Kaçınmanız Gereken Yaygın Gıda Katkı Maddeleri
Bazı gıda katkı maddeleri bazı oldukça korkunç yan etkilere bağlı olsa da, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak güvenle tüketilebilecek birçok başka madde vardır.Mutfak kilerinizdeki hemen hemen tüm yiyeceklerin etiketine bir göz atın ve bir gıda katkı maddesini fark etme şansınız yüksektir.
Bir ürünün lezzetini, görünümünü veya dokusunu arttırmak veya raf ömrünü uzatmak için kullanılırlar.
Bu maddelerin bazıları olumsuz sağlık etkileri ile ilişkilendirilmiştir ve kaçınılmalıdır, diğerleri ise güvenlidir ve minimum riskle tüketilebilir.
İşte en yaygın 12 gıda katkı maddesinin yanı sıra diyetinizden uzak tutmanız için öneriler.
1. Monosodyum Glutamat (MSG)
Monosodyum glutamat veya MSG, tuzlu yemeklerin lezzetini yoğunlaştırmak ve arttırmak için kullanılan yaygın bir gıda katkı maddesidir.
Dondurulmuş yemekler, tuzlu atıştırmalıklar ve konserve çorbalar gibi çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Ayrıca restoranlardaki yiyeceklere ve fast food yerlerine de eklenir.
1969'da yapılan bir fare araştırması, büyük miktarların zararlı nörolojik etkilere ve büyüme ve gelişmenin bozulmasına neden olduğunu tespit ettiğinden , MSG ısıtmalı bir tartışma konusu olmuştur (1 ).
Bununla birlikte, bu katkı maddesinin kan-beyin bariyerini geçemediği için insan beyni sağlığı üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç yoktur (2 ).
MSG tüketimi, bazı gözlemsel çalışmalarda kilo alımı ve metabolik sendrom ile de ilişkilendirilmiştir, ancak diğer araştırmalar hiçbir ilişki bulamamıştır (3 , 4 , 5 ).
Bununla birlikte, bazı insanlar MSG'ye karşı bir duyarlılığa sahiptir ve çok miktarda yedikten sonra baş ağrısı, terleme ve uyuşma gibi semptomlar yaşayabilir.
Bir çalışmada, MSG'ye duyarlı olduğunu bildiren 61 kişiye 5 gram MSG veya plasebo verildi.
İlginç bir şekilde,% 36'sı MSG'ye karşı olumsuz bir reaksiyon yaşarken, sadece% 25'i plaseboya bir reaksiyon bildirdi, bu nedenle MSG duyarlılığı bazı insanlar için meşru bir endişe olabilir (6 ).
MSG kullandıktan sonra herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız, bunu diyetinizden uzak tutmak en iyisidir.
Aksi takdirde, MSG'yi tolere edebiliyorsanız, olumsuz yan etki riski olmadan ılımlı bir şekilde güvenle tüketilebilir.
Özet: MSG birçok işlenmiş gıdaların lezzetini arttırmak için kullanılır. Bazı insanlar MSG'ye duyarlı olabilir, ancak ılımlı olarak kullanıldığında çoğu insan için güvenlidir.
2. Yapay Gıda Boyası
Yapay gıda boyası, şekerlerden çeşnilere kadar her şeyin görünümünü aydınlatmak ve iyileştirmek için kullanılır.
Son yıllarda, potansiyel sağlık etkileri hakkında birçok endişe olmuştur . Mavi 1, Kırmızı 40, Sarı 5 ve Sarı 6 gibi spesifik gıda boyaları bazı insanlarda alerjik reaksiyonlarla ilişkilendirilmiştir (7 ).
Ek olarak, bir gözden geçirme yapay gıda renklendirilmesinin çocuklarda hiperaktiviteyi artırabileceğini bildirdi, ancak başka bir çalışma bazı çocukların diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini gösterdi (8 , 9 ).
Bazı gıda boyalarının kansere neden olabilecek etkileri konusunda endişeler de ortaya çıkmıştır.
Eritrosin olarak da bilinen Kırmızı 3'ün, bazı hayvan çalışmalarında tiroid tümörü riskini arttırdığı ve çoğu gıdada Kırmızı 40 ile değiştirildiği gösterilmiştir (10 , 11 ).
Bununla birlikte, çoklu hayvan çalışmaları, diğer gıda boyalarının kansere neden olan etkilerle ilişkili olmadığını bulmuştur (12 , 13 ).
