Japonların Beslenme Biçimi Faydaları Ve Diyet Listesi?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Geleneksel Japon diyeti, bütünüyle minimal olarak işlenmiş, besin yönünden zengin, mevsimlik yiyeceklere odaklanır. Özellikle deniz ürünleri, sebzeler, meyveler bakımından zengindir, et, süt ve atıştırmalıkları sınırlandırır.

Geleneksel Japon diyeti, minimum miktarda hayvansal protein, eklenmiş şekerler ve yağ içeren balık, deniz ürünleri ve bitki bazlı besinler açısından zengin, tam gıda bazlı bir diyettir.

Sade, taze ve mevsimlik malzemelerle hazırlanan küçük yemekler içeren “washoku” olarak da bilinen geleneksel Japon mutfağı, Japon kültürü üzerine kuruludur.

Bu beslenme düzeni besinler açısından zengindir. Gelişmiş kilo kaybı, sindirim, uzun ömür ve genel sağlık gibi birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Bu makale, geleneksel Japon diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.

Geleneksel Japon Diyeti Nedir?

Geleneksel Japon diyeti, çeşitli küçük yemeklerde servis edilen minimal işlenmiş mevsimsel yiyeceklerden oluşur.

Bu yeme tarzı, yemeklerin sos veya baharatlarla maskelemek yerine, doğal lezzetlerini vurgular.

Diyet buğulanmış pirinç, erişte, balık, soya peyniri, natto, deniz yosunu, turşu, meyve ve sebzeleri bakımından zengin ancak ilave şeker ve yağ oranı düşük. Aynı zamanda bazı yumurtalar, mandıra veya et de içerebilir. Ancak bunlar genellikle diyetin küçük bir bölümünü oluşturur.

Geleneksel Japon diyeti, Japon Okinawa adasında yaşayanların tarihi yeme düzeni olan Okinawan diyetine benzer. Ancak önemli ölçüde daha fazla pirinç ve balık içerir.

Güçlü Batı ve Çin etkilerine sahip, daha fazla miktarda hayvansal protein ve işlenmiş gıda içeren modern Japon mutfağı ile çelişmektedir.

Özet: Geleneksel Japon diyeti minimal işlenmiş, taze, mevsimlik yiyeceklerden zengindir. Çok az miktarda ilave şeker, yağ veya hayvansal protein içerir ve balık, deniz ürünleri, pirinç, erişte, deniz yosunu, soya, meyve ve sebzeleri destekler.

Geleneksel Japon Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Japon yemekleri genellikle bir çorba, ana yemek ve birkaç tarafla birleştirilmiş temel gıdalardan oluşur (1 , 2 ).

Temel gıdalar: buharda pişirilmiş pirinç veya soba, ılık erişte veya udon erişte
Çorba: tipik olarak deniz mahsulleri, kabuklu deniz ürünleri, soya peyniri ve soya fasulyesi sebzelerinden elde edilen bir miso çorbası - sebze veya erişte çorbaları diğer popüler seçeneklerdir.
Ana yemek: İsteğe bağlı az miktarda et, kümes hayvanları veya yumurta içeren balık, deniz ürünleri, tofu veya natto
Yan yemekler: sebzeler (çiğ, buğulanmış, haşlanmış, sote, ızgara veya turşusu), yabani bitkiler, deniz yosunu ve çiğ veya turşu meyveleri

Japon yemekleri, tatlı, tuzlu, ekşi ve acıdan ayrı, beşinci tadı olarak tanımlanan zengin umami lezzetleriyle bilinir. Doğal olarak ortaya çıkan umami, Japon mutfağında sebze ve diğer zengin besleyici gıdaların lezzetini arttırır (1 ).

Görsel çekicilik, geleneksel Japon diyetinin bir diğer önemli yönüdür. Yemeklerin çubuklarla küçük ısırıklarda yenilme eğilimindedir Çünkü bu yöntemin zengin bir lezzet uyumu oluşturduğuna inanılır.

Sıcak yeşil çay veya soğuk arpa çayı tercih edilen içecekler arasındayken, bira ve sake gibi alkollü içecekler tipik olarak akşam yemeğine ayrılmıştır. Atıştırmalıklar nadirdir ve nadiren yenir (3 ).

Özet: Geleneksel Japon yemekleri, ılık çorba, deniz ürünleri veya soya bazlı bir ana yemek ile servis edilen buharda pişirilmiş pirinç, erişte ile birkaç malzemeden oluşur. Doğal olarak oluşan umami, yiyeceklerin lezzetini arttırmak için kullanılır.

Geleneksel Japon Diyetinin Potansiyel Sağlık Yararları

Geleneksel Japon diyeti, bir dizi sağlık yararına bağlıdır.

Besinler Açısından Zengin

Geleneksel Japon diyeti, lif, kalsiyum, potasyum, magnezyum, demir ve A, C ve E vitaminleri gibi çeşitli besinler açısından doğal olarak zengindir (4 ).

