İnanılmaz Yaygın Vitamin ve Mineral Eksiklikleri

Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejetaryenler ve veganlar çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında gibi görünmektedir.

Birçok besin sağlık için gereklidir.

Bunların çoğunu dengeli bir beslenme diyetinden almak mümkün olsa da, tipik batı diyeti birkaç önemli besinleri tam karşılamaz.

Bu makalede, inanılmaz derecede yaygın olan 7 besin maddesi eksikliği listelenmektedir.

1. Demir Eksikliği

Demir önemli bir mineraldir.

Hemoglobin ile bağlandığı ve hücrelerinize oksijen taşıdığı kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir.

İki tür diyet demiri şunlardır:

• Hem demir. Bu tip demir çok iyi emilir. Sadece hayvansal gıdalarda bulunur, özellikle yüksek miktarlarda kırmızı et bulunur.
• Hem olmayan demir. Hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunan bu tip daha yaygındır. Hem demir kadar kolay emilmez.

Demir eksikliği, dünyadaki insanların % 25'inden fazlasını etkileyen, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir (1 , 2 ).

Bu sayı okul öncesi çocuklarda % 47'ye yükselir. Demir bakımından zengin veya demir ile takviye edilmiş gıdalar verilmedikçe, demir eksikliği olasılığı yüksektir.

Menstruasyon yapan kadınların yaklaşık % 30'u aylık kan kaybı nedeniyle de yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların % 42'ye kadarı da yetersiz olabilir.

Ek olarak, vejetaryenler ve veganlar, hem hem emilmeyen demir hem de hem demiri tükettikleri için artan bir risk taşırlar (3 , 4 ).

Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinizin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin düştüğü anemidir.

Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonlarını içerir (5 , 6 ).

Hem demirinin en iyi diyet kaynakları arasında (7 ):

• Kırmızı et. 85 gram kıyma, Günlük Değer'in (DV) neredeyse % 30'unu sağlar.
• Sakatat. Bir dilim (81 gram) karaciğer DV'nin % 50'sinden fazlasını verir.
• Kabuklu deniz ürünleri. İstiridye, midye ve istiridye, DV'nin yaklaşık % 50'sini ambalajlayan 85 gram pişmiş istiridye ile mükemmel hem demir kaynaklarıdır.
• Konserve sardalya. Bir 06 gram DV'nin % 34'ünü sunabilir.

Hem içermeyen demirin en iyi diyet kaynakları şunlardır:

• Fasulyeler. Yarım bardak (85 gram) pişmiş barbunya DV'nin % 33'ünü sağlar.
• Tohumları. Kabak, susam ve kabak çekirdeği, hem olmayan demir için iyi kaynaklardır. Bir 28 gram kavrulmuş kabak veya kabak çekirdeği DV'nin % 11'ini içerir.
• Koyu, yeşil yapraklılar. Brokoli, lahana ve ıspanak demir açısından zengindir. Bir 28 gram taze lahana DV'nin % 5.5'ini sağlar.

Bununla birlikte, gerçekten ihtiyacınız olmadığı sürece asla demirle takviye etmemelisiniz. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.

Özellikle, C vitamini demirin emilimini artırabilir. Demir açısından zengin gıdaların yanında portakal, lahana ve biber gibi C vitamini açısından zengin gıdalar yemek, demir emiliminizi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Demir eksikliği, özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejetaryenler arasında çok yaygındır. Anemi, yorgunluk, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir.

2. İyot Eksikliği

İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir (8 ).

Tiroid hormonları büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok bedensel süreçte yer alır. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler.

İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir (9 , 10 , 11 ).

İyot eksikliğinin en yaygın belirtisi, guatr olarak da bilinen genişlemiş bir tiroid bezidir. Ayrıca kalp atış hızında, nefes darlığında ve kilo alımında artışa neden olabilir (8 ).

Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zararlarla bağlantılıdır. Zihinsel geriliğe ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir (8 , 10 ).

İyi diyet iyot kaynakları arasında (7 ):

• Deniz yosunu. DV'nin sadece 1 gram kelp paketi % 460–1.000'dir.
• Balık. 85 gram pişmiş morina DV'nin % 66'sını sağlar.
• Yoğurt. Bir fincan (245 gram) sade yoğurt DV'nin yaklaşık % 50'sini sunar.
• Yumurta: Bir büyük yumurta DV'nin % 16'sını içerir.

Bununla birlikte, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot çoğunlukla toprak ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot-fakir toprak düşük iyotlu gıdalara neden olur.

Bazı ülkeler, sofra tuzunun iyotla zenginleştirilmesini zorunlu kılıyor ve bu da eksiklik insidansını başarılı bir şekilde azalttı (12 ).

Özet: İyot, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Tiroid bezinin genişlemesine neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği çocuklarda zihinsel geriliğe ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.

3. D Vitamini Eksikliği

D vitamini, vücudunuzda bir steroid hormon gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.

Kan dolaşımınızdan ve hücrelere doğru hareket ederek onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrenin D vitamini için bir reseptörü vardır.

D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanların diyet alımları yeterli olmadığı veya D vitamini ile takviye etmedikleri sürece yetersiz olması muhtemeldir (13 , 14 ).

Amerika Birleşik Devletleri'nde, insanların yaklaşık % 42'si bu vitaminde eksik olabilir. Bu sayı yaşlı yetişkinlerde % 74'e ve koyu tenli insanlarda % 82'ye yükselir, çünkü ciltleri güneş ışığına yanıt olarak daha az D vitamini üretir (15 , 16 ).

D vitamini eksikliği genellikle belirgin değildir, çünkü semptomları hafiftir ve yıllar veya on yıllar boyunca gelişebilir (17 , 18 ).

D vitamini eksikliği olan yetişkinler kas zayıflığı, kemik kaybı ve artmış kırık riski yaşayabilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir (17 , 20 , 21 ).

Ayrıca, D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir ( 22 ).

Çok az sayıda gıda bu vitaminin önemli miktarlarını içermekle birlikte, en iyi D vitamini diyet kaynakları ( 23 ):

• Morina karaciğeri yağı. Tek bir çorba kaşığı (15 mi) DV'nin % 227'sini paketler.
• Yağlı balık. Somon, uskumru, sardalya ve alabalık D vitamini bakımından zengindir. Küçük, 3 85 gram pişmiş somon porsiyonu DV'nin % 75'ini sağlar.
• Yumurta sarısı. Bir büyük yumurta sarısı DV'nin % 7'sini içerir.

Eksik olan insanlar ek almak veya güneşe maruz kalma oranlarını arttırmak isteyebilirler. Sadece diyetle yeterli miktarda almak zordur.

Özet: D vitamini eksikliği çok yaygındır. Semptomlar kas güçsüzlüğü, kemik kaybı, artmış kırık riski ve - çocuklarda - yumuşak kemiklerdir. Sadece diyetinizden yeterli miktarda almak çok zordur.

4. B12 Vitamini Eksikliği

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünür bir vitamindir.

Kan oluşumu, beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir.

Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz bunu üretemez. Bu nedenle, yiyecek veya takviyeden almalısınız.

B12 sadece hayvansal gıdalarda yeterli miktarlarda bulunur, ancak belirli deniz yosunu türleri küçük miktarlar sağlayabilir. Bu nedenle, hayvansal ürünler yemeyen insanlar daha fazla eksiklik riski altındadır.

Çalışmalar, vejeteryanların ve veganların  % 80-90'ının B12 vitamininde eksik olabileceğini göstermektedir (24 , 25 ).

Emilim yaşla birlikte azaldığı için yaşlı yetişkinlerin % 20'den fazlası bu vitaminte yetersiz olabilir (26 , 27 , 28 ).

B12 emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır, çünkü iç faktör olarak bilinen bir protein yardımcı olur. Bazı insanlar bu proteinde eksiktir ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek takviyelere ihtiyaç duyabilirler.

B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi genişleten bir kan bozukluğu olan megaloblastik anemidir.

Diğer semptomlar arasında bozulmuş beyin fonksiyonu ve çeşitli hastalıklar için risk faktörü olan yüksek homosistein seviyeleri bulunur (29 , 30 ).

En iyi B12 vitamini diyet kaynakları şunları içerir (7 ):

• Kabuklu deniz ürünleri. İstiridye ve istiridye B12 vitamini bakımından zengindir. 3 gramlık (85 gram) pişmiş istiridye, DV'nin % 1.400'ünü sağlar.
• Sakatat. Bir adet 60 gram karaciğer karaciğeri DV'nin % 1,000'inden fazlasını oluşturur.
• Et. Küçük, 170 gram sığır eti biftek % 150 DV sunar.
• Yumurtalar. Bir bütün yumurta DV'nin yaklaşık % 6'sını sağlar.
• Süt ürünleri. Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt DV'nin yaklaşık % 18'ini içerir.

B12 vitamini büyük miktarlarda zararlı olarak kabul edilmez, çünkü genellikle zayıf emilir ve kolayca atılır.

Özet: B12 vitamini eksikliği, özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı erişkinlerde çok yaygındır. En yaygın semptomlar arasında kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri bulunur.

5. Kalsiyum Eksikliği

Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Kemikleri ve dişleri, özellikle hızlı büyüme zamanlarında mineralize eder. Kemik bakımı için de çok önemlidir.

Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü görevi görür. O olmadan, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz işlev göremezdi.

Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlalıklar kemiklerde depolanır. Eğer alımınız eksikse, kemikleriniz kalsiyum salar.

Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın belirtisi, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize osteoporozdur.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir araştırmada, genç kızların % 15'inden azının, 50 yaşın üzerindeki kadınların % 10'undan daha azının ve 50 yaşın üzerindeki genç erkeklerin ve erkeklerin % 22'sinden daha azının önerilen kalsiyum alımını karşıladığını bulmuştur (31 ).

Takviye etmek bu sayıları biraz artırsa da, çoğu insan hala yeterli miktarda kalsiyum alamıyordu.

Daha şiddetli diyet kalsiyum eksikliğinin belirtileri arasında çocuklarda yumuşak kemikler (raşitizm) ve özellikle yaşlı erişkinlerde osteoporoza neden olabilir (32 , 33 ).

En iyi diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir (7 ):

• Balık. Bir kutu (92 gram) sardalya DV'nin % 44'ünü içerir.
• Süt Ürünleri. Bir bardak (240 ml) süt DV'nin % 35'ini sağlar.
• Koyu yeşil sebzeler. ıspanak, Çin lahanası ve brokoli kalsiyum yönünden zengindir. Sadece 28 gram taze lahana DV'nin % 5,6'sını sunar.

Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son yıllarda biraz tartışılmıştır.

Bazı çalışmalar kalsiyum takviyesi alan kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını göstermektedir, ancak diğer çalışmalar hiçbir etki bulamamıştır (34 , 35 , 36 ).

Takviyelerden ziyade gıdalardan kalsiyum almak en iyisi olsa da, bu takviyeler diyetlerinde yeterli alamayan insanlara fayda sağlıyor gibi görünüyor (37 ).

Özet: Düşük kalsiyum alımı, özellikle her yaştan ve yaşlı erişkin kadınlarda çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana semptomu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde artan osteoporoz riskidir.

6. A Vitamini Eksikliği

A vitamini, yağda çözünen temel bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentleri üretir ( 38 ).

İki farklı diyet A vitamini vardır (7 ):

Önceden oluşturulmuş A vitamini Bu tür A vitamini, et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Pro-A vitamini. Bu tip meyve ve sebze gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü beta karoten en yaygın formdur.

Batı diyeti yiyen insanların % 75'inden fazlası yeterli A vitamini alır ve eksiklik hakkında endişelenmenize gerek yoktur (39 ).

Bununla birlikte, A vitamini eksikliği gelişmekte olan birçok ülkede çok yaygındır. Bazı bölgelerdeki okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık % 44-50'sinde A vitamini eksikliği vardır. Hintli kadınlarda bu sayı yaklaşık % 30'dur (40 , 41 ).

A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Aslında, bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir.

A vitamini eksikliği, özellikle çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve mortaliteyi artırabilir (40 ).

Önceden oluşturulmuş A vitamini diyet kaynakları şunları içerir (7 ):

• Sakatat: Bir adet 60 gram sığır karaciğeri DV'nin % 800'ünden fazlasını sağlar.
• Balık karaciğer yağı. Bir çorba kaşığı (15 ml) DV'nin yaklaşık % 500'ünü sağlar.

Beta karoten (A vitamini yanlısı) diyet kaynakları şunları içerir:

• Tatlı patatesler. Bir orta boy, 170 gram haşlanmış tatlı patates DV'nin % 150'sini içerir.
• Havuçlar. Bir büyük havuç DV'nin % 75'ini sağlar.
• Koyu yeşil, yapraklı sebzeler. 28 gram taze ıspanak DV'nin % 18'ini sağlar.

Bu vitaminin yeterince tüketilmesi çok önemli olsa da, önceden oluşturulmuş çok fazla A vitamini toksisiteye neden olabilir.

Bu beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek alım, cildinizin biraz turuncu olmasına neden olabilir, ancak bu etki tehlikeli değildir.

Özet: A vitamini eksikliği gelişmekte olan birçok ülkede çok yaygındır. Göz hasarı ve körlüğe neden olabilir, bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir, kadınlar ve çocuklar arasındaki mortaliteyi artırabilir.

7. Magnezyum Eksikliği

Magnezyum vücudunuzdaki önemli bir mineraldir.

Kemik ve dişlerin yapısı için gereklidir, ayrıca 300'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar (42 ).

ABD nüfusunun neredeyse yarısı gerekli magnezyum miktarından daha az tüketiyor (43 ).

Düşük alım ve kan magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli durumlarla ilişkilidir (43 , 44 ).

Düşük düzeyler hastanede yatan hastalar arasında özellikle yaygındır. Bazı çalışmalar % 9-65'inin eksik olduğunu bulmuştur (45 , 46 , 47 ).

Eksiklik, hastalık, ilaç kullanımı, azalmış sindirim fonksiyonu veya yetersiz magnezyum alımından kaynaklanabilir (48 ).

Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana belirtileri arasında anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migren bulunur (49 , 50 , 51 ).

Fark etmeyebileceğiniz daha ince, uzun süreli semptomlar insülin direnci ve yüksek tansiyonu içerir.

En iyi diyet magnezyum kaynakları arasında (7 ):

• Kepekli tahıllar. Bir bardak (170 gram) yulaf DV'nin % 74'ünü içerir.
• Fındık. Yirmi badem DV'nin % 17'sini oluşturur.
• Bitter çikolata. 30 gram bitter çikolata DV'nin % 15'ini sunar.
• Koyu yeşil, yapraklı sebzeler. 30 gram çiğ ıspanak DV'nin % 6'sını sağlar.

Özet: Magnezyum eksikliği Batı ülkelerinde yaygındır ve düşük alım birçok sağlık durumu ve hastalıkla ilişkilidir.

Uzun Lafın Kısası

Hemen hemen her besin maddesinde eksik olmak mümkündür. Bununla birlikte, yukarıda listelenen eksiklikler en yaygın olanıdır.

Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejetaryenler ve veganlar çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında gibi görünmektedir.

Eksikliği önlemenin en iyi yolu, besin değeri yüksek gıdaları içeren dengeli bir diyet izlemektir. Bununla birlikte, sadece diyetten yeterince elde edemeyenler için takviyeler gerekebilir.