Mutfakta kullandığınız yağın türü sadece yemeğinizin lezzetini etkilemeyecek, aynı zamanda sağlığınızda da bir fark yaratacaktır. Genel olarak, sağlıklı yağlar daha çok doymamış ve tekli doymamış yağlara ve daha az doymuş yağlara sahiptir . Örneğin, zeytin ve avokado yağı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Kanola ve soya yağları çoklu doymamış ve omega-3 açısından yüksektir.
Yağların Beslenme Bilgileri ve Sağlık Faydaları
Beslenme bilgisi geliştikçe yağlar hakkında da daha fazla şey öğreniyoruz, tüm yağlar neredeyse aynı kaloriye sahiptir - 1 çorba kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori içerir. Bitki bazlı yağlar da biraz E ve K vitaminleri içerir. Naturel sızma zeytinyağı gibi rafine olmayan yağların, kalp sağlığınız için iyi olmasının nedeni bazı antioksidanlara sahip olmasıdır.
Ancak yağların sağlık açısından iyi ya da kötü olmasının başlıca nedenleri, yağı oluşturan yağ asitleridir. Yağ asitleri de bu yağların her birini nasıl kullandığınız konusunda bir fark yaratır.
Yağ Asidi Dağılımı
Tüm yağlar, farklı miktarlarda bireysel yağ asitlerinden oluşur, ancak yağların sağlık faydalarına göre değerlendirilmesinin en kolay yolu, farklı türlerin oranlarının karşılaştırılmasıdır.
Tekli Doymamış Yağ Asitleri
Tekli doymamış yağ asitlerinin sağlığınız için iyi olduğu düşünülür, çünkü LDL kolesterolü (kötü tür) azaltırlar ve HDL kolesterolü (iyidir) arttırırlar.
Akdeniz diyeti zeytinyağlıdır, tekli doymamış yağ oranı yüksektir ve bu da diyetin daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmesinin bir nedeni olabilir. Tekli doymamış yağ asitleri yüksek yağlar şunlardır:
Zeytin yağı
Avokado yağı
Kanola yağı
Fıstık yağı
Aspir yağı
Susam yağı
Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleri de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü için, kalp sağlığı açısından da iyidir. Doymuş yağlardan ziyade bu yağların tercih edilmesi önerilir.
Bitki bazlı pişirme yağlarının çoğu, çeşitli çoklu doymamış yağ asitleri yüksektir:
Mısır yağı
Sebze yağları
Ayçiçek yağı
Aspir yağı
Soya yağı
Ceviz yağı
Kanola yağı
Üzüm çekirdeği yağı
Fıstık yağı
Susam yağı
Keten tohumu yağı
Muhtemelen sağlık için en iyi çoklu doymamış yağ asitleri, kalp ve sinir sistemi sağlığı için iyi olan omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerinin kaynağı alfa linolenik asit olarak adlandırılan yağ asitleridir. Omega-3 yağ asidi yüksek olan bitki bazlı yağlar şunlardır:
Kanola yağı
Ceviz yağı
Soya yağı
Keten tohumu yağı
Doymuş Yağ Asitleri
Doymuş yağ asitleri tereyağı, hayvansal yağlarda ve hindistan cevizi, palmiye yağı da dahil olmak üzere tropikal yağlarda bulunur. Şu anki uzman tavsiyesi, doymuş yağ asitlerinin alımını sınırlamamız yönündedir. Çünkü doymuş yağlar yapılan araştırmalar ile kalp hastalığı ve felç riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak, bitkisel yağlardan doymuş yağ asitlerinin sağlık açısından kötü olup olmadığı net değil. Aslında, bazı insanlar hindistan cevizi yağının daha fazla sağlık yararı olduğuna inanıyor, ancak bu konuda yapılan bir araştırma yok. Çikolata, şeker ve paketli gıdaların çoğunda palmiye yağı yani doğmamış yağ asitleri bulunur bunu bilmekte yarar olacağını düşünüyoruz.
Yağlarla Pişirme
Mutfağınızda tuttuğunuz bazı yağlar yemek pişirmek için daha iyidir ve diğerleri salata, soğuk kullanım veya haşlamalarda kullanım için daha iyidir. İşte yağların çeşitli pişirme amaçları için en uygun olduğu yöntemler.
Fırında Pişirme, Sote ve Kızartma İçin En İyi Yağlar
Tipik olarak, sotelenme ve kızartmak için az miktarda yağa ihtiyacınız vardır, bu nedenle kırmızı, beyaz et, deniz ürünleri ve sebze yemekleri hazırlamak için sağlıklı yöntemleri paylaşıyoruz.
Sote ve tavada kızartmak için, yüksek bir yanma (yüksek bir duman çıkarma) noktası olan bir yağa ihtiyacınız olacaktır, böylece yağı acı tadı vermeden yüksek bir sıcaklığa getirebilirsiniz. Yüksek duman çıkarma noktaları olan pişirme yağları arasında sebze, mısır, soya, kanola, yer fıstığı, üzüm çekirdeği, avokado, ayçiçeği ve aspir bulunur. Bu yağlardan, yer fıstığı yağı muhtemelen en güçlü tada sahiptir ve sonucu değiştirebilir. Diğer yağlar, tamamen lezzet bakımından nötrdür.
Peki ya Zeytinyağı?
Zeytinyağının sağlığa yararlı olduğu düşünüldüğünden, bir çok insan stok yapmayı sever, ancak bu yüksek ısıda pişirme yöntemleri için en iyi seçim olmayabilir, çünkü genellikle daha düşük bir duman çıkarma noktasına sahiptir zeytin yağı. Rafine edilmiş, hafif veya saf zeytinyağı daha yüksek bir duman noktasına sahiptir, ancak yine de 'yanabilir' ve çok acılaşabilir. Bu nedenle marketlerimizde sıcak lezzetler için ve soğuk lezzetler için satılan iki çeşit zeytin yağını bulabilirsiniz.
Fırında Pişirme ve Kavurma İçin En İyi Yağlar
Pişmiş ürünler ve güveçler her zaman en sağlıklı gıdalar olmasa da, malzemeler sağlıklı olduğu sürece bazı pişmiş yemekler sizin için iyidir. Fırında pişecek yağları bulmak oldukça kolay. Aslında, yüksek duman noktaları olan tüm yağlar yemek pişirmek veya fırında pişirme için uygundur, ancak bazı tarifler belli yağları içerir. Örneğin, yer fıstığı yağı bazı yemeklerle iyi gitmeyebilir veya tereyağlı bir tarif zeytin yağlı yapılırsa lezzeti tercih edilmeyebilir. Yine de yağlar hakkında bu bilgilere sahip olmanız sağlığınız için önemlidir.
Saf rafine zeytinyağı, naturel sızma zeytinyağına göre ısıya daha iyi dayanır, böylece sebzeleri kavurmak için iyidir. Zeytinyağı fırında pişirilen ürünlerin lezzetini değiştirse de, saf zeytinyağı da kabartma olarak kullanılabilir.
Salata Sosları İçin En İyi Yağlar
Salata sosu yapmak için herhangi bir yağ kullanabilirsiniz, ancak ayırt edici bir lezzete sahip bir yağ kullanarak en iyi seçim olabilir. Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı güçlü bir tada sahiptir. Tavada kızartmak ya da sotelemek için iyi bir seçim olmasa da, salata sosları için mükemmel bir seçimdir.
Zeytin lezzetinin bir hayranı değilseniz, aynı zamanda iyi bir 'soğuk' yağ olan ceviz yağını kullanabilirsiniz. Susam da iyi bir seçim olabilir, çünkü farklı bir aromaya sahiptir.
Keten tohumu yağı soğuk olarak kullanılması gereken diğer bir yağdır, çünkü az miktarda ısı bile yağı tahrip edebilir, ancak güçlü lezzeti herkes için işe yaramaz.
