Karantina Döneminde Kilo Alımı İle ilgili Bilmeniz Gerekenler

Karantinada kilo almamak için neler yapılmalı? Karantinada yapılacak şeyler arasında en önemlisi beslenme rutininizi değiştirmek olabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak istiyorum diyorsanız, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Karatianada yaşam, yepyeni zorluklarla birlikte gelir ve dünya çapında milyonların günlük rutinini bozar.

Kontakt Lens Takmak COVID-19 Riskinizi Artırabilir Mi? Öğrenmek için buraya tıklayın

Pek çok insanın zihinsel ve fiziksel sağlığını etkiler ve kilo alımının önemli bir nedenidir ve "Karantina" olarak adlandırılan duruma katkıda bulunur.

Pandemi sırasında kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, yalnız değilsiniz. Karantinada bile, kilonuzu hedef aralığınızda tutmak için birkaç adım atabilirsiniz.

Bu blog, karantina kilo alımının bazı nedenlerini açıklar ve bununla mücadele için basit stratejiler sunar.

Karantina Kilo Alımının Nedenleri

Karantina kilo alımına birçok faktör katkıda bulunabilir.

Stres

Yeni başlayanlar için, salgının yol açtığı sağlık sorunları, mali sorunlar ve belirsizlik, artan stres seviyelerine katkıda bulunabilir .

Buna karşılık, stres kilo alımına neden olabilir.

Oksidatif Stres Nedir? Oksidatif Stres Nedenleri Nelerdir? Öğrenmek için buraya tıklayın.

Aslında, bir çalışma, kronik stres ve stres hormonu kortizolünün yüksek seviyelerini artan yiyecek istekleri ve kilo alımı ile ilişkilendirdi (1).

Ruh Sağlığı Faktörleri

Ayrıca karantina, depresyon, anksiyete ve yalnızlık gibi bazı sorunları artırarak zihinsel sağlığınızı engelleyebilir (2, 3).

Araştırma, depresyon ve kaygıyı uzun vadeli kilo alımına bağlar (4, 5, 6).

Dahası, insan ve hayvan çalışmaları, sosyal izolasyon ve yalnızlığın daha yüksek kilo alma riskiyle bağlantılı olabileceğini öne sürüyor (7, 8, 9).

Daha Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı

Günlük rutininizdeki değişiklikler de kilo alımına sebep olabilir.

Pek çok kişi kendi başlarına sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamakta zorlanmakla kalmaz, aynı zamanda evden çalışmak, sıkıntı veya stres nedeniyle aşırı yeme riskinizi de artırabilir (10, 11).

Ek olarak, COVID-19 nedeniyle birçok spor salonu, park ve spor tesisi kapatıldı ve bu da düzenli bir egzersiz rutini sürdürmeyi çok daha zor hale getirdi.

Fiziksel aktiviteyi gününüze uydurmak daha zor olduğundan, hareketsiz bir yaşam tarzına geçmek çok kolay olabilir.

Özet: Karantina kilo alımına stres, yalnızlık, depresyon, anksiyete, azalmış fiziksel aktivite ve günlük rutininizdeki aksaklıklar gibi faktörler neden olabilir.

Karantina Sırasında Kilo Vermek İçin İpuçları

Karantina sırasında hedef ağırlık aralığınızda kalmanız için birkaç kolay strateji. Bu tekniklerden bazıları, hem kilitlenme sırasında hem de sonrasında kilo kaybına neden olabilir.

Susuz Kalmayın

Kilo verme söz konusu olduğunda, içtiğiniz şeyler çoğu zaman ne yediğiniz kadar önemlidir.

Spor Yaparken Sıvı Alımına Dikkat! Daha Fazla Bilgi İçin Buraya Tıklayın

Soda, tatlı çay ve spor içecekleri tipik olarak ilave şeker ile yüklüdür ve vitaminler ve mineraller gibi önemli besinlerden yoksundur. Bu içecekler sadece kalori alımınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo alma riskinizi de artırır (12).

Aksine, daha fazla su içmek tok hissetmenize yardımcı olabilir ve böylece günlük kalori alımınızı azaltır.

Örneğin, aşırı kilolu ve obez olan 24 yaşlı yetişkinde yapılan bir araştırma, kahvaltıdan önce 500 m su içmenin , o öğünde yenen kalori sayısını% 13 azalttığını gösterdi (13).

Bazı Fiziksel Aktivitelerde Bulunun

Spor salonuna gitmek henüz bir seçenek olmayabilir, ancak rutininize fiziksel aktivite eklemenin birçok yolu vardır.

Spor Yaparak Zayıflamak ve Kilo Vermek Mümkün Mü? Öğrenmek İçin Buraya Tıklayın.

Deneyin yürüyüşe çıkmıştır , mahallenizde etrafında itmek gibi bazı vücut ağırlığı egzersizleri yaparken veya çevrimiçi bir ev egzersiz rutin bulma.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoga, aerobik ve Pilates, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan neredeyse her yerde yapabileceğiniz birkaç egzersizdir.

Bu aktiviteler kilo alımını önlemek için fazladan kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda stres ve kaygıyı yönetmeye de yardımcı olur (14, 15).

Sağlıklı Yiyecekleri Stoklayın

Taze meyveler ve sebzeler gibi besleyici ürünlerle dolu bir buzdolabınız olduğunda sağlıklı beslenmek çok daha kolaydır.

Tersine, cips, kurabiye ve kek gibi abur cubur yiyecekleri elinizde tutmak aşırı yeme riskinizi artırabilir.

Bir dahaki sefere bakkal alışverişine gittiğinizde, sepetinize meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi besleyici yiyecekler yükleyin . Bir süpermarkette iseniz, genellikle taze ve sağlıklı yiyeceklerin çoğunun bulunduğu mağazanın çevresinde alışveriş yapmaya çalışın.

Evde Pişir

Yemek yapmak, yeni yiyecekler ve tatları denerken diyet kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.

Ayrıca, evde sağlıklı yemekler hazırlamak , tabağınıza ne koyduğunuzun kontrolünü size verir ve daha yüksek kaliteli yiyecekleri dahil etmenizi kolaylaştırır.

11.396 kişiden oluşan büyük bir çalışma, ev yapımı yemekleri daha sık yemeyi daha iyi genel diyet kalitesiyle ilişkilendirmiştir (16).

Dahası, haftada 3 kereden daha az ev yapımı yemek yiyenlere kıyasla, haftada 5'ten fazla ev yemeği yiyenlerin fazla kilo alma olasılığı% 28 ve fazla vücut yağına sahip olma olasılığı% 24 daha düşüktü.(16)

Zaman zaman en sevdiğiniz restoranlardan sipariş vermeniz iyi olsa da, her hafta evde hazırlayabileceğiniz birkaç yeni tarif bulmayı deneyin.

Bir Rutine Bağlı Kalın

Evden sık sık ayrılmadığınızda, günlük rutininizi bir kenara bırakmak kolay olabilir.

Yine de, bir program oluşturmak ve ona bağlı kalmak, normallik duygusu yaratırken sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin harika bir yoludur.

Uyanmak ve uyumak için saatler ayarlamayı , evden çalışıyor olsanız bile giyinmeyi ve gün boyunca düzenli molalar vermeyi deneyin .

Hafta için öğünlerinizi planlamayı ve yemek hazırlığı için zaman ayırmayı da deneyebilirsiniz. İlginç bir şekilde, araştırmalar yemek planlamasını iyileştirilmiş diyet kalitesi, artan gıda çeşitliliği ve ortalama vücut ağırlığı ile ilişkilendirir (17, 18).

Bir rutin oluşturmak, tutarlı bir şekilde egzersiz yapabilmenizi de sağlayabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir (19, 20).

Özet: Bol su içmek, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı yiyecekler depolamak, evde yemek pişirmek ve bir rutine bağlı kalmak, karantina sırasında ve sonrasında kilo vermek için yararlı stratejilerdir.

Sakin Kalın

Sosyal mesafeye uyum sağladıkça, sağlığınızı yönetme ve koruma yöntemlerinizi ayarlamak da aynı şekilde önemlidir.

Pandeminin getirdiği yeni zorluklar nedeniyle günlük rutininizi değiştirmek daha zor olsa da, birkaç küçük adım atmak sizi daha iyi uzun vadeli sağlık yolunda ilerletebilir.

Daha fazla boş zamanınız varsa, karantina size beslenme ve sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı verebilir - ancak geçici bir diyete veya kısıtlayıcı beslenme planına atlamak önerilmez.

Bunun yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmak, uzun vadeli sağlığı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için çok daha etkilidir (     ).

Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmenize gerek olmadığını unutmayın. En iyisi sağlıksız atıştırmalıklar ve ikramlar tüketmemek olsa da, bu yiyecekleri besleyici ve çok yönlü bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak tüketmeye devam edebilirsiniz.

Özet: Diyetinizde ve yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmak, uzun vadeli sağlığı ve sürdürülebilir kilo kaybını teşvik edebilir.

Uzun Lafın Kısası

Karantina sırasında kilo alırsanız yalnız değilsiniz . Artan stres, yalnızlık veya anksiyetenin yanı sıra azalan fiziksel aktiviteden veya günlük rutininizdeki aksamalardan kaynaklanabilir.

Çeşitli temel karantina dostu adımlar hedef ağırlık aralığında, hatta içinde kalmamıza yardımcı olabilir kaybetmek ağırlık . Bunlar arasında günlük bir rutin oluşturmak, daha fazla su içmek ve egzersize uyum sağlamak yer alır.

Kendinize dikkat etmeyi ve diyetinizde veya yaşam tarzınızda kademeli değişiklikler yapmayı unutmayın.