Karaciğer Neden Besleyici Yoğun Bir Süper Gıdadır?

Karaciğer fazlasıyla değerli bir besindir.

Pek çok gıda "süper gıda" unvanına layık değildir. Ancak karaciğer bu unvana layıklardan biridir.

Bir zamanlar popüler ve değerli bir besin kaynağı olan karaciğer, gözden düştü.

Bu talihsiz bir durum çünkü karaciğer besin değeri açısından zengindir. Protein açısından zengindir, kalorisi düşüktür, temel vitamin ve minerallerle doludur.

Bu makale karaciğere ve neden onu diyetinize dahil etmeniz gerektiğine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Karaciğer Nedir? Karaciğerin Görevi

Karaciğer, insanlarda ve hayvanlarda hayati bir organdır. Tipik olarak en büyük iç organdır, peki karaciğer ne işe yarar? Aşağıdakiler dahil birçok önemli işlevi vardır. Karaciğerin görevleri:

 

• Bağırsaklardan sindirilmiş yiyeceklerin işlenmesi
• Glikoz, demir, vitaminler ve diğer temel besin maddelerinin depolanması
• Kandaki ilaçları ve toksinleri filtrelemek ve temizlemek

 

Karaciğer, diğer sakatatlarla birlikte çok popüler bir besindir. Bununla birlikte, etleri artık sakatata tercih edilir.

Azalan popülaritesi ne olursa olsun, karaciğer muhtemelen gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

İnsanlar genellikle vitamin ve mineraller için meyve ve sebzelere yönelir, ancak karaciğer besin içeriği açısından hepsini geride bırakmaktadır.

Az miktarda karaciğer, birçok temel besin için RDI'nin % 100'ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda yüksek kaliteli protein açısından zengindir ve kalorisi düşüktür (1).

Ciğer ucuzdur ve marketlerden, kasaplardan kolayca temin edilebilir. Çoğu hayvan ciğeri yenebilirken, ortak kaynaklar inek, tavuk, ördek, kuzudur.

Özet: Karaciğer muhtemelen dünyadaki en besleyici besindir. Protein açısından zengin ve düşük kalorili temel besinlerle doludur.

Karaciğer, Birkaç Besin Öğesinin Harika Bir Kaynağıdır - Karaciğer Yemenin Faydaları

Karaciğerin beslenme profili olağanüstüdür.

İşte 100 gram sığır karaciğeri porsiyonunda bulunan besinler (1):

 

• B12 Vitamini: B12 vitamini ne işe yarar? Günlük ihtiyacın % 3.460'ı. B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA'nın oluşumuna yardımcı olur. Aynı zamanda sağlıklı beyin fonksiyonunda da rol oynar (2).
• A Vitamini: A vitamini ne işe yarar? Günlük ihtiyacın % 860-1,100'ü. A vitamini normal görme, bağışıklık fonksiyonu ve üreme için önemlidir. Ayrıca kalp ve böbrekler gibi organların düzgün çalışmasına yardımcı olur (3).
• Riboflavin (B2): Riboflavin ne işe yarar? Günlük ihtiyacın% 210-260'ı. Riboflavin, hücresel gelişim ve işlev için önemlidir. Ayrıca yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur (4).
• Folat (B9): Folat ne işe yarar? RDI'nin% 65'i. Folat, hücre büyümesinde ve DNA oluşumunda rol oynayan temel bir besindir (5).
• Demir: Demir ne işe yarar? RDI'nin % 80'i veya adet çağındaki kadınlar için % 35'i. Demir, vücutta oksijenin taşınmasına yardımcı olan başka bir temel besindir. Karaciğerdeki demir, vücut tarafından en kolay emilen tür olan hem demirdir (6, 7).
• Bakır: Bakır ne işe yarar? RDI'nin% 1,620'si. Bakır, daha sonra enerji üretimini, demir metabolizmasını ve beyin fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olan bir dizi enzimi aktive etmek için bir anahtar görevi görür (8).
• Kolin: Kolin ne işe yarar? Karaciğer, kadınlar için Yeterli Alımın (AI) tamamını ve erkekler için neredeyse tamamını sağlar (AI, bir RDI ayarlamak için yeterli kanıt olmadığı için kullanılır). Kolin, beyin gelişimi ve karaciğer fonksiyonu için önemlidir (9 , 10).

 

Özet: Karaciğer, B12 vitamini, A vitamini, riboflavin ve bakır için RDI'den daha fazlasını sağlar. Aynı zamanda gerekli besinler folat, demir ve kolin açısından da zengindir.

Kilo vermek için yapılan 10 kilo verdiren diyet listesi gibi kısıtlayıcı diyetler vitamin ve mineral kayıplarına neden olmaktadır. Sağlılı diyet yaparak ve lezzetli yiyecekler tüketerek kilo vermek için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında).

Karaciğer Yüksek Kaliteli Protein Sağlar

Protein yaşam için hayati önem taşır ve vücudun hemen hemen her yerinde bulunur. Hücrelerin yapılması ve onarılması, besinlerin enerjiye dönüştürülmesi gerekir.

Sığır karaciğerinin dörtte birinden fazlası proteinden oluşur. Dahası, tüm gerekli amino asitleri sağladığı için çok yüksek kaliteli bir proteindir.

Amino asitler, proteinleri oluşturan yapı taşlarıdır. Vücutta bazı amino asitler yapılabilir, ancak temel amino asitler olarak bilinenlerin gıdalardan gelmesi gerekir.

Yüksek protein alımının, açlığı ve iştahı azalttığı için kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ek olarak, proteinin açlığı yağ veya karbonhidratlardan daha iyi tatmin ettiği bulunmuştur (11 ).

Ayrıca, yüksek protein alımı metabolizma hızınızı veya vücudunuzun çalışması için kullandığı kalori miktarını artırabilir (12 ).

Daha yüksek bir metabolizma hızına sahip olmak, daha fazla kalori kullandığınız anlamına gelir ve bu, özellikle düşük kalori alımıyla birleştirildiğinde kilo kaybı için faydalı olabilir.

Son olarak, yüksek protein alımı, kilo verirken kas yapmanıza ve kas kaybına karşı korunmanıza yardımcı olabilir (13 , 14, 15 ).

Özet: Karaciğer harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yüksek protein alımının  metabolik hızı artırdığı, iştahı azalttığı, kas oluşturmaya ve kilo verme sırasında kasları korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Karaciğerin Kalorisi Diğer Etlerden Daha Azdır

Karaciğer, kalori başına en besleyici gıdalardan biridir.

Aslında, daha yaygın olarak tüketilen etlerle karşılaştırıldığında beslenme açısından zayıftır.

100 gram sığır filetosu biftek veya kuzu pirzola 200'ün üzerinde kalori içerir.

Aynı miktarda dana karaciğeri sadece 175 kalori içerir ve bunların tümü, sığır filetosu biftek veya kuzu pirzolasından çok daha fazla vitamin ve mineral sağlar (16, 17).

Kalori alımını azaltırken, çoğu zaman besin değerlerini kaçırabilirsiniz. Bu nedenle besin değeri yüksek gıdaları seçmek önemlidir.

Bol miktarda yiyecek yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral içerirken, tek bir gıda, karaciğer ile aynı çeşitlilikte veya miktarda besin içermez.

Dahası, besin değeri yüksek ancak kalorisi düşük yiyecekler yemenin açlığı azalttığı gösterilmiştir (18 ).

Karaciğer yağ oranı da düşüktür. Biftek ve kuzudaki kalorinin % 50-60'ına kıyasla kalorisinin sadece % 25'i yağdan gelir.

Özet: Kalori başına karaciğer, en besleyici gıdalardan biridir. Kas etlerine kıyasla kalori ve yağ bakımından daha düşük, vitamin ve mineraller açısından çok daha üstündür.

Karaciğer Yeme İle İlgili Yaygın Endişeler - Karaciğer Yemenin Fayda ve Zararı

Karaciğer yemek zararlı mı? Birçok insan karaciğer yeme konusunda endişelidir ve bunun sağlıksız olup olmadığını merak eder.

En sık sorulan sorulardan biri, kolesterol içeriğinin bir sorun olup olmadığıdır.

Karaciğer kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, bu çoğu insan için bir sorun değildir.

İnsanlar gıdalardaki kolesterolün kalp hastalığına neden olduğuna inanırlardı. Ancak, daha yeni araştırmalar bunun insanların çoğunluğu için doğru olmadığını göstermiştir (19 , 20 ).

Kalp hastalığı ile ilgili kolesterolün çoğu aslında vücutta üretilir. Kolesterolü yüksek yiyecekler yediğinizde, vücudunuz dengeyi sağlamak için daha az üretir (21 ).

Bununla birlikte, nüfusun yaklaşık dörtte biri gıdalardaki kolesterole karşı daha duyarlı görünmektedir. Bu insanlar için kolesterol açısından zengin yiyecekler yemek kan kolesterolünü artırabilir (22 ).

Karaciğer yemeyle ilgili bir diğer yaygın endişe, toksin içermesidir.

Ancak karaciğer toksin depolamaz. Daha ziyade, görevi toksinleri işlemek ve onları güvenli hale getirmek veya vücuttan güvenle çıkarılabilecek bir şeye dönüştürmektir.

Sonuç olarak, karaciğerdeki toksinler bir sorun değildir ve bu nedenle kesinlikle kaçınılmamalıdır.

Özet: Karaciğerle ilgili yaygın endişeler arasında kolesterolün yüksek olduğu ve toksinleri depolayabileceği yer alır. Bununla birlikte, kolesterol içeriği çoğu insan için bir sorun değildir ve toksinleri depolamaz.

Karaciğer Herkes İçin İyi Olmayabilir

Karaciğer yemekten kaçınmak isteyebilecek bazı gruplar var.

Hamileler

Hamilelikte karaciğer yemek, hamilelik sırasında karaciğer alımının güvenliği ile ilgili endişeler, büyük ölçüde A vitamini içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Karaciğerde bulunan tür olan önceden oluşturulmuş A vitamini alımının yüksek olması doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir. Yine de, kesin risk belirsizdir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (23 ).

Bununla birlikte, hamilelik sırasında A vitamini için tolere edilebilir üst alım seviyesine ulaşmak için sadece 30 gram sığır karaciğeri yeterlidir. Bu çok küçük bir miktardır, bu nedenle miktarlar izlenmelidir (3).

Hamilelik sırasında ara sıra az miktarda karaciğer yemek güvenli olsa da, dikkatli olmak gerekir.

Hamilelik kilolarından kurtulmak için ihtiyacınız olan sağlıklı diyet listesi için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Sorularınız için DiyetAsistan instagram ve whsatsapp hattı üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Gut Hastaları

Gut hastalığı nedir? Gut, kandaki yüksek ürik asit seviyelerinin neden olduğu bir artrit türüdür. Belirtiler eklemlerde ağrı, sertlik ve şişliği içerir.

Karaciğer, vücutta ürik asit oluşturan pürinlerde yüksektir. Bu nedenle, gut hastalığınız varsa alımınızı sınırlandırmanız önemlidir.

Ancak gut hastası değilseniz, karaciğer yemek buna neden olmayacaktır. Bir dizi faktör gut gelişme riskinizi artırabilirken, diyet faktörleri vakaların yalnızca yaklaşık % 12'sini oluşturur (24 ).

Özet: Hamilelik sırasında karaciğerden kaçınmak en iyisi olabilir. Karaciğerin gut oluşturması pek olası olmasa da, zaten gut hastasıysanız bundan kaçınmak mantıklı olabilir.

Karaciğer Diyetinize Nasıl Dahil Edilir?

Karaciğerin kendine has bir tadı vardır, bazılarının sevdiği ve diğerlerinin nefret ettiği.

Karaciğer yemek tarifleri, karaciğer yemelerini işte diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair bazı öneriler:

 

• Tava: Ciğer, soğanla tavada kızartıldığında lezzetidir.
• Spagetti Bolonez: Karaciğer doğranabilir veya kıyılabilir ve ardından normal kıyma ile karıştırılabilir. Buzağı veya tavuk ciğeri en iyi sonucu verir.
• Burgerler: Bolognese'de olduğu gibi, ciğeri doğrayın veya kıyın, besleyici burgerler yapmak için kıyma ile karıştırın.
• Bol baharat ekleyin: Bol baharat ve güçlü tatlar eklemek tadı gizlemeye yardımcı olabilir.
• Kuzu veya dana karaciğeri kullanın: Her ikisinin de sığır etinden daha hafif bir tadı vardır.
• Karaciğeri pişirmeden önce süt veya limon suyuyla ıslatın: Bu, onun güçlü tadını azaltacaktır.

 

Özet: Karaciğerin tadından hoşlansanız da hoşlanmasanız da, onu diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır.

Uzun Lafın Kısası

Vitamin ve mineraller: Karaciğer, B12 vitamini, A vitamini, riboflavin (B2), folat (B9), demir, bakır ve kolin gibi birçok temel vitamin ve mineralin zengin bir kaynağıdır. Bu besin maddeleri, sağlıklı kan hücreleri oluşumu, bağışıklık fonksiyonu, enerji üretimi, hücre büyümesi ve DNA oluşumu gibi çeşitli vücut işlevlerinde önemli rol oynar.

 

Yüksek kaliteli protein: Karaciğer, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Proteini oluşturan temel amino asitlerin tamamını içerir ve vücuttaki hücrelerin yapılması ve onarılması için gereklidir. Yüksek protein alımı, kilo kaybına yardımcı olabilir, açlığı azaltabilir, kas yapımını destekleyebilir ve kas kaybını önleyebilir.

 

Düşük kalori içeriği: Karaciğer, diğer etlere kıyasla düşük kalori içerir. Kalori alımını azaltırken besin değerini yüksek tutmak önemlidir. Karaciğer, düşük kalori içeriğiyle birlikte vitamin ve mineral açısından zengindir.

 

Toksin içermemesi: Karaciğer, toksinleri depolamaz. Tam tersine, toksinleri işler ve vücuttan güvenli bir şekilde atılmasını sağlar. Bu nedenle, karaciğer yemek toksik bir etki yaratmaz.

 

Ancak, bazı insanlar için karaciğer tüketimi uygun olmayabilir. Özellikle hamileler, aşırı A vitamini alımından kaçınmalıdır. Hamilelik sırasında karaciğerin yüksek A vitamini içeriği doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir. Bu durumda, hamilelik sürecinde karaciğer tüketimine dikkat etmek önemlidir.

 

Sonuç olarak, karaciğer besin değeri açısından zengin bir süper gıdadır. Ancak, bireysel sağlık durumu ve özel ihtiyaçlar göz önünde bulundurularak tüketilmelidir.