Ketojenik Diyete Uygun Yağlar

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet uygularken, bütün yağların eşit olmadığını bilmek önemlidir. İşte keto diyetinin tadını çıkarmak için 14 sağlıklı yağ kaynağı.

Yağlar yemek yapımı için gereklidir. Ancak ketojenik diyet uyguluyorsanız tercih ettiğiniz sıvı yağa dikkat etmelisiniz. Ketojenik beslenmede kullandığınız yağların dışında tükettiğiniz yağlı besinlere de dikkat etmelisiniz. Ketojenik diyette ne yenir? Yağlı besinlerden peynir, yumurta, balık, chia tercih edilebilir. Ketojenik diyette yemek yaparken ise avokado yağı, zeytin yağı, Hindistan cevizi yağı kullanılabilir.

Keto Diyet için 14 Sağlıklı Yağ (Ayrıca Hangilerini Kısmanız Gerekir)

 Yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik (keto) bir diyet uygularken, tüm yağların eşit olmadığını hatırlamak önemlidir.

Bazı yağ kaynakları sizin için diğerlerinden daha iyidir ve sağlık hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmak için tabağınızı en sağlıklı seçeneklerle doldurmanız çok önemlidir.

İşte Keto Diyetinin Tadını Çıkarmak İçin 14 Sağlıklı Yağ Kaynağı;

1. Avokado Yağı

Avokadolar sadece kalp için mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı değil, aynı zamanda yüksek miktarda lif ve gerekli vitamin ve mineraller sağlar ( 1 ).

Araştırmalar, avokadoların ve yağlarının kalp sağlığını, dengeli kan şekeri ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir (2, 3).

Sade avokadonun tadını çıkarın, guacamole yapmak için kullanın veya yağ ve besin içeriğini arttırmak için smoothielere ve salatalara ekleyin. Izgarada pişirilmiş veya buğulanmış sebzelerde avokado yağı sürün veya salata soslarını ve diğer keto dostu sosları yapmak için kullanın.

Avokado nasıl yenir? Lezzetli avokado tarifleri için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku). Avokadonun faydalarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

2. Kuru Yemişler

Beslenmenize farklı fındık türlerini dahil etmek, sağlıklı yağ, bitkisel protein ve lif tüketiminizi artırmak için harika bir yoldur ( 4 ).

Ek olarak, daha yüksek miktarda fındık tüketimi, kalp hastalığı riskinin azalması ve kanser, diyabet ve solunum yolu hastalıkları ile ilişkili ölümlerle ilişkilidir (5).

Kuru yemişler besleyici bileşimlerinde farklılık gösterir, bu nedenle sık kullandıklarınızı çeşitli şekilde tüketmeniz en fazla avantajı elde etmenize yardımcı olur. Antep fıstığı, ceviz, badem, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı, keto gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler için mükemmel seçeneklerdir.

Yanınızda atıştırmak için karışık kuru yemiş taşıyın, salatalara ve çorbalara serpiştirin veya cevizli pesto gibi  bir ekmek hazırlayın.

Kuru yemişlerin faydaları hakkında bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

3. Fındık ve Tohum Yağı

Fındık ve tohum yağı, bütün fındık ve tohumların tüketilmesi ile aynı yararları sunar - ancak çok yönlü bir pakette.

Ayçiçeği yağını keto krakerlerinin üzerine sürün veya düşük karbonhidratlı sebzeler için bandırma sosu olarak badem yağı kullanın.

En sevdiğiniz fındık ezmesini smoothie'ye ekleyin veya enerji yoğunluğu yüksek lokmalıklar yapmak için baz olarak kullanın. Hatta balık veya sebzeli erişte sosu için fındık ezmesi de kullanabilirsiniz.

İsterseniz kendi fındık ve ekmeğinizi yapabilirsiniz. Ancak mağazadan satın alınan ürünleri kullanmayı planlıyorsanız, içerik etiketini okuduğunuzdan emin olun. Bazı çeşitler, keto diyeti için uygunsuz hale getirebilecek tatlandırıcılar içerir.

4. Keten Tohumu 

Keten tohumu, iltihap karşıtı omega-3 yağları, lifi ve sağlığı teşvik eden bitkisel bileşiklerin mükemmel bir kaynağıdır.

Çeyrek fincan (42 gram) keten tohumu, 11 gram lif, 7 gram protein ve 18 gram yağ içerir. Bunların yarısını omega-3'lerden elde eder ( 6 ).

Araştırmalar keten tohumu ve yağlarının kalp hastalığı, kanser, diyabet ve dejeneratif beyin hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (7).

Smoothieye öğütülmüş keten tohumu ekleyin veya salatalara, çorbalara veya bir keto yoğurt parfesi serpin. Keto dostu krakerler, kekler ve krepler için bütün veya öğütülmüş keten tohumlarını favori tariflerinize dahil edebilirsiniz.

Keten tohumu ve şeker hastalığı hakkında her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

5. Kenevir Tohumu

Kenevir tohumları, ketojenik diyette yağ alımını artırmak için başka bir büyük, besin yoğun bir seçenektir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, 15 gram yağ sağlar ve bu da yüksek yağlı diyetler için mükemmel bir seçimdir ( 8 ).

Dokuz temel amino asidin tümünü içeren çok az sayıda tam bitkisel kaynaklı protein kaynaklarından biridir. Ayrıca, E vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum gibi çeşitli vitamin ve mineralleri de içerirler ( 8 ).

Kenevir tohumları yumuşak bir tada ve susam tohumlarına benzer bir yapıya sahiptir. Bu nedenle lezzet profilini çok değiştirmeden çeşitli yiyeceklere karıştırılması kolaydır.

Onları yoğurt, salata ve kavrulmuş sebzelerin üzerine serpin, bunları tatlıların ve çorbaların içine karıştırın veya enerjilik lokmalara ekleyin. Bunları soslara da ekleyebilirsiniz.

6. Chia Tohumları

Chia tohumları sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindir ve keto diyeti için mükemmel bir adaydır.

Sadece 1 çorba kaşığı (15 gram) chia tohumunda, günlük değerin yaklaşık % 16'sı olan 4 gram yağ, çoğunlukla omega-3'ler ve 4 gram lif elde edersiniz ( 9 ).

Bu tohumlar ayrıca, iltihabı azaltabilecek ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik rahatsızlıkları önleyebilecek quercetin ve kaempferol gibi çeşitli bitki bileşiklerini içerir (10).

Ek olarak, chia tohumları suyu emme konusunda benzersiz bir kabiliyete sahiptir. Birkaç saat boyunca bir sıvıya batırıldığında, çok jelatinleşirler. Bu formda, chia pudingi yapmak veya sosları kalınlaştırmak için kullanılabilir.

Diğer tohumlar gibi, chia da smoothie ile karıştırılabilir veya yoğurt, çorbalar ve salatalara eklenebilir. Bunları keto tarzı kraker yapmak veya pişmiş balık veya tavuk için ekmek olarak da kullanabilirsiniz.

Chia tohumunun faydaları hakkında her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

7. Zeytin ve Soğuk Sıkım Zeytinyağı

Zeytin ve zeytinyağının faydaları on yıllardır araştırılmıştır. Dünyanın en sağlıklı diyetlerinin çoğunda sıklıkla yer almaları tesadüf değildir.

Zeytinler yalnızca kalp sağlığına uygun yağlarla yüklenmez, aynı zamanda E vitamini içerir. İltihabı azalttığı bilinen ve bazı kalp hastalıkları, kanser ve osteoporoz gibi kronik durumlar riskini azaltan bitki bileşikleri içerir (11, 12).

Zeytinler rahat ve taşıması kolay bir atıştırmalıktır. Fakat salatalara atılır veya antipastinin bir parçası olarak yenir. Ekstra bir lezzet artışı için, zeytinleri sarımsak, pimento veya gorgonzola peyniri ile doldurun.

Zeytinyağlı zeytin ezmesi ve hamsi kullanarak sebze sandviçlerinize yağ, tat katabilirsiniz.

Soğuk sıkma zeytinyağı, yağ içeriğini arttırmak için veya kızartılmış etler, sebzeler veya taze salatalarda kullanılabilir. Soslar için bir temel olarak kullanmak üzere ızgara veya hafif sote sebzeler üzerine gezdirilebilir.

Zeytinyağının faydaları hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

8. Hindistan Cevizi ve Rafine Edilmemiş Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi ve Hindistan cevizi yağı popüler keto yağ kaynaklarıdır. Çünkü doğal bir orta zincirli trigliserit kaynağı (MCT) sunarlar. Bunlar vücudunuzun kolayca emebileceği ve kullanabileceği bir yağ türüdür.

Araştırmalar, MCT'lerin vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yaktığı bir durum olan ketozise geçişinizi kolaylaştırabileceğini göstermektedir (13).

Dahası, MCT'lerin enerji olarak yakılması daha muhtemeldir ve yağ kaybına daha az maruz kalması muhtemeldir. Bu da kilo kaybına yardımcı olabilir (13).

Ev yapımı smoothie veya karışık kuru yemişinize şekersiz Hindistan cevizi gevreği ekleyin. Hindistan cevizi yağında kavrulmuş etler veya kızartılmış sebzeler yapmak için tam yağlı Hindistan cevizi sütü kullanın. Ada tarzı bir lezzet için Hindistan cevizi yağı ve taze limon suyu ile sote karnabahar pirinci deneyin.

9. Kakao Çekirdekleri

Çikolatanın keto diyetinize ait olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün.

Kakao çekirdekleri şekersiz, işlenmemiş çiğ çikolatadır. Sadece 28 gram yaklaşık 12 gram yağ ve bir de 9 gram lif sağlar ( 14 ).

Bitter çikolata ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine ön ayak güçlü bir iltihap karşıtı etkisi olan bitki bileşikleri olan zengin polifenol kaynağıyla da bilinir (15).

Ev yapımı smoothielere, enerjilik lokmalarınıza veya karışık kuru yemişinize kakao çekirdeği ekleyin. Tatlıya zaafınız varsa, ocakta şekersiz Hindistan cevizi sütünde kakao çekirdeklerini eriterek keto sıcak çikolatası yapın. Daha sonra stevia veya keşiş meyvesi gibi en sevdiğiniz keto dostu tatlandırıcıda karıştırın.

10. Tam Yağlı Yoğurt

Biraz karbonhidrat içermesine rağmen, şekersiz, tam yağlı yoğurt ketojenik diyete sağlıklı bir katkı olabilir.

Bir 150 gram porsiyon yaklaşık 6 gram yağ, 13 gram protein ve 6 gram karbonun yanı sıra kalsiyum için günlük ihtiyacınızn %15'ini sağlar ( 16 ).

Yoğurt, aynı zamanda, sağlıklı sindirim fonksiyonunu teşvik eden, probiyotikler olarak bilinen faydalı bir bakteri kaynağıdır (17).

Yoğurdunu kendi başına yiyin ya da fındık, tohum, hindistan cevizi ve kakao ile karıştırarak keto yoğurt parfesi yapın. Lezzetli vejetaryen bir sos yapmak için otlar ve baharatları da karıştırın.

11. Yağlı Balık

Somon, ton balığı, hamsi ve sardalya gibi yağlı balıklar, sağlıklı bir ketojenik diyete mükemmel katkılar sağlar.

Onlar yüksek kaliteli protein ve kalp sağlığı için iyi olan omega-3 yağları bakımından zengindir. Somon gibi bazı türler de bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı ve daha fazlası için kritik bir besin maddesi olan önemli miktarda D vitamini sağlar ( 18 ).

Bir salata ya da kavrulmuş sebzelerin yanında servis etmek için avlanmış, yağlı balık filetosunu pişirin ya da ızgaralayın. Marul, avokado veya kereviz çubukları için mayonez, şifalı otlar ve baharatlarla karıştırılmış en sevdiğiniz balıkları da kullanabilirsiniz.

12. Bütün Yumurtalar

Yumurtalar çok yönlü oldukları kadar besleyicidir ve ketojenik diyete kolay bir katkı sağlar.

Tek bir 56 gram yumurta yaklaşık 5 gram yağ, 7 gram protein ve 80 kalori barındırır ( 19 ).

Yumurta sarısı B vitaminleri bakımından zengin olduğundan ve göz sağlığını destekleyen güçlü antioksidanlar lutein ve zeaksantin olduğundan tüm yumurtayı yediğinizden emin olun (20).

Hafta boyunca atıştırmalık olması için bir grup yumurtayı kaynatın, biraz mayonez ekleyin ve bunları yumurta salatasına çevirin. Düşük karbonhidratlı sebzeler ile doldurulmuş bir karıştırıcı hazırlayın veya dilimlenmiş avokado, domates ile haşlanmış yumurtalar hazırlayın.

13. Tereyağı

Tereyağı, karbonhidratsız ve yaklaşık %80 yağ olduğu için keto yaşam tarzınız için mükemmeldir ( 21 ).

Uzun zamandır kalp sağlığına tehdit olarak kabul edilmesine rağmen, mevcut araştırmalar tereyağı tüketimi ile kalp hastalığı ve inme riski arasında sadece küçük veya nötr bir ilişki olduğunu göstermektedir (22).

Tereyağı da en zengin butirat besin kaynaklarından biri olarak ortaya çıkıyor. Erken araştırmalar, bu tip kısa zincirli yağların beyin sağlığını desteklemede önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir (23).

Bazı araştırmalar, otla beslenen ineklerden elde edilen organik yağın, geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden elde edilen yağdan biraz daha iyi bir yağ bileşimine sahip olabileceğini gösterir. Ancak hangisini seçerseniz seçin, yüksek kalitede olduğundan emin olun (24).

Sebzeleri tereyağında kızartın, sote edin veya keto dostu çöreklere, waffle'lere, kreplere sürün. Mükemmel gevrek bir cilt elde etmek için kızartma işleminden önce bütün tavuk üzerine tereyağı sürün.

14. Peynir

Peynir, keto diyet yapanlar için iyi, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir seçenektir ve pazardaki yüzlerce çeşitle birlikte, damak tadınıza uygun bir peynir bulmakta sıkıntı çekmezsiniz.

Tam besin bileşimi peynir türüne bağlı olarak değişmekle birlikte, çoğu tür iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kaşar veya gouda gibi bazı fermente çeşitler de probiyotik sağlar (25).

Taze sebze çubukları ile peynir dilimlerinin tadını çıkarın veya kavrulmuş veya haşlanmış sebzelerin üzerinde eritin. Salatalara veya ızgara etlere rendelenmiş peynir eklemeyi deneyin, lokmalık keto mantarlı pizza yapmak için kullanın. En sağlıklı peynir hangisi merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Keto Diyeti Yaparken Kaçılacak Yağlar

Her ne kadar yağ, ketojenik diyetteki kalorilerin çoğunu oluştursa da, bütün yağ kaynakları sağlığınız için iyi değildir - diyet planınızın makro besin dağılımına uysalar bile.

Yapay Trans Yağlar

Yapay olarak üretilen trans yağlar kalp hastalığı riskini önemli ölçüde arttırdığı bilinmektedir. İzlediğiniz diyet türüne bakılmaksızın kaçınılması gerekir (26).

Trans yağlar, oldukça rafine edilmiş yağlarda ve kek, kurabiye, hamur işleri, bisküvi, kraker ve diğer ultra işlenmiş atıştırmalıklar gibi ticari olarak hazırlanmış işlenmiş gıdalarda bulunur.

Trans yağlar, “kısmen hidrojene yağlar” veya “kısalma” adları altında bir içerik etiketinde belirtilebilir. Bu bileşenleri mümkün olduğu kadar içeren gıdalardan kaçınmak en iyisidir.

ABD de dahil olmak üzere birçok ülkenin yapay trans yağ kullanımını yasakladığını veya kısıtladığını unutmayın.

Yine de, Gıda ve İlaç İdaresi'nin (FDA) yürürlükteki düzenlemesine göre, 18 Haziran 2018'den önce üretilen trans yağ içeren ürünler bazı durumlarda Ocak 2020'ye veya 2021'e kadar dağıtılabilir (27).

Dahası, bir yemek servis başına 0.5 gramdan daha az trans yağ sağlarsa, 0 gram trans yağa sahip olarak etiketlenir (28).

İşlenmiş Etler

Şarküteri eti, sosis, salam, sosisli sandviç, kurutulmuş ve tütsülenmiş et gibi işlenmiş etler genellikle keto dostu olarak ilan edilir.

Bu besinler teknik olarak ketojenik bir diyet planına uysa da, bazı çalışmalar işlenmiş etlerin yüksek alımı ile sindirim sistemi kanseri riskinin artması arasında bir ilişki bulmuşlardır (29).

Bu nedenle, bu yiyeceklerin tüketimini minimumda tutmak en iyisidir. Bunun yerine, olabildiğince az miktarda işlenmiş yiyecekleri yemeye odaklanın.

Kızarmış Yiyecekler

Derin yağda kızartılmış yiyecekler bazı ketojenik diyet planlarına dahildir. Ancak bunları kendinize eklemeden önce iki kez düşünmek isteyebilirsiniz.

Kızartılmış gıdalar, trans yağlarda yüksek olma eğilimindedir ve bu da kalp hastalığı riskinizi artırabilir (26).

Tipik olarak mısır yağı gibi kızartmak için kullanılan bazı yüksek derecede rafine yağ türleri genellikle az miktarda trans yağ içerir. Yağlar çok yüksek sıcaklıklara ısıtıldıkça, daha fazla trans yağ üretilebilir (30).

Kızartılmış yiyecekler bu yağların büyük miktarlarını emer ve sık tüketilmesi zamanla zararlı sağlık etkilerine neden olabilir. Bu nedenle, ketojenik bir diyet uygularken sağlığınızı desteklemek için kızarmış gıdalar tüketiminizi minimumda tutun.

Özet: Bazı yağ kaynakları, keto diyetinde sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebileceği için kısıtlandırılmalı veya kaçınılmalıdır. Bunlar arasında işlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve yapay trans yağlar içeren herhangi bir şey bulunur.

Uzun Lafın Kısası

Ketojenik diyet, yüksek yağlı yiyecekler etrafında toplanır. Ancak bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır.

Yağlı balıklar, avokadolar, Hindistan cevizi, zeytinler, fındıklar ve tohumlar, sağlıklı yağların besleyici kaynaklarına birkaç örnektir.

Keto diyetinde sağlığınızı en iyi şekilde desteklemek için, besleyici maddesi yoğun, bütün gıdalardan elde edilen yağları seçin ve ultra işlenmiş yağlardan, etlerden ve kızartılmış yiyeceklerden elde edilenlerden kaçının.

Ketojenik diyet listesini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).