Kahvaltılık Gevrek ile Kilo Vermek Mümkün Mü?

Kahvaltılık gevrek diyetinde günde iki kez sütlü gevrek yersiniz.

Diyet Puanı: 5 üzerinden 2

Kahvaltılık gevrek diyetinde, günde iki öğün yerine tahıl ve süt koyarsınız.

Diyet bir süredir ortalıkta olsa da, son zamanlarda popülaritesi arttı.

Kısa vadeli kilo kaybı için etkili gibi görünmektedir ve lif ve tam tahıllar açısından zengin olabilir. Yine de şeker içeriği yüksek ve aşırı derecede kısıtlayıcı olabilir.

İşte size uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacak, kahvaltılık gevrek diyetinin kapsamlı bir incelemesi.

DERECELENDİRME PUAN DAĞILIMI

Genel puan: 2
Hızlı kilo kaybı: 2.5
Uzun süreli kilo kaybı: 1
Takip etmesi kolay: 2.5
Beslenme kalitesi: 2

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetinde, üçüncü öğününüzü ve atıştırmalıklarınızı düşük kalorili tutarken, günde iki öğün yerine gevrekl ve süt koyarsınız. Kısa vadeli kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak sürdürülebilir veya beslenme açısından dengeli değildir.

Kahvaltılık Gevrek Diyeti Nedir?

Mısır gevreği diyeti, "Special K Challenge" dan popülerlik kazandı.

Special K mısır gevreği uzun zamandır kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir gıda olarak pazarlanıyor ve hatta bazı kutularda iki haftalık meydan okuma için talimatlar yazılıydı.

Ancak, Kellogg's - Special K'nin ana şirketi - artık bu zorluğu veya kahvaltılık gevrek diyetini desteklemiyor.

Bu diyette, kahvaltı ve öğle yemeğinizi bir porsiyon tam tahıllı gevrek, yağsız veya az yağlı süt ile değiştirirsiniz.

Akşam yemeğiniz ve atıştırmalıklarınız küçük olmalı, düşük kalorili olmalı, yağsız protein ile tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içermelidir.

Dahası, bazı diyet zorlukları, bütün bir hafta boyunca sütlü mısır gevreğinden başka bir şey yemeyi içerir. Yine de, kalori ve protein açısından son derece düşük olabileceğinden ve yorgunluğa, azalmış odaklanmaya ve ruh hali değişikliklerine neden olabileceğinden bu zorluklardan kaçınmak en iyisidir (1 ).

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetinde, günde iki öğün yerine tam tahıllı gevrek ve az yağlı süt porsiyonu koyarsınız. Popüler bir versiyon "Special K Challenge" idi.

Kahvaltılık Gevrek Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Kahvaltılık gevrek diyetini takip etmek nispeten kolaydır.

Hem kahvaltıyı hem de öğle yemeğini bir porsiyon gevrek ve 1 / 2–2 / 3 fincan (120–180 ml) yağsız veya az yağlı sütle değiştirin. Tercihen kahvaltılık gevreğin ilave şeker oranı düşük olmalı ve sade Mısır Gevreği gibi tam tahıllardan yapılmalıdır.

Akşam yemeği için meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin, ayrıca yağ ve kalorisi düşük - ideal olarak 450 veya daha az kalori içeren bir yemek seçmeniz önerilir.

Örnekler arasında salata soslu ve taze meyveli ızgara tavuk salatası veya somon ve baharatlı sebzeli esmer pirinç yer alır.

Ayrıca, her biri 100 veya daha az kalori sağlayan, günde iki ara öğüne de izin verilir.

Bu diyeti yakından takip ederseniz, muhtemelen günde yaklaşık 1.200-1.500 kalori tüketirsiniz, bu da çoğu insan için kilo kaybına neden olur. Kalori, seçtiğiniz kahvaltılık gevreğe ve ne kadar yediğinize bağlı olacaktır.

