Kahve İçmek Demir Emilimini Engelliyor mu? Kafeinin Demir Emilimine Etkisi
Kahve ve çay gibi kafeinli içeceklerin demir emilimini engellediği gösterilmiştir.
Kafeinli yiyecek ve içecekler günümüz diyetlerinin çoğunda başlıca tüketilen yiyecekler haline gelmiştir.
Kahve en popüler kafeinli içeceklerden biridir ve ABD'li yetişkinlerin %80'i içmektedir (1 , 2 ).
Kafein doğal bir uyarıcıdır. Bununla birlikte, bazıları demir gibi belirli besin maddelerinin emilimini engellediğini iddia ediyor.
Sonuç olarak, bazı insanlara kahve ve kafeinden kaçınmaları tavsiye edildi.
İşte kahve ve kafeinin demir emilimini nasıl etkilediği hakkında bilmeniz gereken her şey.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Kahve ve Kafein Demir Emilimini Engelleyebilir - Kafein Demir Emilimi - Kafein Demir Eksikliği - Kahve Demiri Azaltır Mı?
Birçok çalışma, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur.
Bir çalışma, bir hamburger ile bir fincan kahve içmenin demir emilimini %39 oranında azalttığını buldu. Bilinen bir demir emilim inhibitörü olan çay içmek, aynı öğünde demir emilimini %64 oranında düşürür (3 ).
Başka bir çalışma, ekmekle birlikte bir fincan hazır kahve içmenin demir emilimini %60-90 oranında azalttığını bulmuştur (4 ).
Dahası, kahve veya çay ne kadar güçlü olursa, daha az demir emilir (3 ).
Bununla birlikte, tek başına kafein, demir emilimini engelleyen ana madde gibi görünmemektedir.
Aslında bir çalışma, kafeinin kendisinin bir yemekten gelen demirin sadece yaklaşık %6'sına bağlandığını buldu. Bunun nispeten küçük bir miktar olduğu göz önüne alındığında, diğer faktörlerin demir emilimini etkilemesi gerekir ( 5 ).
Ayrıca, düzenli kahve tüketiminin demir depolama seviyeleri üzerinde de etkisi olabilir.
Büyük bir çalışma, yaşlı insanlar arasında, her hafta bir fincan kahvenin, demir depolama seviyelerini gösteren bir protein olan ferritin seviyesinin %1 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (6 ).
Bununla birlikte, kahve ve kafeinin demir emilimi üzerindeki etkilerinin kahvenizi içtiğiniz zamana bağlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Örneğin, bir yemekten bir saat önce kahve içmek demir emilimini etkilemedi (7).
Özet: Yemekle birlikte kahve ve diğer kafeinli içeceklerin içilmesi demir emiliminde %39-90 azalma ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kafeinin kendisi sadece az miktarda demir bağlar.
Demir Emilimini Etkileyen Diğer Maddeler - Demir Emilimini Etkileyen Faktörler
Kafein, demir emilimini engellediği bilinen tek madde değildir.
Kahve ve çayda bulunan polifenollerin demir emiliminin ana inhibitörleri olduğu düşünülmektedir.
Bunlar arasında esas olarak kahve, kakao ve bazı bitkilerde bulunan klorojenik asit bulunur. Ayrıca, siyah çay ve kahvede bulunan tanenler demir emilimini engeller (4 , 8 ).
Bu bileşikler sindirim sırasında demir ile bağlanır ve emilmesini zorlaştırır (9 , 10 ).
Demir emilimi üzerindeki etkileri doza bağlıdır, yani yiyecek veya içeceğin polifenol içeriği arttıkça demir emilimi azalır (9 , 11 ).
Bir çalışmada, porsiyon başına 20-50 mg polifenol içeren içeceklerin içilmesi, bir ekmek öğününden demir emilimini %50-70 oranında azaltmıştır. Bu arada, porsiyon başına 100-400 mg polifenol içeren içecekler demir emilimini %60-90 oranında azaltmıştır (4 ).
Başka bir çalışma, 5 mg tanen tüketmenin demir emilimini %20 engellediğini, 25 mg tanenin ise bunu %67 ve 100 mg'ı %88 azalttığını buldu (9 ).
Özet: Kahve ve çaydaki polifenoller demir emilimini %90'a kadar engeller. Ne kadar çok polifenol tüketirseniz, emilimi o kadar çok engelleyebilirler.
Demir Emilimini Nasıl Artırırım?
Yemek Türü Demir Emilimini Etkiliyor - Demir Emilimini Azaltan Maddeler
Demir emilimi karmaşıktır ve birçok diyet faktöründen etkilenir.