Sebzeler, bu diyetin besin yoğunluğuna katkıda bulunur. Genellikle kurutulmuş balık ve deniz sebzesi bazlı bir ürün olan dashi'de pişirilir. Bu onların hacmini azaltır ve lezzetini arttırır. Bu da büyük miktarlarda yemeyi kolaylaştırır (5 ).

Diyet ayrıca iyi miktarda deniz yosunu ve yeşil çay sunar. Her ikisi de vücudunuzu hücresel hasara ve hastalıklara karşı koruyan yararlı bileşikler olan büyük antioksidan kaynaklarıdır (4, 6 , 7 ).

Dahası, bu diyette yer alan birçok balık ve deniz yosunu bazlı yemek, beyin, göz ve kalp sağlığını destekleyen uzun zincirli omega-3 yağları sağlar (8 ).

Sindiriminizi Hızlandırabilir

Deniz yosunu, soya fasulyesi, meyve ve sebzeler, sindiriminize yardımcı olan bir besin maddesi olan lif bakımından doğal olarak zengindir.

Lif, çözünmeyen yiyecekleri bağırsaklarınızdan geçirir ve şişkinliğinizi azaltır (9 ).

Bu yiyecekler ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin çoğalabileceği alanı azaltmaya yardımcı olan çözünür liflere sahiptir (10 , 11 , 12 ).

Bağırsak bakterileri çözünür lifle beslendiklerinde, irritabl barsak sendromunun (IBS), Crohn hastalığının ve ülseratif kolitin iltihabını, semptomlarını azaltabilen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretirler (9 , 13 , 14 ).

Dahası, bu diyette yaygın olarak tüketilen turşu meyve ve sebzeleri büyük bir probiyotik kaynağıdır. Bu faydalı bakteriler bağırsak sağlığını destekler, gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını azaltır (15 , 16 , 17 ).

Sağlıklı Kilo Verdirebilir

Geleneksel Japon diyeti sebze bakımından zengindir. Küçük porsiyon boyutlarına sahiptir ve ilave şeker, yağ bakımından doğal olarak düşüktür. Bu faktörlerin tümü düşük kalorili sayıya katkıda bulunur (18 ).

Ayrıca, Japon kültürü sadece % 80 doluncaya kadar yemeyi teşvik eder. Bu uygulama aşırı yemek yemeyi önler. Kilo vermek için gereken kalori açığına katkıda bulunabilir (19 , 20 , 21 , 22).

Ayrıca, araştırmalar, geleneksel Japon diyetine özgü lif bakımından zengin sebzelerin, soya yiyeceklerinin, çorbaların iştahı azaltmaya ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini, böylece kilo kontrolünü desteklediğini göstermektedir (23 , 24 , 25 ).

Kanıt ayrıca, geleneksel Japon yemeklerinde sıkça olduğu gibi yemekler arasında geçiş yapmanın, öğün başına tüketilen toplam gıda miktarını azaltabileceğini göstermektedir (26 ).

Kronik Hastalıklara Karşı Koruyabilir

Geleneksel Japon diyeti, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi koşullara karşı korunma sağlayabilir.

Balık, deniz yosunu, yeşil çay, soya, meyve ve sebzeler açısından doğal olarak zengin, ancak ilave şeker, yağ ve hayvansal protein oranı düşük - kalp hastalıklarına karşı koruduğuna inanılan tüm faktörler (27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).

Aslında, Japon halkının kalp hastalığı riski, tipik olarak kalp hastalığı riskini artıran yüksek tuz alımına rağmen beklenmedik şekilde düşük kalır (28 ).

Dahası, geleneksel Japon diyetini takip eden 33 erkekteki 6 haftalık bir çalışmada % 91'i aşırı kilo ve yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere tip 2 diyabet için risk faktörlerinde önemli düşüşler yaşamıştır (32 , 33 ).

Ayrıca, bu diyette teşvik edilen yüksek yeşil çay alımı, Alzheimer hastalığına, Parkinson hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir (34 , 35 , 36 , 37 ).

Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

Japonya, birçok uzmanın geleneksel Japon diyetine atfettiği dünyanın en yüksek yaşam beklentilerinden birine sahiptir (38 , 39 , 40 , 41 ).

Aslında, Japon Okinawa adası, oldukça uzun ömürlü bir bölge olan Mavi Bölge olarak kabul edilir . Okinawa diyetinin büyük oranda tatlı patateslere odaklandığını, geleneksel Japon diyetinden daha az pirinç ve balık içerdiğini unutmayın.

75.000'den fazla Japon insanıyla yapılan 15 yıllık bir çalışmada, geleneksel Japon diyetini yakından takip edenler, Batılılaştırılmış bir diyet yiyenlere kıyasla % 15 daha düşük bir erken ölüm riski yaşadılar (3 ).

Uzmanlar, bu artan ömrünü, geleneksel Japon diyetinin tüm, minimal işlenmiş gıdalara olan öneminin yanı sıra düşük oranda yağ ve şeker içeriği ile bağdaştırıyor (1 ).

Özet: Geleneksel Japon diyeti besin bakımından zengindir. Sindirime, kilo vermeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda kronik hastalık riskinizi de azaltabilir.

Yemek Yemek

Geleneksel Japon diyeti, aşağıdaki yiyeceklerden zengindir:

Balık ve deniz ürünleri Her türlü balık ve deniz ürünü dahil edilebilir. Bunlar suşi ve sashimi gibi buharda pişmiş, pişmiş, ızgara veya çiğ olabilir.
Soya yiyecekleri. En yaygın edamame, tofu, miso, soya sosu, tamari ve natto.
Meyve ve sebzeler. Genellikle meyveler çiğ veya turşu olarak yenilir. Sebzeler buharda pişirilir, sote edilir, turşu haline getirilir, broth haline getirilir veya çorbalara eklenir.
Deniz yosunu. Deniz sebzeleri, geleneksel Japon diyetinin önemli bir parçasıdır. Genellikle çiğ yenir veya kurutulur.
Tempura. Bu hafif hamur, buğday unu buzlu veya köpüklü su ile karıştırılarak yapılır. Derin yağda kızartılmış deniz ürünleri ve sebzeler için meyilli olarak hizmet vermektedir.
Pirinç veya erişte. Buharda pişirilmiş pirinç, geleneksel bir Japon diyetinde temel bir üründür. Diğer popüler seçenekler arasında, soğuk veya sıcak su altında servis edilen soba, ramen veya udon erişteleri sayılabilir.
İçecekler. Başlıca içecekler sıcak yeşil çay ve soğuk arpa çayıdır. Akşam yemeğinde bira ve sake servis edilebilir.

Az miktarda kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri de dahil edilebilir. Ancak, bu yiyecekler geleneksel Japon diyetinin büyük bir bölümünü içermez.

Özet: Geleneksel Japon diyeti, az miktarda diğer hayvansal ürünlerin yanı sıra, başta balık, deniz ürünleri, deniz yosunu, pirinç, soya, meyve ve sebzeler olmak üzere bütün veya az işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Sınırlanması veya Önlenmesi Gereken Gıdalar

Geleneksel Japon diyeti, aşağıdaki yiyecekleri en aza indirir:

Süt: tereyağı, süt, peynir, yoğurt, dondurma, vb
Kırmızı et ve kümes hayvanları: sığır eti, tavuk, ördek vb.
Yumurta: haşlanmış, kızarmış, omlet gibi, vs.
Aşırı yağlar, yağlar ve soslar: margarin, yemeklik yağlar, soslar, yağ bakımından zengin soslar, vb.
Unlu mamuller: ekmek, pide, ekmeği, kruvasan, turta, kek, kek vb.
İşlenmiş veya şekerli yiyecekler: kahvaltı gevrekleri , granola barlar, şekerler, alkolsüz içecekler vb.

Dahası, aperatifler doğal olarak cips, patlamış mısır, iz karışımı ve kraker gibi popüler aperatif yiyecekleri sınırlayan bu diyette nadirdir.

Tatlılar, geleneksel Japon diyetine dahil edilebilir. Ancak meyve, matka veya kırmızı fasulye ezmesi gibi doğal içeriklere, şekerler eklenmesinden ziyade güvenirler.

Özet: Geleneksel Japon diyeti, aperatifleri hariç tutar ve doğal olarak süt, kırmızı et, kümes hayvanları, unlu mamuller ve şekerli veya işlenmiş yiyeceklerde düşüktür.

Örnek Menü

Geleneksel Japon diyeti için tipik 3 günlük bir menü:

1.Gün

Kahvaltı: miso çorbası, haşlanmış pirinç, natto ve deniz yosunu salatası
Öğle yemeği: dashi bazlı bir et suyunda soba erişte, ızgara ton balığı, lahana salatası ve haşlanmış sebzeler
Akşam yemeği: udon erişte çorbası, balık köftesi, edamame ve sirkede marine edilmiş sebzeler

2. Gün

Kahvaltı: miso çorbası, haşlanmış pirinç, omlet, kurutulmuş alabalık ve turşu meyvesi
Öğle yemeği: istiridye çorbası, deniz yosuna sarılmış pirinç topları, marine edilmiş soya peyniri ve pişmiş sebze salatası
Akşam yemeği: miso çorbası, suşi, yosun salatası, edamame ve turşusu zencefil

3.Gün

Kahvaltı: udon-noodle çorbası, haşlanmış yumurta, karides ve sebze turşusu
Öğle yemeği: shiitake mantar çorbası, pirinç keki, kurutulmuş tarak ve buğulanmış sebzeler
Akşam yemeği: miso çorbası, haşlanmış pirinç, sebze ısısı, somon veya ton balığı sashimi

Özet: Geleneksel Japon diyeti basit çorbaları, buharda pişirilmiş pilav veya erişte, balık, deniz ürünleri, soya peyniri ve natto ile çeşitli minimal işlenmiş yüzleri bir araya getirir.