Интервальное голодание: руководство для новичков
Интервальное голодание- это диетическая стратегия, в которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.Интервальное голодание в настоящее время является одной из самых популярных программ питания.
В отличие от диет, которые говорят вам, что нужно есть, прерывистое голодание сосредотачивается на том, когда есть.
Ограничение часов приема пищи каждый день может помочь вам потреблять меньше калорий. Он также может принести пользу для здоровья , включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.
Существует несколько форм еды с ограничением по времени, в том числе обычная форма, называемая интервальное голодание. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об интервальном голодании.
Что такое интервальное голодание ?
Интервальное голодание - это широкий термин, обозначающий несколько определенных режимов питания.
Каждый тип прерывистого голодания включает периоды голодания, которые длиннее обычного ночного голодания, составляющего 8–12 часов (1).
«Еда с ограничением по времени» или «кормление с ограничением по времени» относится к тому, когда еда ограничивается определенным количеством часов каждый день (2).
Пример ограниченного по времени приема пищи - это если вы решите съесть всю дневную пищу в течение 8-часового периода, например, с 10:00 до 18:00.
Остальные 16 часов каждый день - это период голодания, в течение которого калории не потребляются.
Этот же график будет повторяться каждый день.
Резюме: Интервальное голодание- это тип прерывистого голодания, которое ограничивает потребление пищи определенным количеством часов каждый день.
Это может помочь вам есть меньше
Многие люди едят с момента пробуждения до отхода ко сну.
Переход с этого стиля питания на интервальное голодание может привести к тому, что вы будете есть меньше естественным образом.
Фактически, некоторые исследования показали, интервальное голодание что может снизить количество калорий, которые вы потребляете за день (2).
Одно исследование показало, что когда здоровые взрослые мужчины ограничивают свое питание примерно 10-часовым окном, это снижает количество калорий, которые они потребляют каждый день, примерно на 20% (3).
Другое исследование показало, что молодые люди съедали примерно на 650 калорий в день меньше, когда они ограничивали прием пищи 4-часовым периодом (4).
Однако другие исследования показали, что некоторые люди фактически не потребляют меньше калорий во время интервального голодания (2, 5 ).
Если вы выберете высококалорийную пищу в период кормления, вы можете в конечном итоге съесть дневную пищу, даже если вы едите в течение более короткого периода времени.
Более того, в большинстве исследований интервального голодания использовались записи о диете для измерения количества потребляемых калорий. В записях о диете участники записывают, что и сколько они едят.
К сожалению, записи о диете не очень точны (6).
Из-за этого исследователи не знают, насколько интервальное голодание действительно влияет на потребление калорий. Уменьшает ли это количество съедаемой пищи, вероятно, зависит от человека.
Резюме: Для некоторых людей интервальное голодание снижает количество потребляемых калорий за день. Однако, если вы едите высококалорийную пищу, вы не сможете съесть меньше, если будете есть ограниченное по времени.
Влияние интервального голодания на здоровья
интервальное голодание может иметь несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.
Потеря веса
Несколько исследований людей с нормальным и избыточным весом ограничивали прием пищи периодом 7–12 часов, сообщая о потере веса до 5% за 2–4 недели (3, 5 ,7, 8).
Однако другие исследования с участием людей с нормальным весом не сообщали об отсутствии потери веса при приеме пищи такой же продолжительности (2, 9).
Или вы не будете испытывать потерю веса во время интервального голодания, вероятно , зависит от того , или не управлять , чтобы вы едите меньше калорий в течение периода приема пищи (10).
Если такой способ питания помогает вам есть меньше калорий каждый день, со временем он может привести к потере веса.
Если это не ваш случай, интервальное голодание может быть не лучшим вариантом для похудания.
Здоровье сердца
Некоторые вещества в крови могут повлиять на риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин.
«Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, а «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск (11).
Одно исследование показало, что четыре недели интервальное голодание в течение 8-часового окна снизили «плохой» холестерин ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин (8).
Однако другие исследования с использованием такой же продолжительности окна приема пищи не показали каких-либо преимуществ в отношении уровня холестерина (9).
В обоих исследованиях принимали участие взрослые с нормальным весом, поэтому противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в потере веса.
Когда участники теряли вес с ограниченным по времени приемом пищи, их холестерин улучшался. Когда не похудели, не улучшилось (8, 9).
Несколько исследований показали, что несколько более длительные периоды приема пищи, составляющие 10–12 часов, также могут улучшить уровень холестерина.
В этих исследованиях «плохой» холестерин ЛПНП снижался на 10–35% в течение четырех недель у людей с нормальным весом (12, 13).
Содержание сахара в крови
Количество глюкозы или «сахара» в крови важно для вашего здоровья. Избыточное содержание сахара в крови может привести к диабету и повреждению некоторых частей тела.
В целом влияние интервального голодания на уровень сахара в крови не совсем ясно.
В нескольких исследованиях с участием людей с нормальным весом сообщалось о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как другое исследование показало повышение уровня сахара в крови на 20% (8, 12, 14 ).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить, может ли интервальное голодание улучшить уровень сахара в крови.
Резюме: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования согласны, и требуется дополнительная информация.
Как это сделать
интервальное голодание очень проста - просто выберите определенное количество часов, в течение которых вы будете есть все свои калории каждый день.
Если вы используете интервальное голодание, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которое вы позволяете себе есть, должно быть меньше обычного.
Например, если вы обычно едите первый раз в 8 утра и продолжаете есть примерно до 9 вечера, вы едите всю свою пищу в 13-часовом окне каждый день.
Чтобы использовать интервальное голодание, вы должны уменьшить это число. Например, вы можете захотеть есть только в течение 8–9 часов.
По сути, это исключает одно или два приема пищи или перекусов, которые вы обычно едите.
К сожалению, исследований по интервальному голоданию недостаточно, чтобы понять, какая продолжительность периода приема пищи лучше.
Однако большинство людей используют окна на 6–10 часов каждый день.
Поскольку интервальное голодание ориентировано на то, когда вы едите, а не на то, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, например с низкоуглеводной диетой или диетой с высоким содержанием белка .
Резюме: интервальное голодание - это легко. Вы просто выбираете период времени, в течение которого съедаете все свои калории каждый день. Этот период обычно длится 6–10 часов.
Имеются разные этапы интервального голодания . Вы можете подробнее узнать об этих этапах , прочитав статью "Какие этапы интервального голодания существуют?"
Интервальное голодание и упражнения
Если вы занимаетесь спортом регулярно , вы можете задаться вопросом, как интервальное голодание повлияет на ваши тренировки.
Одно восьминедельное исследование изучало интервальное голодание у молодых мужчин, которые следовали программе силовых тренировок.
Было обнаружено, что мужчины, соблюдающие интервальное голодание , смогли увеличить свою силу так же, как и контрольная группа, которая ела нормально (15).
В аналогичном исследовании с участием взрослых мужчин, которые тренировались с отягощением, сравнивали интервальное голодание в течение 8-часового окна с нормальным режимом питания.
Было обнаружено, что мужчины, потребляющие все свои калории в течение 8-часового периода каждый день, теряли около 15% жира, в то время как контрольная группа не теряла никакого жира ( 14 ).
Более того, обе группы продемонстрировали схожие улучшения в силе и выносливости.
На основании этих исследований выяснилось, что вы можете заниматься спортом и добиваться хороших результатов, следуя интервальное голодание
Однако необходимы исследования среди женщин и тех, кто выполняет аэробные упражнения, такие как бег или плавание.
Резюме: Исследования показывают, что интервальное голодание не влияет отрицательно на вашу способность тренироваться и становиться сильнее.
Нижняя линия
Интервальное голодание- это диетическая стратегия, в которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.
Ограничив ежедневное потребление пищи более коротким периодом времени, можно будет есть меньше еды и похудеть.
Более того, некоторые исследования показали, что интервальное голодание может принести пользу здоровью сердца и уровню сахара в крови, хотя не все исследования согласны с этим.
Интервальное голодание подходит не всем, но это популярный вариант питания, который вы можете попробовать сами.
