İrmik Nedir Kaç Kalori Besin Değerleri  Ve Yan Etkileri

İrmik Nedir Kaç Kalori Besin Değerleri Ve Yan Etkileri

İrmik, öğütülmüş, kurutulmuş mısırdan yapılmış ve özellikle demir ve B vitaminleri bakımından zengin, temel bir Güney Amerika yemeğidir. Taşla öğütülmüş irmik türleri hızlı, normal veya anlık tiplerden daha az işlem gördüğü için daha besleyicidir.

İrmik, Güney Amerika’da yaygın olarak tüketilen popüler bir yemektir.

Su, süt veya et suyu da dahil olmak üzere çeşitli sıvılarda pişirilen kurutulmuş, öğütülmüş mısırdan yapılır, karışım kalın, kremsi, yulaf lapası benzeri bir kıvama gelinceye kadar.

İrmik inanılmaz popüler olsa da, birçok insan sizin için iyi olup olmadığını merak eder.

Bu makale, beslenmesi, yararları ve sağlıklı olup olmadıklarını içeren irmikleri gözden geçirmektedir.

İrmik Nedir?

İrmik ezilmiş veya öğütülmüş mısırdan yapılan popüler bir Güney Amerika yemeğidir.

En yaygın olarak bir kahvaltı veya garnitür olarak servis edilirler ve genellikle daha yumuşak, nişastalı bir çekirdeğe sahip olan mısır ekmeği denilen çeşitli mısırlardan yapılırlar ( 1 ).

Ezilmiş mısır granülleri tipik olarak ya lapaya benzer, kalın ve kremsi bir kıvama gelinceye kadar sıcak su, süt ya da et suyu içinde pişirilir.

İrmik, genellikle tereyağı, şeker, şurup, peynir, karides gibi et gibi bileşenlerle eşleştirilir.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli irmik çeşitlerini satın alabilirsiniz:

  • Taş zeminde öğütülmüş. Bunlar bir değirmende öğütülmüş olan bütün kurutulmuş mısır tanelerinden yapılır. Bu tip marketlerde bulmak daha zordur. Çünkü raf ömrü kısadır ve ocakta pişirilmesi 30-60 dakika sürer ( 2 ).
  • Hominy. Bunlar sert perikarpı (dış kabuk veya gövde) yumuşatmak için alkali bir çözeltiye batırılmış mısır tanelerinden yapılır. Perikarp durulanır, sonra çıkarılır ve mısır taneleri, hominy yapmak için başka işlemlere tabi tutulur (3 ).
  • Hızlı ve düzenli. Bu tipler perikarp ve mikropların (besin açısından zengin embriyo) uzaklaştırılmasını içeren işlemlerden geçirilir, bu nedenle daha uzun raf ömrüne sahiptir. Normal versiyonlar orta, hızlı, ince öğütülmüşlerdir ( 2 ).
  • Anında. Bu önceden pişirilmiş, kurutulmuş susuz versiyonda hem perikarp hem de mikrop uzaklaştırılmıştır. Marketlerde çok yaygınlar.

Özet: İrmik, kurutulmuş mısırdan yapılan popüler bir Güney Amerika yemeğidir. Genellikle kalın, kremsi bir kıvam elde edinceye kadar süt, su veya et suyunda pişirilir.

Besin Değerleri

İrmik, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Bir bardak (257 gram) pişmiş, normal irmik aşağıdaki besinleri sağlar ( 4 ):

  • Kalori: 182
  • Protein: 4 gram
  • Yağ: 1 gram
  • Karbonhidrat: 38 gram
  • Lif: 2 gram
  • Folat: Referans Günlük Alımın (RDI)% 25'i
  • Tiamin: RDI'nin % 18'i
  • Niasin: RDI’nin % 13’ü
  • Riboflavin: RDI’nin % 12’si
  • Demir: RDI'nin % 8'i
  • B6 Vitamini: RDI'nın % 7'si
  • Magnezyum: RDI'nın % 5'i
  • Çinko: RDI'nın % 4'ü
  • Fosfor: RDI'nın % 4'ü

İrmik konusunda en etkileyici olanı, kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan demir bakımından yüksek olmalarıdır. Ayrıca, folat ve tiamin gibi birçok B vitamininin yanı sıra eser miktarda potasyum, pantotenik asit, kalsiyum ve E vitamini içerir (5 ).

Bununla birlikte, normal versiyonlar, bütün mısır tanelerinden yapılan taş temelli çeşitlerden daha az vitamin ve mineraller (kalsiyum ve A ve C vitaminleri gibi ) içermektedir ( 4 ).

Bunun nedeni, perikarp ve mikrop gibi mısırın besleyici kısımlarını gideren birkaç işlem aşamasından geçmeleridir ( 2 ).

Özet: İrmik, çeşitli besinler sağlar. Özellikle demir ve B vitaminlerinde yüksektir. Taş zemin çeşitleri perikarp ve mikroplardan arındırılmadığından daha besleyicidir.

İrmiğin Sağlığa Faydaları

İrmikler çok besleyici olduğundan, onları yemek bazı etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

Antioksidanlardan Zengin 

Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal hasarına karşı koruyan maddelerdir.

Serbest radikaller, hücrelerinizle etkileşime girebilen, kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik durumlara bağlı hasarlara neden olabilen oldukça reaktif moleküllerdir (6 ).

İrmikler, güçlü sağlık yararları ile bağlantılı olan lutein, zeaksantin, kafeik asit, 4-OH benzoik asit ve şırınga asidi dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerir (7 ).

Örneğin, insan çalışmaları, antioksidanların lutein ve zeaksantinin, katarakt gibi dejeneratif göz bozukluklarına karşı koruyabileceğini ve cildinizi güneşin zararlarından koruyabileceğini göstermektedir (8 , 9 , 10 ).

Doğal Olarak Glutensiz

Gluten, buğday, arpa, heceleme ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesidir.

Çoğu kişi, olumsuz etkileri olmadan gluten bazlı yiyecekleri yiyebilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler şişkinlik, ishal, kabızlık, mide ağrısı ve yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilir (11 , 12 ).

İrmik doğal olarak glutensizdir, yani bu protein ailesinden kaçınması gereken insanlar için uygun bir karbonhidrat alternatifidir.

Yine de, çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığınız varsa, gluten kontaminasyonu uyarıları etiketini okuyun. Bazı üreticiler mısırları gluten bazlı ürünlerle aynı tesislerde işlemektedir.

Dejeneratif Göz Bozukluklarına Karşı Koruyabilir

İrmik, lutein ve zeaksantin içerir - göz sağlığı için önemli antioksidanlar.

Her ikisi de retinanın içindeki yüksek konsantrasyonlarda bulunur - gözün ışığı beyninizin anlayabileceği sinyallere dönüştüren kısmı (13 ).

Bazı insan çalışmaları, yüksek lutein ve zeaksantin alımını, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi düşük dejeneratif göz bozuklukları riskine bağlar (9 , 10 ).

Dahası, bu antioksidanlar potansiyel olarak zararlı mavi ışık nedeniyle gözlerinizi hasara karşı koruyabilir (14 ).

Mavi dalga boylu ışık, derin uyku çekebilmesi için rahatlamanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini bastırarak vücudunuzun gündüz olduğunu bilmesini sağlar.

Ancak, çok fazla mavi dalga boyunda ışığa maruz kalma korneaya zarar verebilir - gözünüzün en dış tabakası (15 ).

Anemi ile Mücadelede Yardımcı Olabilir

Anemi, kaslarınızın ve dokularınızın etkili bir şekilde çalışması için yeterli oksijen almadığı bir durumdur. Belirtileri yorgunluk, soluk cilt ve nefes darlığı sayılabilir (16 ).

Aneminin yaygın bir nedeni demir eksikliğidir. Demir olmadan vücudunuz yeterli hemoglobin üretemez - kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşımasına yardımcı olan bir madde (17 ).

İrmik, demir eksikliği anemisine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bunlar RDI'nın yaklaşık % 8'ini sağlayan bir fincan (257 gram) ile harika bir bitki bazlı demir kaynağıdır ( 4 ).

Bir folat eksikliği aynı zamanda anemiye de neden olabilir. Çünkü folat vücudunuzun kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur. Folat zenginidirler- fincan başına RDI'nın % 25'ini (257 gram) sunar ( 4 ,18 ).

Özet: İrmik, kansızlığa karşı savaşmaya ve dejeneratif göz bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Ayrıca doğal olarak glutensiz ve iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Yan Etkileri

İrmik bazı etkileyici potansiyel faydalar sunarken, bazı olumsuz yönleri vardır.

Yeni başlayanlar için yaygın olarak bulunan çeşitler - hızlı, normal veya anlık gibi - mısır çekirdeği pericarp (dış deri) ve mikropları yok eden bir işlemle yapılır. Bu sadece endospermi, nişastalı bileşeni bırakır ( 2 ).

Perikarp ve mikrop besinlerle doludur. Bu nedenle hızlı, düzenli veya anlık çeşitler, tam mısır çekirdeğinden yapılan taş zemin versiyonlarından bekleyeceğiniz tüm besinleri içermez( 2 ).

Örneğin, işlenmiş irmik, perikarp çıkarılmış mısırdan yapıldığı için bütün mısır taneciklerinden daha az lif içerir. Perikarp ana bir lif kaynağıdır.

Lif, gelişmiş sindirim, daha düşük kan kolesterolü, daha fazla dolgunluk hissi ve kilo kaybı gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı olan bir tür sindirilemeyen karbonhidrat türüdür (19 ).

Taş temelli versiyonlar daha besleyici bir seçim olsa da, özellikle Güney Amerika Birleşik Devletleri dışında yaşıyorsanız, marketlerde bulmak daha zordur.

Taşlamanın başka bir dezavantajı, tipik olarak süt, tereyağı, peynir, şurup gibi yüksek kalorili malzemelerle yapılmış veya bunlarla birlikte servis edilmiş olmasıdır.

Kalori bakımından zengin yiyecekleri çok sık yemek, zamanla kalp hastalığına ve obezite ile ilgili sağlık sorunlarına yol açabilir (20 , 21 ).

Özet: Hızlı, düzenli ve hızlı öğütülmüş taşların öğütülmüş taş çeşidinden daha az besini vardır. Ek olarak, genellikle çok sık tüketilirse kilo almaya neden olabilecek yüksek kalorili bileşenlerle eşleştirilirler.

İrmik Hazırlamanın Daha Sağlıklı Yolları

İrmik tipik olarak kalori bakımından zengin malzemelerle eşleştirilmiş olsa da, bunları daha sağlıklı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

İrmiklerinizi daha sağlıklı hale getirmek için birkaç ipucu:

  • Daha az peynir ve tereyağı kullanın.
  • Tereyağı yerine sızma zeytinyağı kullanın.
  • Daha fazla sebze ekleyin.
  • Şeker veya tatlı şurup yerine taze meyve ekleyin.
  • Daha az süt ve daha fazla su veya et suyu kullanın.
  • İşte evde deneyebileceğiniz bazı sağlıklı ekmek tarifleri.

Bal Dut ve İrmik

Bu tatlı tatlandırılmış tarif lezzetli bir sıcak kış kahvaltısı alternatifidir.

Porsiyon: 4

  • 1 su bardağı (240 gram) taş öğütülmüş taş, kuru
  • 2 su bardağı (470 ml) tam yağlı süt
  • 1 su bardağı (235 ml) su
  • 1/4 çay kaşığı tuz
  • 1 çorba kaşığı tuzsuz tereyağı (15 gram)
  • 2 yemek kaşığı bal (40 ml) bal
  • 1/2 bardak (75 gram) taze meyveler
  • 1 çorba kaşığı kabak çekirdeği (8 gram)
  1. Büyük bir tencerede süt, su, tuz ve irmik ekleyin. Karışımı kaynatın.
  2. Bal ve tereyağını ilave edin. Isıyı bir kaynama derecesine düşürün ve 20-30 dakika veya kalın ve kremsi olana kadar pişirin.
  3. Sıcaktan çıkarın ve servis kaselerine koyun. Taze meyveler ve kabak çekirdeği ile ılık servis yapın.


Karides ve İrmik

Bu sağlıklı deniz ürünleri yemeği lezzetli - henüz kalorisi düşük.

Porsiyon: 4

  • 1 su bardağı (240 gram)  öğütülmüş irmik, 
  • 2 su bardağı (470 ml) su
  • 2 su bardağı (470 ml) tavuk suyu
  • 1/2 su bardağı (60 gram) çedar peyniri, rendelenmiş
  • 1 su bardağı (150 gram) doğranmış soğan
  • 2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
  • 4 yemek kaşığı (60 ml) limon suyu
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı öğütülmüş karabiber
  • 1 çay kaşığı kırmızı biber
  • 3 yemek kaşığı (45 gram) tuzsuz tereyağı veya 3 yemek kaşığı (45 ml) zeytinyağı
  • 1 pound (450 gram), ham karides , soyulmuş ve ayıklanmış
  • İsteğe bağlı: garnitür için ince dilimlenmiş yeşil soğan

  1. Büyük bir tencereye su, et suyu, tuz, karabiber ve irmik ekleyin. Kaynatın.
  2. Tereyağı veya yağı ilave edin. Isıyı bir kaynama derecesine düşürün ve 20-30 dakika veya kalın ve kremsi olana kadar pişirin.
  3. Ateşten alın, peynir ekleyin ve iyice karıştırın.
  4. Karidesleri durulayın, kurulayın ve pembeleşinceye kadar kızartın. Soğan, limon suyu, sarımsak ve kırmızı biber ekleyin ve 3 dakika sote edin.
  5. Izgaraları bir servis kabına alın. Üstüne karides dökün ve ılık olarak servis edin. Yeşil soğan veya maydanoz gibi taze otlarla süsleyin ve daha sağlıklı bir yemek için kabak gibi sebzelerin yanında servis yapın.

Özet: İrmikleri daha sağlıklı hale getirmenin birçok basit yolu vardır. Yukarıdaki ipuçlarını izlemeyi deneyin veya verilen sağlıklı tariflerden birini kullanın.

Uzun Lafın Kısası

İrmik, öğütülmüş, kurutulmuş mısırdan yapılmış ve özellikle demir ve B vitaminleri bakımından zengin, temel bir Güney Amerika yemeğidir.

Taşla öğütülmüş irmik türleri hızlı, normal veya anlık tiplerden daha az işlem gördüğü için daha besleyicidir.

İrmikler oldukça sağlıklı olmasına rağmen, genellikle yüksek kalorili malzemelerle servis edilir. Bunlar süt, peynir, şurup, şeker ve kızarmış veya işlenmiş etleri içerebilir.

Taze meyve gibi şeker, şurup yerine sağlıklı, düşük kalorili alternatiflerin seçilmesi veya tam yağlı süt yerine daha fazla su ve et suyu kullanılması kalorileri azaltmanın basit bir yoludur.

Yerel olarak daha besleyici taş zemin versiyonları bulmakta sorun yaşıyorsanız, çevrim içi olarak satın alabilirsiniz.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın