Güvenle Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? 10 İpucu
Oruç, uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak, sağlığınızı artırabilir.Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.
Aralıklı oruç, yemek yememeyi veya belirli süreler boyunca yiyecek alımınızı keskin bir şekilde kısıtlamayı içeren, giderek daha popüler hale gelen bir beslenme şeklidir.
Bu oruç tutma yöntemi, insan büyüme hormonundaki (HGH) kısa vadeli artışlar ve gen ekspresyonundaki değişiklikler dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir (1 , 2 , 3 , 4 ).
Bu tür etkiler, uzun ömürlülük ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır. Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutan insanlar genellikle kilo vermeyi veya daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmeyi umarlar.
Ancak aralıklı oruç düzgün yapılmazsa tehlikeli olabilir.
İşte güvenli bir şekilde aralıklı oruç tutmanıza yardımcı olacak 10 ipucu.
1. Oruç Dönemlerini Kısa Tutun
Oruç tutmanın tek bir yolu yoktur, yani orucunuzun süresi size bağlıdır.
Popüler rejimler şunları içerir:
- 5: 2 Modeli: Haftada iki gün kalori alımınızı kısıtlayın (kadınlar için günde 500 kalori ve erkekler için 600 kalori).
- 6:1 Modeli: Bu desen 5:2'ye benzer, ancak iki yerine sadece bir gün azaltılmış kalori alımı vardır.
- “Ye Dur Ye”: Haftada 1-2 kez 24 saat.
- 16: 8 Modeli: Bu aralıklı oruç modeli sadece sekiz saatlik bir pencerede yiyecek tüketmeyi ve haftanın her günü günde 16 saat oruç tutmayı içerir.
Bu rejimlerin çoğu 8-24 saatlik kısa süreler önermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar çok daha uzun 48 ve hatta 72 saate kadar oruç tutmayı tercih ederler.
Daha uzun dönemler, oruç tutmayla ilgili sağlık sorunları riskinizi artırır. Buna dehidratasyon, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, bayılma, açlık, enerji eksikliği ve odaklanamama dahildir. (5 , 6 , 7 ).
Bu yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu, özellikle yeni başladığınızda 24 saate kadar daha kısa oruç sürelerine bağlı kalmaktır.
Oruç sürenizi 72 saatin üzerine çıkarmak istiyorsanız, tıbbi gözetim almalısınız.
Özet: Daha uzun oruç süreleri, dehidrasyon, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etki riskinizi artırır. Riskinizi azaltmak için oruç sürelerinizi kısa tutun.
2. Oruçlu Günlerde Küçük Miktarlar Tüketin
Genel olarak, oruç tutmak, yiyecek ve içeceklerin bir kısmının veya tamamının bir süre boyunca çıkarılmasını içerir.
Oruçlu günlerde yiyecekleri tamamen çıkarabilseniz de, 5:2 diyeti gibi bazı oruç kalıpları, bir günde kalori ihtiyacınızın yaklaşık %25'ini tüketmenize izin verir (8 ).
Oruç tutmayı denemek istiyorsanız, kalorilerinizi oruçlu günlerinizde hala küçük miktarlarda almaya sınırlayarak, tam olarak oruç tutmaktan daha güvenli bir seçenek olabilir.
Bu yaklaşım, baygınlık, açlık ve odaklanmamışlık gibi oruç tutmakla ilgili bazı riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Muhtemelen aç hissetmeyeceğiniz için oruç tutmayı daha sürdürülebilir hale getirebilir (9 ).
Özet: Oruçlu günlerde tüm yiyecekleri kesmek yerine az miktarda yemek, yan etki riskinizi azaltabilir ve açlığı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
3. Bol Su Tüketin
Hafif dehidrasyon yorgunluğa, ağız kuruluğuna, susuzluğa ve baş ağrısına neden olabilir; bu nedenle, oruç zamanında bir şekilde yeterince sıvı içmek çok önemlidir (10 ).
Çoğu sağlık yetkilisi, her gün toplamda en az 2 litrede su içmenizi önerir (11 ).
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan gerçek sıvı miktarı - muhtemelen bu aralıkta olsa da - oldukça bireyseldir.
Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek içmeniz gereken su miktarı konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvının yaklaşık %20–30'unu yiyeceklerden aldığınız için, oruç tutarken susuz kalmak oldukça kolaydır (12 ).
Oruç sırasında, birçok kişi gün boyunca 8,5-13 bardak (2-3 litre) su içmeyi hedefler. Bununla birlikte, susuzluğunuz size ne zaman daha fazla içmeniz gerektiğini söylemelidir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin (13 ).
Özet: Günlük sıvı ihtiyaçlarınızın bir kısmını gıda yoluyla karşılarken, oruç tutarken susuz kalmaya başlayabilirsiniz. Bunu önlemek için vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda için.
4. Yürüyüş Yapın veya Meditasyon Yapın
Oruçlu günlerde yemek yemekten kaçınmak, özellikle sıkılmış ve aç hissediyorsanız zor olabilir.
İstemeden orucunuzu bozmanın bir yolu meşgul olmaktır..
Sizi açlıktan uzaklaştırabilecek ancak çok fazla enerji tüketmeyen aktiviteler arasında yürüyüş ve meditasyon da vardır.
Sakinleştirici ve çok yorucu olmayan herhangi bir aktivite zihninizi meşgul edecektir. Banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya podcast dinleyebilirsiniz.
Özet: Yürüme veya meditasyon gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle meşgul olmak oruçlu günlerinizi kolaylaştırabilir.
5. Oruçları Ziyafetle Bozmayın
Bir kısıtlama döneminden sonra ziyafet gibi bir yemek yiyerek kutlamak cazip olabilir.
Ancak orucunuzu ziyafetle bozmak sizi şişkin ve yorgun hissettirebilir.
Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, ziyafet vermek kilo kaybınızı yavaşlatarak veya durdurarak uzun vadeli hedeflerinize zarar verebilir.
Genel kalori kotanız kilonuzu etkilediği için, bir oruçtan sonra aşırı kalori tüketmek kalori açığınızı azaltacaktır.
Orucu bozmanın en iyi yolu, normal şekilde yemeye devam etmek ve normal beslenme rutininize geri dönmektir.
Özet: Oruç gününüzden sonra alışılmadık derecede büyük bir yemek yerseniz, kendinizi yorgun ve şişkin hissedebilirsiniz. Bunun yerine, normal yemek rutininize yavaşça geri dönmeyi deneyin.
6. Kendinizi İyi Hissetmiyorsanız Oruç Tutmayı Bırakın
Oruç sırasında biraz yorgun, aç ve sinirli hissedebilirsiniz - ancak asla kendinizi kötü hissetmemelisiniz.
Kendinizi güvende tutmak için, özellikle oruç tutmaya yeni başladıysanız, oruç sürelerinizi 24 saat veya daha azıyla sınırlandırmayı ve kendinizi kötü veya hasta hissetmeye başladığınızda bir atıştırmalık tüketin.
Hastalanırsanız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, oruç tutmayı derhal bıraktığınızdan emin olun.
Orucunuzu kesmeniz ve tıbbi yardım almanız gerektiğine dair bazı işaretler, günlük işlerinizi yapmanıza engel olan yorgunluk veya zayıflık ile beklenmedik hastalık ve rahatsızlık duyguları içerir (6 ).
Özet: Orucunuz sırasında biraz yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz, ancak kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız orucu hemen bırakmalısınız.
7. Yeterli Protein Tüketin
Birçok insan kilo vermeye çalışmanın bir yolu olarak oruç tutmaya başlar.
Bununla birlikte, bir kalori açığında olmak, yağa ek olarak kas kaybetmenize neden olabilir (14 ).
Oruç tutarken kas kaybınızı en aza indirmenin bir yolu, yediğiniz günlerde yeterince protein tükettiiğinizden emin olmaktır (14 , 15 ).
Ek olarak protein tüketmek açlığınızı yönetmek de dahil olmak üzere başka faydalar sağlayabilir.
Bazı çalışmalar, bir öğünün proteinden kalorilerinin yaklaşık %30'unu tüketmenin iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir (16 ).
Protein tüketmek, oruç tutmanın bazı yan etkilerini telafi etmeye yardımcı olabilir.
Özet: Orucunuz sırasında yeterli proteine sahip olmak, kas kaybını en aza indirmenize ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
8. Oruçlu Olmayan Günlerde ''Bütün Gıda'' Tüketin
Oruç tutan çoğu insan sağlığını iyileştirmeye çalışıyor.
Oruç yemek yemekten kaçınmayı gerektirse de, oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek yine de önemlidir.
Bütün gıdalara dayalı sağlıklı beslenme, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalması dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (17 , 18 , 19 ).
Yemek yerken et, balık, yumurta, sebze, meyve ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri seçerek diyetinizin sağlıklı kalmasını sağlayabilirsiniz.
Özet: Oruçlu değilken bütün yiyecekleri yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve oruç sırasında sizi sağlıklı tutabilir.
9. Takviyeleri Düşünün
Düzenli olarak oruç tutarsanız, temel besin maddelerini kaçırabilirsiniz.
Bunun nedeni, düzenli olarak daha az kalori tüketmenin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırmasıdır.
Aslında, kilo verme diyetlerini uygulayan kişilerin demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi bir dizi temel besin maddesinde eksik olma olasılığı daha yüksektir (20 ).
Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutanlar, gönül rahatlığı ve eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için bir multivitamin almayı düşünmelidir.
Bununla birlikte, besinlerinizi bütün gıdalardan almak her zaman en iyisidir (21 ).
Özet: Düzenli oruç tutmak, özellikle kalori eksikliğiniz varsa, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar multivitamin almayı tercih ediyor.
10. Egzersizi Hafif Tutun
Bazı insanlar oruç tutarken düzenli egzersiz rejimlerini sürdürebildiklerini fark eder (5 ).
Bununla birlikte, oruç tutmada yeniyseniz, en iyisi herhangi bir egzersizi düşük yoğunlukta tutmaktır - özellikle ilk başta - böylece nasıl idare ettiğinizi görebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu egzersizler yürüyüş, hafif yoga, hafif esneme ve ev işlerini içerebilir.
En önemlisi, oruç tutarken egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız vücudunuzu dinleyin ve dinlenin.
Özet: Birçok insan oruçlu günlerde düzenli egzersiz rutinlerine katılmayı başarır. Ancak oruç tutmaya yeni başladığınızda, nasıl hissettiğinizi görmek için sadece hafif egzersiz yapmanız önerilir.
Aralıklı Oruç Kimler Yapamaz, Aralıklı Oruç Herkes için İyi Değildir
Kısa süreler için oruç tutmak genellikle güvenli kabul edilse de, aşağıdaki topluluklar bir tıp uzmanına danışmadan oruç tutmaya çalışmamalıdır:
- Kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi tıbbi durumu olan insanlar
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Düşük kilolu insanlar
- Yeme bozukluğu yaşayanlar
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleri olan kişiler
- Düşük tansiyonu olan kişiler
- Reçeteli ilaç alanlar
- Amenore öyküsü olan kadın
- Daha yaşlı yetişkinler
- Ergenler
Özet: Oruç tutmak birçok insan için sağlıklı olsa da, belirli tıbbi durumlarınız varsa, hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmaya çalışıyorsanız önce doktorunuzla konuşmalısınız. Yeme bozukluğu olanlara oruç tutulması tavsiye edilmez.
Uzun Lafın Kısası
Oruç, uzun süre yiyecek ve içeceklerden uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak, sağlığınızı artırabilir.
Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı okuyarak aralıklı orucun faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
İnsanlar diyet, siyasi veya dini amaçlar için oruç tutmayı tercih edebilirler. Popüler bir yöntem, yemek yeme ve oruç arasında geçiş yaptığınız aralıklı oruçtur.
Oruç tutarken sağlıklı kalmak için en iyisi oruç dönemleri kısa tutmak, yoğun egzersizden kaçınmak ve bol bol su içmektir.
Yeterli protein tüketmek ve oruç tutmadığınız zamanlarda dengeli beslenmek aynı zamanda genel sağlığı koruyabilir ve başarılı bir oruç tutmanızı sağlayabilir.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
