İyi Lif ve Kötü Lif - Farklı Türler Sağlığı Nasıl Etkiler?

Besinler ile alınan lifleri 3 farklı gruba ayırmak en doğrusu olacaktır. Çözünürlük, akışkanlık ve mayalanabilme oranlarına göre, işte farklı lif türleri ve özellikleri.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiztarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Lif nedir ne işe yarar? Lif nedir faydaları nelerdir öğrenmek için tıklayın.

Lif, sağlığınızın birçok yönünü etkileyebilir.

Bağırsak bakterilerinden kilo kaybına kadar, lif sık sık sağlıklı bir diyetin temel bir parçası olarak kabul edilir.

Çoğu insan çok temel bir lif anlayışına sahiptir ve hepsini tek bir kategoride tutma eğilimindedir.

Ancak, gerçek şu ki, tüm lifler eşit yaratılmamıştır.

Bazı türler oldukça yararlıdır, bazıları ise farklı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bu makalede farklı lif türleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız.

Lifin yararları ile ilgili detaylı bilgilere ulaşmak için buraya tıklayın.

Lif Nedir ve Nasıl Sınıflandırılır?

• En lifli meyve hangisi?
• En çok nelerde lif var?

"Lif" terimi, insanların sindiremediği bir çeşit karbonhidrat grubunu belirtir.

Onları parçalamak için gereken sindirim enzimlerinden yoksun olduğumuz için sindirim sisteminin büyük bir çoğunluğundan değişmeden geçip giderler.

Tavsiye edilen tüketim miktarı erkeklerde 38 gram, kadınlarda ise 25 gramdır. Ancak çoğu insan belirtilen değerin sadece yarısını veya günde 15-17 gramını tüketiyor (1, 2).

Lif, çoğunlukla sebzeler, meyveler, baklagiller, kepekli tahıllar, kuru yemişler ve tohumlar da dahil çeşitli bitkisel besinlerde bulunabilir.

Aslında yiyeceklerde çok çeşitli lifler bulunur.

Sorun, çoğunlukla kafa karıştırıcı olabilecek farklı şekillerde sınıflandırılmış olmalarıdır.

Lifler resmi olarak iki ana tiple sınıflandırılır (3):

 

• Besinsel lif: Gıdalarda doğal olarak bulunan lif türüdür.
• İşlevsel lif: Bütün yiyeceklerden elde edilen ve ayrıştırılan, daha sonra da işlenmiş yiyeceklere eklenen lif türüdür.

 

Bununla birlikte, liflerin bu şekilde sınıflandırılmasında büyük bir problem vardır. Bu sınıflandırma, liflerin sağlığa yararları hakkında kesin olarak hiçbir şey söylemez.

Popüler bir alternatif yöntem ise lifleri; çözünürlüklerine (çözünür ve çözünmez), viskozitelerine (akışkan ve akışkan olmayan) ve mayalanabilirliğine (mayalanabilir ve mayalanamaz) göre sınıflandırmaktır.

Sonra, genellikle besinsel lif olarak sınıflandırılan ve dirençli nişasta denilen başka bir besin sınıfı da vardır.

Özet: Lifler, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan, sindirilemez karbonhidratlardır. Genellikle besinsel (doğal olarak bulunur) veya işlevsel (gıdalara sonradan eklenir) olarak sınıflandırılırlar.

Çözünür vs. Çözünmez Lifler, Çözünmeyen Lifli Besinler Nelerdir?

Çözünürlük, lifin suda çözünme kabiliyetini ifade eder.

Buna dayanarak, lifler genellikle çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılmıştır:

 

• Çözünebilir lif: Bağırsakta suya karışarak jel gibi bir madde oluşturur. Bu, ani kan şekeri yükseliş-düşüşlerini azaltabilir ve çeşitli metabolik sağlık yararları vardır (4).

 

• Çözünmez lif: Suya karışmaz ve sindirim sisteminden çoğunlukla sağlam halde geçer. Çoğunlukla "kabarma" maddesi olarak işlev görür ve yiyecek ile atıkların bağırsaklarınızdan geçişini hızlandırabilir (5).

 

Çözünebilir lifler arasında zamklar, pektinler, psilyum, beta-glukanlar ve diğerleri bulunur. Çözünmeyen lifler arasındaysa lignin ve selüloz bulunur.

Farklı bitkisel besinler, farklı oranlarda çözünür ve çözünmez liflere sahiptir.

Özet: Lifler sıklıkla, suda çözünme kabiliyetlerine bağlı olarak kategorize edilir. Çözünür lifler, metabolik sağlığınız için çeşitli yararlara sahiptir. Fakat çözünmez lif çoğunlukla bir hacim arttırıcı madde olarak işlev görür.

Mayalanabilir Lif

Tahmini olarak 100 trilyon canlı bakteri insan bağırsağında, özellikle de kalın bağırsakta bulunur (6).

Bu bakteriler insanlarda optimal sağlık için çok önemlidir. Kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık, beyin fonksiyonu ve zihinsel sağlık ile ilgili çeşitli roller oynarlar (7, 8 ,9, 10, 11, 12).

O kadar önemlidirler ki sık sık "unutulmuş organ" olarak adlandırılırlar (13).

İnsanlar lifleri sindiremediğinden, çoğunlukla değişim geçirmeden kalın bağırsaklara ulaşırlar.

Burada, mayalanabilir lif devreye girer. Bunlar dostane bağırsak bakterilerinin sindirebileceği ve yakıt olarak kullanabileceği liflerdir (14).

Bu, aynı zamanda güçlü sağlık yararları olan kısa zincirli yağ asitlerinden üreten dostane bağırsak bakterilerinin sayısını ve dengesini arttırır (15).

Mayalanabilir liflerin çoğu çözünür. Ancak bu şekilde işlev görebilen ve çözünmeyen bazı lifler de vardır.

Mayalanabilir lifler arasında pektinler, beta-glukanlar, guar zamkı, inulin ve oligofruktoz bulunur.

Mayalanabilir lifler için en iyi az işlenmiş gıda kaynakları fasulyeler ve baklagillerdir. Genelde, bir bardaklık porsiyon içinde önerilen günlük lif alımının yarısını sağlarlar.

Bütün bunlarla beraber, lif mayalanmasının yan etkilerinden biri de gazdır. Bu nedenle, mayalanabilir lifler bakımından zengin gıdalar, özellikle tüketen kişiler çok fazla lif yemeye alışık değilse, şişkinlik ve mide rahatsızlığı yaşayabilirler.

Özet: Mayalanabilir lif sindirilir ve bağırsaktaki dostane bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılır. Bu, sağlık üzerinde çeşitli faydalı etkilere yol açabilir.

Viskoz Lif

Bazı çözünür lif türleri, suyla karıştıklarında kalın bir jel oluştururlar. Bunlar viskoz lifler olarak bilinir.

Basitçe söylemek gerekirse, bir sıvının viskozitesi, "akışkanlık direncini" belirtir. Örneğin, tatlandırıcı bal, sudan daha viskozdur, yani daha zor akar.

Viskoz lifi tükettiğinizde, bu lif bağırsakta "oturan" jel benzeri bir madde oluşturur.

Bu, besinlerin sindirimini ve emilimini yavaşlatır, bu da uzun süreli doygunluk hissine ve iştahın azalmasına yol açar (16, 17 ,18).

Liflerin işleyişleriyle ilgili 44 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, sadece viskoz liflerin gıda tüketimini azalttığı ve kilo kaybına neden olduğunu buldu (19).

Viskoz lifler arasında glukomannan, beta-glukanlar, pektinler, guar zamkı ve psilyum bulunur. Az işlenmiş yiyecek kaynakları arasında ise baklagiller, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, yulaf ve keten tohumu sayılabilir.

Özet: Viskoz lifler, bağırsakta duran ve doygunluk hissinin artmasına, iştahın azalmasına ve kilo kaybına neden olan jel benzeri bir madde oluşturur.

Dirençli Nişasta

Nişastalar, besinler arasında karbonhidratın başlıca türleridirler.

Patatesler, tahıllar ve diğer birçok gıdada bulunan uzun glikoz molekülleri zincirleridir.

Bazı nişastalar sindirime karşı dirençlidir, böylece sindirim sisteminden değişime uğramadan geçerler.

Bu nişasta tipine dirençli nişasta denir ve bağırsakta çözünen, mayalanabilir lifler gibi işlev görürler.

Dirençli nişastanın sağlığa çok sayıda kuvvetli yararları vardır. Sindirim sağlığını iyileştirir, insülin duyarlılığını arttırır, kan şekeri seviyesini düşürür ve iştahı önemli ölçüde azaltır (21, 22, 23, 24, 25).

Yeşil muzlar, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf dahil olmak üzere birçok gıda, iyi dirençli nişasta kaynaklarıdırlar.

Ek olarak, bazı nişastalı yiyecekler, pişirildikten sonra soğuduklarında büyük miktarlarda dirençli nişasta oluşturma eğilimindedirler. Bunlar arasında beyaz patates ve beyaz pirinç de yer alır.

Çiğ patates nişastası da dirençli nişasta açısından zengindir ve bazı insanlar onu takviye olarak tüketirler.

Özet: Dirençli nişasta, sindirmeden kurtulabilen bir nişasta türüdür. Çözünür ve mayalanabilir lif gibi işlev görürler ve sağlığa çok sayıda yararları vardır.

Bilinmesi Gereken Benzersiz Lifler

Bazı liflerin sağlığa özel etkileri bulunur ve bunlar gerçekten de belirtilmeye değerdir.

Fruktanlar

Bir fruktan, küçük bir fruktoz molekülleri zincirini tarif etmek için kullanılan bir terimdir.

Oligofruktoz ve inülin, bu besindeki iki ana fruktan çeşididir. Bağırsaktaki dostane bakterileri besleyebildikleri ve bazı ishal türlerini tedavi etmeye yardımcı oldukları da gösterilmiştir (26).

Ancak, fruktanlar birçok insanda sindirim sorunlarına yol açtığı bilinen karbonhidrat türleri olan FODMAP'lar olarak da sınıflandırılırlar (27).

Aslında, fruktanlar ve diğer FODMAP'lar, ortak bir sindirim bozukluğu olan hassas bağırsak sendromu olan 4 kişiden 3'ünde olumsuz semptomlar tetikler (28).

Modern diyetteki en büyük fruktan kaynağı buğdaydır (29).

Beta-Glukan

Beta-glukanların sağlık yararları kapsamlı bir şekilde belgelenmiştir. Bu lifler, onları bağırsakta oldukça viskoz (akışkan olmayan) yapan özel bir moleküler yapıya sahiptir.

Beta-glukanlar insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyesini düşürebilirler. Ayrıca, kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve doygunluk hissini artırabilirler (30).

Beta-glukanların başlıca kaynakları yulaf ve arpadır.

Glukomannan

Glukomannan, genellikle bir kilo kaybı takviyesi olarak pazarlanan viskoz bir liftir.

Çok sayıda çalışma, glukomannanın az miktarda kilo kaybına neden olabileceğini, kabızlıkla savaşabileceğini ve kalp hastalığına dair risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermiştir (31, 32, 33, 34).

Özet: Fruktanlar, bazı insanlarda olumsuz sindirim semptomlarına neden olabilecek liflerdir. Beta-glukanlar ve glukomannan, potansiyel sağlık yararları bulunan çözünür ve viskoz liflerdir.

Uzun Lafın Kısası

Çözünebilir, viskoz ve mayalanabilir lifler, şimdiye kadar en sağlıklı olanlar olarak görünmektedir. Dirençli nişastalar da inanılmaz derecede sağlıklıdırlar.

Sağlıklı lifler için sayılabilecek iyi kaynaklar; sebzeler, meyveler, yulaf, baklagiller, kuru yemişler, bitter çikolata, avokado, chia tohumu ve diğer çeşitli yiyecekleri içerir.

Bununla birlikte, muhtemelen burada ayrıntıların üzerinde takılmaya gerek yoktur. Bol miktarda az işlenmiş bitkisel yiyecek yediğiniz sürece, lif tüketiminiz otomatik olarak düzene girecektir.

Lifli gıdaalr nelerdir? Sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidatlı besinleri merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).