Hipertansiyon ve Diyet
Hipertansiyon kan basıncının yüksek olması ile tanımlanır ve koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Toplumumuzda görülme sıklığı %31.8 gibi oldukça yüksek olup kardiyovasküler olayların %35’inden sorumlu olan bir sağlık problemidir.Hipertansiyon kan basıncının yüksek olması ile tanımlanır ve koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Toplumumuzda görülme sıklığı %31.8 gibi oldukça yüksek olup kardiyovasküler olayların %35’inden sorumlu olan bir sağlık problemidir. Hipertansiyonlu bir kişinin kalp hastalığına yakalanma hızı normal tansiyonlu bireylere oranla 3-4 kat fazladır.
Şişmanlık hipertansiyonun en büyük sebeplerindendir!
Beden ağırlığı olması gerekenden %20 fazla olan kişilerde hipertansiyon oluşum sıklığı normal kilolu olanların 2 katıdır. Özellikle son yıllarda beden kitle indeksi dışında bel / kalça oranı da kan basıncı ile ilişkilendirilen bir parametredir. Özellikle erkeklerde 0.90 kadınlarda 0.85’ in üzerinde bulunan değerler kalp hastalığı riskini arttıran faktörler arasındadır.Hipertansiyonun tedavisinde DİYET TEDAVİSİ’NİN rolü çok büyüktür. Hastanın klinik durumu ve kan bulguları göz önüne alındığında hekimlerin çoğu zaman öncelikli tercihi diyet tedavisi ve yaşam tarzı değişikliğidir.
Diyet ve yaşam tarzında temel noktalar;
- Diyetle tuz alımının kısıtlanması
- Şişman bireylerin zayıflatılması, sağlıklı kiloya indirme
- Fiziksel aktivitenin arttırılması
- Alkol tüketiminin sınırlandırılması
- Diyette doymuş yağın ve kolesterolünün düşürülmesi
- Diyette potasyum, kalsiyum ve magnezyum minerallerinin yeterli hale getirilmesi
İlk Adım
Tuz Alımını Sınırlandırmalısınız: Sodyumun fazla alınması kan basıncını yükseltir. Günlük sodyum alımı 1.5-2.5g arasında tutulmalıdır ve bu da günlük 4-6g tuz demektir.Bu sebeple;
- Yemekler tuz konmadan pişirilmelidir.
- Yemeklerde potasyumdan zengin maydanoz, nane, kekik, dereotu, limon suyu, soğan, sarımsak gibi tat vericilerin kullanılması yemekte tuzun eksikliğini gidermektedir.
- Ekmekler az tuzlu tüketilmelidir.
- Hazır yiyeceklerde sodyumu azaltılmış veya tuzsuz olanlar tercih edilmelidir.
- Et olarak tütsülenmiş, konserve tüketmekten kaçınmalı taze tüketilmelidir
- Tuzlanarak hazırlanmış turşu, salamura, hazır çorbalar, ketçap, hardal, salam, sosis gibi besinlerle soya sosu gibi hazır soslardan kaçınılmalıdır.
- Özellikle peynir tüketiminde tuz içeriği yüksek olması sebebi ile az tuzlu ve az yağlı tercih edilmelidir.
İkinci Adım
Sağlıklı Kiloya İnmelisiniz: Özelikle 30-40 yaş arasında ağırlık kazanımı kan basıncını yükseltmektedir. Bu mekanizma şu şekildedir; Enerji alımının artması ile plazma insülin seviyeleri yükselmekte, böbrekten sodyumun geri emilimini arttırarak kan basıncını yükseltmektedir.Bu sebeple tansiyon hastalarının kilo fazlalığı varsa mutlaka öncelik olarak kilo vermeleri sağlıklı kilolarına inmeleri gerekmektedir.
Üçüncü Adım
Düzenli Fiziksel Aktivite Yapılmalı: Düzenli aerobik egzersiz kan basıncının ve kalp hastalığı oluşum riskinin düşürülmesinde faydalıdır. Hastaların spora başlamaları konusunda ilaç tedavisi gerektiren kan düzeyine sahip hastalar kan basınçları kontrol altına alınmadan egzersiz programına başlatılmamalıdır. Egzersiz programı yaşa göre yavaş tempolarda başlatılmalı ve zamanla arttırılmalıdır. Egzersiz haftada 3- 4 gün 45 dakika olacak şekilde yürüyüş veya yüzme gibi kardiyovasküler bir aktivite olmalıdır.
Dördüncü Adım
Alkol Alımı Sınırlanmalı: Kırmızı ve beyaz şarap tüketiminin kalp sağlığı açısından olumlu etkilerini göz önüne alarak kalp hatsallığı ve yüksek tansiyon için alkol alımı kadınlarda 1 kadeh erkeklerde maksimum 2 kadeh ile sınırlandırılmalıdır.
Beşinci Adım
Diyette Doymuş Yağları Kaldırın: Özellikle tereyağı, sadeyağ, iç yağı ve katı margarinler sodyum ( tuz) içeriği yüksek yağlardır. Kilo alımını arttıran ve kalp sağlığını olumsuz etkileyen doymuş yağlar olmaları sebebi ile tercih edilmemelidir. Zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar hem yemeklerde hem salatalarda kullanılmalıdır.
Altıncı Adım
Diyette Kalsiyum, Potasyum ve Magnezyum Desteği Şart: Özellikle plazma sodyumunun düşürülmesi için potasyumdan zengin besinlere günlük beslenmede daha çok yer açılmalıdır. Potasyum açısından yüksek içeriğe sahip besinler:
Beşinci Adım
- Brokoli, patates, ıspanak, marul
- Mantar, patates, kabak, havuç, enginar
- Kuru fasulye, mercimek, bezelye, fındık
- Kayısı, muz
- Portakal, hurma, kuru erik, kuru üzüm
Kalsiyum için tavsiye edilen miktar günde 800–1200 mg, magnezyum için 280–350 mg’dır. Bu minerallerin en yoğun olduğu besinlerse süt ve süt ürünleridir. Ayrıca kalsiyum için pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler; magnezyum için ıspanak, kuru baklagil, ekmek, badem, fıstık sayılabilir.Daha az yağ ve daha çok lif tüketmenin, kilo vermenin ötesinde, tansiyona yarar sağladığı iddia edilmektedir. Gerçekten de, yalnızca bitkisel besinlerle beslenenlerde her türlü besinle beslenenlere göre, – tuz tüketimleri anlamlı farklı olmasa bile- daha az tansiyon yüksekliği görüldüğü bildirilmiştir.
Yüksek Tansiyon İçin Tanımlanmış Kapsamlı Tek Diyet DASH Diyetidir!
Tansiyona yönelik diyet DASH diyetidir. Adı, “yüksek tansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımı” karşılığı, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” kelimelerinin kısaltımından gelmektedir.DASH diyeti, şu ana kadar saydıklarımızın bir toplamı gibidir:
- Doymuş yağlar ve kolesterol başta olmak üzere yağların azaltıldığı,
- Tuzca fakir,
- Potasyum, magnezyum ve kalsiyumdan zengin bir diyettir.
Bu amaçla,
- Kırmızı et tüketimi haftada 2 kez olacak şekilde azaltılmalıdır.
- Azalan kalori, -posadan zengin- taneli tahıl ve karbonhidratlarla desteklenmelidir.
- Potasyum, magnezyum ve posa kaynağı olarak bol sebze ve meyve tüketilmelidir.
- Protein ve kalsiyum, potasyum, magnezyum kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi uygundur.
- Protein, posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ve kuruyemiş ile baklagiller arttırılır.
| DASH Diyeti | ||
| Besin grupları | Günlük porsiyon | Daha çok neyin amaçlandığı |
| Taneli tahıllar ve ürünleri | 7 – 8 | Karbonhidrat ve lif |
| Sebzeler | 4 – 5 | Potasyum, magnezyum ve lif |
| Meyveler | 4 – 5 | Potasyum, magnezyum ve lif |
| Az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri | 2 – 3 | Kalsiyum, protein, potasyum, magnezyum |
| Etler (özellikle kanatlılar ve balık) | 2 veya daha az | Protein ve magnezyum |
| Yağlı tohumlar ve kuruyemiş ile baklagiller | Haftada 4 –5 | Magnezyum, potasyum, protein ve lif |
Son 5 yıldır ABD’de yaygın şekilde uygulanan ‘‘hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım’’ örneği bir beslenme biçimi ile (DASH-Dietary Approach to Stop Hypertension) kan basıncını düşürmede başarılı sonuçlar vermektedir. Bu diyet yüksek tansiyon sorunu olanda ilaç tedavisinin yanında, beslenmeyle de kan basıncının dengede tutulabileceğinin kanıtıdır.DASH diyetinin temel yaklaşımı yağı azaltılmış, sebze ve meyve içeriği bol, süt ürünleri sınırlı bir beslenme alışkanlığıdır. Bu diyetle yüksek kan basıncı; kilo kaybı, tuz ve alkol sınırlaması gibi faktörlerden bağımsız olarak düşmektedir. Bu diyet (posa) lif, potasyum, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengindir. Orta düzeyde protein ihtiva eder.
Kolestrolü de Azaltıyor
DASH diyeti sadece kan basıncını değil kolesterolü de düşürmektedir. Bilimsel yayınlarda DASH diyeti ile LDL’nin (kötü kolesterol) yüzde 10 civarında düşebileceği gösterilmiştir. Birçok gözlem DASH diyetini uygulayanlarda kan basıncı ile birlikte kolesterolün de düştüğünü göstermektedir. Özellikle ailesinde hipertansiyon sorunu olan hipertansiyon adayı kişilerde kilo kontrolü ve fiziksel aktivite arttırımı yapılmasa bile düzenli tuz kısıtlaması ve DASH diyeti tatbiki kan basıncı ve LDL kolesterol yüksekliği ile etkin bir mücadele sağlayabilmektedir. Tuz kısıtlaması ile ifade edilmek istenen günlük sodyum alımının 1500 gram ve altında tutulmasıdır. DASH diyeti uygularken alkol kullanmamalı, en çok kadınlarda 1 erkeklerde 2 bardak kırmızı şarapla sınırlandırılır.DASH diyeti ile günde ortalama 2000–2500 kalori alınmaktadır. Kalori ihtiyacı daha fazla veya daha az ise porsiyonlar arttırılıp azaltılır. Kan basıncı yüksekliği ile birlikte kilo kaybı arzulanıyorsa porsiyonların büyüklüğü ayarlanarak günlük kalori alımı 1500–1800 kalori civarında ayarlanır. DASH diyeti ve tuz kısıtlaması ile birlikte eğer düzenli egzersiz programı da uygulanabilirse kilo kaybı ve kan basıncı kontrolü daha da kolaylaşacaktır.Ayrıca tansiyonun düşürülmesi için fonksiyonel besinlerde diyetlerde kullanılmaktadır. Balık yağı, soğan, sarımsak, zencefil, soyalı ürünler, çay da pozitif sonuçlar gösteren içeriklere sahiptir.
Hipertansiyonun tedavisinde DİYET TEDAVİSİ’NİN rolü çok büyüktür. Hastanın klinik durumu ve kan bulguları göz önüne alındığında hekimlerin çoğu zaman öncelikli tercihi diyet tedavisi ve yaşam tarzı değişikliğidir.
Uzun Lafın Kısası
Hipertansiyon (yüksek tansiyon), kan basıncının yüksek olması ve koroner kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Hipertansiyonla başa çıkmak için diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri oldukça önemlidir. İşte hipertansiyon ve diyetle ilgili temel noktalar:
Tuz alımını sınırlayın: Günlük sodyum alımını 1.5-2.5 gram arasında tutmaya çalışın. Yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, doğal tatlandırıcılar olarak limon suyu, soğan ve sarımsak kullanabilir, az tuzlu ekmek tercih edebilir ve hazır yiyeceklerde sodyumu azaltılmış veya tuzsuz olanları tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı kiloya inin: Şişmanlık hipertansiyonun en büyük sebeplerinden biridir. Eğer fazla kilonuz varsa kilo vermek ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak önemlidir.
Düzenli fiziksel aktivite yapın: Düzenli aerobik egzersiz kan basıncını düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ancak egzersiz programına başlamadan önce kan basıncınızın kontrol altında olduğundan emin olun ve doktorunuzun önerilerine uyarak hareket edin.
Alkol alımını sınırlayın: Alkol yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür. Kadınlarda günde en fazla 1 kadeh, erkeklerde günde en fazla 2 kadeh alkol tüketmeyi sınırlandırmalısınız.
Doymuş yağları azaltın: Doymuş yağlar kalp sağlığını olumsuz etkiler ve kilo alımını artırabilir. Tereyağı, iç yağı ve katı margarin gibi doymuş yağlardan kaçının. Zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar tercih edin.
Potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımına dikkat edin: Bu mineraller hipertansiyonla ilişkilendirilmiştir. Brokoli, patates, ıspanak, muz gibi potasyum açısından zengin besinleri tüketmeye çalışın. Kalsiyumu süt ve süt ürünleri gibi kaynaklardan, magnezyumu ise ıspanak, kuru baklagiller ve badem gibi besinlerden sağlamaya özen gösterin.
DASH diyetine dikkat edin: DASH diyeti, yüksek tansiyonu kontrol altına almak için önerilen bir beslenme yaklaşımıdır. Doymuş yağları azaltmak, tuz alımını sınırlamak ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeriği yüksek besinleri tüketmek temel prensipleridir. Bu diyet taneli tahıllar, sebzeler, meyveler, az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri, kanatlılar ve balık, yağlı tohumlar, kuruyemişler ve baklagiller gibi sağlıklı besinleri içerir.
Hipertansiyon tedavisinde diyetin önemi büyüktür. Yapılan diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Ancak her bireyin durumu farklı olduğu için bu değişiklikleri uygulamadan önce doktora danışmak önemlidir.