Yine de, insanlar için yapay gıda boyasının güvenlik ve potansiyel sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ne olursa olsun, gıda boyaları öncelikle sağlıklı bir diyetle sınırlandırılması gereken işlenmiş gıdalarda bulunur. Her zaman önemli besin maddelerinde daha yüksek olan ve doğal olarak yapay gıda boyası içermeyen tüm yiyecekleri tercih edin.
Özet: Yapay gıda boyası hassas çocuklarda hiperaktiviteyi artırabilir ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Kırmızı 3'ün hayvan çalışmalarında tiroid tümörü riskini arttırdığı gösterilmiştir.
3. Sodyum Nitrit
Genellikle işlenmiş etlerde bulunan sodyum nitrit, tuzlu bir lezzet ve kırmızımsı-pembe renk eklerken bakterilerin büyümesini önlemek için bir koruyucu görevi görür.
Yüksek ısıya maruz kaldığında ve amino asitlerin varlığında, nitritler sağlık üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olabilen bir bileşik olan nitrozamine dönüşebilir.
Bir gözden geçirme, daha yüksek nitrit ve nitrozamin alımının daha yüksek mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (14 ).
Diğer birçok çalışma, daha yüksek bir işlenmiş et alımının daha yüksek kolorektal, meme ve mesane kanseri riski ile bağlantılı olabileceğini bildiren benzer bir ilişki bulmuştur (15 , 16 , 17 ).
Diğer çalışmalar, nitrosamin maruziyetinin de bulguların tutarsız olmasına rağmen, daha yüksek tip 1 diyabet insidansı ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (18 ).
Yine de, sodyum nitrit ve işlenmiş et alımınızı minimumda tutmak en iyisidir . İşlenmemiş et ve sağlıklı protein kaynakları için pastırma, sosis, sosisli sandviç ve jambon gibi işlenmiş etleri değiştirmeyi deneyin.
Tavuk, sığır eti, balık, baklagiller, fındık, yumurta ve tempeh , işlenmiş etler yerine diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç lezzetli yüksek proteinli besindir.
Özet: Sodyum nitrit, işlenmiş etlerde nitrozamin adı verilen zararlı bir bileşiğe dönüştürülebilen yaygın bir maddedir. Daha yüksek nitrit ve işlenmiş et alımı, çeşitli kanser türlerinde daha yüksek bir risk ile bağlantılı olabilir.
4. Guaran
Guaran, gıdaları kalınlaştırmak ve bağlamak için kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır. Gıda endüstrisinde yaygın olarak kullanılır ve dondurma, salata sosları, soslar ve çorbalarda bulunur.
Guaran lif bakımından zengindir ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, bir çalışma şişkinlik ve kabızlık gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarını azalttığını gösterdi (19 ).
Üç çalışmanın gözden geçirilmesi, bir yemekle birlikte guaran alan kişilerin, dolgunluk duygularının arttığını ve gün boyunca atıştırmalıklardan daha az kalori yediğini buldu (20 ).
Diğer araştırmalar guaranın kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (21 , 22 ).
Bununla birlikte, yüksek miktarlarda kıvam arttırıcı sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Bunun nedeni, büyüklüğünün 10 ila 20 katı kadar şişebilmesi, yemek borusunun tıkanması veya ince bağırsak gibi sorunlara neden olabilmesidir (23 ).
Guaran ayrıca bazı insanlarda gaz, şişkinlik veya kramp gibi hafif semptomlara neden olabilir (24 ).
Bununla birlikte, guaran genellikle ılımlı olarak güvenli kabul edilir.
Ayrıca, FDA, olumsuz yan etki riskini en aza indirmek için gıdalara ne kadar guaran eklenebileceğine dair katı kurallar koymuştur ( 25 ).
Özet: Guaran, gıdaları kalınlaştırmak ve bağlamak için kullanılan uzun zincirli bir karbonhidrattır. Daha iyi sindirim sağlığı, düşük kan şekeri ve kolesterol seviyeleri ve dolgunluk hissi artışı ile ilişkilendirilmiştir.
5. Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu
Yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısırdan yapılan bir tatlandırıcıdır. Sıklıkla soda, meyve suyu, şeker, kahvaltılık tahıllar ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunur.
Yüksek miktarda tüketildiğinde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek fruktoz adı verilen basit bir şeker türü bakımından zengindir.
Özellikle, yüksek fruktozlu mısır şurubu kilo alımı ve diyabet ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışmada, 32 kişi 10 hafta boyunca glikoz veya fruktoz ile tatlandırılmış bir içecek tüketti.
Çalışmanın sonunda, fruktoz ile tatlandırılmış içecek, göbek yağı ve kan şekeri seviyelerinde önemli artışlara ve ayrıca glikozla tatlandırılmış içeceğe kıyasla azalan insülin duyarlılığına neden oldu (26 ).
Deney ve hayvan çalışmaları da fruktozun hücrelerde iltihabı tetikleyebileceğini bulmuştur (27 , 28 ).
Enflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birçok kronik durumda merkezi bir rol oynadığına inanılmaktadır (29 ).
Ek olarak, yüksek fruktozlu mısır şurubu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve minerallerden herhangi biri olmadan gıdalara boş kalori ve şeker ekler.
Şekerli atıştırmalıkları ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyecekleri atlamak en iyisidir.
Bunun yerine, şekersiz eklenmiş işlenmemiş gıdaları alın ve Stevia, yacon şurubu veya taze meyve ile tatlandırın.
Özet: Yüksek fruktozlu mısır şurubu kilo alımı, diyabet ve iltihap ile ilişkilidir. Boş kalorilerde de yüksektir ve diyetinize kaloriden başka bir şey yapmaz.
6. Yapay Tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar, kalorili içeriği azaltırken tatlılığı arttırmak için birçok diyet yiyecek ve içeceklerinde kullanılır.
Yaygın yapay tatlandırıcı türleri arasında aspartam, sükraloz, sakarin ve asesülfam potasyum bulunur.
Çalışmalar, yapay tatlandırıcıların kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, 10 hafta boyunca yapay tatlandırıcılar içeren bir takviye tüketen kişilerin, normal şeker tüketenlerden daha az kalori aldığını ve daha az vücut yağı ve kilo aldığını buldu (30 ).
Başka bir çalışma, üç ay boyunca sukraloz tüketmenin 128 diyabetli kişide kan şekeri kontrolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermiştir (31 ).
Aspartam gibi bazı yapay tatlandırıcıların bazı insanlarda baş ağrısına neden olabileceğini unutmayın ve çalışmalar bazı kişilerin etkilerine daha duyarlı olabileceğini göstermektedir (32 , 33 ).
Yine de, yapay tatlandırıcılar ılımlı olarak tüketildiğinde çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir ( 34 ).
Bununla birlikte, yapay tatlandırıcılar kullandıktan sonra olumsuz yan etkiler yaşarsanız, bileşen etiketlerini dikkatlice kontrol edin ve alımınızı sınırlandırın.
Özet: Yapay tatlandırıcılar kilo kaybını ve kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabilir. Bazı tipler baş ağrısı gibi hafif yan etkilere neden olabilir, ancak genellikle ılımlılıkta güvenli kabul edilir.
7. Karagenan
Kırmızı deniz yosunundan elde edilen karagenan, birçok farklı gıda ürününde koyulaştırıcı, emülgatör ve koruyucu görevi görür.
İrlanda yosunu, badem sütü, süzme peynir, dondurma, kahve kreması ve vegan peyniri gibi süt içermeyen ürünleri içerir.
On yıllardır, bu yaygın gıda katkı maddesinin güvenliği ve sağlık üzerindeki potansiyel etkileri hakkında endişeler var.
Bir hayvan çalışması, İrlanda yosununa maruz kalmanın, özellikle yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde açlık kan şekeri ve glikoz intoleransı seviyelerini arttırdığını gösterdi (35 ).
Deney ve hayvan çalışmaları, İrlanda yosununun iltihabı da tetiklediğini bulmuştur (36 , 37 ).
Carrageenan'ın sindirim sağlığını olumsuz yönde etkilediğine inanılır ve bağırsak ülseri ve büyümeleri ile ilişkili olabilir (38 ).
Küçük bir çalışma, ülseratif kolitten remisyonda olan insanlar, İrlanda yosunu içeren bir takviye aldıklarında, plasebo alanlardan daha erken bir nüks yaşadıklarını buldu (39 ).
Ne yazık ki, İrlanda yosununun etkileri üzerine güncel araştırmalar hala çok sınırlıdır ve insanları nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
İrlanda yosunu alımınızı sınırlamaya karar verirseniz, İrlanda yosunu içermeyen markaları ve ürünleri bulmanıza yardımcı olabilecek çok sayıda çevrimiçi kaynak vardır.
Özet: Deney ve hayvan çalışmaları, İrlanda yosununun yüksek kan şekerine ve bağırsak ülseri ve büyümesine neden olabileceğini bulmuştur. Bir çalışma, karagenanın daha erken ülseratif kolit nüksüne katkıda bulunduğunu da buldu.
8. Sodyum Benzoat
Sodyum benzoat genellikle gazlı içeceklere ve salata sosları, turşu, meyve suları ve çeşniler gibi asitli gıdalara eklenen bir koruyucudur.
Genel olarak FDA tarafından güvenli olarak kabul edilmiştir, ancak bazı çalışmalar dikkate alınması gereken potansiyel yan etkileri ortaya çıkarmıştır ( 40 ).
Örneğin, bir çalışma, sodyum benzoatın yapay gıda boyası ile birleştirilmesinin 3 yaşındaki çocuklarda hiperaktiviteyi arttırdığını bulmuştur (41 ).
Başka bir çalışma, sodyum benzoat içeren daha yüksek içecek alımının 475 üniversite öğrencisinde daha fazla DEHB belirtisi ile ilişkili olduğunu gösterdi (42 ).
C vitamini ile birleştirildiğinde, sodyum benzoat da kanser gelişimiyle ilişkili olabilecek bir bileşik olan benzene dönüştürülebilir (43 , 44 ).
Gazlı içecekler en yüksek benzen konsantrasyonunu içerir ve diyet veya şekersiz içecekler benzen oluşumuna daha yatkındır (43 ).
Çeşitli gıdalardaki benzen konsantrasyonunu analiz eden bir çalışma, 100 ppb'den fazla benzen içeren kola ve lahana salatası örnekleri buldu; bu, içme suyu için EPA tarafından belirlenen maksimum kirletici seviyesinin 20 katından fazladır (45 ).
Sodyum benzoat alımınızı en aza indirmek için , yemeğinizin etiketlerini dikkatlice kontrol edin.
Benzoik asit, benzen veya benzoat gibi bileşenler içeren gıdalardan kaçının, özellikle de sitrik asit veya askorbik asit gibi bir C vitamini kaynağı ile birleştirilirse.
Özet: Sodyum benzoat artmış hiperaktivite ile ilişkili olabilir. C vitamini ile birleştirilirse, kanser gelişimi ile ilişkili olabilecek bir bileşik olan benzen de oluşturabilir.
9. Trans Yağ
Trans yağlar, hidrojenasyona uğramış, raf ömrünü uzatan ve ürünlerin kıvamını artıran bir doymamış yağ türüdür.
Unlu mamuller, margarin, mikrodalga patlamış mısır ve bisküvi gibi birçok işlenmiş gıdada bulunabilir.
Bazı potansiyel sağlık riskleri trans yağ alımı ile ilişkilendirilmiştir ve FDA yakın zamanda GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilmektedir) durumlarını iptal etmeye karar vermiştir (46 ).
Özellikle, çoklu çalışmalar daha yüksek trans yağ alımını daha yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir (47 , 48 , 49 ).
Bir çalışma, trans yağlarda yüksek yiyecekler yemenin, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biri olan birkaç iltihap belirtecini arttırdığını buldu (50 ).
Araştırmalar ayrıca trans yağlar ve diyabet arasında bir bağlantı olabileceğini göstermektedir.
84.941 kadınla yapılan büyük bir çalışma, yüksek miktarda trans yağ alımının,% 40 daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (51 ).
İşlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak, trans yağ alımınızı azaltmanın en kolay ve etkili yoludur.
Ayrıca diyetinizde margarin yerine tereyağı kullanmak ve bitkisel yağları zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı için değiştirmek gibi birkaç basit anahtar da yapabilirsiniz .
Özet: Trans yağ yemek, iltihap, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık üzerinde birçok olumsuz etki ile ilişkilendirilmiştir.
10. Ksantan Sakızı
Ksantan sakızı, salata sosları, çorbalar, şuruplar ve soslar gibi birçok yiyecek türünü kalınlaştırmak ve stabilize etmek için kullanılan yaygın bir katkı maddesidir.
Ayrıca bazen gıdaların dokusunu iyileştirmeye yardımcı olmak için glutensiz tariflerde kullanılır.
Ksantan sakızı çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışma, ksantan zamkı eklenmiş pirinç tüketmenin, onsuz pirinç tüketmekten daha düşük kan şekeri ile sonuçlandığını buldu ( 52 ).
Bir başka çalışma ayrıca, altı hafta boyunca ksantan sakızı yemenin kan şekeri ve kolesterol seviyelerini ve ayrıca dolgunluk hissini arttırdığını buldu (53 ).
Bununla birlikte, ksantan sakızının potansiyel faydaları üzerine son araştırmalar hala sınırlıdır.
