Kas Erimesi ile Mücadele Etmek(Sarkopeni)

Kas kütlesi ve güç kaybı olan kas erimesi, yaşla birlikte daha yaygın hale gelir, ömrünü ve yaşam kalitesini azaltabilir. Yeterince kalori ve yüksek kaliteli protein yemek, kas kaybı oranını yavaşlatabilir. Omega-3 ve kreatin takviyeleri kas erimesiyle mücadelede yardımcı olabilir.

Kas kaybı olarak da bilinen kas erimesi, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin % 10'unu etkileyen yaygın bir durumdur.

Yaşam beklentisi ve yaşam kalitesini düşürebilse de, durumu önlemek ve hatta tersine çevirmek için yapabileceğiniz eylemler vardır.

Kas erimesi nedenlerinden bazıları yaşlanmanın doğal bir sonucu olsa da, diğerleri önlenebilir. Aslında, sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz kas erimesini tersine çevirerek ömrünü ve yaşam kalitesini artırabilir.

Bu makale kas erimesiye neyin neden olduğunu açıklar ve onunla savaşmanın birçok yolunu listeler.

Kas Erimesi Nedir?

Kas erimesi kelimenin tam anlamıyla "kas eksikliği" anlamına gelir. Bu, 50 yaşın üzerindeki insanlarda daha yaygın hale gelen yaşla ilişkili kas dejenerasyonunun bir durumu.

Orta yaştan sonra, yetişkinler her yıl ortalama olarak kas güçlerinin % 3'ünü kaybederler. Bu, birçok rutin aktiviteyi gerçekleştirme yeteneklerini sınırlar ( 1 ,2 , 3 ).

Ne yazık ki, kas erimesi ayrıca normal kas kuvveti olan bireylerle karşılaştırıldığında, etkilenenlerde yaşam süresini kısaltır (4 , 5 ).

Kas erimesi, kas hücresi büyümesi için sinyaller ile yırtılma sinyalleri arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Hücre büyüme süreçlerine "anabolizm", hücre yırtılma işlemlerine "katabolizma" denir (6 ).

Örneğin, büyüme hormonları, kasları bir büyüme, stres veya yaralanma, imha ve daha sonra iyileşme döngüsü boyunca sabit tutmak için protein yok edici enzimlerle etki eder.

Bu döngü daima meydana gelir ve işler dengede olduğunda kas zamanla gücünü korur.

Bununla birlikte, yaşlanma sırasında, vücut normal büyüme sinyallerine dirençli hale gelir, katabolizmaya ve kas kaybına karşı dengeyi devreder ( 1 , 7 ).

Özet: Vücudunuz normalde büyüme ve yırtılma sinyallerini dengede tutar. Yaşlandıkça, vücudunuz büyüme sinyallerine dirençli hale gelir ve kas kaybına neden olur.

Kas Kaybını Hızlandıran Dört Faktör

Yaşlanma kas erimesinin en sık nedeni olmasına rağmen, diğer faktörler kas anabolizmi ile katabolizma arasındaki dengesizliği tetikleyebilir.

1. Hareketsizlik, Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı 

Kasın kullanılmaması, kas erimesinin en güçlü tetikleyicilerinden biridir ve bu da kas kaybının daha hızlı olmasına ve zayıflığın artmasına yol açar (8 ).

Yaralanma veya hastalıktan sonra yatak istirahati veya sabitleme hızlı kas kaybına neden olur (9).

Daha az dramatik olmasına rağmen, iki ila üç hafta azalan yürüme ve diğer düzenli aktivite kas kütlesini ve gücünü azaltmak için de yeterlidir (9 ).

Azaltılmış aktivite dönemleri bir kısır döngü haline gelebilir. Kas kuvveti azalır. Bu da daha fazla yorgunluğa neden olur ve normal aktiviteye dönmeyi zorlaştırır.

2. Dengesiz Beslenme

Yetersiz kalori ve protein sağlayan bir diyet kilo kaybına ve kas kütlesinin azalmasına neden olur.

