Aşırı Kafein Tüketiminin Yan Etkileri
Kafein nedir? Kafein ne işe yarar? Kafein zararları nelerdir? Fazla kafein zararları, fazla kahve içmenin zararları nelerdir? Gelin hep birlikte öğrenelim.
Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori hesabına göre online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı içeceklerdir.
Çoğu içecek türü, ruh halinizi, metabolizmanızı, zihinsel ile fiziksel performansınızı iyileştiren ve geliştiren bir madde olan kafeini içerir (1, 2, 3).
Araştırmalar ayrıca düşük ila orta miktarlarda tüketildiğinde çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir (4).
Bununla birlikte, yüksek dozlarda kafein rahatsız edici hatta tehlikeli yan etkilere sahip olabilir.
Araştırmalar, genlerinizin kafeine olan toleransınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bazı insanlar bu sayede olumsuz etkiler yaşamadan diğerlerinden çok daha fazla kafein tüketebilir (5, 6).
Dahası, kafeine alışkın olmayan kişiler, genelde normal düzey olarak belirtilen seviyelerde kafein alsalar bile bu semptomları deneyimleyebilirler (4, 7).
İşte çok fazla kafein tüketmenin 9 yan etkisi:
1. Kafein ve Kaygı Bozukluğu (Anksiyete) - Kafeinin Anksiyeteye Etkisi - Kafein ve Anksiyete
Kafeinin uyanıklığı arttırdığı bilinmektedir.
Kafein, sizi yorgun hissettiren bir beyin kimyasalı olan adenosinin etkilerini engelleyerek çalışır. Aynı zamanda, artan enerjiyle ilişkilendirilen ve sık sık “savaş ya da kaç” hormonu olarak da adlandırılan adrenalinin de salınımını tetikler (8).
Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda kafein almak bu etkileri daha belirgin hale getirebilir. Bu da endişe ve gerginliğe yol açar.
Aslında, kafeine bağlı kaygı bozukluğu, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan, Ruhsal Bozukluklukların İstatistiksel El Kitabı’nda (DSM) listelenen ve kafeinden kaynaklı dört sendromdan biridir.
Kafein sinir yapar mı? Kafein titreme yaparmı? Günde 1000 mg veya daha fazla gibi çok yüksek miktarlarda kafein tüketimi insanda asabilik, titreme ve benzeri semptomlara neden olduğu bildirilirken, orta derecede bir tüketim bile kafeine duyarlı kişilerde benzer etkilere neden olabilir (9 ,10).
Ek olarak, orta dereceli dozların hızlı nefes almaya neden olduğu, tek seferde tüketildiğinde stres düzeylerini arttırdığı gözlemlenmiştir (11, 12).
25 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, yaklaşık 300 mg kafein tüketenlerin, plasebo grubundakilerin yaşadığı stresin iki katından fazlasını yaşadıkları görüldü.
İlginçtir ki stres seviyeleri, normal ve daha az sıklıkla kafein tüketen kişiler arasında benzerlik gösterdi; bu, kafeini alışılmış şekilde tüketip tüketmemenize bakılmaksızın stres düzeyleri üzerinde aynı etkiye sahip olabileceğini öne sürüyordu (12).
Bununla birlikte, bu sonuçlar geçicidir.
Kahvedeki kafein içeriği çok değişkendir. Örnek olarak, Starbucks'tan aldığınız bir büyük (“grande”) kahve, yaklaşık 330 mg kafein içerir.
Sık sık gergin veya sinirli hissettiğinizi fark ederseniz, kafein alımınızı kontrol edip gerekiyorsa kafeini sınırlandırmak iyi bir fikir olabilir.
Özet: Düşük ila orta dereceli kafein dozları uyanıklığı arttırsa da daha büyük miktarlarda tüketmek kaygı veya tedirginliğe neden olabilir. Ne kadar tahammül edebileceğinizi belirlemek için vücudunuzun kafeine olan reaksiyonlarını incelemelisiniz.
Kafein çarpması nedir? Nasıl önlenir? Daha fazla bili almak için tıklayın.
2. Kafein ve Uykusuzluk (Insomnia) - Kafein Uykusuzluk Yaparmı?
Kafein uyku kaçırır mı? Kafeinin insanların uyanık kalmasına yardım etme kabiliyeti, en önemli özelliklerinden biridir.
Öte yandan, çok fazla kafein, dinlenebilmek için gerekli olan uykuyu almayı zorlaştırabilir.
Araştırmalar, daha yüksek kafein alımının uykuya dalma süresini artırdığını gösteriyor. Kafein, özellikle yaşlılarda toplam uyku süresini azaltabilir (13, 14).
Buna karşın, düşük veya orta dereceli kafein alımı, “sağlam uyuyanlar”da, hatta kendisinin uykusuzluk sorunu olduğunu söyleyen kişilerde de uykuyu pek fazla etkilemiyor gibi görünüyor (15).
Tükettiğiniz kafein miktarını hafife alırsanız, çok fazla kafeinin uykunuzu engellediğini fark etmeyebilirsiniz.
Kahve ve çay en yoğun kafein kaynakları olmasına rağmen, gazlı içecekler, kakao, enerji içecekleri ve çeşitli ilaç türlerinde de kafein bulunur.
Örneğin, “energy shot” adındaki enerji içeceği (50 ml’lik küçük, tek dikişte bitecek içeceklerdir) 350 mg'a kadar kafein içerebilirken, diğer enerji içecekleri yarım litrelik teneke kutularda 500 mg’a kadar kafein sağlarlar (16).
Önemli olan şeylerden biri de uykunuzu etkilemeden tüketebileceğiniz kafein miktarının, genetik yapınıza ve diğer faktörlere bağlı olduğudur.
Ek olarak, günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein, uyku vaktinde uykunuzu bozabilir. Çünkü kafeinin etkilerinin sönmesi birkaç saat sürer.
Kafein vücutta ne kadar kalır? Kafein vücuttan ne zaman atılır? Araştırmalar, kafeinin normalde vücutta ortalama beş saat kalmasına rağmen, sürenin bireye bağlı olarak bir buçuk saat ile dokuz saat arasında değişebileceğini göstermiştir (17).
Bir çalışma, kafein alımının zamanlamasının uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar 12 sağlıklı yetişkini üç gruba böldü. Sırayla her birine; yatmadan altı saat önce, yatmadan üç saat önce veya yatmadan hemen önce 400 mg kafein verdi.
Üç grubun da hem uykuya dalması hem de gece uyanık kalmaları zaman aldı (18).
Bu sonuçlar, uykunuzu en iyi şekilde alabilmek için kafeinin hem miktarına hem de zamanlamasına dikkat etmenin önemli olduğunu göstermektedir.
Özet: Kafein gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak uyku kalitenizi ve uyku sürenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Uyku problemlerini önlemek için öğleden sonraki vakitlerde kafein tüketiminizi olabildiğince azaltın.
3. Kafein ve Sindirim Sorunları - Kafein Sindirim Sistemi
Birçok insan sabah bir fincan kahvenin bağırsaklarının çalışmasına yardımcı olduğunu fark etmiştir.
Kahvenin müshil etkisi, midenin, bağırsaktaki aktiviteyi hızlandırması için ürettiği bir hormon olan gastrinin salınımına bağlanmıştır. Dahası, kafeinsiz kahvenin de benzer bir etki sağladığı görülmüştür (19, 20, 21).
Bununla birlikte, kafeinin kendisi de sindirim yolundaki yiyeceklerin ilerlemesini sağlayan bir çeşit kas hareketi olan peristalsisi arttırarak bağırsağı harekete geçiriyor gibi gözükmektedir (21).
Bu etki göz önüne alındığında, yüksek dozlarda kafeinin, bazı insanlarda ishale yol açması şaşırtıcı değildir.
Kahvenin yıllarca mide ülseri oluşturduğuna inanılmasına rağmen, 8.000'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, kahve ile mide ülseri arasında bir bağlantı bulunamadı (22).
Öte yandan, bazı çalışmalar, kafeinli içeceklerin bazı insanlarda gastroözofageal reflüyü kötüleştirebileceğini göstermektedir. Bu, özellikle kahve açısından bakılınca gayet doğru gibi görünüyor (23, 24, 25).
Küçük bir çalışmada ise, beş sağlıklı yetişkin kafeinli su içtiklerinde, mide içeriğinin boğaza kadar ilerlemesini önleyen kasın gevşemesini deneyimlediler — bu, gastroözofageal reflünün imzası gibidir (25).
Kahvenin sindirim fonksiyonu üzerinde önemli etkileri olabileceğinden, herhangi bir sorun yaşarsanız, içtiğiniz miktarı azaltmak ya da kahve yerine çay içmek isteyebilirsiniz.
Özet: Küçük ila orta miktarlarda kahve bağırsak hareketliliğini artırabilir. Ancak daha yüksek miktarda tüketimler ishale veya gastroözofageal reflüye neden olabilir. Kahve alımınızı azaltmak veya kahve yerine çay tüketmek faydalı olabilir.
4. Kafein ve Kas Yıkımı
Rabdomiyoliz ya da kas yıkımı, zarar görmüş kas liflerinin kana karıştığı, böbrek yetmezliğine ve diğer sorunlara neden olabilecek çok kritik bir durumdur.
Rabdomiyolizin sık görülen nedenleri arasında travma, enfeksiyon, uyuşturucu kullanımı, kas gerginliği ve zehirli yılanların ya da böceklerin ısırıkları yer alır.
Ayrıca, nadir olmasına karşın aşırı kafein alımına bağlı olarak kas yıkımı yaşanmasıyla ilgili birkaç rapor vardır (26, 27, 28, 29).
Bir vakada bir kadın, yaklaşık 565 mg kafein içeren 1 litre kadar kahve içtikten sonra mide bulantısı, kusma ve çok koyu renkte idrar deneyimledi. Neyse ki ilaçlar ve sıvılar ile tedavi edildikten sonra iyileşti (29).
Önemli olan şey, kadının aldığı dozaj, kısa bir süre içerisinde tüketilmemesi gereken, özellikle de alışık olmayan veya kafeinin etkilerine karşı çok hassas olan bir kişi için aşırı çok olabilecek bir miktardır.
Kas yıkımı riskini azaltmak için, daha fazlasını tüketmeye alışkın olmadığınız sürece, kafein tüketiminizi günde yaklaşık 250 mg kafein ile sınırlandırmak en iyisidir.
Özet: İnsanlar çok büyük miktarlarda kafein tükettikten sonra kas yıkımı yaşayabilir. Kafeine olan duyarlılık seviyenizden emin değilseniz günlük alımınızı 250 mg ile sınırlandırmanız sizin için en iyisi olacaktır.
5. Kafein ve Bağımlılık - Kafein Bağımlılık Yapar Mı? Kafein Bağımlılığı
Kafeinin sağlığa olan faydalarına rağmen, bağımlılık yaratacağı inkar edilemez.
Detaylı bir inceleme, kafeinin, bazı beyin kimyasallarını tıpkı kokain ve amfetaminlerin yaptığı gibi tetiklemesine rağmen, bu ilaçların yaptığı gibi klasik bağımlılığa yol açmadığını göstermektedir (30).
Bununla birlikte, kafein, özellikle yüksek dozlarda tüketilmesinden sonra, psikolojik veya fiziksel bağımlılığa yol açabilir.
Bir çalışmada, yüksek ya da orta oranda veya hiç kafein tüketmeyen 16 kişi, gece boyunca kafeinsiz kaldıktan sonra bir kelime testine katıldı. Yalnızca yüksek miktarda kafein kullanan denekler kafeinle ilgili kelimelere dair bir eğilim sergilediler ve güçlü kafein isteğine sahiplerdi (31).
Ek olarak, kafein alım sıklığı da bağımlılıkta rol oynuyor gibi görünmektedir.
Başka bir çalışmada, 213 kafein kullanıcısı, hiç kafein kullanmadan 16 saat geçirdikten sonra anketler doldurdular. Günlük kafein kullanıcıları baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk semptomları bakımından günlük kafein tüketmeyenlerden daha fazla artış gösterdiler (32).
