Her Zaman Yanınızda Olması Gereken 15 Sağlıklı Ana Ürün

Buzdolabınızın, kilerinizin ve derin dondurucunuzun sağlıklı yiyeceklerle doldurulması, sağlıklı ve ev yapımı bir yemek hazırlamak için her zaman elinizin altında malzemelere sahip olmanızı sağlayabilir.

Hızlı ve besleyici bir yemek iyi malzemeler stoklanmış bir mutfak gerektirir. Bununla birlikte, birçok popüler sağlıklı gıda son derece dayanıksız ve birkaç gün içinde kullanılmalıdır, bu da birçok ev yemeğinin hızla bozulmasına neden olur.

Yine de, kiler, dondurucu ve buzdolabınız bir dizi sağlıklı, uzun ömürlü gıdaları tutabilir ve bunları besin yoğun yemekler ve atıştırmalıklar yapmak için kullanabilirsiniz.

İşte her zaman elinizin altında olması gereken 15 sağlıklı ana ürün.

1. Kuru, Konserve Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Ayrıca, kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimek çok uzun raf ömrüne sahiptir, bu da onları mutfağınızda tutmak için dayanıklı bir gıda seçeneği haline getirir.

Aslında, konserve fasulye kiler içinde oda sıcaklığında (20 ℃) 2-5 yıl saklanabilirken, kuru fasulye 10 veya daha fazla yıl saklanabilir. Kuru fasulye, çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü mikrobiyal büyümeyi teşvik etmek için gereken nemden yoksundurlar ( 1 , 2 ,3 ).

Uzun raf ömrüne sahip gıda olmasının yanı sıra, konserve, kuru fasulye ve mercimek de oldukça besleyicidir, lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir de dahil olmak üzere bol miktarda besin sunar (4 ).

Biberlere, çorbalara ve salatalara börülce, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi eklemeyi deneyin.

2. Kuru Yemişler, Tohumlar ve Bunların Yağları

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlar sağlayan, protein, lif ve bir dizi vitamin ve minerali dolduran besinsel güç merkezleridir.

Tipine bağlı olarak, kuru yemişler ve tohumlar 1-4 ay boyunca oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için akıllı bir bileşen haline getirir ( 5 ).

Doğal kuru yemiş ve tohum ezmeleri, tipik olarak ilave yağlar ve şeker içeren ticari muadillerine uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.

Kuru yemiş ve tohumlar, yulaf ezmesi, yoğurt ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemekte kullanılabilir. Kuru yemiş ve tohum ezmeleri, smoothilere mükemmel eklemeler yapar ve hızlı, tatmin edici bir atıştırmalık için soslara eklenebilir, meyve veya sebzelere sürülebilir.

3. Tahıllar

Salatalar, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl bazlı yemekler, çok yönlülüğü ve rahatlığı nedeniyle mükemmel bir seçimdir.

Türüne bağlı olarak, kahverengi pirinç, amaranth, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, aylarca veya yıllarca oda sıcaklığında güvenli bir şekilde tutulabilir ve böylece toplu olarak satın almak için akıllı bir seçimdir ( 6 ).

Ayrıca, bu tahıllar B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır ve onları yemek, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi koşullara karşı korunmaya yardımcı olabilir (7 ).

4. Dondurulmuş Meyve ve Sebzeler

Meyveler ve yeşillikler gibi birçok taze meyve ve sebzeler oldukça bozulabilir. Yine de, bu yiyecekleri dondurulmuş biçimde satın almak her zaman elinizde besin açısından yoğun ürünlere sahip olmanızı sağlar.

Beslenme açısından, dondurulmuş meyveler ve sebzeler, mikro besin içeriğindeki taze ürünlerle karşılaştırılabilir, bu da onları sağlıklı ve kullanışlı bir dondurucu lifler haline getirir (8 ).

Sote, çorba ve smoothielere dondurulmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler, taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesi, smoothieler, pişmiş ürünler ve yoğurtlara doğal tatlılık katabilir.

5. Bal ve Akçaağaç Şurupları

Herkesin zaman zaman biraz tatlılığa ihtiyacı vardır. Bal ve akçaağaç şurupları, eşsiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır.

Örneğin, ham bal, antimikrobiyal ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu da antioksidan bakımından zengindir. Magnezyum, potasyum ve manganez gibi az miktarda besin içerir (9 , 10 , 11 ).

Bal ve akçaağaç şurupları, hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet ve derinlik eklemek için kullanılabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla şeker genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları az miktarda kullanmayı unutmayın.

6. Elma Sirkesi

Elma sirkesi mutfakta birden fazla kullanıma sahiptir. Örneğin, etkili çok amaçlı temizleyicidir. Soslar ve fırınlanmış ürünler gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.

Çok yönlülüğüne ek olarak, bu keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar, antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığı teşvik edici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir (12 , 13 , 14 ).

7. Yemek Pişirmek İçin Sağlıklı Yağlar

Hindistan cevizi yağı, ghee ve zeytinyağı da dahil olmak üzere bazı yağlar, türüne bağlı olarak bir yıl veya daha uzun süre oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle, bunları daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz, böylece her zaman elinizin altında sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olursunuz ( 15 ).

Bu sağlıklı yağlarla yemek yapmak tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların gıdalardan emilimini artırır (16 ).

8. Fermente Gıdalar

Lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente gıdalar lezzetli ve çok yönlüdür ve bir dizi sağlık faydası sunar. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebileceklerini, iltihap ve kan şekeri düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (17 , 18 , 19 ).

Ayrıca, bu gıdalar uzun ömürlüdür, bu nedenle gıda israfından endişe etmeden stok yapabilirsiniz. Örneğin, lahana turşusu ve turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir ( 1 ).

Bu keskin yiyecekleri doğrudan kavanozdan çıkarabilir, salatalar ve diğer yemekler için lezzetli bir sos olarak kullanabilirsiniz.

9. Baharatlar ve Kuru Otlar

Lezzetli tarifler oluşturmak için, iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak önemlidir. Baharatlar, otlar yemeklerin lezzetini yükseltir ve kullanışlı olabilir.

Dahası, kuru otları ve baharatları diyetinize dahil etmek sağlığınızı çeşitli şekillerde teşvik edebilir.

Zerdeçal, acı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyon etkileyici sağlık yararları sunar. İltihabı azaltmaya ve bazı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (20 ).

10. Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğan birçok tarifin belkemiğidir. Çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü için hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.

Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı gösterilmiştir ve düzenli olarak tadını çıkarmak, belirli kanserler, zihinsel düşüş, kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (21 , 22 , 23 ).

11. Uzun Ömürlü Taze Meyve ve Sebzeler

Birçok taze meyve ve sebzeler buzdolabında bile hızlı bir şekilde bozulmasına rağmen, aralarından seçim yapabileceğiniz bir dizi uzun ömürlü çeşit vardır.

Tatlı patates, balkabağı, elma, pancar, lahana, spagetti kabak,sarı şalgam, nar, havuç ve narenciye, buzdolabında, tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha uzun süre saklanabilen meyve ve sebzelerin bazı örnekleridir.

12. Dondurulmuş Balık, Kümes Hayvanları ve Et

Taze balık, et ve kümes hayvanları son derece bozulabilir olsa da, bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir kalır.

Örneğin, taze tavuk ve et donduğunda (-17 ℃) 1 yıla kadar güvenli olurken, morina ve mezgit balığı gibi balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir ( 24 , 25 ).

Dondurulmuş kümes hayvanları, et ve balık tedarikinin iyi olması, taze hayvansal protein kaynakları sınırlı olduğunda sağlıklı, protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.

13. Sağlıklı Çeşniler

Bir tarife acılı sos veya tahin serpiştirmek bir yemeği saniyeler içinde sıkıcıdan heyecan uyandırıcı hale getirebilir.

Bununla birlikte, kilerinizi stoklamak ve yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünler satın almaktan kaçınmak için sağlıklı çeşniler seçmek önemlidir.

Tahin, salsa, Hindistan cevizi, balzamik sirke, Hindistan cevizi yağı, hardal, besin mayası, ham bal ve sriracha, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilere sadece birkaç örnektir.

14. Yumurta

Yumurtalar günün her saatinde tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir besindir. Proteinler ve vücudunuzun gelişmesi için gerekli hemen hemen her vitamin ve mineral ile doludurlar, bu yüzden genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılırlar (26 ).

Yumurtalar bozulabilir olarak kabul edilmekle birlikte, buzdolabında 5 haftaya kadar saklanabilir ( 24 ).

Protein içeriğini artırmak için besin yoğun bir sebze omleti yapmayı veya yulaf ezmesi, salatalar, sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.

Mümkünse merada yetişmiş hayvan yumurtalarını satın alın. Otlatılmış tavukların yumurtaları sadece kafesli tavukların yumurtalarından daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda onları yumurtlayan tavuklara genellikle çok daha iyi muamele edilir. Açık havada dolaşmak için alana ve normal yemleme davranışına katılma yeteneğine sahiptirler (27 , 28 ).

15. Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt, mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir, bunun da iyi stoklanmış buzdolabında olması gerekir. Meyvelerin tadını çıkarabilir, smoothielere ekleyebilir, sebzeli yemeklere ekleyebilir veya soslara, çorbalara krema için kullanabilirsiniz.

Birçok kişi yağsız ve az yağlı yoğurt tercih etmesine rağmen, tam yağlı yoğurt son derece besleyicidir ve bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, tam yağlı yoğurt yemek, kalp hastalığına ve diyabet de dahil olmak üzere birçok durum için bir risk faktörü olan karın yağının gelişmesine karşı koruyabilir (29 , 30 , 31 ).

Çoğu yoğurt buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta taze göründüğü, tadı ve kokusu değişmediği sürece son kullanma tarihinden sonra bile tüketilebilmektedir ( 32 , 33 ).

Uzun Lafın Kısası

Bir sonraki birkaç market turunuzda yukarıda listelenen yiyeceklerden birkaçını satın alarak, mutfağınız sağlıklı gıdalarla dolu olmasını sağlayabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).