Kas Sahibi Olmak İçin 6 Takviye

Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz. Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra yeterli kalori ve protein tüketmeniz gerekir.

Egzersizin önemli bir yararı kas ve güç kazanmaktır. Sağlıklı bir kas miktarına sahip olmak, egzersiz ve günlük yaşam sırasında en iyisini yapmanıza izin verir.

Maksimum kas kazanımı için üç ana kriter karşılanmalıdır: yaktığınızdan daha fazla kalori yemek, parçaladığınızdan daha fazla protein tüketmek ve kaslarınıza meydan okuyan bir egzersiz programı (1 , 2 , 3 ).

Diyet takviyeleri almadan tüm bu kriterleri karşılamak mümkün olsa da, bazı takviyeler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aşağıda listelenen 6 takviye, egzersiz programınızla daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

1. Kreatin

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen bir moleküldür. Kaslarınız ve diğer dokularınız için enerji sağlar.

Bununla birlikte, bir besin takviyesi olarak almak kas kreatin içeriğini normal seviyelerinin % 40'ına kadar artırabilir (4 , 5 , 6 ).

Bu kas hücrelerinizi ve egzersiz performansınızı etkiler, kas kazanımını artırır. Aslında, büyük miktarda araştırma kreatinin kas gücünü geliştirdiğini gösteriyor (7 , 8 , 9 ).

Kas kazanmaya çalışıyorsanız bu iyi bir haber. Daha fazla güç, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlar ve zamanla kas kütlesinde daha büyük artışlara neden olur (10 ).

Kreatin ayrıca kas hücrelerinizdeki su içeriğini artırabilir. Bu, kas hücrelerinizin hafifçe şişmesine ve kas büyümesi için sinyaller üretmesine neden olabilir (11 ).

Ayrıca, bu takviye, IGF-1 gibi kas büyümesine dahil olan hormon seviyelerini artırabilir (12 ).

Dahası, bazı araştırmalar kreatinin kaslarınızdaki proteinlerin parçalanmasını azaltabileceğini gösteriyor (13 ).

Genel olarak, birçok araştırmacı kreatin takviyeleri ve egzersiz üzerinde çalıştı ve görülüyor ki kreatin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir (14 , 15 ).

Kreatin ayrıca kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve olağanüstü bir güvenlik profiline sahiptir (14 ).

Kas kazanmanıza yardımcı olacak bir takviye arıyorsanız, önce kreatini düşünün.

Özet: Kreatin muhtemelen kas kazanımı için en iyi takviyedir. Birçok çalışma kas kütlesinin artmasına yardımcı olabileceğini doğruladı.

2. Protein Takviyeleri

Yeterli protein almak kas kazanmak için önemlidir.

Özellikle, kas kazanmak için vücudunuzun doğal süreçlerle parçalandığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir (16 ).

İhtiyacınız olan tüm proteini protein açısından zengin gıdalardan almak mümkün olsa da, bazı insanlar bunu yapmak için mücadele eder.

Bu sizin gibi geliyorsa, bir protein takviyesi almayı düşünebilirsiniz .

Birçok farklı protein takviyesi vardır. Ancak en popüler olanlardan bazıları peynir altı suyu, kazein ve soya proteinidir. Diğer protein takviyeleri yumurta, sığır eti, tavuk veya diğer kaynaklardan izole edilmiş protein içerir (17 ).

Araştırmalar, takviyeler yoluyla ekstra protein eklemenin, egzersiz yapan insanlarda ekstra karbonhidrat eklemekten biraz daha fazla kas kazanımına neden olduğunu göstermektedir (18 , 19 , 20).

Bununla birlikte, etkileri normal diyetlerinde yeterli protein almayan insanlar için muhtemelen en büyüktür.

Aslında, bazı araştırmalar çok yüksek miktarda protein takviyesi tüketmenin, zaten yüksek proteinli bir diyet izliyorsanız kasın artmasına yardımcı olmadığını göstermektedir (21 , 22 , 23 , 24 ).

Birçok insan günlük ne kadar protein yiyeceğini merak ediyor . Kas kazanmaya çalışan aktif bir insansanız, kilo başına 0.5-0.9 gram protein (kg başına 1.2-2.0 gram) vücut ağırlığı en iyi olabilir (25 , 26 , 27 ).

Özet: Yeterli protein tüketimi, optimum kas kazancı için kesinlikle gereklidir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli miktarda protein alıyorsanız, bir protein takviyesi almak gereksizdir.

3. Kilo Aldırıcılar

Kilo kazandırıcılar, daha fazla kalori ve protein almanıza yardımcı olmak için tasarlanmış takviyelerdir. Genellikle kas kazanmak için mücadele eden kişiler tarafından kullanılırlar.

Bazı insanlar büyük miktarda kalori tüketirken ve ağırlık kaldırırken bile kas kazanmakta zorlanırlar (28).

Kilo alma takviyelerinin kalori içeriği değişse de, porsiyon başına 1000'den fazla kalori içermesi nadir değildir.

Birçok insan bu kalorilerin proteinden geldiğini düşünür. Çünkü kas yapımı için çok önemlidir. Bununla birlikte, kalorilerin çoğu aslında karbonhidrattan gelir.

Bu yüksek kalorili takviyelerin porsiyonunda genellikle 75-300 gram karbonhidrat ve 20-60 gram protein vardır.

Bu ürünler daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olsa da, kilo alma takviyeleri hakkında büyülü bir şey olmadığını fark etmek önemlidir.

Fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerde yapılan bazı araştırmalar, yeterince artan kaloriyi, yeterince protein yediğiniz sürece kas gibi yağsız kütleyi artırabildiğini göstermiştir (29 ).

Bununla birlikte, eğitimli ağırlıktaki yetişkinlerde yapılan araştırmalar, bir kilo alma ekinin tüketilmesinin yağsız kütlenin artırılmasında etkili olmayabileceğini göstermiştir (28 ).

Genel olarak, kilo verenler sadece yeterli miktarda yiyecek yemeye çalışıyorsanız ve daha fazla gerçek yiyecek yemekten daha kolay bir kilo alma sarsıntısı içmeyi bulursanız önerilir.

Özet: Kilo artışı, daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olmak için tasarlanmış yüksek kalorili ürünlerdir. Ancak, sadece yiyeceklerden yeterli kalori almak için mücadele ediyorsanız önerilir.

4. Beta-Alanin

Beta-alanin, yorgunluğu azaltan ve egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir (30 , 31 ).

Ek olarak, bir egzersiz programını takip ediyorsanız beta-alanin kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 4 gram beta-alanin almanın, zayıf vücut kütlesini, üniversite güreşçileri ve futbolculardaki bir plasebodan daha fazla artırdığını gösterdi (32 ).

Bir başka çalışma, altı haftalık, yüksek yoğunluklu aralıklı bir antrenman programına beta-alanin takviyesi eklemenin, yağsız vücut kütlesini bir plasebodan (0,45 kg) yaklaşık 1 pound (0,45 kg) daha fazla artırdığını bildirdi (33 ).

Beta-alanin ve kas kazancı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bu ek bir egzersiz programı ile birleştirildiğinde kas kazanımını desteklemeye yardımcı olabilir.

Özet: Beta-alanin, egzersiz performansını artırabilen bir amino asittir. Bazı kanıtlar, egzersize yanıt olarak kas kütlesinin artmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

5. Dallı Zincir Amino Asitler

Dallı zincirli amino asitler (BCAA) üç ayrı amino asitten oluşur: lösin, izolösin ve valin.

Çoğu protein kaynağında, özellikle et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri ve balık gibi hayvansal kökenli kaynaklarda bulunurlar.

BCAA'lar kas büyümesi için kritik öneme sahiptir ve kaslarınızdaki amino asitlerin yaklaşık % 14'ünü oluşturur (34 , 35 ).

Hemen hemen herkes her gün yiyeceklerden BCAA tüketir. Ancak BCAA'ları ek olarak almak da çok popülerdir.

