Kanser Riskinizi Azaltabilecek 13 Yiyecek
Yeni araştırmalar ortaya çıkmaya devam ettikçe, diyetinizin kanser riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olabileceği giderek daha açık hale geldi.Yedikleriniz, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklar geliştirme riskiniz de dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönünü büyük ölçüde etkileyebilir.
Özellikle kanserin gelişiminin diyetinizden büyük ölçüde etkilendiği gösterilmiştir.
Birçok gıda, kanserin büyümesini azaltmaya yardımcı olabilecek yararlı bileşikler içerir.
Bazı gıdaların daha fazla alınmasının, hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini gösteren birkaç çalışma da vardır.
Bu makale araştırmayı inceleyecek ve kanser riskinizi azaltabilecek 13 gıdaya bakacaktır.
1. Brokoli
Brokoli, turpgillerdeki sebzelerde bulunan ve güçlü antikanser özelliklerine sahip olabilen bir bitki bileşiği olan sülforafan içerir.
Bir test tüpü çalışması, sülforafanın meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını % 75'e kadar azalttığını gösterdi (1 ).
Benzer şekilde, bir hayvan çalışması, farelerin sülforafan ile tedavi edilmesinin prostat kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu ve tümör hacmini % 50'den fazla azalttığını bulmuştur (2).
Bazı çalışmalar ayrıca, brokoli gibi turpgillerden daha fazla alımın daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
35 çalışmanın bir analizi, daha turplu sebze yemenin daha düşük kolorektal ve kolon kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi. (3 ).
Haftada birkaç öğün diyetinize brokoli dahil etmek, bazı kanserle mücadele faydaları sağlayabilir.
Bununla birlikte, mevcut araştırmanın doğrudan brokolinin insanlarda kanseri nasıl etkileyebileceğine bakmadığını unutmayın.
Bunun yerine, turpgillerdeki sebzelerin etkilerini veya brokoli üzerindeki belirli bir bileşiğin etkilerini araştıran tüp, hayvan ve gözlemsel çalışmalarla sınırlı kalmıştır. Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Brokoli, test tüpü ve hayvan çalışmalarında tümör hücresi ölümüne neden olduğu ve tümör boyutunu azalttığı gösterilen bir bileşik olan sülforafan içerir. Turpgillerden elde edilen sebzelerin daha fazla alınması, daha düşük kolorektal kanser riski ile ilişkili olabilir.
2. Havuç
Birçok çalışma, daha fazla havuç yemenin, belirli kanser türlerinin riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Örneğin, bir analiz beş çalışmanın sonuçlarını inceledi ve havuç yemenin mide kanseri riskini % 26'ya kadar azaltabileceği sonucuna vardı (4 ).
Başka bir çalışma, daha yüksek havuç alımının, prostat kanseri gelişme olasılığının % 18 daha düşük olması ile ilişkili olduğunu bulmuştur (5 ).
Bir çalışma, akciğer kanseri olan ve olmayan 1.266 katılımcının diyetlerini analiz etti. Havuç yemeyen mevcut sigara içenlerin, haftada bir kereden fazla havuç yiyenlere kıyasla, akciğer kanseri gelişme olasılığı üç kat daha fazla olduğu bulundu (6 ).
Havuçlarınızı diyetinize sağlıklı bir atıştırmalık veya lezzetli bir garnitür olarak dahil etmeyi, haftada sadece birkaç kez almayı ve potansiyel olarak kanser riskinizi azaltmayı deneyin.
Yine de, bu çalışmaların havuç tüketimi ve kanser arasında bir ilişki gösterdiğini, ancak rol oynayabilecek diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın.
Özet: Bazı çalışmalar havuç tüketimi ile prostat, akciğer ve mide kanseri riskinde azalma arasında bir ilişki olduğunu bulmuştur.
3. Fasulye
Fasulye lif bakımından zengindir, ki bazı çalışmalar kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (7 , 8 , 9 ).
Bir çalışma, kolorektal tümör öyküsü olan 1.905 kişiyi takip etti ve daha fazla pişmiş, kuru fasulye tüketenlerin tümör nüksü riskinde azalma eğiliminde olduğunu buldu (10).
Bir hayvan çalışması, farelerin siyah fasulye veya lacivert fasulye beslenmesinin ve daha sonra kolon kanseri indüklenmesinin, kanser hücrelerinin gelişimini % 75'e kadar engellediğini buldu.(11).
Bu sonuçlara göre, her hafta birkaç porsiyon fasulye yemek lif alımınızı artırabilir ve kanser gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, mevcut araştırma hayvan çalışmaları ve nedensellik göstermeyen ilişki gösteren çalışmalar ile sınırlıdır. Özellikle insanlarda bunu incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Fasulye, kolorektal kansere karşı koruyucu olabilen lif bakımından zengindir. İnsan ve hayvan çalışmaları, daha fazla fasulye alımının kolorektal tümör ve kolon kanseri riskini azaltabileceğini bulmuştur.
4. Meyveler
Meyveler, antosiyaninlerde, antioksidan özelliklere sahip bitki pigmentlerinde yüksektir ve düşük kanser riski ile ilişkili olabilir.
Bir insan çalışmasında, kolorektal kanserli 25 kişi yedi gün boyunca yaban mersini özü ile tedavi edildi, bu da kanser hücrelerinin büyümesini % 7 azalttığı bulundu (12).
Bir başka küçük çalışma, oral kanserli hastalara dondurularak kurutulmuş siyah ahududu verdi ve kanser ilerlemesiyle ilişkili belirli belirteçlerin seviyelerini azalttığını gösterdi (13).
Bir hayvan çalışması, farelere dondurularak kurutulmuş siyah ahududu verilmesinin özofagus tümör insidansını % 54'e kadar azalttığını ve tümör sayısını % 62'ye kadar azalttığını buldu (14 ).
Benzer şekilde, başka bir hayvan çalışması, farelere bir meyve özütü vermenin, birkaç biyobelirteç kanserini inhibe ettiği bulunmuştur (15 ).
Bu bulgulara dayanarak, her gün diyetinizde bir porsiyon veya iki çilek dahil olmak üzere kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
Bunların, konsantre bir meyve özü dozunun etkilerine bakan hayvan ve gözlemsel çalışmalar olduğunu ve daha fazla insan araştırmasının gerekli olduğunu unutmayın.
Özet: Bazı test tüpleri ve hayvan çalışmaları, meyvelerdeki bileşiklerin belirli kanser türlerinin büyümesini ve yayılmasını azaltabileceğini bulmuştur.
5. Tarçın
Tarçın, kan şekerini azaltma ve iltihabı hafifletme yeteneği de dahil olmak üzere sağlık yararları ile ünlüdür (16 , 17).
Ek olarak, bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, tarçının kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir test tüpü çalışması, tarçın özütünün kanser hücrelerinin yayılmasını azaltabildiğini ve ölümlerini indükleyebildiğini buldu (18).
Başka bir test tüpü çalışması, tarçın esansiyel yağının baş ve boyun kanseri hücrelerinin büyümesini bastırdığını ve ayrıca tümör boyutunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi (19).
Bir hayvan çalışması, tarçın özütünün tümör hücrelerinde hücre ölümüne neden olduğunu ve ayrıca tümörlerin büyüdüğünü ve yayıldığını azalttığını gösterdi (20).
Diyetinize günde 2–4 gram tarçın dahil etmek kanserin önlenmesinde faydalı olabilir, kan şekeri düşmesi ve iltihaplanma gibi diğer faydalarla da gelebilir.
Bununla birlikte, tarçının insanlarda kanser gelişimini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Test tüpü ve hayvan çalışmaları, tarçın özütünün antikanser özelliklerine sahip olabileceğini, tümörlerin büyümesini ve yayılmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. Kuru Yemiş
Araştırmalar, kuru yemişlerin belirli kanser türleri için daha düşük bir riskle bağlantılı olabileceğini buldu.
Örneğin, bir çalışma 19.386 kişinin diyetlerine baktı ve daha fazla miktarda kuru yemiş yemenin kanserden ölme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu (21).
Başka bir çalışma 30 yıla kadar 30.708 katılımcıyı takip etti ve düzenli olarak kuru yemiş yemenin kolorektal, pankreas ve endometriyal kanser riskinde azalma ile ilişkili olduğunu buldu (22 ).
Diğer çalışmalar, belirli kuru yemiş türlerinin daha düşük kanser riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.
Örneğin, Brezilya fıstığı selenyum bakımından yüksektir. Bu da selenyum durumu düşük olanlarda akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir (23).
Benzer şekilde, bir hayvan çalışması, farelerin cevizle beslenmesi sonucu meme kanseri hücrelerinin büyüme oranını % 80 azalttığını ve tümör sayısını % 60 azalttığını gösterdi (24).
Bu sonuçlar, her gün diyetinize bir porsiyon kuru yemiş eklemenin gelecekte kanser gelişme riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
Yine de, bu ilişkiden kuru yemişlerin sorumlu olup olmadığını veya başka faktörlerin dahil olup olmadığını belirlemek için insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bazı çalışmalar, artan kuru yemiş alımının kanser riskini azaltabileceğini bulmuştur. Araştırmalar, Brezilya fıstığı ve ceviz gibi bazı spesifik türlerin de daha düşük kanser riski ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.
7. Zeytinyağı
Zeytinyağı sağlık yararları ile doludur. Akdeniz diyetinin temel taşlarından biri olması şaşırtıcı değildir.
Bazı çalışmalar, daha yüksek zeytinyağı alımının kansere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
19 çalışmadan oluşan muazzam bir derleme, en fazla miktarda zeytinyağı tüketen kişilerin, meme kanseri ve sindirim sistemi kanseri geliştirme riskinin, en düşük alımı olanlardan daha düşük olduğunu gösterdi (25).
Başka bir çalışma, dünyadaki 28 ülkede kanser oranlarına baktı ve daha yüksek zeytinyağı alımına sahip bölgelerin kolorektal kanser oranlarında azalma olduğunu buldu (26).
Diyetinizdeki diğer yağların zeytinyağıyla değiştirilmesi, sağlık yararlarından yararlanmanın basit bir yoludur. Salataların ve pişmiş sebzelerin üzerine ekleyebilir veya et, balık ya da kümes hayvanları için marinatlarınızda kullanmayı deneyebilirsiniz.
Bu çalışmalar zeytinyağı alımı ile kanser arasında bir ilişki olabileceğini gösterse de, muhtemelen başka faktörler de söz konusudur. Zeytinyağının insanlardaki kanser üzerindeki doğrudan etkilerine bakmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Birçok çalışma, daha yüksek zeytinyağı alımının, belirli kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.
8. Zerdeçal
Zerdeçal, sağlığı geliştirici özellikleri ile iyi bilinen bir baharattır. Kurkumin, aktif bileşeni, anti-enflamatuar, antioksidan ve hatta antikanser etkileri olan bir kimyasaldır.
Bir çalışma, kurkuminin kolonda kanserli olabilen 44 lezyonu olan hasta üzerindeki etkilerini inceledi. 30 gün sonra, günde 4 gram kurkumin mevcut lezyon sayısını % 40 azalttı (27 ).
Bir test tüpü çalışmasında, kurkuminin, kanser büyümesi ile ilgili spesifik bir enzimi hedefleyerek kolon kanseri hücrelerinin yayılmasını azalttığı bulunmuştur (28 ).
Başka bir test tüpü çalışması, kurkuminin baş ve boyun kanseri hücrelerini öldürmeye yardımcı olduğunu gösterdi (29 ).
Kurkuminin diğer test tüpü çalışmalarında akciğer, meme ve prostat kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmada etkili olduğu gösterilmiştir (30, 31, 32).
En iyi sonuçlar için, günde en az 1-3 gram zerdeçal tüketin. Yiyeceklere lezzet katmak için öğütülmüş bir baharat olarak kullanın ve emilimini arttırmaya yardımcı olmak için karabiber ile eşleştirin.
Özet: Zerdeçal, test tüpü ve insan çalışmalarında birçok kanser ve lezyon türünün büyümesini azalttığı gösterilen bir kimyasal olan kurkumin içerir.
9. Narenciye
Limon, greyfurt ve portakal gibi turunçgiller yemek bazı çalışmalarda daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Büyük bir çalışma, daha fazla miktarda narenciye yiyen katılımcıların sindirim ve üst solunum yolu kanseri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu bulmuştur (33).
Dokuz çalışmayı inceleyen bir gözden geçirme, daha fazla narenciye alımının, pankreas kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu (34).
Son olarak, 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, turunçgillerin yüksek miktarda alımının veya haftada en az üç porsiyonun mide kanseri riskini % 28 azalttığını gösterdi (35 ).
Bu çalışmalar, her hafta diyetinize birkaç porsiyon narenciye eklemenin belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışmaların dahil olabilecek diğer faktörleri hesaba katmadığını unutmayın. Turunçgillerin özellikle kanser gelişimini nasıl etkilediği konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Çalışmalar, daha yüksek turunçgiller alımının, pankreas ve mide kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin yanı sıra sindirim ve üst solunum yolu kanserlerinin riskini azaltabileceğini bulmuştur.
10. Keten Tohumu
Lif bakımından zengin, ayrıca kalp-dostu yağlar içeren keten tohumu diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.
Bazı araştırmalar, kanser büyümesini azaltmaya ve kanser hücrelerini öldürmeye bile yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, meme kanseri olan 32 kadına günde bir keten tohumu veya bir aydan fazla bir plasebo verildi.
Çalışmanın sonunda, keten tohumu grubunun tümör büyümesini ölçen spesifik belirteç seviyelerinin yanı sıra kanser hücresi ölümünde bir artış vardı (36).
Başka bir çalışmada, prostat kanseri olan 161 erkek, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını azalttığı tespit edilen keten tohumu ile tedavi edildi (37).
Keten tohumu, diğer çalışmaların kolorektal kansere karşı koruyucu olduğu tespit edilen lif bakımından yüksektir (7 , 8 , 9).
Her gün diyetinize bir çorba kaşığı (10 gram) öğütülmüş keten tohumunu, smoothielerin içine karıştırarak, tahıl ve yoğurt üzerine serpiştirerek veya en sevdiğiniz pişmiş ürünlere ekleyerek deneyin.
Özet: Bazı çalışmalar, keten tohumunun meme ve prostat kanserlerinde kanser büyümesini azaltabileceğini bulmuştur. Ayrıca kolorektal kanser riskini azaltabilecek lif bakımından yüksektir.
11. Domatesler
Likopen, domateslerde bulunan, canlı kırmızı renginden ve antikanser özelliklerinden sorumlu olan bir bileşiktir.
Birçok çalışma, artan likopen ve domates alımının prostat kanseri riskinin azalmasına neden olabileceğini bulmuştur.
17 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek çiğ domates, pişmiş domates ve likopen alımının, azalmış prostat kanseri riski ile ilişkili olduğunu buldu (38).
47.365 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, özellikle daha fazla domates sosu alımının, prostat kanseri gelişme riskinin daha düşük olduğu ile ilişkili olduğu bulundu (39).
Alımınızı arttırmaya yardımcı olmak için, sandviçlere, salatalara, soslara veya makarna yemeklerine ekleyerek diyetinize her gün bir porsiyon domates ekleyin.
Yine de, bu çalışmaların domates yemek ve prostat kanseri riskinde azalma arasında bir ilişki olabileceğini gösterdiğini, ancak dahil olabilecek diğer faktörleri hesaba katmadıklarını unutmayın.
Özet: Bazı çalışmalar, daha yüksek domates ve likopen alımının prostat kanseri riskini azaltabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
12. Sarımsak
Sarımsaktaki aktif bileşen, çoklu test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerini öldürdüğü gösterilen bir bileşik olan allisindir (40, 41, 42).
Birkaç çalışma, sarımsak alımı ile belirli kanser türlerinin riski daha düşük arasında bir ilişki bulmuştur.
543.220 katılımcının bir çalışması, sarımsak, soğan, pırasa ve arpacık soğan gibi çok sayıda alyum sebzesi yiyenlerin, nadiren tüketenlerden daha düşük bir mide kanseri riskine sahip olduğunu bulmuştur (43 ).
471 erkek üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek bir sarımsak alımının azalmış prostat kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (44 ).
Bir başka çalışmada meyve, koyu sarı sebzeler, koyu yeşil sebzeler ve soğanların yanı sıra çok sayıda sarımsak yiyen katılımcıların kolorektal tümör geliştirme olasılığı daha düşük bulundu. Bununla birlikte, bu çalışma sarımsak etkilerini izole etmedi (45 ).
Bu bulgulara dayanarak, diyetinize günde 2-5 gram (yaklaşık bir diş) taze sarımsak dahil etmek, sağlığı geliştirici özelliklerinden yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, sarımsak ile azalmış kanser riski arasında bir ilişki olduğunu gösteren umut verici sonuçlara rağmen, diğer faktörlerin rol oynayıp oynamadığını incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Sarımsak, test tüpü çalışmalarında kanser hücrelerini öldürdüğü gösterilen bir bileşik olan allisin içerir. Çalışmalar, daha fazla sarımsak yemenin mide, prostat ve kolorektal kanser risklerinin azalmasına neden olabileceğini bulmuştur.
13. Yağlı Balık
Bazı araştırmalar, her hafta diyetinize birkaç porsiyon balık dahil etmenin kanser riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
Büyük bir çalışma, daha fazla balık alımının daha düşük sindirim sistemi kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (46 ).
478.040 yetişkini takip eden bir başka çalışmada, daha fazla balık yemenin kolorektal kanser gelişme riskini azalttığı, kırmızı ve işlenmiş etlerin aslında riski artırdığı bulundu (47).
Özellikle, somon, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar, daha düşük kanser riskine bağlı D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinleri içerir.
Örneğin, yeterli D vitamini seviyesine sahip olmanın, kanser riskine karşı koruduğu ve riskini azalttığına inanılmaktadır (48).
Ek olarak, omega-3 yağ asitlerinin hastalığın gelişimini engellediği düşünülmektedir (49 ).
Doymuş bir omega-3 yağ asidi ve D vitamini dozu almak ve bu besinlerin potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için haftada iki porsiyon yağlı balık hedefleyin.
Yine de, yağlı balık tüketiminin insanlarda kanser riskini nasıl doğrudan etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Balık tüketimi kanser riskini azaltabilir. Yağlı balıklar, kansere karşı koruduğuna inanılan iki besin olan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerir.
Uzun Lafın Kısası
Yeni araştırmalar ortaya çıkmaya devam ettikçe, diyetinizin kanser riskiniz üzerinde büyük bir etkisi olabileceği giderek daha açık hale geldi.
Kanser hücrelerinin yayılmasını ve büyümesini azaltma potansiyeline sahip birçok gıda olmasına rağmen, mevcut araştırmalar test tüpü, hayvan ve gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır.
Bu gıdaların insanlarda kanser gelişimini nasıl doğrudan etkileyebileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bu arada, sağlıklı bir yaşam tarzı ile eşleştirilmiş, tüm gıdalar açısından zengin bir diyet sağlığınızın birçok yönünü iyileştirebilecek güvenli bir yoldur.