Ne yazık ki, düşük kalorili ve düşük proteinli diyetler, tat alma duyusundaki değişiklikler, dişlerle ilgili problemler, diş etleri ve yutkunma veya artan alışveriş ve pişirme zorluğu nedeniyle yaşlanma ile daha yaygın hale gelir.

Kas erimesini önlemeye yardımcı olmak için, bilim adamları her öğünde 25-30 gram protein tüketmeyi öneriyorlar (10 ).

3. İltihaplanma

Yaralanma veya hastalıktan sonra, iltihap, parçalanacak ve sonra hasarlı hücre gruplarını yeniden inşa etmek için vücuda sinyaller gönderir.

Kronik veya uzun süreli hastalıklar, normal yırtılma ve iyileşme dengesini bozan ve kas kaybına neden olan iltihaplanmaya da neden olabilir.

Örneğin, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) kaynaklanan uzun süreli enflamasyonu olan hastaların incelenmesi, hastaların kas kütlesinin azaldığını da göstermiştir ( 11 ).

Uzun süreli enflamasyona neden olan diğer hastalıkların örnekleri arasında romatoid artrit, Crohn hastalığı veya ülseratif kolit, lupus, vaskülit, ciddi yanıklar ve tüberküloz gibi kronik enfeksiyonlar gibi enflamatuar barsak hastalıkları sayılabilir.

11,249 yaş üstü erişkin bir çalışmada, kanda iltihaplanma göstergesi olan C-reaktif protein düzeylerinin kas erimesini kuvvetle öngördüğü tespit edildi (12 ).

4. Ağır Stres

Kas erimesi ayrıca vücuttaki stresi artıran diğer sağlık koşullarında daha yaygındır.

Örneğin, kronik karaciğer hastalığı olan insanlar ve kronik kalp yetmezliği olan kişilerin % 20'sine kadar kas erimesi görülür (13 , 14 ).

Kronik böbrek hastalığında vücutta stres ve aktivite azalması kas kaybına neden olur (15 ).

Kanser ve kanser tedavileri de vücuda strese neden olur ve bu da kas erimesi ile sonuçlanır (16 ).

Özet: Yaşlanmaya ek olarak, kas erimesi düşük fiziksel aktivite, yetersiz kalori ve protein alımı, inflamasyon ve stres ile hızlanır.

Kas Erimesi Varsa Nasıl Anlaşılır?

Kas erimesi belirtileri azalmış kas gücünün bir sonucudur.

Kas erimesinin erken belirtileri arasında zamanla fiziksel olarak daha zayıf hissetmek ve alışılmış nesneleri kaldırmaktan daha fazla zorluk yaşamak bulunmaktadır (17 ).

Çalışmalarda kas erimesi tanısı koymaya yardımcı olmak için el kavrama kuvveti testi kullanılmıştır ve bazı kliniklerde kullanılabilir (18 ).

Azalan güç, daha yavaş yürümek, daha kolay yorulmak ve aktif olmakla daha az ilgilenmek de dahil olmak üzere, kendisini başka yollarla da gösterebilir (17 ).

Denemeden kilo vermek de kas erimesibelirtisi olabilir (18 ).

Bununla birlikte, bu işaretler diğer tıbbi durumlarda da ortaya çıkabilir. Ancak bunlardan birini veya birkaçını yaşıyorsanız ve nedenini açıklayamıyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Özet: Kayda değer bir güç kaybı veya dayanıklılık ve kasıtsız kilo kaybı, kas erimesi dahil olmak üzere birçok hastalığın belirtileridir. Bunların herhangi birini iyi bir sebep olmadan yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Kas Erimesi Tersine Dönebilir - Kas Erimesi Egzersizleri

Kas erimesi ile savaşmanın en güçlü yolu kaslarınızı aktif tutmaktır (19 ).

Aerobik egzersiz, direnç eğitimi ve denge eğitimi kombinasyonları kas kaybını önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir. Bu avantajlara ulaşmak için haftada en az iki ila dört egzersiz seansı gerekebilir (20 ).

