Ispanağın Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri (Temel Reis Boşuna Yemiyordu)

Ispanağın Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri (Temel Reis Boşuna Yemiyordu)

Ispanak besleyici, yeşil yapraklı bir besindir. Bu sebzenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak, oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Ispanak ( Spinacia oleracea ), İran kökenli yeşil yapraklı bir sebzedir.

Amaranth ailesine aittir ve pancar, kinoa ile aynı ailedendir. Dahası, besin içeriği ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı kabul edilir.

Ispanak yemek göz sağlığına fayda sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir.

Ispanak hazırlamanın birçok yolu vardır. Konserve veya taze satın alabilir, pişmiş veya çiğ yiyebilirsiniz. Kendi başına veya diğer yemeklerle de lezzetlidir.

Bu makale size ıspanak hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Besin Değerleri

100 gram çiğ ıspanak için besin değerleri (1 ):

  • Kalorisi: 23
  • Su: % 91
  • Protein: 2.9 gram
  • Karbonhidratlar: 3.6 gram
  • Şeker: 0.4 gram
  • Lif: 2.2 gram
  • Yağ: 0,4 gram

Karbonhidrat

Ispanaktaki karbonhidratların çoğu, inanılmaz derecede sağlıklı liflerden oluşur.

Ispanak ayrıca çoğunlukla glikoz ve fruktoz şeklinde küçük miktarlarda şeker içerir (1 ).

Lif

Ispanak çözünmez lif bakımından zengindir. Bu da sağlığınızı çeşitli şekillerde artırabilir (2 ).

Yiyecekler sindirim sisteminizden geçerken bağırsak hareketlerini hızlandırdığı için kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Özet: Ispanak karbonhidrat bakımından düşük fakat çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu tür lifler sindiriminize fayda sağlayabilir.

Vitaminler ve Mineraller

Ispanak, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır ( 3 ):

  • A vitamini Ispanak, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü karotenoidlerde yüksektir .
  • C vitamini Bu vitamin, cilt sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
  • K1 vitamini. Bu vitamin kan pıhtılaşması için gereklidir. Özellikle, bir ıspanak yaprağı günlük ihtiyaçlarınızın yarısından fazlasını içerir.
  • Folik asit. Folat veya B9 vitamini olarak da bilinen bu bileşik, hamile kadınlar için hayati önem taşır ve normal hücresel fonksiyon, doku büyümesi için gereklidir.
  • Demir. Ispanak, bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudunuzun dokularına oksijen getiren hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
  • Kalsiyum. Bu mineral, kemik sağlığı ve sinir sisteminiz, kalbiniz, kaslarınız için önemli bir sinyal molekülü için gereklidir.

Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum, B6, B9 ve E vitaminleri de dahil olmak üzere birkaç başka vitamin ve mineral içerir.

Özet: Ispanak son derece besin açısından zengin bir sebzedir. Yüksek miktarda karotenoid, C vitamini, K vitamini, folik asit, demir ve kalsiyum içerir.

Bitki Bileşikleri

Ispanak, (4 , 5 , 6 , 7 , 8 ,9 , 10 ):

  • Lutein: Bu bileşik, gelişmiş göz sağlığına bağlıdır.
  • Kaemferol: Bu antioksidan, kanser ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
  • Nitratlar: Ispanak, kalp sağlığını artırabilecek yüksek miktarda nitrat içerir.
  • Kuersetin: Bu antioksidan enfeksiyon ve iltihabı önleyebilir. Ispanak, kuersetinin en zengin diyet kaynaklarından biridir.
  • Zeaxanthin:  Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını iyileştirebilir.

Özet: Ispanak, lutein, kaempferol, nitratlar, kuersetin ve zeaksantin gibi sağlığı iyileştirebilecek birçok bitki bileşiğine sahiptir.

Ispanağın Sağlığa Faydaları

Ispanak son derece sağlıklıdır ve çok sayıda sağlık yararıyla bağlantılıdır.

Oksidatif stres, göz sağlığı ve kan basıncını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Oksidatif Stres

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Hızlandırılmış yaşlanmayı tetikleyen, kanser ve diyabet riskinizi artıran oksidatif strese neden olabilirler (11 ).

Bununla birlikte, ıspanak, oksidatif stresle savaşan ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

Sekiz sağlıklı kişide yapılan bir çalışmada, ıspanağın oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğu bulundu. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulguları diğer hayvan ve insan araştırmaları ile desteklenmektedir (12 , 13 , 14 ).

Göz Sağlığı

Ispanak, bazı sebzelerde renkten sorumlu karotenoidler olan zeaksantin ve lutein bakımından zengindir.

İnsan gözü, ayrıca gözlerinizi güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan koruyan bu pigmentleri yüksek miktarlarını içerir (15 ).

Ek olarak, çeşitli çalışmalar, zeaksantin ve luteinin, körlüğün ana nedenleri olan maküler dejenerasyonu ve kataraktları önlemek için çalıştığını göstermektedir (16 , 17 , 18 , 19 ).

Bu bileşikler mevcut hasarı tersine çevirebilir (20 , 21 ).

Kanserden Korunma

Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilecek MGDG ve SQDG olmak üzere iki bileşen içerir.

Bir çalışmada, bu bileşikler bir kişinin serviksindeki tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı oldu. Ayrıca tümörün boyutunu da azalttılar ( 22 ,23 ).

Birçok insan çalışması ıspanak tüketimini prostat kanseri riskini azaltmaktadır. Bu yapraklı yeşili yemek de meme kanserini önlemeye yardımcı olabilir (24 , 25 ).

Benzer şekilde, bir hayvan çalışması ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini belirtmektedir (26).

Buna ek olarak, ıspanağın antioksidanlarca yüksek içerikleri kanserle savaşmaktadır (27 ).

Kan Basıncı

Ispanak, yüksek tansiyon seviyelerine yardımcı olduğu ve kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen yüksek miktarda nitrat içerir ( 28 , 29 ).

27 kişide yapılan bir çalışmada, ıspanak yemenin kan basıncı seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğü bulunmuştur. Diğer bazı çalışmalar da ıspanakların kalp sağlığını artırdığını gösteren benzer etkiler gözlemlemiştir (7 , 30 , 31 ).

Özet: Ispanak çok sayıda avantaja sahiptir. Oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını geliştirebilir, kanserle savaşabilir ve kan basıncını düzenleyebilir.

Potansiyel Yan Etkileri

Ispanak genellikle çok sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Böbrek Taşı

Böbrek taşlarına, asit ve mineral tuzu birikmesi neden olur. En yaygın çeşit, kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır.

Ispanak hem kalsiyum hem de oksalatlarda yüksektir. Bu nedenle böbrek taşı geliştirme riski yüksek olan insanlar alımlarını sınırlandırmalıdır (32 , 33 ).

Kanın Pıhtılaşması

Ispanak, vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eden ancak kan pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinen K1 vitamini bakımından yüksektir.

Bu nedenle, kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir. Varfarin gibi kan inceltici kullanan insanlar, büyük miktarda ıspanak yemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır (34 ).

Özet: Böbrek taşlarına yatkın insanlar ıspanaktan kaçınmak isteyebilirler. Bu yapraklı yeşil, kan inceltici  kullanan insanlar için bir sorun olabilecek K1 vitamini açısından da çok yüksektir.

Uzun Lafın Kısası

Ispanak besleyici, yeşil yapraklı bir besindir.

Bu sebzenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağladığı gösterilmiştir. Ispanak, oksidatif stresi azaltabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Sağlığı faydaları ile ilgileniyorsanız, ıspanak diyetinize eklemek için etkili bir besindir.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın