Günde Kaç Öğün Yemeniz Gerekir?
Zayıflamak için günde kaç öğün yemek yemeliyiz? Düzenli ve dengeli beslenmek için günde kaç öğün beslenmeliyiz? Günde kaç öğün beslenmeliyiz? Öğrenmek için makalemizi okuyun.2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Günde Kaç Öğün Yemeniz Gerekir? Günde Kaç Öğün Yemek Yenir?
"En uygun" öğün sıklığı hakkında kafa karıştırıcı bir tavsiye var.
Birçok uzmana göre, kahvaltıyı atlamak yağ yakmaya başlar ve günde 5-6 küçük öğün yemek metabolizmanızın yavaşlamasını önler.
Ancak çalışmalar aslında karışık sonuçlar gösteriyor ve daha sık öğünlerin kilo vermenize yardımcı olduğu açık değil.
Bu makale kaç öğün yemek yemeniz gerektiğini araştırıyor ve öğün sıklığının genel sağlıkla ilgisini tartışıyor.
Sık Sık Yemek Metabolizma Hızını Artırır mı? Günde Kaç Öğün Yemek Sağlıklı?
Metabolizma hızı, vücudunuzun belirli bir süre içinde yaktığı kaloridir.
Daha sık ve daha az yemek yemenin metabolik hızı arttırdığı fikri kalıcı bir efsanedir.
Yemeğin sindirilmesinin, metabolizmayı hafifçe hızlandırdığı ve bu olgunun yemeğin termik etkisi olarak bilindiği doğrudur. Ancak, sindirim sırasında harcanan enerji miktarını belirleyen tüketilen toplam gıda miktarıdır.
800 kaloriden 3 öğün yemek, 400 kaloriden 6 öğün yemek ile aynı termik etkiye neden olur. Kelimenin tam anlamıyla aralarında bir fark yoktur.
Çok sayıda çalışma, daha az öğün ama büyük porsiyon boyutu ve daha sık ama daha küçük porsiyon boyutlu yemek yemeyi karşılaştırmıştır. Metabolik hız veya kaybedilen toplam yağ miktarı üzerinde önemli bir etkisinin olmadığı sonucuna varmıştır (1, 2).
Özet: Daha sık yemek yemek toplam metabolizma hızınızı veya gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırmaz.
Sağlıklı beslenme programı, sağlıklı beslenme listesi ve sağlıklı beslenme önerileri için online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
Daha Sık Yeme, Kan Şekeri Seviyelerini Dengeler Mi?
Çok gördüğüm bir argüman insanların kan şekeri seviyelerini dengelemek için sık sık yemek yemeleri gerektiğidir.
Büyük öğünler yemenin kan şekerinde hızlı yükselmelerin ve düşmelere yol açtığı düşünülürken, daha küçük ve daha sık öğünler yemek gün boyunca kan şekeri seviyelerini dengelemesi gerektiği düşünülür.
Ancak bu, bilim tarafından desteklenmemektedir. Araştırmalar, daha az ve daha büyük öğün yiyen insanların, ortalama olarak daha düşük kan glukoz seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir ( 3 ).
Kan şekerinde daha ani hareketlenmeler olabilir. Ancak genel olarak seviyeleri çok daha düşüktür. Bu, özellikle kan şekeri sorunu olan kişiler için önemlidir. Çünkü kan şekerinin yüksek olması her türlü soruna neden olabilir.
Daha az sıklıkta yemek yemenin ayrıca daha sık öğünlere kıyasla tokluğu iyileştirdiği ve açlığı azalttığı gösterilmiştir (4).
Kan şekeri kontrolü söz konusu olduğunda, kahvaltı da önemli bir rol oynuyor gibi görünüyor. Araştırmalar, günün en büyük öğünü sabah veya günün erken saatlerinde yemenin günlük kan şekeri seviyesini düşürdüğünü gösteriyor (5).
Özet: Daha az sayıda ve daha büyük öğünler günlük ortalama kan şekeri seviyenizi düşürür. Kalorilerinizin çoğunu sabah almak, öğleden sonra ve akşamları daha az yemek yemek aynı zamanda ortalama kan şekeri seviyesini düşürüyor gibi görünüyor.
Kahvaltı Yapmalı Mı, Yapmamalı Mı?
"Kahvaltı günün en önemli öğünüdür ..." ya da öyle mi?
Halk arasındaki inanış, kahvaltının bir zorunluluk olduğunu, güne başlarken metabolizmanıza hızlı bir başlangıç verdiğini ve kilo vermenize yardımcı olduğunu söyler.