Kanıtlar, yediğiniz yiyecek türünün demir emilimi üzerinde kahve veya kafeinli içecek içme etkisinden daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Bazı gıdalar demir emilimini arttırırken, diğerleri onu inhibe eder. Tükettiğiniz demir türü de önemlidir.
Demir, gıdada iki formda bulunur - hem ve hem olmayan demir.
Çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunan hem içermeyen demir nispeten kararsızdır ve birçok diyet faktöründen etkilenir. Hem içermeyen demirin sadece %2-20'si emilir (10 ).
Buna karşılık, sadece hayvan dokularında (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri) bulunan hem demirinin %15-35 daha yüksek bir emme oranı vardır. Bunun nedeni, bozulmamış olması ve diğer diyet faktörlerinden etkilenmemesidir (12 ).
Bu nedenle, kahve ve kafeinli içeceklerin, bitkisel olmayan demirlerin bitki bazlı gıdalardan emilimini engelleme olasılığı daha yüksektir. Ancak hayvansal gıdalardan alınan hem demiri üzerinde çok az etkisi vardır.
Ek olarak, hayvansal protein, C vitamini ve bakırın yemeklere dahil edilmesi, hem olmayan demir emilimini artırabilir, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir (13 ).
Sonuç olarak, yiyecek seçenekleriniz, tükettiğiniz demir türü, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkisini belirleyecektir.
Özet: Birçok diyet faktörü demir emilimini etkiler. Kahve ve kafeinli ürünler, bitki bazlı gıdalarda bulunan hem olmayan demir emilimini engelleyebilir. Bununla birlikte, hayvan dokularında bulunan hem demiri üzerinde çok az etkisi vardır.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Kahve ve Kafein Alımınızı Azaltmalı mısınız?
Çeşitli çalışmalar, kahve ve kafeinin, demir eksikliği riski olmayan sağlıklı insanlarda demir eksikliği ile ilişkili olmadığını göstermektedir (14 , 15 , 16 ).
Birçok insan yedikleri yiyeceklerden yeterince demir alır. Et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinden düzenli olarak yeterli miktarda C vitamini, hem demir elde etmek, kahve ve çay içmekten kaynaklanan demir inhibisyonunun üstesinden gelmeye yardımcı olabilir (17 , 18 ).
Bununla birlikte, polifenoller çok yüksek seviyelerde tüketildiğinde durum böyle olmayabilir (17 ).
Demir eksikliği olanlar kahve içebilirmi? Demir eksikliği riski taşıyanlar için yüksek kahve ve çay tüketimi en iyi fikir olmayabilir (19 ).
Risk altındaki gruplar arasında, çocuk doğurma çağındaki kadınlar, bebekler ve küçük çocuklar, vejetaryenler gibi kısıtlayıcı bir diyete sahip insanlar ve enflamatuar bağırsak hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler bulunur.
Ancak, bu grupların kahve ve kafeini tamamen kesmesi gerekli olmayabilir.
Demir eksikliği olanlar nelere dikkat etmeli? Bunun yerine, risk altındaki kişilerin bu yararlı ipuçlarını izlemeleri önerilir (11 , 14 , 18 ):
- Öğünler arasında kahve veya çay için
- Kahve veya çay içmeden önce yemekten sonra en az bir saat bekleyin
- Et, kümes hayvanları veya deniz ürünleri yoluyla hem demir alımını artırın
- Yemek saatlerinde C vitamini alımını artırın
- Demirle takviye edilmiş yiyecekler tüketin
- Demir bakımından zengin gıdalardan, kalsiyum oranı yüksek gıdalar ve tam tahıl gibi yüksek lifli gıdalar tüketin
Bu, kahve ve kafeinli içeceklerin demir emilimi üzerindeki etkilerini sınırlamaya yardımcı olacaktır.
Özet: Demir eksikliği riski düşük olan sağlıklı insanların kahve ve kafeini sınırlamaları gerekmez. Bununla birlikte, demir eksikliği riski taşıyanların yemek saatlerinde kahve ve kafeinden kaçınmaları ve yemekten önce en az bir saat bekledikleri önerilir.
Uzun Lafın Kısası
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler demir emilimini azaltabilir. Çalışmalar, kahve ve kafeinin demir emilimini %39-90 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, kafeinin kendisi demir emilimini engelleyen ana madde gibi görünmemektedir.
Kahve ve çayda bulunan polifenoller, demir emilimini engelleyen faktörler arasında yer alır. Polifenol içeriği arttıkça demir emilimi daha da azalır.
Ancak, kahve ve kafeinin demir emilimi üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir. Özellikle demir eksikliği riski olan kişilerin kahve ve kafeinli içecek tüketimini sınırlamaları önerilir.
.
Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