Kahvaltı ve öğle yemeğinde seçtiğiniz mısır gevreğinden bir porsiyon yemeniz önerilir. Porsiyon boyutu, kutunun üzerindeki gibidir ve genellikle 2 / 3–1 fincan (yaklaşık 28–42 gram) şeklindedir.

Çoğu insan kahvaltılık gevrek diyetini beş gün ila iki hafta boyunca takip eder. Diyete daha uzun süre uymamalısınız, çünkü uyması zor, yeterli kalori ve proteini alamazsınız ve aşırı yemek istekleri ile sonuçlanabilir (2, 3 , 4 ).

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetini takip etmek için, kahvaltı ve öğle yemeğini, az yağlı sütlü tam tahıllı gevrek ile değiştirin. Akşam yemeğiniz ve atıştırmalıklarınız düşük kalorili olmalı ve yağsız protein, kepekli tahıllar ve meyve veya sebze içermelidir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

Pek çok insan, içerdiği kalori kısıtlaması nedeniyle kahvaltılık gevrek diyetinde kilo vermiştir (5 ).

2 haftalık uygulanmasıyla 24 yetişkinde yapılan bir çalışmada, katılımcıların alımlarını günde yaklaşık 600 kalori düşürdükleri, kilo ve yağ kaybettikleri bulundu (2).

Ancak, bu çalışmanın sponsoru, gevreklerin yapımcıları olan Kellogg's tarafından yapıldı, bu nedenle sonuçlar inandırıcı olmayabilir (2).

Dahası, kilo kaybı sürdürülebilir olmayabilir. Kahvaltılık gevrek diyeti gibi kısıtlayıcı bir diyet uygulayarak kalori alımınızı önemli ölçüde azaltmanın, uzun vadede kilo vermeyi daha zor hale getirdiği gösterilmiştir (6 , 7 , 8 ).

Örneğin, vücudunuza yeterince yemek yediğinizi söyleyen bir hormon olan leptin seviyeleri, kalorilerinizi kısıtladığınızda azalır. Azalan leptin seviyeleri, açlığın artmasına ve yemek isteğine neden olabilir (3 , 4 ).

Ek olarak, yediğiniz kalori miktarını aniden düşürdüğünüzde, vücudunuz metabolizma hızınızı veya yaktığınız kalori miktarını azaltarak telafi eder (9 ).

En başarılı diyet planları, bu olumsuz etkileri azaltmak için zaman içinde kalorilerde kademeli bir azalma ile sürdürülebilir uzun vadelidir (10 , 11 ).

Kilo verme süreci uzun ve zorlu bir süreçtir. Hemen etki görmek için yapılan hızlı kilo verdiren diyetler veya hızlı kilo verdiren kürler sağlığınız için risklidir. Sağlıklı diyet yaparken zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Özet: Kalori kısıtlamasının bir sonucu olarak kahvaltılık gevrek diyetinde kilo verebilirsiniz. Yine de, kalori kısıtlamasının metabolizmanız üzerindeki bazı etkilerinden dolayı kilonuzu uzun vadede tutamayabilirsiniz.

Diğer Olası Faydalar

Tam tahıllı gevrekleri seçerseniz, kahvaltılık gevrek diyetini takip etmek, tam tahıllı ve lif alımınızı artırmak için harika bir yoldur.

Daha yüksek tam tahıl alımı, daha iyi sağlık sonuçları ve tüm nedenlerden ötürü düşük ölüm riski ile ilişkilidir (12 ).

Aslında, 1 milyondan fazla katılımcıyla yapılan bir araştırmada, günde tüketilen her 28 gram tam tahıl, herhangi bir nedenden ötürü ölüm riskinde % 9'luk bir azalma ve kalp krizinden ölüm riskinde % 14 daha düşük bir riskle ilişkilendirildi (12)

Tam tahıllardaki lif, sağlıklı sindirimi destekler ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir (13).

Yine de, sebze ve meyveler gibi daha besleyici yoğun yiyeceklerin tüketimini artırmanın aynı faydayı sağlayacağına dikkat etmek önemlidir.

Özet: Kahvaltılık gevrek diyeti, tüm nedenlerden daha düşük ölüm riski ve artan kilo kaybı dahil olmak üzere daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkili olan tam tahıllar ve lif açısından zengin olabilir.

Olası Dezavantajlar

Uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmayabilecek kısıtlayıcı bir diyet planı olmanın yanı sıra, kahvaltılık gevrek diyetinin dikkate alınması gereken başka dezavantajları vardır.

Şekeri Yüksek Olabilir

Eklenen diyet şekerleri birkaç sağlık sorunuyla bağlantılıdır ve toplam kalori alımınızın % 5'inden daha azıyla sınırlandırılmalıdır (14).

Kahvaltılık gevrek diyetinde şeker çok yüksek olabilir. Tatlı tadı olmayan bir tahıl seçseniz bile, çoğu ürün ilave şeker içerir.

Dahası, tahıl ve süt, vücudunuz için enerji sağlayan şekere dönüşen karbonhidrat bakımından yüksektir.

Bu doğal şekerler mutlaka sağlıksız değildir, ancak kilo vermeyi zorlaştırabilir ve bazı insanlarda kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir (15 , 16 , 17 ).

Düşük şekerli kahvaltılık gevrekleri seçmek, şekerli gevreklerden daha iyi bir seçenektir.

Düşük Kalori, Protein ve Sağlıklı Yağlar

Kahvaltılık gevrek diyetinde protein, sağlıklı yağ ve genel kalori çok dikkatli planlanmadığı sürece düşük olabilir.

Vücudunuzun kaslarınızı, dokularınızı, enzimlerinizi oluşturmak ve korumak için proteine ihtiyacı vardır - çeşitli vücut fonksiyonlarını yönlendiren protein bazlı bileşikler. Lif gibi, protein de tok hissetmenize yardımcı olur (18 , 19 ).

Ek olarak, kahvaltılık gevrek diyeti düşük yağlı bir diyet olarak lanse edilmektedir. Kalorilerinizi düşük tutmak için yağsız veya az yağlı süt kullanmanız önerilir.

Yine de yağ, gram başına protein veya karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahipken, son araştırmalar doymuş yağlar da dahil olmak üzere diyet yağlarının sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini ve hatta doyurucu oldukları için kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor (15 , 20 , 21 , 22 ).

Son olarak, kalorileri aşırı derecede kısıtlamak, kilo kaybını sürdürmeyi zorlaştıran metabolik değişikliklere neden olmanın yanı sıra yorgunluğa ve zihinsel netliğin azalmasına neden olabilir (1 , 6 , 7 , 8 ).

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetinin şeker oranı yüksektir ve bu da kilo vermeyi zorlaştırabilir. Dahası, protein ve sağlıklı yağlar bakımından düşük olabilir.

Yenilmesi Gereken Yiyecekler

Kahvaltılık gevrek diyetinde öncelikle tahıl ve süt tüketirsiniz. Yine de, atıştırmalık ve akşam yemeğinde yağsız et, meyve, sebze ve tam tahıl yemeyi teşvik eder.

İşte kahvaltılık gevrek diyetinde yiyebileceğiniz yiyeceklerin bir listesi:

Karbonhidratlar: tam tahıllı gevrekler, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, yulaf ezmesi, irmik, patlamış mısır
Meyveler: elma, muz, portakal, çilek ve karpuz gibi bütün meyveler
Sebzeler: marul, ıspanak, havuç, dolmalık biber ve mantar dahil tüm sebzeler
Protein: fasulye, soya peyniri, fıstık ezmesi, yumurta beyazı, tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etler
Süt ürünleri: az yağlı veya yağsız süt, az yağlı veya yağsız yoğurt, az yağlı peynirler, yoğurt
Yağlar: yağı azaltılmış, yağ bazlı sürülebilir ürünler, zeytinyağı (ölçülü), pişirme spreyleri, yağı azaltılmış mayonez

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetinde, yağsız proteinler, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzelere ek olarak tam tahıllı gevrek ve az yağlı süt seçmeniz önerilir.

Uzak Durulması Gereken Yiyecekler

Yağ, rafine şeker ve kalorileri yüksek olduğu için kahvaltılık gevrek diyetinde aşağıdaki gıdalardan kaçınılmalıdır:

Şekerli yiyecekler: kekler, kurabiyeler, hamur işleri, şekerlemeler, bisküviler, krepler, waffleler
Meyveler: meyve suları, muzlu puding veya vişneli turta gibi meyve bazlı tatlılar
Sebzeler: Patates kızartması, kızartılmış sebzeler
Protein: yağda kesilmiş et, yumurta sarısı, kızarmış tavuk, sosis, pastırma gibi dövülmüş veya kızartılmış etler
Tam yağlı süt: tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, yoğun krema, dondurma, ekşi krema, tam yağlı peynirler
Yağlar: tereyağı, büyük miktarlarda yağ, tam yağlı mayonez

Özet: Kahvaltılık gevrek diyetindeyken, kekler, kızarmış yiyecekler ve tam yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere yağ, rafine şeker veya kalori içeriği yüksek gıdalardan kaçınmalısınız.

"Kilo vermek istiyorum, hızlı kilo verdiren sporları yapmaktan, hızlı kilo verdiren yiyecekleri tüketmeye kadar birçok alternatif denedim ancak sonuç alamıyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin siz özel hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (Erteleme! Zayıflamaya Başla).

3 Günlük Örnek Menü

Aşağıda, günde iki atıştırmalık içeren kahvaltılık gevrek diyeti için 3 günlük örnek bir menü bulunmaktadır.

1.gün

Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) bir tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 1: 1 yemek kaşığı (10 gram) az yağlı krem peynir sürülmüş 3 mini tatlı biber
Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 2: 1/2 su bardağı (74 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (123 gram) az yağlı yoğurt
Akşam yemeği: 1 porsiyon tavuk sosisi, 1/2 su bardağı (93 gram) kuru fasulye, 1/2 su bardağı (50 gram) kahverengi pirinç ve 1/2 su bardağı (80 gram) zeytinyağlı pişirme spreyi ile pişirilmiş bamya

2. gün

Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 1: 1/2 su bardağı (123 gram) az yağlı yoğurt ile 1 küçük elma
Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 2: 28 gram az yağlı peynir, 5 tam buğdaylı kraker ile
Akşam yemeği: 1/2 su bardağı (70 gram) tam buğday spagetti, 1 su bardağı (250 gram) hindili spagetti sosu, 28 gram az yağlı mozzarella peyniri ve 1 su bardağı (160 gram) haşlanmış brokoli

3. gün

Kahvaltı: 1 su bardağı (40 gram) tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 1: 1 yemek kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi ile 2 sap kereviz
Öğle yemeği: 1 su bardağı (40 gram) tam tahıllı gevrek, 1/2 su bardağı (120 ml) yağsız süt ile
Atıştırmalık 2: 1/2 bardak (105 gram) süzme peynir ile büyük bir greyfurtun 1/2
Akşam yemeği: 2 parça tam buğday ekmeği, 85 gram şarküteri usulü kavrulmuş hindi, 1 dilim İsviçre peyniri, 2 çay kaşığı (10 gram) ballı hardal ve 1 yemek kaşığı (16 gram) salata sosu ile küçük bir salata

Özet: Mısır gevreği diyeti için yukarıdaki 3 günlük örnek menü, günde iki öğün kahvaltılık gevrek ve süt, üçüncü bir dengeli öğün ve her gün iki düşük kalorili atıştırmalık içerir.

Uzun Lafın Kısası

Kahvaltılık gevrek diyeti, kısa vadeli kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak uzun vadede sürdürülebilir veya beslenme açısından dengeli değildir.

Bu diyetin şeker içeriği yüksek olabilir ve kalori, protein ve sağlıklı yağ alımınızı kısıtlayabilir. Ayrıca, hızlı kilo kaybı sağlayan diyetler genellikle uzun vadede etkili olmaz.

Sağlıklı ve dengeli bir kilo verme programı için diyetisyen veya uzman tavsiyesi almanız önemlidir.