Az miktarda araştırma, BCAA'ların bir plaseboya kıyasla kas kazancını artırabileceğini veya kas kaybını azaltabileceğini göstermiştir (36 , 37 ).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, BCAA'ların bir egzersiz programını izleyenlerde daha fazla kas kazancı üretmeyebileceğini göstermektedir (38 ).

BCAA takviyelerinin sadece diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein yemiyorsanız fayda sağlayabileceği muhtemeldir.

Diyetiniz yetersizse faydalı olabilirler, ancak BCAA'ların kas kazanımı için bir ek olarak önerilmeden önce daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.

Özet: Dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için önemlidir. Birçok gıdada bulunurlar ve yeterli miktarda protein tükettiğinizde ek olarak almanın yararlı olup olmadığı belirsizdir.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuz amino asit lösinini işlediğinde üretilen bir moleküldür.

HMB, diyetteki protein ve lösin bazı yararlı etkilerinden sorumludur (39 ).

Kas proteinlerinin parçalanmasını azaltmak için özellikle önemli olabilir ( 40 ).

HMB vücudunuz tarafından doğal olarak üretilirken, ek olarak alınması daha yüksek seviyelere izin verir ve kaslarınıza fayda sağlayabilir ( 40 ,41 ).

Daha önce eğitimsiz yetişkinlerde yapılan çeşitli çalışmalar, günde 3-6 gram HMB almanın zayıf vücut kitlesindeki kazançları ağırlık eğitiminden artırabileceğini göstermiştir (42 , 43 , 44).

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, benzer HMB dozlarının, ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkili olmadığını göstermektedir (45 , 46 , 47 ).

Bu, HMB'nin egzersiz yapmaya başlayan veya egzersizlerinin yoğunluğunu artıranlar için en etkili olduğu anlamına gelebilir.

Özet: HMB, bir ağırlık antrenmanı programına başlayanlarda kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir, ancak eğitim deneyimi olanlar için daha az etkili gibi görünmektedir.

Diğer Takviyeler

Diğer bazı takviyeler kas kütlesini arttırdığını iddia ediyor. Bunlar konjuge linoleik asit, testosteron güçlendiriciler, glutamin ve karnitin içerir.

Ancak, kanıtlar karışıktır.

• Konjuge linoleik asit (CLA): CLA , vücut üzerinde çeşitli etkiler gösteren bir grup omega-6 yağ asidi anlamına gelir. Kas kazanımı için CLA üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir ve yararlı olup olmadığı açık değildir (48 , 49 , 50 , 51 ).
• Testosteron güçlendiriciler: Testosteron güçlendirici takviyeler arasında D-aspartik asit, tribulus terrestris, çemen otu, DHEA ve ashwagandha bulunur. Bu bileşiklerin sadece düşük testosteronu olanlara faydası olabilir (52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).
• Glutamin ve karnitin: Bunlar muhtemelen genç veya orta yaşlı aktif bireylerde kas kütlesini artırmada etkili değildir. Bununla birlikte, çalışmalar karnitinin yaşlılarda kas kütlesi için bazı faydaları olabileceğini göstermiştir (57 , 58 ,59 , 60 ).

Özet: Pek çok takviye türü kas kütlesini arttırdığını iddia eder, ancak sağlıklı, aktif bireyler için etkili olduklarına dair çok az kanıt vardır.

Uzun Lafın Kısası

Beslenme ve egzersiz programlarınız eksikse, takviyeler size maksimum kas kazanımı sağlayamaz.

Kas kazanmak için, ideal olarak ağırlıklarla egzersiz yapmanın yanı sıra yeterli kalori ve protein tüketmeniz gerekir. Beslenme ve egzersiz rejimleriniz kontrol altına alındıktan sonra, diyet takviyelerini düşünmek isteyebilirsiniz.

Kreatin ve protein takviyeleri muhtemelen kas kazancı için en etkili seçimlerdir, ancak diğer takviyeler bazı insanlar için faydalı olabilir.