Hamilelik Belirtileri ve Doğurganlığı Arttırmanın 17 Doğal Yolu

Hamilelik Belirtileri ve Doğurganlığı Arttırmanın 17 Doğal Yolu


Hamilelik belirtilerinin geç olması ve doğurganlık sorunları çiftlerin %15'ini etkiler (1).

Hamile kalma yöntemlerini merak ediyorsanız okumaya devam edin. Doğurganlığınızı arttırmanın ve daha hızlı hamile kalmanın birkaç doğal yolu vardır.

Aslında, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, doğurganlığı %69'a kadar artırmaya yardımcı olabilir (2).

İşte hamilelik belirtilerinizin görünmesini hızlandırmanızı ve hatta doğurganlığı arttırmanın 17 doğal yolu:

1. Antioksidanlar Bakımından Zengin Yiyecekler Tüketin

Folat ve çinko gibi antioksidanlar hem erkekler hem de kadınlar için doğurganlığı artırabilir (3, 4, 5, 6).

Antioksidanlar vücudunuzdaki serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Bu da sperm ve yumurta hücrelerine zarar verebilir (7).

Genç, erişkin erkeklerden yapılan bir çalışmada, günde 75 gram antioksidan bakımından zengin ceviz yemenin sperm kalitesini artırdığı bulundu (6).

Tüp bebek yöntemi kullanan 60 çifti izleyen bir başka çalışma, bir antioksidan takviyesi almanın %23 daha fazla gebe kalma şansına yol açtığını buldu (8).

Meyveler, sebzeler, fındık ve tahıllar gibi gıdalar C ve E vitaminleri, folat, beta-karoten ve lutein gibi yararlı antioksidanlar doludur (9, 10).

Özet: Bir antioksidan takviyesi almak veya antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek, özellikle kısırlığa sahip erkeklerde doğurganlık oranlarını artırabilir.

2. Daha Büyük Bir Kahvaltı Edin

Önemli bir kahvaltı yapmak kadınların doğurganlık sorunu ve genel olarak hamilelik belirtilerinin gözükmesinde sorunlara sebep olabilir.

Bir çalışma, daha büyük bir kahvaltı yemenin, kısırlığın başlıca nedenlerinden biri olan polikistik over sendromunun (PKOS) hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu (11).

PKOS'lu normal kilolu kadınlar için, kalorilerinin çoğunu kahvaltıda yeme insülin seviyelerini %8 ve testosteron seviyelerini %50 azaltmıştır. Yüksek seviyelerden biri kısırlığa katkıda bulunabilir (11).

Buna ek olarak, bu kadınlar daha küçük bir kahvaltı ve daha büyük bir akşam yemeği yiyen kadınlara göre %30 daha fazla yumurtladı. Bu da doğurganlığın artmış olduğunu gösteriyor.

Ancak, akşam yemeğinizin boyutunu düşürmeden kahvaltınızın boyutunu arttırmanın kilo almaya yol açabileceğini unutmayın.

Özet: Bazı çalışmalar, kahvaltıda daha fazla kalori almanın ve akşam yemeğinde daha az almanın doğurganlığı artıracağını düşündürmektedir.

3. Trans Yağlardan Kaçının

Her gün sağlıklı yağ yemek, doğurganlığı artırmak için önemlidir.

Bununla birlikte, trans yağlar, insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı, yumurtlama kısırlığı riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Trans yağlar genellikle hidrojene bitkisel yağlarda bulunur. Genellikle bazı margarinlerde, kızarmış yiyeceklerde, işlenmiş ürünlerde ve unlu mamullerde bulunur.

Büyük bir gözlemsel çalışma, trans yağlar bakımından daha zengin ve doymamış yağlar bakımından daha düşük bir diyetin kısırlığa bağlı olduğunu göstermiştir (2).

Tekli doymamış yağlar yerine trans yağların seçilmesi, yumurtalık kısırlık riskini %31 artırabilir. Karbonhidrat yerine trans yağları yemek bu riski %73 oranında artırabilir (12).

Özet: Doğurganlık seviyesini artırmak için, trans yağları yüksek gıdalardan kaçının. Sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyecekleri yiyin.

4. Karbonhidratları Azaltın

Düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek genellikle polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlar için tavsiye edilir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza, insülin seviyelerini azaltmanıza ve yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olabilir (13, 14, 15).

Büyük bir gözlemsel çalışma, karbonhidrat alımının artmasıyla kısırlık riskinin de arttığını göstermiştir (16).

Çalışmada, daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, daha düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara göre %78 daha fazla yumurtlama kısırlığı riski taşıyordu (16).

PKOS'lu aşırı kilolu ve obez kadınlar arasında yapılan bir başka küçük çalışma, düşük karbonhidrat diyeti tüketmenin, her ikisi de kısırlığa katkıda bulunabilecek insülin ve testosteron gibi hormon düzeylerini düşürdüğünü bildirmiştir (15).

Özet: Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, özellikle PKOS'lu kadınlar arasında doğurganlık ile ilişkili hormon seviyelerini artırabilir.

5. Daha Az Rafine Karbonhidratlar Yiyin

Önemli olan sadece karbonhidratın miktarı değil, aynı zamanda türüdür. Rafine karbonhidratlar özellikle sorunlu olabilir.

Rafine edilmiş karbonhidratlar arasında şekerli yiyecekler ve içecekler ile beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllar bulunur.

Bu karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde emilir. Kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. Rafine karbonhidratlar aynı zamanda yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, yüksek GI gıdalarının daha fazla yumurtlama kısırlığı riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).

PKOS'un yüksek insülin seviyeleri ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, rafine karbonhidratlar durumu daha da kötüleşebilir.

Özet: Rafine edilmiş karbonhidratlar bakımından yüksek bir diyet yapmak insülin seviyesini yükselterek kısırlık riskini artırabilir ve hamile kalmayı zorlaştırabilir.

6. Daha Fazla Lif Tüketin

Lif vücudunuzun aşırı hormonlardan kurtulmasına yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar.

Bazı yüksek lifli gıda örnekleri tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve fasulyelerdir.

Bazı lif türleri, bağırsaklarda kendisine bağlanarak aşırı östrojenin giderilmesine yardımcı olabilir.

Aşırı östrojen daha sonra vücuttan bir atık ürün olarak çıkarılır.

Bir çalışma, günde 10 gram daha fazla tahıl lifi yemenin 32 yaşından büyük kadınlarda %44 daha düşük yumurtlama kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (16).

Bununla birlikte, lif üzerindeki kanıtlar karışıktır. Yaşları 18 ila 44 arasında değişen 250 kadından oluşan bir başka çalışmada, günde 20-35 gram lif alınması, yaklaşık 10 kat daha yüksek anormal yumurtlama döngüsü riskiyle ilişkilendirilmiştir (17).

Özet: Lifin doğurganlık üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bununla birlikte, çok fazla lif yumurtlamayı engelleyebilir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. Protein Kaynaklarınızı Değiştirin

Bazı hayvansal proteinlerin (et, balık ve yumurta gibi) bitkisel protein kaynaklarıyla (fasulye, fındık ve tohum gibi) değiştirilmesi, kısırlık riskinin azalmasına bağlıdır (2).

Bir çalışma etten daha yüksek bir protein alımının yumurtlama kısırlığı geliştirme şansının %32 daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğunu buldu (2).

Öte yandan, daha fazla bitkisel protein yemek kısırlığa karşı koruyabilir (18).

Bir araştırma, toplam kalorinin %5'inin hayvansal protein yerine bitkisel proteinden geldiği zaman, yumurtlama kısırlık riskinin %50'den fazla azaldığını göstermiştir (18).

Bu nedenle, diyetinizdeki et proteinlerinin bir kısmını sebze, fasulye, mercimek ve kuru yemiş proteinlerinden almayı düşünün.

Özet: Hayvan kaynakları yerine bitkisel kaynaklardan daha fazla protein tüketmek, kadınlarda doğurganlık seviyelerini artırabilir.

8. Yüksek Yağlı Süt Ürünlerini Tercih Edin 

Düşük yağlı süt ürünleri alımının yüksek olması, kısırlık riskini artırabilir. Yüksek yağlı süt ürünleri ise azaltabilir (2).

Büyük bir çalışma, yüksek yağlı süt tüketmenin günde bir defadan fazla veya haftada bir defadan az olmasının etkilerine baktı.

Günde bir veya daha fazla porsiyon fazla süt tüketen kadınların kısır olma ihtimalinin %27 daha az olduğu bulundu (19).

Günde az yağlı bir sütünüzü, bir bardak tam yağlı süt gibi bir yüksek yağlı süt ile değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Özet: Az yağlı süt ürünlerinin yüksek yağlı versiyonlarla değiştirilmesi, doğurganlığın artmasına yardımcı olabilir ve hamile kalma şansınızı artırabilir.

9. Bir Multivitamin Deneyin

Multivitamin alan kadınların yumurtlama kısırlığı yaşama olasılığı daha düşük olabilir.

Aslında, eğer kadınlar haftada 3 veya daha fazla multivitamin tüketiyorsa, tahmini kısırlığın %20'sinden kaçınılabilir (20).

Dahası, bir çalışma, multivitamin alan kadınların %41 oranında daha düşük kısırlık riskine sahip olduğunu buldu. Hamile kalmaya çalışan kadınlar için, folat içeren bir multivitamin özellikle yararlı olabilir.

Başka bir çalışmada, hayıt, yeşil çay, E vitamini ve B6 vitamini içeren bir diyet takviyesinin gebe kalma şansını arttırdığı bulundu (21).

Takviyeyi kullanmaya başladıktan üç ay sonra, kadınların %26'sı takviye almayanların yalnızca %10'una kıyasla hamile kalmıştır.

Özet: Bir multivitamin almak, diyetinizden ihtiyacınız olan tüm besinleri alamıyorsanız doğurganlığı artırmanıza yardımcı olabilir.

10. Aktif Olun

Egzersizin sağlığınız için hamilelik belirtilerinin daha hızlı oluşabilmesi ve doğurganlığın artması gibi birçok faydası vardır (22).

Aslında, yerleşik bir yaşam tarzı daha yüksek kısırlık riski ile ilişkilendirilmiştir (23).

Hemşirelerin Sağlık Çalışması II, egzersizin haftada bir saatinin %5 oranında daha düşük kısırlık riski ile ilişkili olduğunu buldu (23).

Obez kadınlar için, hem orta hem de yoğun fiziksel aktivite, kilo kaybıyla birlikte, doğurganlığı olumlu yönde etkiledi (22, 24).

Ancak, ölçülü davranmak anahtardır. Aşırı yüksek yoğunluklu egzersiz bazı kadınlarda doğurganlığın azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Aşırı egzersiz vücuttaki enerji dengesini değiştirebilir ve üreme sistemini olumsuz yönde etkileyebilir (25).

Büyük bir gözlemsel çalışma, kısırlık riskinin, her gün yoğun egzersiz yapan kadınlar için inaktif kadınlara kıyasla 3,2 kat daha fazla olduğunu bulmuştur (26).

Özet: Yerleşik yaşam tarzı kısırlığa bağlıdır ve egzersiz doğurganlığı artırabilir. Ancak, çok fazla egzersiz yapmak ters etki yaratabilir.

11. Rahatlamak İçin Zaman Ayırın

Stres seviyeniz arttıkça gebe kalma şansınız azalır. Bu durum stresli hissettiğinizde meydana gelen hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır (27).

Stresli bir iş sahibi olmak ve uzun saatler çalışmak, hamile kalmanız için gereken zamanı da artırabilir (28, 29, 30).

Aslında, stres, kaygı ve depresyon doğurganlık kliniğine başvuran kadınların yaklaşık %30'unu etkiler (31).

Destek almak ve danışmanlık almak kaygı ve depresyon seviyelerini azaltabilir. Bu nedenle hamile kalma şansınızı artırabilir (32).

Özet: Yüksek stres ve kaygı, hamile kalma şansınızı azaltabilir. Ancak, stres seviyenizi yönetmek, hamile kalma olasılığınızı artırabilir.

12. Kafeini Kesin

Kafein, kadınların doğurganlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Bir çalışma, günde 500 mg kafein tüketen kadınların hamile kalmaları için 9,5 ay daha uzun sürdüğünü göstermektedir (33).

Yüksek kafein alımı gebelik öncesinde de düşük yapma riskinin artmasına bağlantılıdır (34, 35).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar kafein alımı ile kısırlık riski arasında güçlü bir bağlantı bulamamıştır (36, 37).

Özet: Kafein doğurganlığı olumsuz etkileyebilir. Ancak kanıtlar karışıktır. Hamile kalmaya çalışan kadınlar, kafein alımını sınırlamak isteyebilirler.

13. Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşın

Kilonuz doğurganlık söz konusu olduğunda en etkili faktörlerden biridir. Aslında, ya aşırı az kilolu ya da aşırı çok kilolu olmak, kısırlığın artmasıyla ilişkilidir (23, 38).

Büyük bir gözlemsel çalışma ABD'de, yumurtlama kısırlığının %12'sinin zayıf, %25'inin aşırı kilolu olduğunu göstermektedir (23).

Bunun nedeni, vücudunuzda depolanan yağ miktarının adet işlevini etkilemesidir.

Fazla kilolu veya az kilolu olan kadınların daha uzun döngü boyları vardır. Bu da hamile kalmayı zorlaştırır (23).

Gebe kalma şansınızı arttırmak için, fazla kiloluysanız kilo vermeye ve az kiloluysanız kilo almaya çalışın.

Özet: Fazla kilolu veya az kilolu olmak gebe kalma olasılığınızı azaltabilir.

14. Demir Alımınızı Arttırın

Bitki bazlı besinlerden gelen demir takviyesi ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlık riskini azaltabilir.

438 kadını kapsayan gözlemsel bir çalışma, demir takviyesi almanın yumurtlama kısırlığı riskinin %40 daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu tespit etmiştir (39).

Non-heme demir, kısırlık riskinin azalması ile de ilişkilendirilmiştir. Hayvansal kaynaklardan gelen heme demirin doğurganlık seviyelerini etkilemediği görülmüştür.

Bununla birlikte, özellikle demir seviyelerinin başlangıçta sağlıklı olması durumunda, demir takviyelerinin tüm kadınlara önerilip önerilmeyeceğini doğrulamak için daha fazla kanıt gerekir.

Ancak, demir açısından zengin gıda alımınızı artırmak size yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, non-heme demir kaynaklarını vücudunuzun emmesi daha zordur. Bu nedenle, emilimi artırmak için onları C vitamini bakımından zengin olan yiyecek veya içeceklerle almayı deneyin.

Özet: Bitki kaynaklı gıda kaynaklarından elde edilen demir takviyeleri ve non-heme demir tüketimi, yumurtlama kısırlığı riskini azaltabilir.

15. Alkolden Kaçının

Alkol tüketimi doğurganlığı olumsuz yönde etkileyebilir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 8 bardaktan fazla içmenin gebe kalmak için daha uzun bir süre ile ilişkili olduğunu tespit etti (40).

7,393 kadını kapsayan bir başka çalışma, alkol alımının daha fazla kısırlık muayenesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (41).

Yapılan çalışmalarda çok düşük düzeyde alımın bile doğurganlığı etkileyebileceği gösterilmiştir (40).

Örneğin, 430 çift üzerine yapılan bir çalışma, haftada beş veya daha az alkollü içki içmenin doğurganlığın azalması ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (42).

Özet: Aşırı alkol alımı doğurganlığı azaltabilir. Hamile kalma şansınızı arttırmak için, alkolü sınırlandırmayı veya bırakmayı düşünün.

16. Mayalanmamış Soya Ürünlerinden Kaçının

Bazı kaynaklar soyada bulunan fitoöstrojenlerin hormon seviyelerini etkileyebileceğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabileceğini düşündürmektedir.

Bazı hayvan çalışmaları soyayı erkek sıçanlarda düşük sperm kalitesi ve dişi sıçanlarda doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendirmiştir (43, 44).

Bir hayvan araştırması, az miktarda soya ürününün bile erkek yavrularda cinsel davranış değişikliklerine neden olduğunu bulmuştur (45).

Bununla birlikte, az sayıda çalışma soyanın insanlar üzerindeki etkilerini incelemiştir. Daha fazla kanıt gerekmektedir.

Ek olarak, bu olumsuz etkiler genellikle sadece fermente edilmemiş soya ile ilişkilendirilir. Fermente soya, genellikle yemek için güvenli olarak kabul edilir.

Özet: Soya ürünlerini doğurganlığın azalmasıyla ilişkilendiren kanıtlar hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Ancak, hamile kalmaya çalışıyorsanız, mayalanmamış soya ürünlerinden uzak durmak isteyebilirsiniz.

17. Doğal Takviyeler

Bazı doğal takviyeler, doğurganlığın artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bunlar şunları içerir:

  • Maca: Maca, Peru'nun merkezinde yetişen bir bitkiden geliyor. Bazı hayvan çalışmaları doğurganlığın arttığını buldu. Ancak insan çalışmalarından elde edilen sonuçlar karışık. Bazıları sperm kalitesinde düzelme bildirirken, bazıları etki bulamıyor (46, 47, 48).

  • Arı Poleni: Arı poleni gelişmiş bağışıklık, doğurganlık ve genel beslenmeyle ilişkilendirilmiştir. Bir hayvan çalışmasında, arı polenini tüketmenin sperm kalitesi ve erkek doğurganlığının artması ile bağlantılı olduğu bulundu (49).

  • Arı Propolisi: Endometriozisli kadınların üzerine yapılan araştırma, günde iki kez arı propolisinin alınmasının, 9 ay sonra hamile kalma şansının %40 daha fazla olduğunu göstermiştir (50).

  • Arı Sütü: Arılar tarafından yapılan arı sütü, amino asitler, lipitler, şekerler, vitaminler, yağ asitleri, demir ve kalsiyum ile doludur. Hayvan çalışmaları, sıçanlarda üreme sağlığını iyileştirebileceğini buldu (51, 52).

Özet: Bazı doğal takviyeler hamile kalma şansınızı artırabilir. Bununla birlikte, kanıtların çoğu hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

18. Başka Bir Şey Var mı?

İyi beslenme, sağlıklı bir vücut ve üreme sistemi için çok önemlidir.

Aslında, çalışmalar besleyici bir diyet yemenin ve olumlu yaşam tarzı değişiklikleri yapmanın doğurganlığı arttırmanıza ve vücudunuzu hamilelik için hazırlamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Dahası, bugün yaşamayı ve yemeyi nasıl seçeceğiniz, bundan 90 gün sonra sperm ve yumurta kalitesini etkileyecektir.

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, bugün sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı seçimleri yapmaya başlamanız önemlidir.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın