Kalori Takibinin Kilo Vermek İçin İdeal Olduğunu Kanıtlayan 7 Çalışma ve Sonuçları

Kalori Takibinin Kilo Vermek İçin İdeal Olduğunu Kanıtlayan 7 Çalışma ve Sonuçları
Kalori takibinin kilo verme üzerine olumlu etkileri olduğu birçok bilimsel çalışmada ispatlanmıştır, bu yazımızda yedi çalışmadan sonuçları ve kalori…


Obezite oranları son 20 yılda hızla artmıştır. Ülkemizde de Dünya Sağlık Örgütünün 2015 verilerine göre obezite oranı %29,5 Avrupa obezite birincisiyiz. TÜİK verileri de obezitenin her yıl katlanarak arttığını gösteriyor.


Bu rahatsız edici eğilimin sebebi daha sıkı bir şekilde tartışılmalı ve aslında herkes obezitenin suçlusunun hangi besinler olduğunda hemfikir. Sokakta 10 kişi çevirip sorsak herkes şekerli ve yağlı yiyeceklerin obeziteyi arttırdığını söyleyecektir.


Bu ve diğer birçok faktör obezite üzerinde bir rol oynar, dünya çapında obezite salgınının temel nedeni bir enerji dengesizliğidir. 


Yani, insanlar eskisinden çok daha fazla kalori tüketiyorlar, ancak yakılan kaloriler artan alım miktarını dengeleyecek kadar artmadı. Kalan yakılmayan kaloriler vücutta depolanıyor ve obeziteyi getiriyor.


İşte alınan kalori miktarının önemli olduğunu gösteren 7 çalışma ve grafik...


1. Kalori Alımının Artması İle Vücut Ağırlığı Artıyor




Kaynak: Swinburn B, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009


Bu çalışma, kalori alımındaki artış ve ortalama vücut ağırlığındaki değişimi 1970'den 2000'e kadar değerlendiriyor. Çocuklar 1970’lere kıyasla ortalama 4 kg daha fazla almışken, yetişkinler ortalama 8,6 kg daha kilolular. ( 1 ).


Ortalama ağırlıktaki değişimi karşılaştırırken, hesaplamalar neredeyse tam kalori alımına eşittir ( 1 ).


Çalışma, çocukların günde ek olarak 350 kalori fazla tüketirken, yetişkinlerin eskiye  göre günde 500 kalori fazla tükettiğini gösteriyor.


Almanız gereken kaloriden her gün 500 kalori daha fazla alır ve yakmazsanız. Bir yıl sonunda 23 kilo şişmanlamış olursunuz. 


2. Kalori Alımın Artması İle VKİ de Artıyor




Kaynak: United States 1960-2002., National Center for Health Statistics, 2004.


Vücut kitle indeksi (VKİ), bir bireyin boy-ağırlık oranını ölçer ve obezite ve hastalık riskinin bir göstergesi olarak kullanılır ( 2 , 3 ).


Son 50 yılda ortalama BMI 25'den 28'e yani 3 puan yükseldi ( 4 ).


Yetişkinler arasında, günlük besin alımında her 100 kalorilik artışı, VKİ'de ortalama 0.62 puanlık bir artış ile ilişkilidir.


Grafikte de görebileceğiniz gibi, VKİ'daki bu artış neredeyse tamamen kalori alımındaki artışla ilişkilidir.



3. Tüm Makrobesinlerin Tüketimi Arttı




Kaynak: Ford ES, NHANES'in bulguları. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.


Kilo alımı ve obezite salgınının nedeni hakkındaki tartışma hala devam etmektedir. Bazıları karbonhidratları suçluyor bazıları da  yağları suçluyor.


İlginçtir ki, Ulusal Sağlık ve Beslenme Anketinden elde edilen veriler, karbonhidrat, protein ve yağdan alınan kalori yüzdesinin yıllara göre nispeten sabit kaldığını göstermektedir ( 5 ).


Kalori yüzdesi olarak, yağ alımı azalış eğiliminde iken karbonhidrat alımı hafifçe artmıştır. Bununla birlikte, her üç makrobesinin toplam alımı artmıştır.


Yani suçlu ne karbonhidrat nede yağ olabilir. Tek suçlu bunları fazla tüketen biz olabiliriz.


4. Düşük Yağlı ve Yüksek Yağlı Her İki Diyette de Kilo Kaybı Benzer




Kaynak: Luscombe-Marsh ND, The American Journal of Clinical Nutrition, 2005. 


Bazı araştırmacılar düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyetlere göre bir metabolik avantaj sağladığını iddia etmektedir ( 6 , 7 ).


Düşük yağlı diyet = Yüksek Karbonhidratlı diyet

Yüksek yağlı diyet = Düşük karbonhidratlı diyet


Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı için etkili olabileceğini ve çok sayıda sağlık yararı sağladığını göstermiştir, ancak kilo kaybına neden olan birincil neden hala daha az kalori almaktır.


Bir çalışmada, düşük kalorili bir diyetin, kalori kısıtlamasının 12 haftası boyunca yüksek yağlı bir diyete göre karşılaştırılmasını görmektesiniz. Tüm yemek menülerinin kalorileri %30 oranında azaltılmıştır.


Grafikte görüldüğü gibi, kaloriler sıkı bir şekilde kontrol edildiğinde iki diyet arasında anlamlı bir fark yoktur.


Her iki grupta kalori kontrol edildiğinde olduğu gibi, isokalorik (kalori miktarları aynı) diğer çalışmaların çoğu, düşük karbonhidrat ve az yağlı diyetler üzerindeki kilo kaybının aynı olduğunu göstermektedir.


İnsanlar, doyana kadar yemek yemeye izin verildiğinde, düşük karbonhidratlı diyetin iştahı bastırdığı için, genellikle çok daha fazla yağ kaybediyorlar.



5. Kilo Kaybı 4 Farklı Kalori Eşleşmeli Diyette Aynıdır




Kaynak: Sacks FM, et al. New England Journal of Medicine, 2009.


Kilo kaybının farklı yağ, protein ve karbonhidrat diyet bileşimleriyle karşılaştırılması.


Bu çalışma, iki yıllık bir dönem boyunca dört farklı kalori kısıtlı diyetini test eden yukarıdaki bazı araştırmaları doğrulamaktadır ( 8 ).


Dört grubun tümünde 3,6 ile 3,9 kilo kaybının değişimi gözlenmiştir. Araştırmacılar ayrıca gruplar arasında bel çevresi arasında benzer oranda değişim görülmüştür. Hiç bir diyet tipi diğerlerine göre bariz bir fark yaratarak öne çıkmamıştır. 


İlginç bir şekilde, bu çalışma, karbonhidratların toplam kalori alımının %35 ila %65'ini karşıladığı zaman kilo kaybında bir fark olmadığını bulmuştur.


Bu çalışma, düşük kalorili diyetin karbonhidrat, protein, veya yağ yıkımına bakılmaksızın kilo kaybı üzerindeki yararlarını göstermektedir.



6. Kalori Sayma Size Kilo Vermeye Yardımcı Olur




Kaynak: Carels RA, et al. Eating Behaviors, 2008.


Çalışmanın amacı ,diyette alınan kalori kısıtlama önerilerini takip etmek, bireylerin kilo vermesine yardımcı olabilir mi?


Genellikle insanlara kilo vermek için ihtiyaç duydukları kaloriden 500 kalori daha az almalı önerilir. Bu yaklaşım, kilo verme ve fitness endüstrilerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.


Yukarıdaki çalışmada, kalori sayımının etkinliğine ve katılımcıların daha fazla kilo vermesine yardımcı olup olmadığına bakılmıştır ( 9 ).


Grafikte de gördüğünüz gibi, kalori kısıtlaması yapan katılımcıların bunu ne kadar uzun süre devam ettirdikleri ve kaybettikleri kilo miktarı arasında güçlü bir korelasyon vardır.


Kalorilere çok fazla dikkat etmeyenlere kıyasla, kalori alımını takip eden bireylerde yaklaşık %400 daha fazla kilo kaybı olmuştur ( 9 ).


Bu, kalori alımını izlemenin yararlarını göstermektedir. Yeme alışkanlıklarımızın ve kalori alımının bilinmesi uzun süreli kilo kaybı için önemlidir.



7. Günlük Faaliyet Seviyeleri ve Kalori Harcamaları Düştü




Kaynak: Levine J, et al. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2006.


Kalori alımının artmasıyla birlikte insanlar fiziksel olarak daha az aktif olmaya başlıyorlar ve buda beraberinde daha fazla kilo alımını getiriyor ( 10 , 11 ).


Bu, "enerji boşluğu" olarak bilinen şeyi yani tüketilen kalori ile yakılan kalori arasında bir fark yaratır.


İlginçtir ki, araştırmalar obez insanların, ideal kiloda olanlardan fiziksel olarak daha az aktif olduklarını göstermektedir.


Bu sadece spora ayrılan süre için değil, aynı zamanda ayakta durma gibi egzersiz dışı faaliyetler için de geçerli değildir. Bir çalışma, ideal kilolu insanların her gün obez olanlara göre yaklaşık 152 dakika daha uzun süre ayakta durduğunu bulmuştur ( 17 ).


Araştırmacılar, obez insanların normal kilolu grubun aktivite seviyelerine uyması halinde, günde 350 kalori yakabileceğini belirtmektedir.


Bu ve diğer çalışmalar, fiziksel aktivitedeki azalmanın, aynı zamanda kalori alımını arttırdığı ve obezite ile birlikte kalori alımını da arttıran güçlü bir itici olduğunu düşündürmektedir.


Kalori Önemlidir, Bu Bir Gerçek


Mevcut veriler, artan kalori alımının mevcut obezite salgınını açıklayabileceği düşüncesini güçlü bir şekilde desteklemektedir.


Çalışmalar ayrıca, diyet kompozisyonundan bağımsız olarak kalorilerin azaltılmasının kilo kaybına neden olduğunu göstermektedir.


Bununla birlikte, bazı yiyeceklerin diğerlerine göre daha fazla yağlı veya şekerli olduğu da doğrudur.


Çoğu gıdalar çok fazla doldurma eğilimindedir, ancak yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, büyük miktarlarda kalori tüketmeyi gerçekten kolaylaştırır.


En iyi sağlık için gıda kalitesi çok önemli olsa da, toplam kalori alımı, ne kadar kilo verdiğinizin önemli bir belirleyicisidir.


Diyetisyen Misin?

Kategoriler