Günde Ne Kadar Sodyum Tüketebilirsiniz?

Günde Ne Kadar Sodyum Tüketebilirsiniz?

Sodyum, vücudunuzun birçok önemli işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Sağlık yetkilileri günde 1.5 ila 2.3 gram sodyum önermektedir. Ancak, artan kanıtlar bu kılavuzların çok düşük olabileceğini göstermektedir.

Genellikle tuz olarak adlandırılan sodyum, yediğiniz ve içtiğiniz hemen hemen her şeyde bulunur.

Birçok gıdada doğal olarak bulunur, üretim sürecinde diğerlerine eklenir. Evde ve restoranlarda aroma maddesi olarak kullanılır.

Bir süredir sodyum, yüksek kan basıncına bağlanmıştır. Bu da kronik olarak yükseltildiğinde kan damarlarınıza ve arterlerinize zarar verir. Bu da kalp hastalığı, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskinizi artırır.

Bu nedenle, birkaç sağlık otoritesi sodyum alımını sınırlamak için kılavuz ilkeler belirlemiştir.

Bununla birlikte, bu yönergeler tartışmalı olmuştur. Çünkü herkes azaltılmış sodyum diyetinden faydalanamaz.

Bu makale, sodyumun önemini, aşırı veya yetersiz tüketimin potansiyel risklerini ve günde ne kadar sodyum tüketmeniz gerektiğini açıklamaktadır.

Sağlık İçin Gereklidir

Sodyum iyi sağlık için gerekli bir besindir.

Elektrik yüklü iyonlar oluşturan mineraller olan vücudunuzun elektrolitlerinden biridir.

Çoğu diyette önemli bir sodyum kaynağı, ağırlıkça % 40 sodyum ve % 60 klorür olan sodyum klorür formunda tuz eklenir (1 ).

Çünkü bir tuzu yaygın gıda işlemede kullanılan ve imalat, işlenmiş gıdalar tüketilen toplam sodyum yaklaşık % 75'ini içerir (1 ).

Vücudunuzun sodyumunun çoğu kanınızda ve hücrelerinizi çevreleyen sıvıda bulunur. Bu sıvıların dengede kalmasına yardımcı olur.

Normal sıvı dengesini korumanın yanı sıra, sodyum normal sinir ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

Böbrekleriniz, idrarınıza atılan miktarı ayarlayarak vücudunuzun sodyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca terleme yoluyla sodyum kaybedersiniz.

Diyet sodyum eksiklikleri normal koşullar altında çok nadirdir - çok düşük sodyum diyetlerinde bile (2 , 3).

Özet: Sodyum sağlık için önemli bir besindir. Sinir ve kas fonksiyonunda hayati bir rol oynar ve vücudunuzun normal sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.

Yüksek Tansiyonu Etkiler

Sodyumun kan basıncını arttırdığı uzun zamandır bilinmektedir - özellikle yüksek seviyelerde insanlarda.

Çoğu uzman, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantının ilk kez 1904'te Fransa'da tespit edildiğine inanmaktadır (4 ).

Ancak, bilim adamı Walter Kempner düşük tuzlu bir pirinç diyetinin yüksek seviyelerde 500 kişide kan basıncını düşürebildiğini gösterdiğinde, 1940'ların sonlarına kadar bu bağlantının yaygın olarak tanınması değildi (5 ).

O zamandan beri, araştırmalar aşırı sodyum alımı ve yüksek tansiyon arasında güçlü bir ilişki kurdu (6 , 7 , 8 , 9 ).

Bu konuda yapılan en büyük çalışmalardan biri, Aday Kentsel Kırsal Epidemiyoloji çalışması veya PURE dir (10 ).

Beş kıtada 18 ülkeden 100.000'den fazla insanın idrar sodyum seviyelerini analiz eden araştırmacılar, daha fazla sodyum tüketenlerin daha düşük alım miktarlarına göre önemli ölçüde daha yüksek kan basıncına sahip olduğunu keşfettiler (10 ).

Aynı popülasyonu kullanan diğer bilim adamları, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen kişilerin, günlük 3-6 gram tüketen insanlardan daha yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski altında olduğunu gösterdiler (11 ).

Bununla birlikte, herkes sodyuma aynı şekilde tepki vermez.

Yüksek tansiyon, diyabet ve kronik böbrek hastalığı olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler sodyumun kan basıncını arttırıcı etkilerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir (12 , 13 ).

Tuza karşı hassassanız, kan basıncına bağlı kalp hastalığı riski daha yüksek olabileceğiniz için sodyum alımını sınırlamanız önerilir ( 14 ).

Özet: Sodyum kan basıncını arttırır. Bu etki bazı popülasyonlarda daha güçlüdür, bu da onları tuza daha duyarlı hale getirir ve kan basıncına bağlı kalp hastalığına daha yatkındır.

Resmi Diyet Önerileri

Sağlık otoriteleri onlarca yıldır kan basıncını kontrol etmek için sodyum alımını sınırlandırmaya çağırdı.

Vücudunuzun düzgün çalışması için günde sadece 186 mg sodyum ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, bu az tüketmek, hala enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak ve önerilen diğer önemli besin maddelerini almak neredeyse imkansızdır .

Bu nedenle, Tıp Enstitüsü (IOM) sağlıklı yetişkinlerin günde 1.500 mg (1.5 gram) sodyum tüketmesini önermektedir ( 14 ).

Aynı zamanda IOM, USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, sağlıklı yetişkinlerin günlük sodyum alımını 2.300 mg'dan (2.3 gram) daha azla sınırlandırmasını önermektedir - bir çay kaşığı tuzun eşdeğeri ( 14,15).

Bu sınır, günde 2.300 mg'dan (2.3 gram) fazla sodyum alımının kan basıncını olumsuz yönde etkileyebileceği ve kalp hastalığı riskini artırabileceği klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlara dayanılarak belirlenmiştir.

Ter yoluyla artan sodyum kaybı nedeniyle, bu yönergeler rekabetçi sporcular veya sıcağa maruz kalan işçiler gibi oldukça aktif insanlar için geçerli değildir.

Diğer kuruluşlar farklı önerilerde bulunur.

WHO günde 2.000 mg (2 gram) sodyum tüketmeyi öneriyor ve Amerikan Kalp Derneği günde 1.500 mg (1.5 gram) çok daha düşük bir alım önermektedir (16 , 17 ).

Bugün, Amerikalılar sağlık otoritelerinin önerdiğinden çok daha fazla sodyum tüketiyor - günlük ortalama 3.400 mg (3.4 gram) (15 ).

Bununla birlikte, normal kan basıncı seviyelerine sahip insanların sodyum alımını kısıtlamaktan fayda olmayacağından, bu öneriler tartışmalıdır (18 , 19 ).

Aslında, daha az tuz tüketmenin sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riskini azalttığını gösteren kanıtlar sınırlıdır. Hatta zararlı olabilir (18 ).

Özet: Sağlık yetkilileri, kalp sağlığı için günde 1.500 mg (1.5 gram) ile 2.300 mg (2.3 gram) sodyum önermektedir.

Yetersiz Tüketiminin Tehlikeleri

Bazı kanıtlar, sodyum alımının önerilen seviyelere düşürülmesinin zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Altı kıtada 49 ülkeden yüksek tansiyonu olan ve olmayan 133.000'den fazla kişiyi içeren bir inceleme çalışmasında, araştırmacılar sodyum alımının kalp hastalığı ve erken ölüm riskini nasıl etkilediğini incelediler (20 ).

İnceleme - tansiyondan bağımsız olarak - günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketen kişilerin 4.000-5.000 mg (4-5 gram) tüketen insanlara kıyasla kalp hastalığına veya ölüme daha yatkın olduğunu gösterdi.

Dahası, günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketenler, 7.000 mg (7 gram) tüketen insanlardan daha kötü sağlık sonuçlarına sahipti.

Yine de, araştırmacılar ayrıca günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen yüksek tansiyonu olan kişilerin kalp hastalığı veya ölüm riskinin 4-5 gram tüketen insanlardan önemli ölçüde daha yüksek olduğunu keşfettiler.

Bu ve diğer sonuçlar, çok az sodyumun insan sağlığına daha yüksek alımlardan daha zararlı olabileceğini düşündürmektedir (10 , 11 , 20 ).

Özet: Yüksek ve normal tansiyonu olan her iki insanda da çok az sodyum tüketmenin, sağlığı çok fazla tüketmekten daha fazla kötüleştirdiği gösterilmiştir.

Sodyum Alımınızı Sınırlamalı Mısınız?

Yüksek tansiyonu olan ve günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen insanlar kesinlikle daha az tüketmelidir.

Doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz tarafından, düşük sodyumlu terapötik diyet durumunda olduğu gibi, tıbbi nedenlerle sodyum alımınızı sınırlaması talimatı verildiyse de aynı şey geçerli olabilir.

Bununla birlikte, sodyumun kesilmesi sağlıklı insanlar için çok fazla bir fark yaratmıyor gibi görünüyor.

Sağlık yetkilileri daha düşük sodyum alımları için baskı yapmaya devam etseler de, sodyumun çok fazla azaltılması - günde 3 gramın altında - sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Çalışmalar, günde 3 gramdan az sodyum tüketen kişilerin kalp hastalığı ve erken ölüm riski 4-5 gram olan insanlardan daha büyük olduğunu göstermektedir.

Bu, 1,500 mg (1,5 gram) ila 2,300 mg (2,3 gram) arasında değişen mevcut sodyum kılavuzlarının, artan kanıtlar bu düzeylerin çok düşük olabileceğini düşündürdüğünden, yarardan daha fazla zarar verip vermediğine dair endişeleri artırmaktadır.

Bununla birlikte, 49 ülkeden nüfusun sadece% 22'sinin günde 6 gramdan fazla sodyum tüketmesiyle, sağlıklı insanların şu anda yediği sodyum miktarı muhtemelen güvenlidir (20 ).

Özet: Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketirseniz ve yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir. Ancak sağlıklıysanız, şu anda tükettiğiniz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

Kan Basıncınızı Kontrol Etmenin ve Sağlığı Geliştirmenin Diğer Yolları

Sağlık otoritelerinin önerdiği düşük sodyum miktarına ulaşmak zor olabilir ve sağlığınız için en iyi olmayabilir.

Sadece ne kadar sodyum tükettiğinize odaklanmak zorunda kalmadan kan basıncınızı kontrol etmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin daha pratik ve etkili yolları vardır.

Egzersiz Yapmak

Egzersiz, düşük tansiyon dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (21 ).

Aerobik ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu idealdir. Ancak sadece yürümek bile seviyelerinizi düşürmenize yardımcı olabilir (22 , 23 , 24 , 25 ).

Bir spor salonuna gidemiyorsanız, günde en az 30 dakika yürümeyi deneyin. Bu süre bir anda elde edilemeyecek kadar fazlaysa, 10 dakikalık üç bloğa bölün.

Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin

Çoğu insan yeterince meyve ve sebze yemiyor.

Bu gıdalar, kan basıncını düşürebilecek potasyum ve magnezyum gibi önemli besinler içerir (26 , 27 ).

Marul, pancar, ıspanak ve roka gibi sebzeler de nitrik oksit üretiminizi artıran iyi nitrat kaynaklarıdır (28 , 29 ).

Nitrik oksit, kan damarlarınızı ve arterlerinizi gevşetir, kan akışını genişletir ve arttırır - sonuçta kan basıncınızı düşürür (30 ).

Daha Az Kalori Tüketin

Sodyum tüketimi kalori alımıyla ilişkilidir - ne kadar çok kalori alırsanız, o kadar fazla sodyum tüketirsiniz (31 ).

Çoğu insan her gün ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tükettiğinden, kalorileri azaltmak, sodyum alımınızı fazla düşünmeden azaltmanın en kolay yoludur.

Daha az kalori yemek de kilo kaybını artırabilir ve bu da kan basıncınızı düşürebilir (26 , 32 , 33 , 34 ).

Alkolü Sınırlayın

Diğer bazı sağlık sonuçlarına ek olarak, ağır alkol alımı yüksek kan basıncı ile önemli ölçüde ilişkilidir (26, 35 , 36 , 37 ).

Kadınlar ve erkekler alkol alımını sınırlandırmalıdır. Sağlığınız için içmemek isteyebilirsiniz ( 38 ).

Özet: Kan basıncınızı düşürmenin sodyum alımınızı izlemekten daha etkili ve etkili yolları vardır. Bunlar egzersiz, daha fazla meyve ve sebze yemek kalori ve alkolü azaltmaktır.

Uzun Lafın Kısası

Sodyum, vücudunuzun birçok önemli işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.

Sağlık yetkilileri günde 1.5 ila 2.3 gram sodyum önermektedir. Ancak, artan kanıtlar bu kılavuzların çok düşük olabileceğini göstermektedir.

Yüksek tansiyonu olan insanlar günde 7 gramı geçmemelidir. Ancak sağlıklıysanız, şu anda tükettiğiniz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

Kan basıncınızdan endişe ediyorsanız, egzersiz yapmak, diyetinizi optimize etmek veya kilo vermek gibi yapabileceğiniz birkaç daha etkili şey vardır.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın