Karbonhidrat Bağımlılığı Gerçek Mi? Karbonhidrat Bağımlılığından Nasıl Kurtulunur?

Karbonhidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bazı karbonhidratlar çok sağlıklıdır. Diğer karbonhidratlar çok işlenebilir ve tuz, şeker ve yağ bakımından yüksek olabilir.

Karbonhidratları çevreleyen tartışmalar ve optimal sağlıktaki rolleri yaklaşık 5 yıldır insan diyetiyle ilgili tartışmalara egemen olmuştur.

Ana diyetler ve öneriler her geçen yıl hızla değişmeye devam ediyor.

Aynı zamanda, araştırmacılar vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğine ve yanıt verdiğine dair yeni bilgiler keşfetmeye devam ediyor.

Bu nedenle, karbonhidratları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edeceğinizi veya bazı karbonhidratlara zaman zaman hayır demeyi zorlaştıran şeyleri merak ediyor olabilirsiniz.

Bu makale, karbonhidratların bağımlılık yapıp yapmadığı ve bunun insan diyetindeki rolleri için ne anlama geldiği hakkındaki mevcut araştırmayı gözden geçirmektedir.

Karbonhidrat Nedir?

 

Karbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana makro besinlerden biridir.

Aslında, tüm makrobesinler arasında, karbonhidratlar vücudunuzun hücreleri, dokuları ve organları için tartışmasız en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar sadece enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda depolanmasına da yardımcı olurlar ( 1 ).

Yine de, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek onların tek işlevi değildir. Karbonhidratlar ayrıca ribonükleik asit (RNA) ve deoksiribonükleik asit (DNA) için bir öncü görevi görür, moleküler verileri taşır ve hücre sinyalleme süreçlerine yardımcı olur (2).

Karbonhidratları düşündüğünüzde, genellikle akla gelen ilk gıda türleri kek, kurabiye, hamur işleri, beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratlardır.

Kimyasal yapıları üç ana element içerir karbon, hidrojen ve oksijen.

Bununla birlikte, birçok sağlıklı gıda aynı zamanda meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllı ekmekler, makarna ve pirinç gibi karbonhidratlardır.

Özet: Karbonhidratlar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ana makro besinlerden biridir. Enerji üretmek ve depolamak da dahil olmak üzere birçok işlev için gereklidirler.

Karbonhidrat Bağımlılık Yapar Mı?

 

Abur cuburlara, özellikle de rafine şeker, tuz ve yağ bakımından yüksek karbonhidratlara karşı koymanın zor olabileceğini fark etmiş olabilirsiniz.

Birçok insan bunun irade, davranışsal ya da psikolojik özellikler, hatta beyin kimyası meselesi olup olmadığını merak etti.

Bazı insanlar karbonhidratların diğer maddeler veya davranışlarla aynı şekilde bağımlılık yapıp yapamayacağını sorgulamaya başladılar (3,4 ).

Önemli bir çalışma, yüksek karbonhidratlı öğünlerin beynin istek ve ödüllerle ilişkili bölgelerini uyardığına dair güçlü kanıtlar ortaya koydu (5).

Bu çalışma, yüksek GI yemek yedikten sonra, düşük GI yemekle karşılaştırıldığında, obezite veya aşırı kilolu erkeklerin daha yüksek beyin aktivitesi ve daha fazla bildirilen açlık sergilediğini bulmuştur (5).

GI, bir öğündeki karbonhidratların kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksi temsil eder. Yüksek GI'li bir gıda, kan şekeri seviyelerini düşük GI'li bir gıdadan daha hızlı bir şekilde artırır.

Bu, rafine karbonhidratlar için insan dürtüsünün başlangıçta inandığından çok daha fazla beyin kimyası ile ilgili olabileceğini düşündürmektedir.

Bu bulguları desteklemek için ek araştırmalar devam etmiştir.

Bağımlılık Yapan Karbonhidratlar İçin Durum

 

Bazı araştırmacılar, fruktoz formundaki rafine karbonhidratların alkole benzeyen bağımlılık özelliklerine sahip olduğunu öne sürecek kadar ileri gitti. Fruktoz, meyveler, sebzeler ve balda bulunan basit bir şekerdir.

Bu bilim adamları, alkol gibi fruktozun da insülin direncini, kanınızdaki anormal yağ seviyelerini ve karaciğer iltihabını arttırdığını buldular. Ayrıca, beyninizin hedonik yolunu uyarır (6).

Bu yol iştahı tetikler ve gerçek fiziksel açlığa veya gerçek enerji ihtiyaçlarına dayanmak yerine bir zevk ve ödül sistemi yoluyla gıda alımını etkiler.

İnsülin direnci, inflamasyon ve anormal yağ seviyeleri kronik hastalık riskinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hedonik yolun tekrar tekrar uyarılması, vücudunuzun korumak istediği yağ kütlesi seviyesini sıfırlayarak vücut ağırlığının artmasına katkıda bulunabilir (7, 8, 9).

İnsülin ve kan şekeri seviyelerinde hızlı değişikliklere neden olan yüksek GI karbonhidratların da dopamin düzeylerini etkilediği görülmektedir. Dopamin, beyninizde hücreler arasında mesaj gönderen ve zevk, ödül ve hatta motivasyon hissetme şeklinizi etkileyen bir nörotransmitterdir (10).

Ayrıca, farelerde yapılan bazı araştırmalar, şekere ve yem gıda karışımına periyodik erişim izni verilmesinin, uyuşturucu bağımlılığı ile sıklıkla görülen bağımlılığı yakından yansıtan davranışlar üretebileceğini göstermektedir (11).

İkinci bir çalışmada, farelere % 10 şeker çözeltisine periyodik erişime ve bir gıda karışımına ve ardından bir açlık dönemine izin veren benzer bir model kullanıldı. Hızlı sırasında ve sonrasında, fareler anksiyete benzeri davranışlar ve dopamin seviyesinde artış gösterilmiştir (12).

Şimdiye kadar karbonhidrat ve bağımlılık üzerine yapılan deneysel araştırmaların çoğunun hayvanlarda gerçekleştiğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, ek ve daha titiz insan çalışmalarına ihtiyaç vardır ( 13 ,14 ).

Bir çalışmada, duygusal yeme olaylarına eğilimli olan 18 ila 45 yaşlarındaki kadınların, üzücü bir ruh haline dönüştükten sonra protein açısından zengin bir içecek yerine karbonhidrat bakımından zengin bir içecek seçme olasılığı daha yüksekti (15).

Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar ve ruh hali arasındaki bağlantı, karbonhidratlar için bazen sadece bağımlılık yaratabilir (16).

Bağımlılık Yapan Karbonhidratlara Karşı

 

Öte yandan, bazı araştırmacılar karbonhidratların gerçekten bağımlılık yaptığına ikna olmamıştır (17).

Yeterli insan çalışması olmadığını savunuyorlar ve hayvanlardaki araştırmaların çoğunun, genel olarak karbonhidratların nörokimyasal etkisinden ziyade şekere periyodik erişim bağlamında şekere bağımlılık benzeri davranışlar önerdiğine inanıyorlar (18).

Diğer araştırmacılar 1.495 üniversite öğrencisinde öğrencileri gıda bağımlılığı belirtileri açısından değerlendirdiler. Bir gıdadaki toplam kalorilerin ve eşsiz yeme deneyimlerinin kalori alımında sadece şekerden daha etkili olduğu sonucuna vardılar (19).

Ayrıca, bazıları bağımlılık benzeri yeme davranışlarını değerlendirmek için kullanılan araçların çoğunun öz değerlendirmeye ve çalışmaya katılan insanlardan gelen raporlara dayandığını ve bu da öznel yanlış anlamalara çok fazla yer bıraktığını iddia etmiştir (20).

Özet: Bazı kanıtlar, yüksek karbonhidratlı öğünlerin düşük karbonhidratlı öğünlerden farklı beyin aktivitesini uyarabileceğini göstermektedir. Özellikle, karbonhidratların beynin zevk ve ödül ile ilgili alanlarını etkilediği görülmektedir.

Hangi Karbonhidratlar Bağımlılık Yapar?

 

2009 yılında, Yale'deki araştırmacılar bağımlılık yeme davranışlarını değerlendirmek için doğrulanmış bir ölçüm aracı sağlamak için Yale Gıda Bağımlılığı Ölçeği'ni (YFAS) geliştirdiler (21 , 22).

2015 yılında, Michigan Üniversitesi ve New York Obezite Araştırma Merkezi'nden araştırmacılar, öğrencilerdeki bağımlılık benzeri yeme davranışlarını ölçmek için YFAS ölçeğini kullandılar. Yüksek GI, yüksek yağ ve işlenmiş gıdaların en çok gıda bağımlılığı ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar (23).

Aşağıdaki tablo bağımlılık yapan yiyecekler ve bunların glisemik yükü (GL) için en sorunlu yiyecekleri göstermektedir (23).

GL, hem bir yiyeceğin GI'sini hem de porsiyon büyüklüğünü dikkate alan bir ölçüdür. GI ile karşılaştırıldığında GL tipik olarak bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin daha doğru bir ölçüsüdür.

Peynir hariç, YFAS ölçeğine göre en bağımlılık yapan ilk 10 gıdadan her biri önemli miktarda karbonhidrat içerir. Çoğu peynir hala karbonhidrat sağlarken, listedeki diğer ürünler kadar karbonhidratlı değildir.

Dahası, bu gıdaların çoğu sadece karbonhidrat bakımından yüksek değildir, aynı zamanda rafine şeker, tuz ve yağ içerir. Ayrıca, genellikle yüksek oranda işlenmiş formlarda yenilirler.

Bu nedenle, bu tür yiyecekler, insan beyni ve bağımlılık yapıcı benzeri yeme davranışları arasındaki ilişkiyi ortaya çıkarmak için daha fazlası olabilir.

Özet: En bağımlılık yapan karbonhidrat türleri yüksek oranda işlenir, ayrıca yağ, şeker ve tuz bakımından yüksektir. Ayrıca tipik olarak yüksek bir glisemik yüke sahiptirler.

Karbonhidrat İsteğini Dizginleme

 

Araştırmalar, karbonhidratların bazı bağımlılık özellikleri sergilediğini gösterse de, karbonhidratlar ve diğer abur cuburlar için isteklerin üstesinden gelmek için kullanabileceğiniz birçok teknik vardır.

Karbonhidrat arzusunu durdurmak için atabileceğiniz en güçlü adımlardan biri, onları önceden planlamaktır.

Karbonhidrat isteği duyulan anlar için bir eylem planına sahip olmak, karbonhidratlı abur cuburları atmak ve bunun yerine daha sağlıklı bir seçim yapmak için hazırlıklı ve güçlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Eylem planınızın gerektirdiği ölçüde, doğru ya da yanlış cevap olmadığını unutmayın. Farklı teknikler farklı insanlar için daha iyi veya daha kötü olabilir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç fikir:

 

• Önce proteini doldurun: Et, yumurta, soya peyniri ve fasulye de dahil olmak üzere hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynakları, daha uzun süre daha doygun kalmanıza yardımcı olduğu için ünlüdür (24 ).
• Bir parça lif açısından zengin meyve yiyin: Meyve içindeki lif sizi tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda doğal şekerleri de tatlı bir şey için istekleri gidermeye yardımcı olabilir (25).
• Su için: Bazı araştırmalar, dehidrasyonun tuz arzusunu tetikleyebileceğini düşündürmektedir. Birçok tuzlu gıda karbonhidrat bakımından da yüksek olduğundan, gün boyunca su içmek her iki gıda türü için istekleri önleyebilir (26).
• Harekete geç: Aktivite seviyelerinizi yürüyüş, kuvvet antrenmanı veya seçtiğiniz herhangi bir başka egzersizle artırmak, beyninizden karbonhidrat isteklerinizi kesintiye uğratabilecek iyi hissettiren endorfin salınımını tetikler (27, 28).
• Tetikleyicilerinizi tanıyın: Hangi gıdalardan kaçınmanızın en zor olduğuna dikkat edin ve kendinizi bu tetikleyici gıdaların etrafınızda olmasına hazırlayın.
• Kendinize iyi bakın: Kimse mükemmel değildir. Bir karbonhidrat özlemine kendinizi teslim ederseniz, bir dahaki sefere neler yapabileceğinizi düşünün. Kendinizi bunun için hırpalamayın. Tıpkı diğer her şey gibi, karbonhidrat arzusunda gezinmeyi öğrenmek pratik gerektirir.

 

Özet: Çeşitli teknikler karbonhidrat arzusu ile mücadeleye yardımcı olabilir. Bunlar arasında fiziksel aktivite, su içmek, tetikleyici gıdaları tanımak ve sağlıklı meyveler, sebzeler ve proteinleri tercih etmek 0yer alır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Dengeli bir beslenme planı oluşturun: Karbonhidratların yanı sıra protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin gıdaları içeren bir beslenme planı uygulayın. Bu, kan şekerini dengede tutmaya ve karbonhidratlara olan ihtiyacı azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Rafine karbonhidratlardan kaçının: Şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlardan uzak durun. Bunlar kan şekerini hızla yükselten ve daha sonra düşüşe neden olan gıdalardır. Bunun yerine tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.

 

Protein ve sağlıklı yağları dahil edin: Protein ve sağlıklı yağlar, tokluk hissini artırabilir ve kan şekerinin daha dengeli seviyelerde kalmasına yardımcı olabilir. Somon, tavuk, hindi, avokado, zeytinyağı gibi besinlerle beslenmenizi zenginleştirin.

 

Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, vücuttaki enerji kullanımını artırır ve metabolizmayı dengeleyebilir. Ayrıca stresi azaltabilir ve iştah kontrolünü destekleyebilir.

 

Duygusal ve psikolojik destek arayın: Karbonhidrat bağımlılığı bazen duygusal veya psikolojik sorunlarla ilişkili olabilir. Bu durumda, bir terapist veya danışmanla çalışmak, bağımlılıkla başa çıkmada yardımcı olabilir.

 

Unutmayın ki her bireyin beslenme ve yaşam tarzı ihtiyaçları farklıdır. Eğer karbonhidrat bağımlılığından şüpheleniyorsanız, bir sağlık uzmanı veya beslenme uzmanıyla görüşmek size daha spesifik ve kişiselleştirilmiş bir rehberlik sağlayabilir.