Dahası, gözlemsel çalışmalar tutarlı bir şekilde kahvaltıyı atlayanların kahvaltı yiyen insanlardan obez olma daha ihtimalinin yüksek olduğunu göstermektedir (6).
Yine de bu ilişki nedensellik ile aynı değildir. Bu veriler kahvaltının kilo vermenize yardımcı olmadığını kanıtlamaz. Sadece kahvaltı yapmanın daha düşük bir obez olma riskiyle ilişkili olduğunu kanıtlar.
Bunun en olası nedeni kahvaltı atlayanların genel olarak sağlık konusunda daha az bilinçli olma eğiliminde olmalarıdır. Belki işte bir çörek atıştırmayı ve ardından McDonald's'ta öğle yemeği için büyük bir öğün yemeyi tercih ederler.
Herkes kahvaltının sizin için iyi olduğunu bildiğinden genel olarak sağlıklı alışkanlıkları olan insanların kahvaltı yapma olasılıkları daha yüksektir.
Ancak, kahvaltının metabolizmaya yardımcı olduğu ve kilo vermenize neden olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, kahvaltı yapmak faydalı olabilir. Vücudun kan şekeri kontrolünün sabahları daha iyi olduğu anlaşılıyor (7).
Bu nedenle, yüksek kalorili bir kahvaltı yapmak, yüksek kalorili bir akşam yemeğine kıyasla günlük ortalama kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur (5).
Ayrıca, tip 2 diyabetli kişilerden yapılan bir çalışma, öğlen ve öğleden sonra oruç tutmanın öğle ve akşam yemeğinden sonra kan şekerini artırdığını tespit etti (8).
Bu etkilere sirkadiyen ritim olarak da bilinen vücut saati aracılık eder. Ancak bilim adamlarının nasıl çalıştığını tam olarak anlayabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diyabetli ve kan şekeri seviyesinden endişe duyanlar sağlıklı bir kahvaltı yapmayı düşünmelidir.
Ancak genel öneri olarak: Sabahları aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın. Günün geri kalanında sağlıklı beslenmeye dikkat edin.
Özet: Kahvaltıyı atlamanın sağlıklı insanlara zararlı olduğuna dair kanıt yoktur. Bununla birlikte, şeker hastalığı olan kişiler, sağlıklı bir kahvaltı yapmayı veya kalorilerinin çoğunu günün erken saatlerinde almayı tercih etmelidir.
Zaman Zaman Öğünleri Atlamanın Sağlığa Faydaları Var
Aralıklı oruç bu günlerde beslenmede moda bir konudur.
Bu, her gün kahvaltı ve öğle yemeğini atlamak ya da her hafta 24 saat süren iki oruç tutmak gibi belirli zamanlarda yemek yemekten stratejik olarak uzak durduğunuz anlamına gelir.
Halk arasındaki inanışa göre, bu yaklaşım sizi “açlık moduna” sokar ve değerli kas kütlenizi kaybetmenize neden olur.
Ancak durum böyle değil.
Kısa süreli aç kalma uygulamaları, başlangıçta metabolik hızın gerçekten artabileceğini göstermektedir. Sadece uzun süre aç kaldıktan sonra aşağı iner (9, 10).
Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan araştırmalar, aralıklı orucun, insülin duyarlılığının artması, düşük glukoz, düşük insülin ve diğer çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir (11).
Aralıklı oruç, aynı zamanda, vücut hücrelerinde biriken atıkları temizlediği, yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunan, otofaji adı verilen hücresel bir temizleme sürecine neden olur (12).
Özet: Ara sıra öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olur. Zamanla kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir.
"Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren şeyleri deniyorum ancak etkilii olmuyor." Diyorsanız eğer profesyonel bir destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesi için tıklayın. Aklınızdaki sorular için instagram ve whsatsapp üzerinden bizimle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Uzun Lafın Kısası
Daha sık yemenin sağlığa yararı yoktur. Yakılan kalori sayısını arttırmaz veya kilo vermenize yardımcı olmaz.
Daha sık yemek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmez. Hatta, daha az öğün yemek daha sağlıklıdır.
Sık sık, küçük öğünlerin efsanesinin sadece bir efsane olduğu açıktır.
Bu yüzden, yemeklerinizi zamanlamak için yeni ve radikal bir fikir önereceğim:
1. Ne zaman acıkırsanız, yiyin.
2. Tok hissetmeye başladığınızda, durun.
3. Süresiz tekrarlayın.
