kalmanın nasıl göründüğüne dair zihinsel bir resim oluşturarak, endişelendiğinizde o resme geri dönebilirsiniz.

6. Baştan Sona Düşünün

Kritik durumlarda kullanacağınız bir mantraya sahip olun. Faydalı bulduğunuzdan emin olun. Dehorty, "Önümüzdeki hafta bu sefer bu benim için önemli mi?" veya "Bu ne kadar önemli?" veya "Bu kişinin / durumun huzurumu çalmasına izin verecek miyim?"

Bu, düşüncenin odağı değiştirmesine izin verir ve durumu “gerçekliği test edebilirsiniz”.

“Endişeli olduğumuzda, nedene aşırı odaklanırız ve mantıklı düşünceler aklımızı bırakır. Bu mantralar bize rasyonel düşüncenin geri gelmesine ve daha iyi bir sonuca götürmesine izin verme fırsatı veriyor” diye açıklıyor Dehorty.

7. Müzik Dinleyin

Bir dahaki sefere kaygı seviyenizin arttığını hissettiğinizde, kulaklık alın ve en sevdiğiniz müziği dinleyin. Müzik dinlemek bedeniniz ve zihniniz üzerinde çok sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir.

8. Odağınızı Değiştirin

Durumu bırakın, başka bir yöne bakın, odadan çıkın veya dışarı çıkın.

Dehorty, daha iyi kararlar almak için zamanınız olması için bu alıştırmayı önerir. "Endişeli olduğumuzda en iyiyi düşünmeyiz; hayatta kalma düşüncesine giriyoruz. Hayatımız gerçekten tehlikedeyse bu durum olabilir, ancak yaşamı tehdit etmiyorsa, hayatta kalma içgüdülerimizi değil en iyi düşüncemizi istiyoruz ”diye ekliyor.

9. Vücudunuzu Gevşetin

Endişeli olduğunuzda, vücudunuzdaki her kasın gergin olduğunu hissedebilirsiniz (ve muhtemelen öyledir). Aşamalı kas gevşetme uygulaması, sakinleşmenize ve kendinizi ortalamanıza yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için kollarınız yanınızda olacak şekilde yere uzanın. Ayaklarınızın çapraz olmadığından ve ellerinizin yumrukta olmadığından emin olun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve kendinize onları bırakmanızı söyleyin. Yavaşça bedeninizi yukarı doğru hareket ettirin ve kendinize vücudunuzun her bir parçasını başınıza gelene kadar serbest bırakmanızı söyleyin.

10. Bir Yere Yazın

Bunun hakkında konuşamayacak kadar sinirli veya endişeli iseniz, bir günlük alın ve düşüncelerinizi yazın. Tam cümleler veya noktalama işaretleri konusunda endişelenmeyin - sadece yazın. Yazmak, kafanızdan olumsuz düşünceler atmanıza yardımcı olur.

Bunu bir adım daha ileri götürebilir ve yazmayı bitirdikten sonra sakin kalmaya devam etmek için bir eylem planı yapabilirsiniz.

11. Biraz Temiz Hava Alın

Bir odadaki sıcaklık ve hava sirkülasyonu endişenizi veya öfkenizi artırabilir. Gergin hissediyorsanız ve içinde bulunduğunuz alan sıcak ve havasızsa, bu panik atağı tetikleyebilir.

Kendinizi mümkün olan en kısa sürede bu ortamdan uzaklaştırın ve dışarı çıkın - sadece birkaç dakika için bile olsa.

Temiz hava yalnızca sakinleşmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda manzara değişikliği bazen endişeli düşünce sürecinizi kesintiye uğratabilir.

12. Vücudunuza Enerji Alın

Acıktıysanız veya yeterince su almadıysanız, bu tekniklerin çoğu işe yaramayacaktır. Bu yüzden yavaşlamak ve bir şeyler yemek - küçük bir atıştırmalık olsa bile önemlidir

13. Omuzlarınızı Serbest Bırakın

Vücudunuz gerginse, duruşunuzun zarar görme ihtimali yüksektir. Dik oturun, derin bir nefes alın ve omuzlarınızı serbest bırakın. Bunu yapmak için kürek kemiklerinizi bir araya getirip aşağı indirmeye odaklanabilirsiniz. Bu omuzlarınızı aşağı çeker. Birkaç derin nefes alın. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.

14. Odak Noktası Nesnesine Sahip Olun

Endişeli olduğunuzda, enerjinizin büyük bir kısmı mantıksız düşüncelere harcanır. Sakin olduğunuzda, küçük bir doldurulmuş hayvan, cebinizde tuttuğunuz cilalı bir taş veya boynunuza taktığınız bir kolye gibi bir "odak noktası nesnesi" bulun.

Anksiyete veya hayal kırıklığı yaşadığınızda bu nesneye dokunacağınızı kendinize söyleyin. Bu sizi odaklar ve düşüncelerinizi sakinleştirmeye yardımcı olur. Örneğin, işteyseniz ve patronunuz sizi endişelendiriyorsa, kolyenizi nazikçe boynunuza sürün.

15. Kaygıyı Yatıştırmak için Baskı Noktalarını Belirleyin

Masaj yapmak veya akupunktur yaptırmak, kaygıyı yönetmenin harika bir yoludur. Ancak bunu gerçekleştirmek için gün içinde zaman bulmak her zaman kolay değildir. İyi haber şu ki, anksiyeteden kurtulmak için kendinize akupunktur uygulayabilirsiniz.

Bu yöntem, vücudun belirli noktalarına parmaklarınızla veya elinizle baskı yapmayı içerir. Basınç, gerginliği azaltır ve vücudunuzu rahatlatır.

Başlamanız gereken alanlardan biri, bileğinizin iç kısmının elinizle bir kıvrım oluşturduğu noktadır. Baş parmağınızı bu alana iki dakika boyunca bastırın. Bu, gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

 

 

Uzun Lafın Kısası 

 

Niasinamid, B3 vitamini olan niasinin bir türüdür. Vücutta enerji metabolizmasında ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Niasinamid, cilt rahatsızlıkları için yardımcı olabilir, melanom riskini azaltabilir, kronik böbrek hastalığında kullanışlı olabilir ve tip 1 diyabetin ilerlemesini yavaşlatabilir.

Genellikle iyi tolere edilir, ancak bazı kişilerde mide rahatsızlığı, mide bulantısı ve baş ağrısı gibi yan etkiler görülebilir. Sağlık uzmanınıza danışarak niasinamid veya herhangi bir takviye kullanmadan önce kişisel riskinizi değerlendirmeniz önemlidir.

 

 

Bütün bunların dışında Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)