Tüm egzersiz türleri faydalıdır. Ancak bazıları diğerlerinden daha yararlıdır.

1. Direnç Eğitimi

Direnç eğitimi, ağırlık kaldırma, direnç bantlarına karşı çekme veya vücudun bir kısmını yerçekimine karşı hareket ettirmeyi içerir.

Direnç egzersizi yaptığınızda, kas liflerinizdeki gerilim, kuvvetin artmasına neden olan büyüme sinyalleriyle sonuçlanır. Direnç egzersizi aynı zamanda büyümeyi teşvik eden hormonların hareketlerini de arttırır (21 , 22 ).

Bu sinyaller, hem yeni proteinler üreterek hem de mevcut uydu kaslarını güçlendiren "uydu hücreleri" adı verilen özel kas kök hücrelerini açarak kas hücrelerinin kendilerini büyütmesine ve onarmasına neden olmak için bir araya gelirler (22 ).

Bu işlem sayesinde, direnç egzersizi kas kütlesini arttırmanın ve kaybını önlemenin en doğrudan yoludur.

Yaşları 65-94 arasında değişen 57 erişkin bir çalışmada, haftada üç kez direnç alıştırması yapmanın 12 haftada kas gücünü arttırdığını göstermiştir.

Bu çalışmada egzersizler bacak preslerini içermekte ve dizleri ağırlık makinesinde dirence karşı uzatmaktadır (23 ).

2. Fitness Eğitimi

Aerobik egzersiz ve dayanıklılık antrenmanı dahil olmak üzere kalp atış hızınızı artıran sürekli egzersizler Kas erimesi de kontrol edebilir (24 ).

Kas erimesinin tedavisi veya önlenmesi için yapılan aerobik egzersiz çalışmalarının çoğu, bir kombinasyon egzersiz programının bir parçası olarak direnç ve esneklik eğitimi de içermektedir.

Bu kombinasyonların, kas erimesiyi önlemek ve tersine çevirmek için tutarlı bir şekilde gösterilmiş olmasına rağmen, direnç eğitimi almadan yapılan aerobik egzersizin yararlı olup olmadığı genellikle açık değildir (25 ).

Bir çalışmada, 50 yaş üstü 439 kadında direnç eğitimi olmadan aerobik egzersizin etkileri incelenmiştir.

Çalışma haftada beş gün bisiklet, koşu veya doğa yürüyüşünün kas kütlesini arttırdığını buldu. Kadınlar bu faaliyetlerin günlük 15 dakikasıyla başlayıp 12 ayda 45 dakikaya yükseldiler (26 ).

3. Yürüyüş

Yürüyüş, kas erimesini de önleyebilir ve hatta tersine çevirebilir ve çoğu insanın yaşadığı her yerde ücretsiz olarak yapabileceği bir etkinliktir.

65 yaşın üzerinde 227 Japon yetişkin ile yapılan bir araştırma, altı aylık yürüyüşün, özellikle de kas kütlesi düşük olanlarda, kas kütlesini arttırdığını buldu (27 ).

Her katılımcının kat ettiği mesafe farklıydı. Ancak toplam günlük mesafelerini her ay % 10 artırmaları için teşvik edildiler.

60 yaş üstü 879 yetişkinin bir başka çalışması, daha hızlı yürüteçlerin kas erimesine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu bulmuştur (28 ).

Özet: Egzersiz kas erimesiyi tersine çevirmenin en etkili yoludur. Direnç eğitimi kas kütlesini ve gücünü artırmak için en iyisidir. Bununla birlikte, kombinasyon egzersiz programları ve yürüyüş, kas erimesi ile de savaşır.

Kas Erimesine Ne İyi Gelir? Kas Erimesi ile Mücadele Eden Dört Besin 

Kalori, protein veya bazı vitamin ve minerallerde eksikseniz, daha fazla kas kaybı riski altında olabilirsiniz.

Bununla birlikte, eksik olmasanız bile, bazı önemli besinlerden daha yüksek dozlar almak kas büyümesini artırabilir veya egzersizin yararlarını artırabilir.