Kafein, gerçek bir bağımlılığa neden olmasa da düzenli olarak çok miktarda kahve ya da diğer kafeinli içeceklerden içerseniz, etkilerine bağımlı olma ihtimaliniz çok yüksektir.
Özet: Kafeinsiz birkaç saat boyunca durmak, günlük olarak çok miktarda kafein tüketenlerde psikolojik veya fiziksel yoksunluk belirtilerine yol açabilir.
6. Kafein ve Yüksek Tansiyon - Kafein Tansiyonu Yükseltir Mi? Kafein Tansiyonu Nasıl Etkiler?
Genel olarak, kafeinin çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini arttırdığı pek görülmemektedir.
Bununla birlikte, sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı çeşitli çalışmalarda kan basıncını da arttırdığı gösterilmiştir (33, 34, 35, 36).
Yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür. Çünkü zamanla atardamarlara zarar verir, kanın kalp ile beyne akışını kısıtlayabilir.
Neyse ki kafeinin kan basıncı üzerindeki etkisi geçici görünüyor. Ayrıca, kafein en güçlü etkiyi yine kafein tüketmeye alışkın olmayan insanlar üzerinde gösteriyor.
Yüksek kafein alımının, sağlıklı insanlarda ve kan basıncında hafif yükselme eğilimine sahip insanlarda egzersiz sırasında kan basıncını yükselttiği görülmüştür (37, 38).
Bu nedenle, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, tükettiğiniz kafeinin dozuna ve zamanlamasına dikkat etmek önemlidir.
Özet: Kafein, yüksek dozlarda tüketildiğinde, egzersiz yapmadan önce veya nadiren tüketen kişilerde tansiyonu yükseltiyor gibi görünmektedir. Ancak bu etki geçici olabilir. Bu nedenle vücudunuzun verdiği tepkiyi gözlemlemek en iyisidir.
7. Kafein ve Kalp Çarpıntısı - Kafein Çarpıntı Yapar MI?
Kafein neden çarpıntı yapar? Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalbinizin daha hızlı atmasına neden olabilir.
Aynı zamanda, aşırı dozda kafein içeren enerji içecekleri tüketmek, genç insanlarda bildirilen ve atrium kasılması da denilen olayın yaşanmasına ve kalbin ritminin değişmesine yol açabilir (39).
Bir olay üzerine yapılan bir çalışmada, intihar girişiminde bulunan ve çok büyük miktarda kafein tozu ve tableti alan bir kadın, çok hızlanmış kalp ritmi, böbrek yetmezliği de dahil olmak üzere birkaç farklı ciddi sağlık sorunları yaşamıştır (40).
Ancak, bu etki herkes için aynı olacak diye bir şey yoktur. Aslında, kalp sorunu olan bazı insanlar bile, herhangi bir yan etki yaşamadan büyük miktarlarda kafeine tolerans bile gösterebilir.
Kontrollü bir çalışmada, 51 kalp yetmezliği hastası, beş saat boyunca saatte 100 mg kafein tükettiğinde, kalp atışları ve kalp ritimleri gayet normal kalmıştır (41).
Karışık çalışma sonuçlarından bağımsız olarak, kafeinli içecekler içtikten sonra kalp atış hızınızda veya ritminizde herhangi bir değişiklik olduğunu fark ederseniz, tükettiğiniz kafein miktarını azaltmalısınız.
Özet: Büyük dozda kafein, bazılarında kalp ritmini hızlandırabilir. Bu etkilerin kişiden kişiye büyük ölçüde değiştiği görülmektedir. Eğer bu semptomları hissediyorsanız, tükettiğiniz kafein miktarını azaltmalısınız.
8. Kafein ve Yorgunluk - Kafein Yorgunluk Yaparmı? Kafein Yorgunluğu
- Aşırı kafein yan etkileri
- Kafein zehirlenmesi belirtileri
- Kafein bağımlılığı nasıl oluşur?
- Kafein alımının sağlığa etkileri
- Kafein zararları
- Kafein tüketiminin yan etkileri nelerdir?
Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerji seviyelerini arttırdığı bilinmektedir.
Bununla birlikte, kafein sisteminizden ayrıldıktan sonra yorgunluğun artmasına neden olarak başta yarattığı etkinin tam tersini de yaşatabilir.
41 çalışma üzerine yapılan bir incelemede, kafeinli enerji içeceklerinin uyanıklığı arttırdığı ve birkaç saat boyunca ruh halini iyileştirdiği halde, katılımcıların ertesi gün normalden daha fazla yoruldukları tespit edildi (42).
Elbette, gün boyunca bol miktarda kafein içmeye devam ederseniz, yorgunluk etkisinden kaçınabilirsiniz. Öte yandan, bunu yapmak uyuyamamanıza sebep olabilir.
Kafeinin enerji üzerindeki faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve sonradan gelen yorgunluğu önlemek için, yüksek dozlardan ziyade orta derecede kafein tüketin.
Özet: Kafein enerji sağlasa da etkileri geçtiğinde dolaylı olarak yorgunluğa neden olabilir. Sonradan gelen yorgunluğu en aza indirmeye yardımcı olmak için orta miktarda kafein alımını hedefleyin.
9. Kafein Tüketince Sık İdrara Çıkma ve İdrar Aciliyeti (İnkontinans) - Kafein İdrar Söktürücü - Kafein ve İdrar
Artan idrara çıkma durumu, kafeinin mesane üzerindeki uyarıcı etkileri nedeniyle oluşur ve yüksek kafein alımının yaygın yan etkilerinden biridir.
Fazla kahve veya çay içtiğinizde sık sık idrara çıkmanız gerektiğini fark etmiş olabilirsiniz.
Kafeinin idrar sıklığı üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmaların çoğu yaşlı insanlar ve aşırı aktif mesanelere, idrarını tutamama durumuna sahip olan kişiler üzerinde yoğunlaşmıştır (43, 44, 45).
Aşırı aktif mesane şikayeti olan 12 genç ile orta yaşlı kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, kişilere 68 kg ağırlığındaki bir kişi için günde yaklaşık 300 mg kafeine eşit olacak şekilde kafein verildi. Sonuç olarak günlük idrar sıklığı ve idrar aciliyetinde kayda değer artışlar gözlemlendi (44).
Ek olarak, yüksek kafein tüketimi, sağlıklı mesaneye sahip kişilerde de idrar aciliyeti oluşması olasılığını artırabilir.
İdrar aciliyetine sahip olmayan 65.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir çalışma, yüksek miktarda kafein tüketiminin idrar aciliyetine dair etkilerini incelemiştir.
Günde 450 mg'dan daha fazla kafein tüketenlerin, günde 150 mg'den daha az tüketenlere kıyasla, önemli ölçüde artmış idrar aciliyeti yaşama riski vardı (45).
Çok fazla kafeinli içecek içiyorsanız ve idrarınızın olması gerektiğinden daha sık veya acil olduğunu düşünüyorsanız, belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini görmek için kafein alımınızı kesmek iyi bir fikir olabilir.
Özet: Yüksek kafein alımı, çeşitli çalışmalarda artmış idrar sıklığı ve idrar aciliyeti ile ilişkilendirilmiştir. Kafein tüketimini azaltmak bu semptomları iyileştirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Hafif veya orta derecede kafein tüketimi birçok insana etkileyici faydalar sağlıyor gibi görünmektedir.
Öte yandan, çok yüksek dozlar günlük yaşamınıza etki edebilecek, hatta ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek yan etkilere neden olabilir.
Vücudun verdiği tepki kişiden kişiye değişmekle birlikte, yüksek kafein tüketiminin etkileri, bunun kesinlikle iyi bir şey olmadığını göstermektedir.
İstenmeyen etkiler yaşamadan kafeinden faydalanmak için, uykunuz, enerji seviyeniz ve etkilenebilecek diğer faktörlere dair düzgünce bir değerlendirme yapın. Gerekiyorsa kafein tüketiminizi azaltın.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