Ayrıca, büyük miktarlarda ksantan sakızı tüketmek, dışkı çıktısının artması, gaz ve yumuşak dışkı gibi sindirim sorunlarına da bağlanabilir (54 ).
Bununla birlikte, çoğu insan için, ksantan sakızı genellikle güvenli ve iyi tolere edilir.
Ksantan sakızı yedikten sonra olumsuz belirtiler yaşarsanız, alımınızı azaltmak veya diyetinizden çıkarmayı düşünmek en iyisidir.
Özet: Ksantan sakızı, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir. Büyük miktarlarda gaz ve yumuşak dışkı gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
11. Yapay Tatlandırıcı
Yapay tatlar, diğer bileşenlerin tadını taklit etmek için tasarlanmış kimyasallardır.
Patlamış mısır ve karamelden meyve ve ötesine kadar çeşitli lezzetleri taklit etmek için kullanılabilirler.
Hayvan çalışmaları, bu sentetik tatların sağlık üzerinde bazı etkileri olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışma, sıçanlarda kırmızı kan hücresi üretiminin yedi gün boyunca yapay tatlandırıcılar beslendikten sonra önemli ölçüde azaldığını buldu.
Sadece bu değil, çikolata, bisküvi ve çilek gibi bazı lezzetlerin de kemik iliği hücreleri üzerinde toksik etkisi olduğu bulunmuştur (55 ).
Benzer şekilde, başka bir hayvan çalışması, üzüm, erik ve portakal sentetik aromalarının hücre bölünmesini engellediğini ve farelerde kemik iliği hücrelerine toksik olduğunu gösterdi (56 ).
Bununla birlikte, bu çalışmaların gıdalarda bulabileceğinizden çok daha konsantre bir doz kullandığını ve gıdalarda bulunan miktarlarda yapay lezzetlendirmenin insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
Bu arada, yapay lezzet alımınızı sınırlamak istiyorsanız, yiyeceklerinizin etiketini kontrol edin.
Malzemeler etiketinde "çikolata aroması" veya "yapay aroması" yerine "çikolata" veya "kakao" araması yapın.
Özet: Bazı hayvan çalışmaları yapay lezzetlendirmenin kemik iliği hücreleri için toksik olabileceğini bulmuştur. İnsanlarda etkileri değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
12. Maya Ekstresi
Ayrıca, otolize maya özütü veya hidrolize maya özütü olarak da adlandırılan maya özütü, lezzeti arttırmak için peynir, soya sosu ve tuzlu atıştırmalıklar gibi bazı tuzlu yiyeceklere eklenir.
Şeker ve mayayı sıcak bir ortamda birleştirip, bir santrifüjde döndürerek ve mayanın hücre duvarlarını atarak yapılır.
Maya ekstraktı, birçok gıdada bulunan doğal olarak oluşan bir amino asit türü olan glutamat içerir.
Monosodyum glutamat (MSG) gibi, glutamatlı yiyecekler yemek, etkilerine duyarlı kişilerde baş ağrısı, uyuşma ve şişlik gibi hafif semptomlara neden olabilir (6 ).
Ek olarak, maya ekstraktı sodyumda nispeten yüksektir, her çay kaşığı içinde yaklaşık 400 miligram (8 gram) bulunur (57 ).
Sodyum alımının azaltılmasının, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir (58 ).
Bununla birlikte, çoğu gıda sadece az miktarda eklenmiş maya özütü içerir, bu nedenle maya özündeki glutamat ve sodyumun çoğu insan için büyük bir soruna neden olması olası değildir.
2017 itibariyle, maya ekstraktı Gıda ve İlaç İdaresi tarafından hala güvenli olarak kabul edilmektedir ( 59 ).
Olumsuz etkiler yaşarsanız, işlenmiş gıda alımınızı maya ekstraktı ile sınırlamayı ve diyetinize daha taze, bütün gıdalar eklemeyi düşünün.
Özet: Maya ekstraktı sodyum bakımından zengindir ve bazı insanlarda semptomları tetikleyebilen glutamat içerir. Bununla birlikte, gıdalara sadece küçük miktarlarda maya özütü eklendiğinden, çoğu insan için sorun yaratması olası değildir.
Uzun Lafın Kısası
Bazı gıda katkı maddeleri bazı oldukça korkunç yan etkilere bağlı olsa da, sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak güvenle tüketilebilecek birçok başka madde vardır.
Bakkal alışverişinde diyetinizin kontrolünü ele geçirmek ve en sevdiğiniz yiyeceklere gerçekten neyin eklendiğini belirlemek için bileşen etiketlerini okumaya başlayın.