1. Protein

Diyetinizde protein almak, doğrudan kas dokunuzu  güçlendirir.

İnsanlar yaşlandıkça, kasları bu sinyale daha dirençli hale gelir. Bu nedenle kas büyümesini arttırmak için daha fazla protein tüketmeleri gerekir (29 ).

Bir çalışma, 70 yaşın üzerindeki 33 erkeğin en az 35 gram protein içeren bir öğün tükettiğinde kas büyümelerinin arttığını buldu (30 ).

Başka bir çalışma, bir grup genç erkeğin büyümeyi teşvik etmek için öğün başına sadece 20 gram protein gerektirdiğini buldu (31 ).

Üçüncü bir çalışmada 65 yaş üstü yedi erkek günlük 15 gram esansiyel amino asit takviyesi aldı, protein daha küçük yapı taşları, kas büyümesine neden oldu (32 ).

Amino asit lösin kas büyümesini düzenlemek için özellikle önemlidir. Zengin lösin kaynakları arasında peynir altı suyu proteini, et, balık ve yumurta ile soya proteini izolatı (29 ).

2. D vitamini

D vitamini eksikliği kas erimesi ile ilişkilidir. Ancak neden tam olarak anlaşılamamasına rağmen (33).

D vitamini takviyesi almak kas gücünü artırabilir ve düşme riskini azaltır. Bu faydalar tüm çalışmalarda görülmemiştir. Çünkü bazı araştırma gönüllüleri zaten yeterince D vitamini alıyor olabilirler (33 ).

Kas erimesini önlemek için en iyi D vitamini dozu halen açık değildir.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Kaç yaşında olursanız olun, deniz ürünleri veya takviyeleri yoluyla omega-3 yağ asitleri kullanmak kas büyümenizi artıracak (34 , 35 ).

45 kadından oluşan bir çalışmada direnç eğitimi ile birlikte verilen günlük 2 gramlık bir balık yağı takviyesinin kas kuvvetini balık yağı içermeyen direnç eğitiminden daha fazla arttırdığı tespit edildi (36 ).

Bu yararın bir kısmı, omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar faydalarından kaynaklanabilir. Bununla birlikte, araştırmalar omega-3'lerin doğrudan kas büyümesini de işaret edebileceğini göstermiştir (29 ).

4. Kreatin

Kreatin normalde karaciğerde yapılan küçük bir proteindir. Vücudunuz sizi eksik etmekten alıkoyacak kadar yapabilse de, etin içindeki bir diyet veya ek olarak kreatin, kas büyümenize yardımcı olabilir .

Birkaç çalışmadan oluşan bir grup, günlük 5 gram kreatin takviyesi almanın ortalama 64 yaşında 357 yetişkini nasıl etkilediğini araştırdı.

Katılımcılar kreatin aldıklarında, dirençli antrenmanlardan kreatinsiz direnç antrenmanı yaptıklarına kıyasla daha fazla fayda elde ettiler (37 ).

Kreatin, tek başına, egzersiz olmadan kullanılırsa kas erimesi için faydalı değildir.

Özet: Protein, D vitamini, kreatin ve omega-3 yağ asitlerinin tümü egzersize cevap olarak kas gelişimini artırabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kas kütlesi ve güç kaybı olan kas erimesi, yaşla birlikte daha yaygın hale gelir, ömrünü ve yaşam kalitesini azaltabilir.

Yeterince kalori ve yüksek kaliteli protein yemek, kas kaybı oranını yavaşlatabilir. Omega-3 ve kreatin takviyeleri kas erimesiyle mücadelede yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, egzersiz kas erimesini önlemenin ve tersine çevirmenin en etkili yoludur.

Direnç egzersizleri, direnç bantları kullanmak, ağırlık kaldırma veya çömelme, mekik gibi jimnastik yapmak da dahil olmak üzere özellikle etkili görünmektedir.

Ancak, yürümek gibi basit egzersizler bile kas kaybınızı yavaşlatabilir. Günün sonunda en önemli şey aktif olmak.