Hardal Yeşilliği Nedir? Hardal Yeşilliği Faydaları

Hardal yeşilliği hardal bitkisinin baharatlı yapraklarıdır ve inanılmaz derecede besleyicidir.

Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinden ( Brassica juncea L.) gelen baharatlı yeşillikleridir (1 ).

Kahverengi hardal, sebze hardalı, Hint hardalı ve Çin hardalı olarak da bilinen hardal yeşillikleri, Brassica sebze cinsinin üyeleridir. Bu cins ayrıca lahana, karalahana, brokoli ve karnabaharı içerir ( 2 ,3 ).

Genellikle yeşil olan ve güçlü acı, baharatlı bir tada sahip olan birkaç çeşidi vardır.

Onları daha lezzetli hale getirmek için, bu yeşil yapraklılar haşlanır, buharda pişirilir, kızartılır veya turşusu yapılır.

Bu makale, hardal yeşilliği besin içeriği, hardal yeşilliği faydaları ve kullanımları da dahil olmak üzere hardal yeşilliğine genel bir bakış sağlar.

Hardal Yeşilliği Besin Değeri

Hardal yeşilliği, tüketebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir, çünkü kalorisi düşüktür ancak lif ve mikro besinler açısından zengindir (4 ).

Bir fincan (56 gram) doğranmış çiğ hardal yeşilliği içerir (4 ):

Kalorisi: 15
Protein: 2 gram
Yağ: 1 gramdan az
Karbonhidrat: 3 gram
Lif: 2 gram
Şeker: 1 gram
A Vitamini: Günlük Değerin %9'u (DV)
B6 Vitamini (piridoksin): DV'nin %6'sı
C Vitamini: DV'nin %44'ü
E Vitamini: DV'nin %8'i
K Vitamini: DV'nin %120'si
Bakır: DV'nin %10'u

Ek olarak, hardal yeşillikleri, kalsiyum, demir, potasyum, riboflavin (B2 vitamini), magnezyum ve tiamin (B1 vitamini) için %4-5 DV'nin yanı sıra az miktarda çinko, selenyum, fosfor, niasin (B3 vitamini) ve folat içerir (4 ).

Çiğ hardal yeşillikleri ile karşılaştırıldığında, bir fincan (140 gram) pişmiş hardal yeşilliği çok daha yüksek A vitamini (DV'nin %96'sı), K vitamini (DV'nin %690'ı) ve bakır (DV'nin %22.7'si) seviyelerine sahiptir. Bununla birlikte, C ve E vitaminlerinde daha düşüktür (5 ).

Japon ve Çin mutfaklarında genellikle takana olarak adlandırılan salamura hardal yeşillikleri, kalori, karbonhidrat ve lifte çiğ hardal yeşilliği ile benzerdir. Ancak turşu yapma sırasında bazı besin maddelerini, özellikle C vitamini kaybederler (6 ).

Bununla birlikte, bir çalışma, turşu yapmanın, antioksidan özelliklere sahip önemli bitki bileşiklerini tutmada etkili bir yöntem olduğunu bulmuştur (7 ).

Özet: Hardal yeşilliği kalorisi düşüktür ancak lif bakımından yüksektir ve birçok temel vitamin ve mineral içerir. Özellikle, C ve K vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.

Hardal Yeşilliği Faydaları Nelerdir?

Şu anda hardal yeşilliği tüketmenin belirli faydaları hakkında sınırlı araştırma var.

Yine de, hardal yeşilliklerinde ve genel olarak Brassica sebzelerinde bulunan besinler, birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Hastalıkla Savaşan Antioksidanlar Açısından Zengin

Antioksidanlar, aşırı serbest radikallerin neden olduğu oksidatif strese karşı korunmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir (8 ).

Serbest radikaller, hücrelere zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Araştırmalar zamanla bu hasarın kalp hastalığı, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi ciddi, kronik durumlara yol açabileceğini düşündürmektedir (8 , 9 ).

Spesifik antioksidan seviyeleri farklı hardal yeşillikleri arasında değişse de, genel olarak bu yeşil yapraklılar flavonoidler, beta karoten, lutein ve C ve E vitaminleri gibi zengin bir antioksidan kaynağıdır (1 , 3 , 4 , 10 ).

Ek olarak, kırmızı çeşitler, azaltılmış kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskine bağlı meyve ve sebzelerde bulunan kırmızı-mor pigmentler olan antosiyaninler açısından zengindir (1 , 11 ).

Genel olarak, diyetinize hardal yeşillikleri dahil etmek, oksidatif stres ile ilgili hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Hardal yeşilliği nedir?
Hardal yeşilliği nasıl yetiştirilir?
Hardal yeşilliğinin faydaları nelerdir?
Hardal yeşilliği tohumu nereden temin edilir?
Hardal yeşilliği tarifleri ve kullanım alanları.

Mükemmel K Vitamini Kaynağı

Hem çiğ hem de pişmiş hardal yeşilliği, olağanüstü bir K vitamini kaynağıdır ve bir fincan başına (56 gram ve 140 gram) sırasıyla %120 ve %690 DV sağlar (4 , 5 ).

K vitamini, kan pıhtılaşmasına yardımcı olmada hayati rolü ile bilinir. Ayrıca kalp ve kemik sağlığı için de gerekli olduğu gösterilmiştir (12 ).

Aslında, yetersiz K vitamini, artmış kalp hastalığı ve osteoporoz riskine, kemik gücünün azalmasına ve kırık riskinin artmasına neden olan bir durumla bağlantılıdır (13 , 14 ).

Son çalışmalar ayrıca K vitamini eksikliği ile beyin sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Yetersiz K vitamini, beyin fonksiyon bozukluğu, demans ve Alzheimer hastalığı riskinde artış ile ilişkili olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (15 , 16 ).

Bağışıklığı Artırabilir

Hardal yeşilliği bağışıklık sisteminiz için de iyi olabilir.

Sadece bir fincan (56 gram çiğ, 140 gram pişmiş) günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın üçte birinden fazlasını sağlar (4 , 5 ).

C vitamini, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan suda çözünür bir vitamindir. Araştırmalar, diyetinizde yeterli C vitamini almamanın bağışıklık sisteminizi zayıflatabildiğini ve sizi hastalanmaya daha duyarlı hale getirdiğini gösteriyor (17 ).

Ek olarak, hardal yeşillikleri içindeki A vitamini de bağışıklık tepkinizi destekler. Bunu, potansiyel enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için gerekli bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerinin büyümesini ve dağılımını teşvik ederek yapar (18 , 19 ).

Kalp Sağlığına Faydalı Olabilir

Hardal yeşilliği kalbiniz için de iyi olabilir.

Kalp hastalığını gelişimi ve kalp hastalığından ölme riskinin azalmasıyla ilişkili olan flavonoidler ve beta karoten gibi antioksidanlarla yüklüdürler (20 , 21 , 22 ).

Sekiz çalışmanın bir incelemesi, yeşil yapraklı Brassica sebzelerinin yüksek alımının, %15 azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (23 ).

Diğer Brassica sebzelerinde olduğu gibi, hardal yeşillikleri sindirim sisteminizde safra asitlerini bağlamaya yardımcı olan bileşikler içerir. Safra asitlerinin yeniden emilimini önlemek kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olduğu için bu önemlidir ( 24 ).

Bir test tüpü çalışmasına göre, buharda hardal yeşillikleri safra asidi bağlama etkilerini önemli ölçüde arttırır. Bu, buharda pişirilmiş hardal yeşilliklerinin çiğ yemeye kıyasla daha yüksek kolesterol düşürme potansiyeline sahip olabileceğini düşündürmektedir (25 ).

Göz Sağlığı için İyi Olabilir

Hardal yeşillikleri içindeki antioksidanlar arasında göz sağlığına yararlı olduğu gösterilen lutein ve zeaksantin vardır (1 , 4 , 26 , 27 ).

Özellikle, bu iki bileşik retinanızı oksidatif hasardan korumanın yanı sıra potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olur (26 , 27 ).

Sonuç olarak, araştırmalar, lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar tüketmenin, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (26 ).

Antikanser Etkileri Olabilir

Antikanser etkilere sahip olabilen güçlü antioksidanlara ek olarak, hardal yeşilliği, glukozinolatlar adı verilen bir grup faydalı bitki bileşiğinde yüksektir (1 ).

Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatların, hücreleri DNA hasarına karşı korumaya ve kanserli hücrelerin büyümesini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu faydalar insanlarda incelenmemiştir (28 ).

Benzer şekilde, hardal yaprağı ekstresinin bir tüp çalışması, kolon ve akciğer kanserlerine karşı koruyucu etkiler buldu. Yine de, insanlarda çalışmalara ihtiyaç vardır (29 ).

İnsanlarda yapılan araştırmalara gelince, gözlemsel çalışmalar, Brassica sebzelerinin genel alımı - ancak özellikle hardal yeşillikleri değil - ve mide, kolorektal ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri için düşük bir risk arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (30 , 31 , 32 , 33 ).

Özet: Hardal yeşillikleri önemli bitki bileşikleri ve mikrobesinler, özellikle A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. Sonuç olarak, onları yemek, göz ve kalp sağlığı, ayrıca antikanser ve bağışıklık arttırıcı özellikler için faydalara sahip olabilir.

Hardal Yeşillikleri Nasıl Hazırlanır ve Nasıl Yenir?

Hardal yeşilliklerinin tadını çıkarmanın birçok yolu vardır.

Ham hardal yeşillikleri, salatalara baharatlı bir lezzet artışı sağlamak için genellikle diğer karışık yeşilliklere eklenir. Bazı insanlar bunları smoothie ve yeşil meyve sularında kullanmaktan zevk alır.

Pişmiş hardal yeşilliği, kavrulmuş tavuğa veya pişmiş balığa lezzetli bir garnitür sağlarken, çorbalarda ve güveçlerde de kullanılırlar.

Keskin lezzetlerini dengelemeye yardımcı olmak için, bu baharatlı yeşillikler genellikle zeytinyağı veya tereyağı gibi bir yağ kaynağı ve sirke veya limon suyu gibi asidik bir sıvı ile pişirilir.

Hardal yeşilliği şeker, tuz, sirke, acı biber ve sarımsak karışımı kullanılarak turşu da yapılabilir.

Bunları nasıl kullandığınızdan bağımsız olarak, hardal yeşillikleri en iyi buzdolabında saklanır ve kullanmadan hemen önce yıkanır.

Özet: Hardal yeşillikleri, çiğ veya pişmiş yemeklere baharatlı acı bir lezzet katabilen çok yönlü yeşil yapraklıdır.

Hardal Yeşilliği Potansiyel Olumsuz Yanları

Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, hardal yeşilliği genellikle çok sağlıklı ve güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde olumsuz reaksiyonlara neden olabilirler.

Hardal yeşillikleri, kan pıhtılaşmasına yardımcı olan bir vitamin olan K vitamini bakımından yüksek olduğundan, onları tüketmek kan inceltici ilaçlara müdahale edebilir.

Bu nedenle, warfarin gibi kan inceltici kullanan bireyler, bu yeşil yapraklıların büyük miktarlarını diyetlerine dahil etmeden önce doktorlarına danışmalıdır (34 ).

Ek olarak, hardal yeşillikleri, büyük miktarlarda tüketilirse bazı kişilerde böbrek taşı riskini artırabilecek oksalatlar içerir. Oksalat tipi böbrek taşlarına eğilimliyseniz, diyetinizdeki hardal yeşilliklerini sınırlamak isteyebilirsiniz (35 ).

Özet: Hardal yeşillikleri genellikle çok güvenlidir. Bununla birlikte, K vitamini bakımından yüksek olduklarından ve oksalat içerdiklerinden, büyük miktarlar kan inceltici kullanan veya oksalat tipi böbrek taşı riski yüksek olan kişilerde yan etkileri tetikleyebilir.

Uzun Lafın Kısası

Hardal yeşilliği hardal bitkisinin baharatlı yapraklarıdır ve inanılmaz derecede besleyicidir.

Özellikle K vitamini, C vitamini, antioksidan ve antikanser etkileri olabilecek bitki bileşiklerinde yüksektir. Ayrıca, hardal yeşilliklerini diyetinize dahil etmek kalp, göz ve bağışıklık sağlığı için yararlı olabilir.

Baharatlı lezzeti ile hardal yeşillikleri salatalara, çorbalara veya güveçlere lezzetli bir ektir. Ayrıca basit bir garnitür için buğulanıp ve zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile tüketilebilirler.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)