Kazein Neden Alabileceğiniz En İyi Proteinlerden Biridir?

Kazein Neden Alabileceğiniz En İyi Proteinlerden Biridir?

Kazein, kas büyümesini artırabilen ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilecek yavaş sindiren bir proteindir.

Kazein, insanların sıklıkla takviye ettiği yavaş sindirilen bir süt proteinidir.

Amino asitleri yavaşça serbest bırakır. Bu nedenle insanlar genellikle uyumaya yardımcı olmak ve uyurken kas bozulmasını azaltmak için yatmadan önce alırlar.

Birçok çalışma, bir dizi başka fayda ile birlikte kas büyümesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Peynir Altı Suyu gibi Kazein Sütten Elde Edilir

Süt iki tür protein içerir - kazein ve peynir altı suyu. Peynir altı suyu % 20 iken kazein süt proteininin % 80'ini oluşturur.

Peynir altı suyu proteini hızla sindirilirken kazein proteini yavaşça sindirilir. Bu, iki popüler süt proteini arasındaki önemli bir farktır.

Diğer hayvansal proteinler gibi kazein de tam bir protein kaynağıdır. Bu, vücudunuzun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri sağladığı anlamına gelir (1).

Ayrıca, bazıları sağlık yararları olan çeşitli benzersiz proteinler ve biyoaktif bileşikler içerir (2 , 3 ).

İki ana form vardır:

  • Micellar kazein: Bu en popüler formdur ve yavaş sindirilir.
  • Kazein Hidrolizat: Bu form önceden belirlenir ve hızla emilir.

33 gram standart kazein protein tozu kepçesi 24 gram protein, 3 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ içerir ( 4 ).

Ayrıca çeşitli mikrobesinler ( kalsiyum gibi ) içerebilir. Ancak kesin bileşim markaya bağlı olarak değişecektir.

Özet: Kazein proteini sütten elde edilir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren yavaş sindiren bir proteindir.

Kazein Peynir Altı Suyundan Daha Uzun Sürüyor

Kazein, bağırsaktaki yavaş emilim oranı nedeniyle bir "zaman salım" proteini olarak bilinir.

Bu, hücrelerinizi uzun süre düşük bir seviyede amino asitlerle beslediği anlamına gelir.

Vücudunuzun normalde kendi kaslarını kendi kendine beslemek için, örneğin bir süredir yemek yemediğiniz zamanlar gibi, proteinlerin proteini sentezlemesine yardımcı olabilir (5 , 6).

Bu nedenle, buna "anti-katabolik" denir ve kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur (7 ).

Bir çalışma, katılımcılara kazein veya peynir altı suyu protein sallanması sağlayarak sindirim hızını test etti. Araştırmacılar, kan amino asit içeriğini, özellikle anahtar amino asit lösinini, yuttuktan sonra yedi saat boyunca izlediler (8 ).

Aşağıda görebileceğiniz gibi, hızlı emilim oranı nedeniyle peynir altı suyu proteininden daha hızlı ve daha büyük bir artış buldular. Daha küçük bir başlangıç ​​zirvesine rağmen kazein seviyeleri zamanla daha tutarlı kaldı.

Başka bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara peynir altı suyu veya kazein proteini verdiler, daha sonra yedi saatlik bir süre boyunca amino asit, lösin dolaşım seviyelerini analiz ederek sindirim hızlarını ölçtüler.

Peynir altı suyu protein grubunda dolaşımdaki lösin seviyelerinin % 25 daha yüksek olduğunu ve daha hızlı sindirimi gösterdiğini buldular (8 ).

Bu kazein grubunun yedi saatlik bir süre boyunca yakıt için yakılan toplam protein miktarını azalttığı anlamına gelir. Bu, gelişmiş bir net protein dengesi, kas büyümesi ve tutulumu için önemli bir faktör anlamına gelir (9 ).

Özet: Bu protein anti-kataboliktir. Yavaş sindirim hızı ve kas hücrelerine sürekli amino asit temini nedeniyle vücuttaki protein parçalanmasını azaltır.

Kazein Proteini Kas Büyümesi İçin Çok Etkilidir

Vücut geliştiriciler ve sporcular bu takviyeyi onlarca yıldır kullanıyorlar.

Diğer hayvan proteinleri gibi, kendi vücudunuzun doğal olarak üretemediği tüm gerekli amino asitleri içerir. En önemlisi, kas proteini sentezini başlatan yüksek miktarda lösin sağlar (9 , 10 , 11).

Sadece düşük veya orta miktarda protein tüketirseniz, sadece protein alımınızı artırarak kas büyümenizi artırmanıza yardımcı olabilir (12 ).

Bir çalışma kazein alan kişileri diğer iki grupla karşılaştırdı. Birinde peynir altı suyu proteini tüketilirken diğerinde protein yoktu.

Araştırmacılar, kazein grubunun kas büyümesini iki katına çıkardığını ve plasebo grubuna kıyasla yağ kaybını üç katına çıkardığını buldular. Kazein grubu ayrıca peynir altı suyu grubundan daha fazla yağ kaybı yaşadı (13 ).

Protein yıkımını azaltarak uzun süreli kas kütlesini de artırabilir. Vücudunuz enerji ve amino asit bakımından düşük olduğunda bu işlem günlük olarak gerçekleşir. Egzersiz veya kilo kaybı sırasında hızlanır (7 , 8 , 14 ).

Bu nedenle, kazein, gece uyurken yemeksiz nispeten uzun bir dönemden geçtiğiniz için ortaya çıkabilecek protein bozulmasını önlemek için sıklıkla kullanılır.

Bir çalışmada, yatmadan önce kazein proteini sallanması, kuvvet antrenmanı erkeklerinin takviye grubunda tip 2 kas lifi boyutunu 8.4 cm arttırmasına yardımcı oldu, sadece eğitim grubunda 4.8 cm idi ( 15 ).

Ayrıca kazein grubunun gücü sadece eğitim grubuna göre daha fazla veya % 20 daha fazla artırdığını bulmuşlardır.

Özet: Peynir altı suyu gibi kazeinin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas büyümesini ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca yağ kaybına yardımcı olabilir.

Kazeinin Sağlığınız İçin Etkileyici Faydaları Olabilir

Bazı ön çalışmalar kazeinin diğer etkileyici faydaları olabileceğini bulmuştur:

  • Antibakteriyel ve bağışıklık yararları: Bazı hücre çalışmaları, antibakteriyel, bağışıklık yararları sağlayabildiğini ve yüksek tansiyonu düşürebildiğini göstermektedir (2 , 16 ).
  • Trigliserit seviyeleri: 10 aşırı kilolu kişide yapılan bir çalışmada, yemekten sonra trigliserit düzeylerini % 22 azalttığı bulunmuştur (17 ).
  • Serbest radikallerde azalma: Kazein protein tozundaki bazı peptitlerin antioksidan etkileri olabilir ve zararlı serbest radikallerin birikmesine karşı savaşabilir (2 , 18 , 19 ).
  • Yağ kaybı: 12 haftalık bir eğitim çalışması, takviye alan kişiler arasındaki ortalama yağ kaybının bir plasebo grubundan üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur (13).

Özet: Daha fazla insan çalışması gerekmesine rağmen, ilk araştırmalar kazeinin, trigliseritleri düşürmek ve kilo kaybına yardımcı olmak gibi sağlığın yönlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.

Zararlı Yan Etkileri Var mı?

Yüksek protein alımının hastalığa neden olduğu efsanesi birçok kez çürütülmüştür .

Doğrudan çalışmalar ve incelemeler sağlıklı bireylerde olumsuz bir etki olmadığını vurgulamıştır.

Tek istisna, protein alımını sınırlaması gerekebilecek mevcut böbrek veya karaciğer hastalığı olanlardır (20 , 21 , 22 ).

Günde 1-2 kaşık kazein alırsanız, ciddi olanlar hariç, gözle görülür yan etkiler görmeniz pek olası değildir.

Bununla birlikte, bazı insanlar genellikle takviye ile az miktarda bulunan kazeine veya laktoza tahammülsüzdür.

Diğer insanlar şişirilebilir veya diğer sindirim semptomları yaşayabilir, ancak bu bireye bağlıdır.

Peynir altı suyu gibi, kazein proteini insan tüketimi için çok güvenlidir. Yukarıda tartışıldığı gibi, sağlığınız için uzun vadeli etkileyici bazı faydaları bile olabilir.

Özet: Çoğu protein kaynağı gibi, düzenli tüketim için güvenlidir ve hatta uzun vadeli sağlık yararları sağlayabilir.

A1 ve A2 Tartışması

Farklı inek türleri, biraz farklı kazein proteinleri üretir.

Kazeindeki proteinlerden biri (beta-kazein olarak adlandırılır) çeşitli formlarda bulunur. Çoğu inek sütü A1 ve A2 beta-kazein karışımı içerirken, bazı cinslerin sütü sadece A2 beta-kazein içerir.

Bazı gözlemsel araştırmalar, A1 beta-kazeini tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirmeye başlamıştır (23 , 24 , 25 ).

Bununla birlikte, gözlemsel araştırma kesin olmaktan uzaktır ve sadece beslenmede güvenilmez olan dernekleri vurgular. A1 beta-kazein ile ilgili diğer çalışmalar hiçbir zararlı etki bulmamaktadır (26 , 27 ).

A1 ve A2 beta-kazein ile ilgili araştırma ve tartışmalar devam ediyor. Ancak şimdilik bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değil. Endişeniz varsa, bu makalede daha fazlasını buradan okuyabilirsiniz .

Özet: Bazı gözlemsel çalışmalar, sağlık sorunlarının A1 beta-kazein tüketmekten kaynaklandığını göstermektedir, ancak araştırma kesin olmaktan uzaktır.

Kazein ile Takviye ve Faydaları En Üst Düzeye Çıkarma

Kazein protein tozu, aynı zamanda çok uygun olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bir antrenmandan önce veya sonra alıyorsanız, kazein hidrolizat gibi daha hızlı sindirilen bir form kullanmak mantıklıdır - ya da sadece peynir altı suyu proteini alabilirsiniz.

Kazein ile takviye edilen çoğu insan yatmadan önce alıyor.

Örneğin, 1-2 kaşık (25-50 gram) su ile karıştırılmış kazein protein tozu yiyebilirsiniz. Kazein ve suyu bir çalkalayıcı şişesine koyabilir, bu şekilde veya biraz buzlu bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz.

Ayrıca bir kaseye koyabilir ve puding benzeri bir kıvama gelinceye kadar su ile karıştırabilir, daha sonra 5 dakika boyunca dondurucuya koyabilirsiniz. Daha sonra dondurma veya buzlanma gibi, özellikle çikolata veya vanilya gibi lezzetle tadı var.

Bununla birlikte, doğal süt ürünlerinden bol miktarda kazein alabilirsiniz. Bu proteinde süt, doğal yoğurt ve peynir çok yüksektir.

Çok fazla kalori olmadan bol miktarda süt proteini almanın popüler yolları arasında süzme peynir veya yüksek proteinli doğal yoğurt yer alır.

Özet: Kazein proteininin birçok kullanımı vardır ve toplam protein alımınızı arttırmak için günlük olarak kullanılabilir. Yatmadan önce veya uzun süre yemeksiz gidecekseniz en iyisi olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kazein, kas büyümesini artırabilen ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilecek yavaş sindiren bir proteindir.

Bunu almak sağlığınızı iyileştirebilir ve toplam günlük protein alımınızı artırabilir. Bu, kilo kaybı ve kas büyümesinde önemli bir faktördür.

İyileşmeyi iyileştirmek ve protein yıkımını azaltmak için yatmadan önce 1-2 kaşık kazein protein tozu veya büyük bir bardak süt almayı deneyin.

Günün sonunda kazein, oldukça düşük kaliteli bir protein kaynağıdır. Eğer denerseniz hayal kırıklığına uğramayacaksınız.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın