Günlük Ne Kadar Karbonhidrat, Protein, Yağ Almalıyım?

Sitene Ekle

 

Bu hesaplama aracının verdiği sonuçlar kilonuzu korumanız için almanız gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarıdır. Eğer kilo vermek istiyorsanız çıkan sonuçtan yüzde 10-20 daha az, kilo almak istiyorsanız da daha fazlasını tüketmelisiniz.

 

Tüketmeniz gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarları, cinsiyete, yaşa, kiloya, boya ve fiziksel aktiviteye göre değişmektedir. Eğer kas geliştirmeye çalışıyorsanız bu miktarların biraz üzerine çıkabilirsiniz.

 

Çok az insan yeterli miktarda karbonhidrat veya yağ tüketip tüketmediğini merak eder. Ancak yeterli miktarda protein tüketip tüketmediği insanlar için daha önemlidir. Bu nedenle önce protein ile ilgili bir başlık açmak istedim. İşte protein hakkında merak ettikleriniz:

 

Günde Ne Kadar Protein Almalıyım?

 

"Protein kraldır." diyor Dr. Spencer Nadolsky.

 

Çok az miktarda besin protein kadar önemlidir. Diyetinizle yeteri kadar almazsanız, sağlığınız ve vücut kompozisyonunuz bozulur ve hastalıklar baş göstermeye başlar.

 

Bununla birlikte, insanların gerçekten  ne kadar proteine ihtiyaç duyduğu konusunda çok farklı görüşler var.

 

Çoğu resmi beslenme organizasyonu oldukça mütevazı bir protein alımını tavsiye etmektedir.

 

Çoğu sitede ve aramlarda şu sonuçları görmeniz muhtemel, vücut kilo başına 0.8 gram protein alımının yeterli olduğunu söylüyor. Yani eğer siz 80 kilo iseniz (80 x 0.8=64) 64 gram protein almanız anlamına gelir.

 

Veya ortalamalar hakkında bilgi verilir aşağıdaki gib:

 

Ortalama bir erkek için günde 56 gram.

Ortalama bir kadın için günde 46 gram. 

 

Ancak bu sonuçların hiçbiri sizin almanız gereken değerlerle hiç alakalı olmayabilir. Sadece ortalama değerleri bilmek eksik kalacaktır. Yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz, ve en önemlilerinden biri de fiziksel aktivite düzeyinin bilinmesi gerekli.

 

Bu veriler olmadan hesaplanan tüm miktarlar eksik kalacaktır. Bu nedenle biz hesaplama yaparken tüm bu verileri alıp değerlendirip size bir sonuç gösteriyoruz.

 

Yapılan birçok araştırma bir birey için doğru miktarda proteinin, aktivite düzeyi, yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri ve mevcut sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olduğu ortaya çıkmaktadır.

 


 

Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır, kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmiterleri ve birçok önemli fonksiyona hizmet eden çeşitli küçük molekülleri oluştururlar.

 

Protein olmadan, bildiğiniz gibi yaşam mümkün olmazdı.

 

Proteinler, bir ip üzerinde boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler olarak adlandırılan daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlantılı amino asitler daha sonra uzun protein zincirleri oluşturur, bunlar da karmaşık şekillere katlanır.

 

Bu amino asitlerin bir kısmı vücudunuz tarafından üretilebilirken, diğerleri de yediğiniz gıdalardan elde edilir. Gıdalar ile almamız gereken amino asitler esansiyel amino asitler olarak adlandırılır.

 

Protein sadece miktar değil, aynı zamanda kalite ile ilgilidir.

 

Genel olarak, hayvansal proteinler, tüm gerekli amino asitleri tam olarak doğru oranda sağlar. Bu, hayvan dokuları kendi dokularımıza benzediği için mantıklıdır.

 

Her gün et, balık, yumurta veya süt gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen oldukça iyi kalitede protein tüketiyorsunuz.

 

Ancak, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak biraz daha zorlayıcıdır. Bu durumda, bu makalede yüksek protein içeren gıdalar işinize yarayabilir. Yüksek protein içeren sebze ve meyveleri daha kolay bulabilirsiniz, sadece sayfalar arasında biraz gezinmeniz gerekecek.

 

Çok az insan gerçekten protein takviyesine ihtiyaç duyar, protein takviyesi ancak sporcular ve vücut geliştiriciler için yararlı olabilirler.

 

Protein Zayıflamaya Yardımcı Olabilir veya Kilo Verilmesini Önleyebilir Mi?

 

Protein, kilo vermek söz konusu olduğunda son derece önemlidir .

 

Bildiğiniz gibi, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

 

Protein alımının metabolizma hızını bir miktar arttırıp, sizi daha uzun süre tok tuttuğu böylece almanız kalori sayısını azalttığı iyi bilinmektedir. Bilimsel birçok çalışmada proteinin bu yararı ispatlanmıştır. ( 1 )

 

Toplam günlük almanız gereken kalori miktarının yaklaşık %25-30'unu protein ile karşılamanız, düşük proteinli diyetlere kıyasla, metabolizmanızı günde 80–100 kaloriye kadar artırmaktadır. ( 2

 

Bu kalorileri karbonhidrat veya yağ yerine protein ile karşılamanız size ekstra 80–100 kalori daha fazla yakma olarak dönecektir.

 

Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, iştahı azaltma ve tokluk süresini uzatma ile kalori alımında kendiliğinden azalmaya neden olma yeteneğidir. Protein hem yağ hem de karbonhidrattan daha iyi hissetmenizi sağlar. 

 

Obez erkeklerde yapılan bir çalışmada, kalorinin %25'ini protein olarak tokluk hissini arttırdığı, gece boyunca atıştırma isteğinin yarı yarıya düştüğü ve yemekle ilgili obsesif düşüncelerin %60 azaldığı gösterilmiştir. ( 3 )

 

Başka bir çalışmada, protein alımını %30'a kadar yükselten kadınlar, günde 441 daha az kalori tüketerek 12 haftada 11 kilo zayıfladılar. Sadece diyetlerine daha fazla protein eklediler. ( 4 )

 

Başka bir çalışmada, günlük kalorilerinin %15 ile %18’ni protein ile karşılayan insanlarda, kilo kaybından sonra yeniden kazanılan yağ miktarını %50 oranında azaltmıştır. ( 5 )

 

Yüksek protein alımı aynı zamanda, kas kütlesinin korunmasına da katkıda bulunur ve kas kütlesinin yaktığı kalori size kilo verirken destek olacaktır.

 

Bu çalışmalara göre, günlük kalorinin yaklaşık %30'luk bir kısmını proteinden karşılamak, kilo kaybı için optimal olabilir . Bu da 2000 kalorilik bir diyette günde 150 gram anlamına gelir.

 

Sizde almanız gereken günlük kalori miktarını 0,075 ile çarparak ne kadar protein almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

 

Instagram Akışı