Kilo Vermenin Kanıta Dayalı 26 Yolu

Kilo Vermenin Kanıta Dayalı 26 Yolu

Birçok teknik kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir. İpuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içerir.

Kilo kaybı endüstrisi efsanelerle doludur.

İnsanlara çoğu zaman arkasında hiçbir delil olmayan her türlü çılgın şeyi yapmaları önerilir.

Ancak, yıllar içinde bilim adamları etkili gibi görünen bir takım stratejiler buldular.

İşte aslında kanıta dayalı 26 kilo verme ipucu.

1. Özellikle Yemeklerden Önce Su İçmek

Su içmenin kilo kaybına yardımcı olabileceği iddia edilir - ve bu doğrudur.

Su içmek, 1-1,5 saatlik bir süre içinde metabolizmayı % 24–30 oranında artırabilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (1 , 2 ).

Bir çalışma, yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre su içmenin, su içmeyenlere kıyasla daha az kalori tüketmesine ve % 44 daha fazla kilo vermesine yardımcı olduğunu gösterdi (3 ).

2. Kahvaltıda Yumurta Tüketmek

Bütün yumurta yemek, kilo vermenize yardımcı olmak da dahil olmak üzere her türlü faydaya sahip olabilir.

Araştırmalar, tahıl bazlı bir kahvaltının yumurta ile değiştirilmesinin ilerleyen 36 saat boyunca daha az kalori almanıza, daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (4 , 5 ).

Yumurta tüketemiyorsanız, sorun değil. Kahvaltı için herhangi bir kaliteli protein kaynağı ile değiştirebilirsiniz.


3. Kahve İçmek 

Kahve haksız yere şeytanlaştırıldı. Kaliteli kahve antioksidanlarla yüklenir ve çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir.

Çalışmalar, kahve içindeki kafeinin metabolizmayı % 3-11 oranında ve yağ yakımını % 10-29'a kadar artırabildiğini gösteriyor (6 , 7 , 8 ).

Kahvenize bir avuç şeker veya yüksek kalorili başka malzemeler eklemediğinizden emin olun. Bu, tüm faydaları tamamen ortadan kaldıracaktır.

4. Yeşil Çay İçmek

Kahve gibi yeşil çayın da birçok faydası vardır, bunlardan biri kilo kaybıdır.

Yeşil çay az miktarda kafein içermesine rağmen, yağ yakımını arttırmak için kafein ile sinerjik olarak çalıştığına inanılan kateşinler adı verilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür ( 9 ,10 ).

Kanıtlar karışık olsa da, birçok çalışma yeşil çayın (bir içecek veya yeşil çay ekstresi takviyesi olarak) kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (11 , 12 ).

Yeşil çay sağlık mağazalarında ve marketlerde mevcuttur.

5. Aralıklı Oruç Deneyin

Aralıklı oruç, insanların oruç ve yemek dönemleri arasında dolaştığı popüler bir yeme düzenidir.

Kısa süreli çalışmalar, aralıklı açlığın kilo kaybı için sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu göstermektedir (13 ).

Ek olarak, tipik olarak düşük kalorili diyetlerle ilişkili kas kütlesi kaybını azaltabilir. Bununla birlikte, daha güçlü iddialarda bulunulmadan önce daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır (14 ).

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

6. Glucomannan Takviyesi Alın

Glucomannan adı verilen bir lif, çeşitli çalışmalarda kilo kaybına bağlanmıştır.

Bu tür lif suyu emer ve bir süre bağırsağınızda kalır, kendinizi daha dolu hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur ( 15 ).

Çalışmalar, glucomannan takviyesi alan kişilerin, almayanlardan biraz daha fazla kilo verdiğini göstermektedir (16 ).

7. İlave Şekeri Kesin

İlave şeker, modern gıdaların en kötü bileşenlerinden biridir. Çoğu insan çok fazla tüketir.

Çalışmalar, şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu) tüketiminin, artan obezite riski ile birlikte tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir (17 , 18 , 19 ).

Kilo vermek istiyorsanız, ilave şekeri kesin. Etiketleri okuduğunuzdan emin olun, çünkü sağlık gıdaları bile şekerle yükleyebilirler.

8. Daha Az Rafine Karbonhidrat Tüketin

Rafine karbonhidratlar, lifli, besleyici kısımlarından sıyrılmış şeker ve tahılları içerir. Bunlar beyaz ekmek ve makarna içerir.

Araştırmalar, rafine karbonhidratların kan şekerini hızla artırabileceğini ve birkaç saat sonra açlığa, isteklere ve gıda alımının artmasına neden olabileceğini gösteriyor. Rafine karbonhidrat tüketmek, obezite ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (20 , 21 , 22 ).

Karbonhidrat yiyecekseniz, doğal lifleriyle yediğinizden emin olun.


9. Düşük Karbonhidrat Diyetine Devam Edin

Karbonhidrat kısıtlamasının tüm avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, o zaman sonuna kadar gitmeyi ve düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalmayı düşünün.

Çok sayıda çalışma, böyle bir rejimin sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda standart az yağlı bir diyetin 2-3 katı kadar kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 23 ,24 , 25 ).

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında daha fazla bilgi almak isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

10. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Bazı kişilerin otomatik olarak daha az kalori almasına yardımcı olmak için daha küçük tabaklar kullanıldıkları gösterilmiştir (26 ).

Ancak, tabak boyutu etkisinin herkesi etkilediği görülmemektedir. Fazla kilolu olanlar daha fazla etkilenmiş olduğu görülmektedir (27 , 28 ).

11. Egzersiz Bölümü Kontrolü veya Kalori Sayımı

Kısmen kontrol - sadece daha az yemek - veya kalori saymak bariz nedenlerle çok yararlı olabilir (29 ).

Bazı çalışmalar, bir yiyecek günlüğü tutmanın veya yemeklerinizin fotoğraflarını çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (30 , 31 ).

Ne yediğinize dair farkındalığınızı artırarak faydalı olması muhtemeldir.

12. Aç Olmanız Durumunda Sağlıklı Yiyecekleri Yanınızda Tutun

Sağlıklı yiyecekleri yakınlarda tutmak, aşırı aç kalırsanız sağlıksız bir şey yemenizi önlemeye yardımcı olabilir.

Kolayca taşınabilir ve hazırlanması kolay atıştırmalıklar arasında bütün meyveler, kuru yemiş, bebek havuç, yoğurt ve haşlanmış yumurta bulunur.

13. Probiyotik Takviyeler Alın

Lactobacillus alt familyasından bakteri içeren probiyotik takviyeleri almanın yağ kütlesini azalttığı gösterilmiştir ( 32 , 33 ).

Ancak aynısı tüm Lactobacillus türleri için geçerli değildir. Bazı çalışmalar L. acidophilus'u kilo alımı ile ilişkilendirmiştir ( 34 ).

14. Baharatlı Yemekler Tüketin

Biber, metabolizmayı artırabilecek ve iştahınızı biraz azaltabilecek baharatlı bir bileşik olan kapsaisin içerir (35 , 36 ).

Bununla birlikte, insanlar zaman içinde kapsaisin etkilerine karşı tolerans geliştirebilir ve bu da uzun vadeli etkinliğini sınırlayabilir (37 ).

15. Aerobik Egzersizi Yapın

Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

Organlarınızın etrafında birikme ve metabolik hastalığa neden olma eğilimi gösteren sağlıksız yağ olan göbek yağını vermek için özellikle etkili gibi görünmektedir (38 , 39 ).

16. Ağırlık Kaldırma

Diyetin en kötü yan etkilerinden biri, genellikle açlık modu olarak adlandırılan kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya neden olma eğilimidir (40 , 41 ).

Bunu önlemenin en iyi yolu, ağırlık kaldırma gibi bir çeşit direnç egzersizi yapmaktır. Çalışmalar, ağırlık kaldırmanın metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve değerli kas kütlesini kaybetmenizi önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (42 , 43 ).

Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas yapmak da önemlidir. Direnç egzersizi tonlu bir vücut için kritiktir.


17. Daha Fazla Lif Tüketin

Kilo kaybı için genellikle lif önerilir.

Kanıtlar karışık olsa da, bazı çalışmalar liflerin (özellikle viskoz lif ) tokluğu artırabildiğini ve uzun vadede kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 44 , 45 ).

18. Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin

Sebzeler ve meyveler, kilo kaybı için etkili olan çeşitli özelliklere sahiptir. Az kalori içerirler, ancak çok fazla lif içerirler. Yüksek su içeriği, onlara düşük enerji yoğunluğu vererek çok doyurucu olmalarını sağlar.

Araştırmalar, sebze ve meyve yiyen insanların daha az kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor (46 ).

Bu yiyecekler de çok besleyicidir, bu nedenle onları yemek sağlığınız için önemlidir.

19. İyi Uyku

Uyku, sağlıklı beslenme ve egzersiz kadar önemli olabilir.

Araştırmalar, zayıf uykunun çocuklarda % 89 ve yetişkinlerde % 55 artmış obezite riski ile bağlantılı olduğu için obezite için en güçlü risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir (47 ).

20. Gıda Bağımlılığınızı Yenin

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların % 19,9'unun gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını bulmuştur (48 ).

Eğer aşırı istek yaşıyorsanız ve ne kadar çok denerseniz deneyin yemeği engellemiyorsanız, bağımlılığınız olabilir.

Bu durumda, profesyonel yardım alın. Önce gıda bağımlılığıyla mücadele etmeden kilo vermeye çalışmak imkansızdır.

21. Daha Fazla Protein Tüketin

Protein, kilo vermek için en önemli besindir.

Yüksek proteinli bir besin tüketmenin, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırdığı ve diyetinizden günde 441 kalori azalttığı gösterilmiştir. (49 , 50 , 51 ).

Bir çalışma, günlük kalorilerin % 25'inin protein olarak tüketilmesinin yiyecek hakkında saplantılı düşünceleri % 60 oranında azaltırken gece yarısı atıştırma arzusunu yarıya indirdiğini gösterdi ( 52 ).

Diyetinize protein eklemek kilo vermenin en kolay ve etkili yollarından biridir.

22. Peynir Altı Suyu Proteini ile Takviye

Diyetinize yeterli miktarda protein almak için çabalıyorsanız, protein tozu gibi bir takviye almak yardımcı olabilir.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin, kas kütlesini arttırırken zamanla yaklaşık 8 kilo kilo kaybına neden olabileceğini gösterdi (53 ).

23. Gazoz ve Meyve Suyu Dahil Şekerli İçecekler Tüketmeyin

Şeker kötüdür, ancak sıvı formdaki şeker daha da kötüdür. Araştırmalar, sıvı şekerin kalorilerinin modern gıdaların en kilo aldırıcı yönü olabileceğini gösteriyor (54 ).

Örneğin, bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içeceklerin günlük porsiyon için çocuklarda % 60 artmış obezite riskine bağlı olduğunu göstermiştir (55 ).

Bunun, kola gibi bir içecekle benzer miktarda şeker içeren meyve suyu için de geçerli olduğunu unutmayın (56 ).

Bütün meyveyi yiyin, ancak meyve suyunu tamamen sınırlayın veya kaçının.

24. Bütün, Tek Bileşenli Gıdaları (Gerçek Gıda) Tüketin

Daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, o zaman kendiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bütün, tek bileşenli yiyecekler yemektir.

Bu gıdalar doğal olarak doyurucudurlar  ve diyetinizin çoğunluğu bunlara dayanıyorsa kilo almak çok zordur.

25. Diyet Yapmak Yerine Sağlıklı Beslenin

Diyetlerle ilgili en büyük sorunlardan biri, uzun vadede nadiren sürdürülebilmesidir.

Diyet yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir. Çalışmalar diyetin gelecekteki kilo alımının tutarlı bir öngörücüsü olduğunu göstermektedir (57 ).

Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı, mutlu ve zinde bir insan olmayı hedefleyin. Vücudunuzu kısıtlamak yerine sağlıklı besinlere odaklayın.


26. Yavaş Çiğneyin

Beyninizin yeterince yediğinizi algılaması için biraz zamana ihtiyacı vardır. Bazı çalışmalar, daha yavaş çiğnemenin daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (58 , 59 ).

Ayrıca yiyeceklerinizi iyice çiğnemeyi düşünün. Araştırmalar, çiğnemenin artmasının bir öğünde kalori alımını azaltabileceğini gösteriyor (60 ).

Bu uygulamalar, yiyecek alımınızı yavaşlatmanıza ve her ısırığa dikkat etmenize yardımcı olmayı amaçlayan dikkatli yemenin bir bileşenidir.

Uzun Lafın Kısası

Birçok teknik kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki ipuçlarından bazıları, daha fazla protein yemeyi veya ilave şekeri azaltmayı içerir.

Uyku kalitesini artırmak veya bir egzersiz rutini eklemek gibi diğerleri  yaşam tarzına dayalıdır. Örneğin, daha yavaş çiğneme, dikkatli beslenmeyi başlatmak için atabileceğiniz bir adımdır.

Bu ipuçlarından bir kısmını uygularsanız, kilo verme hedeflerinize doğru ilerleyeceksiniz. Ayrıca şimdiye kadar sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıfla!).


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın