Как ваши потребности в питании меняются с возрастом
Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.Здоровое питание становится особенно важным с возрастом.
Это потому, что старение связано с множеством изменений, включая дефицит питательных веществ, снижение качества жизни и плохие показатели здоровья.
К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить недостатки и другие возрастные изменения. Например, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и прием соответствующих добавок могут помочь вам сохранить здоровье с возрастом.
В этой статье объясняется, как ваши потребности в питании меняются с возрастом, в том числе как их удовлетворить.
Как старение влияет на ваши потребности в питании?
Старение связано с множеством изменений в организме, включая потерю мышечной массы, более тонкую кожу и меньшее количество кислоты в желудке.
Некоторые из этих изменений могут сделать вас склонным к дефициту питательных веществ, в то время как другие могут повлиять на ваши чувства и качество жизни.
Например, исследования показали, что 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту ( 1 ).
Низкий уровень кислоты в желудке может повлиять на усвоение питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, железо и магний (1 , 2).
Еще одна проблема старения - это снижение потребности в калориях. К сожалению, это создает пищевую дилемму. Пожилым людям необходимо получать столько же, если не больше, некоторых питательных веществ, при этом потребляя меньше калорий.
К счастью, употребление разнообразных цельных продуктов и прием добавок могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Другая проблема, с которой люди могут столкнуться с возрастом, - это снижение способности их тела распознавать жизненно важные чувства, такие как голод и жажда (3, 4).
Это может сделать вас склонным к обезвоживанию и непреднамеренной потери веса. И чем старше ты становишься, тем суровее могут быть эти последствия (3, 4 ).
Резюме: Старение связано с потерей мышечной массы, истончением кожи и снижением кислотности желудка. Ваша способность распознавать голод и жажду также может снижаться с возрастом.
Требуется меньше калорий, но больше питательных веществ
Суточная потребность человека в калориях зависит от его роста, веса, мышечной массы, уровня активности и ряда других факторов.
Пожилым людям может потребоваться меньше калорий для поддержания своего веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и тренируются и несут меньше мышц (5).
Если вы продолжите есть то же количество калорий в день, что и в молодости, вы легко можете набрать лишний жир, особенно в области живота (6).
Это особенно верно для женщин в постменопаузе, поскольку снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в это время, может способствовать накоплению жира на животе (7).
Однако, хотя пожилым людям нужно меньше калорий, им нужен такой же или даже более высокий уровень некоторых питательных веществ по сравнению с более молодыми людьми.
Это делает очень важным для пожилых людей есть разнообразные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Эти полезные для здоровья продукты могут помочь вам бороться с дефицитом питательных веществ, не увеличивая талию.
Питательные вещества, которые становятся особенно важными с возрастом, включают белок, витамин D, кальций и витамин B12.
Резюме: Пожилым людям обычно требуется меньше калорий. Однако их потребности в питательных веществах столь же высоки или выше, чем в молодости. Вот почему чрезвычайно важно употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Вы можете получить больше протеина
С возрастом часто теряются мышцы и сила.
Фактически, средний взрослый человек теряет 3-8% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет (8).
Эта потеря мышечной массы и силы известна как саркопения.
Это основная причина слабости, переломов и плохого здоровья среди пожилых людей (9).
Употребление большего количества белка может помочь вашему телу поддерживать мышцы и бороться с саркопенией (10).
В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей в течение трех лет. Было обнаружено, что те, кто ел больше всего белка в день, теряли на 40% меньше мышечной массы, чем люди, которые ели меньше всего (11).
Кроме того, обзор 20 недавних исследований с участием пожилых людей показал, что употребление большего количества белка или прием белковых добавок может замедлить скорость потери мышечной массы, увеличить мышечную массу и помочь нарастить больше мышц ( 12 ).
Более того, сочетание богатой белком диеты с упражнениями с отягощениями кажется наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией (13).
Вы можете найти много простых способов увеличить потребление белка здесь .
Резюме: Диета, богатая белком, может помочь в борьбе с саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы. Исследования показывают, что наибольшую пользу можно получить, если сочетать диету, богатую белками, с упражнениями с отягощениями.
Вы можете извлечь выгоду из большего количества клетчатки
Запор - распространенная проблема со здоровьем среди пожилых людей.
Это особенно часто встречается у людей старше 65 лет, а у женщин - в два-три раза чаще.
Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и с большей вероятностью будут принимать лекарства, побочным эффектом которых является запор (14).
Употребление клетчатки может облегчить запор . Он проходит через кишечник в непереваренном виде, способствует формированию стула и способствует регулярному опорожнению кишечника (15).
В ходе анализа пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать опорожнение кишечника у людей с запорами (16).
Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить дивертикулярную болезнь, состояние, при котором маленькие мешочки образуются вдоль стенки толстой кишки и становятся инфицированными или воспаленными. Это состояние особенно часто встречается у пожилых людей (17).
Дивертикулярная болезнь часто рассматривается как болезнь западной диеты. Это невероятно распространенное явление, которым страдают до 50% людей старше 50 лет в западных странах.
И наоборот, дивертикулярная болезнь почти отсутствует в группах населения с более высоким потреблением клетчатки. Например, в Японии и Африке дивертикулярная болезнь поражает менее 0,2% людей (18).
Резюме: Проблемы с кишечником, включая запор и дивертикулярную болезнь, могут возникать с возрастом. Вы можете защитить себя, увеличив потребление клетчатки.
Вам нужно больше кальция и витамина D
Кальций и витамин D - два самых важных питательных вещества для здоровья костей.
Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей, а витамин D помогает организму усваивать кальций (19).
К сожалению, пожилые люди, как правило, потребляют меньше кальция из своего рациона.
Исследования на людях и животных показали, что с возрастом кишечник поглощает меньше кальция (20, 21 год, 22, 23).
Однако снижение абсорбции кальция, вероятно, вызвано дефицитом витамина D, поскольку старение может снизить эффективность его производства в организме (24, 25 ).
Ваше тело может вырабатывать витамин D из холестерина в вашей коже, когда оно подвергается воздействию солнечного света. Однако старение может сделать кожу тоньше, что снижает ее способность вырабатывать витамин D ( 25 ,26).
Вместе эти изменения могут помешать вам получать достаточно кальция и витамина D, способствуя потере костной массы и повышая риск переломов ( 27 ).
Чтобы противостоять влиянию старения на уровень витамина D и кальция, необходимо потреблять больше кальция и витамина D с пищей и добавками.
Различные продукты содержат кальций, в том числе молочные продукты и темно-зеленые листовые овощи.
Между тем, витамин D содержится в различных видах рыбы, таких как лосось и сельдь.
Пожилым людям также может быть полезно принимать добавки с витамином D, такие как масло печени трески .
Резюме: Кальций и витамин D - важные питательные вещества для поддержания оптимального здоровья костей. С возрастом ваше тело получит больше кальция и витамина D.
Возможно, вам понадобится больше витамина B12
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, также известный как кобаламин.
Это важно для выработки красных кровяных телец и поддержания здоровой функции мозга.
К сожалению, исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 имеют пониженную способность усваивать витамин B12 из своего рациона.
Со временем это может вызвать дефицит витамина B12 ( 28 ).
Витамин B12, содержащийся в пище, связан с белками пищи, которую вы едите. Прежде чем ваше тело сможет использовать его, желудочная кислота должна помочь ему отделиться от этих пищевых белков.
У пожилых людей чаще возникают состояния, снижающие выработку кислоты в желудке, что приводит к меньшему всасыванию витамина B12 из продуктов. Атрофический гастрит - одно из состояний, которое может вызвать это ( 29 ).
Кроме того, пожилые люди, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты, реже употребляют богатые источники витамина B12, поскольку его больше в продуктах животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо и молочные продукты ( 28 ,30).
По этой причине пожилым людям может быть полезно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12.
Эти обогащенные продукты содержат кристаллический витамин B12, который не связывается с пищевыми белками. Таким образом, люди, которые производят меньше, чем обычно, желудочной кислоты, могут ее усваивать ( 31 ).
Резюме: Старение увеличивает риск дефицита витамина B12. Пожилым людям может быть особенно полезно принимать добавки с витамином B12 или продукты, обогащенные витамином B12.
Другие питательные вещества, которые могут помочь вам с возрастом
Некоторые другие питательные вещества могут принести вам пользу с возрастом, в том числе:
- Калий: более высокое потребление калия связано с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза и сердечных заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых людей (32, 33, 34).
- Омега-3 жирные кислоты: болезни сердца - основная причина смерти среди пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и триглицериды ( 35 ,36).
- Магний: магний - важный минерал в организме. К сожалению, пожилые люди подвержены риску дефицита из-за плохого приема, использования лекарств и возрастных изменений функции кишечника (37, 38).
- Железо: дефицит часто встречается у пожилых людей. Это может вызвать анемию - состояние, при котором кровь не обеспечивает организм достаточным количеством кислорода (39).
Большинство этих питательных веществ можно получить из диеты, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом.
Однако людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, может быть полезно принимать добавки с железом или омега-3 .
Хотя железо содержится в различных овощах, растительные источники железа не усваиваются так же хорошо, как мясные источники железа. Омега-3 жиры в основном содержатся в рыбе.
Резюме: Калий, магний, омега-3 жирные кислоты и железо - это другие питательные вещества, от которых вы можете получить пользу по мере взросления.
Вы более склонны к обезвоживанию
Вода составляет около 60% вашего тела (40).
В любом возрасте важно избегать обезвоживания, поскольку ваше тело постоянно теряет воду, в основном с потом и мочой.
Кроме того, старение может сделать вас склонным к обезвоживанию.
Ваше тело обнаруживает жажду через рецепторы, обнаруженные в мозгу и по всему телу.
Однако с возрастом эти рецепторы могут стать менее чувствительными к подменам воды, что затрудняет определение жажды ( 4 , 41 ).
Кроме того, почки помогают организму сберегать воду, но с возрастом они теряют функцию ( 4 ).
К сожалению, обезвоживание имеет тяжелые последствия для пожилых людей.
Длительное обезвоживание может уменьшить количество жидкости в ваших клетках, снизить вашу способность усваивать лекарства, ухудшить состояние здоровья и повысить утомляемость ( 4 ).
Вот почему важно прилагать сознательные усилия, чтобы пить достаточно воды ежедневно .
Если вам сложно пить воду, попробуйте выпивать один-два стакана воды с каждым приемом пищи. В противном случае попробуйте носить с собой бутылку с водой в течение дня.
Резюме: С возрастом важно пить достаточное количество воды, поскольку ваше тело может терять способность распознавать признаки обезвоживания.
Вы можете бороться за то, чтобы съесть достаточно еды
Еще одна тревожная проблема пожилых людей - снижение аппетита.
Если не решить эту проблему, это может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ. Потеря аппетита также связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).
Факторы, которые могут вызвать у пожилых людей плохой аппетит, включают изменения гормонов, вкуса и запаха, а также изменения в жизненных обстоятельствах.
Исследования показали, что у пожилых людей, как правило, более низкий уровень гормонов голода и более высокий уровень гормонов сытости, что означает, что они могут реже голодать и быстрее чувствовать сытость ( 42 ,43, 44, 45).
В небольшом исследовании с участием 11 пожилых людей и 11 молодых людей исследователи обнаружили, что у пожилых участников значительно ниже уровень гормона голода грелина перед едой ( 42 ).
Кроме того, несколько исследований показали, что у пожилых людей более высокий уровень гормонов полноты холецистокинина и лептина (43, 44, 45).
Старение также может повлиять на ваше обоняние и вкус, делая продукты менее привлекательными (46).
Другие факторы, которые могут вызвать плохой аппетит, включают потерю зубов, одиночество, основное заболевание и лекарства, которые могут снизить аппетит (3).
Если вам трудно есть большие порции, попробуйте разделить их на более мелкие порции и принимать их каждые несколько часов.
В противном случае попробуйте выработать привычку употреблять в пищу полезные закуски, такие как миндаль, йогурт и вареные яйца, которые содержат много питательных веществ и калорий.
Резюме: У пожилых людей часто наблюдается снижение аппетита. Если не решить эту проблему, это может привести к потере веса, дефициту питательных веществ и ухудшению здоровья.
Короче говоря
Старение связано с изменениями, которые могут сделать вас предрасположенными к дефициту кальция, витамина D, витамина B12, железа, магния и ряда других важных питательных веществ.
Это также может снизить вашу способность распознавать такие ощущения, как голод и жажда.
К счастью, вы можете предпринять действия, чтобы предотвратить эти недостатки.
Приложите сознательные усилия, чтобы не терять больше воды и пищи, ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и подумайте о приеме пищевых добавок.
Все эти действия могут помочь вам бороться с недостатками и оставаться здоровым по мере взросления.
