Gözlere Faydalı Besinler

Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, göz hastalıkları dahil birçok kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Göz yani görme duyumuz bize dünyayı tanımamızda yardımcı olan en önemli organlarımızdandır. Haliyle göz sağlığına dikkat etmeliyiz. Peki göze ne iyi gelir? Göze iyi gelen besinler tüketerek göz sağlığınızı artırabilirsiniz. A vitamini içeren karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri, lutein ve zeaksantin içeren ıspanak, lahana, maydanoz, Antep fıstığı ve yeşil bezelye, C vitamini içeren biber, turunçgiller, guava, lahana ve brokoli gibi  meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz. E vitamini içeren badem, ayçiçeği tohumu ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar, çinko içeren et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı gibi besinler tüketebilirsiniz.

Görme duyun, muhtemelen beş duyunun en önemlisi.

Göz sağlığı genel sağlık ile el ele gider. Ancak birkaç besin maddesi gözleriniz için özellikle önemlidir.

Bu besinler, göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Gözlerinizi zararlı ışığa karşı korur ve yaşa bağlı dejeneratif hastalıkların gelişimini azaltır.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hem göz hem de beden sağlınızı korumak ve kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

İşte gözlerinize yarar sağlayan 8 besin.

Yaygın Göz Hastalıklarına Genel Bakış

Yaşlandıkça göz hastalığı riskiniz artar. En yaygın göz hastalıkları şunlardır:

 

• Katarakt. Gözlerinin bulanıklaştığı bir durum. Yaşa bağlı katarakt, dünya çapında görme bozukluğu ve körlüğün önde gelen bir nedenidir.
• Diyabetik retinopati. Diyabet ve başlıca görme bozukluğu ve körlüğün sebepleriyle ilişkili olarak, retinopati, yüksek kan şekeri seviyeleri retinadaki kan damarlarına zarar verdiğinde gelişir.
• Kuru göz hastalığı. Yetersiz gözyaşı sıvısı ile işaretlenmiş bir durum olup, gözlerinizin kurumasına, rahatsızlığa ve olası görsel sorunlara neden olabilir.
• Glokom. Optik sinirinizin progresif dejenerasyonu ile karakterize edilen ve görsel bilgileri gözlerden beyne aktaran bir grup hastalık. Glokom, zayıf görme veya körlüğe neden olabilir.
• Maküler dejenerasyon. Makula, retinanın orta kısmıdır. Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gelişmiş ülkelerde körlüğün ana nedenlerinden biridir.

 

Bu koşulları alma riskiniz bir dereceye kadar genlerinize bağlı olsa da, diyetiniz de önemli bir rol oynayabilir.

Özet: En yaygın göz hastalıkları katarakt, maküler dejenerasyon, glokom ve diyabetik retinopatidir. Bu hastalıkları geliştirme riskiniz yaşınıza, genetik hastalığınıza, kronik hastalıklarınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.

1. A vitamini

A vitamini eksikliği, dünyadaki en yaygın körlük nedenlerinden biridir (1 ).

Bu vitamin, fotoreseptörler olarak da bilinen gözlerinizin ışığa duyarlı hücrelerini korumak için gereklidir.

Yeterli A vitamini tüketmiyorsanız, eksikliğinizin ciddiyetine bağlı olarak gece körlüğü, kuru gözler veya daha da ciddi durumlar yaşayabilirsiniz (2 ).

A vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. En zengin diyet kaynakları arasında karaciğer, yumurta sarısı ve süt ürünleri bulunur.

Bununla birlikte, bazı vitamin ve meyvelerde yüksek miktarda bulunan provitamin A karotenoidleri adı verilen antioksidan bitki bileşiklerinden de A vitamini alabilirsiniz.

Provitamin A karotenoidleri, ortalama olarak, insanların A vitamini gereksinimlerinin yaklaşık % 30'unu sağlar. Bunlardan en verimli olanları lahana, ıspanak ve havuçta yüksek miktarlarda bulunan beta karotendir (3 ).

Özet: A Vitamini eksikliği gece körlüğüne ve kuru gözlere neden olabilir. A Vitamini sadece hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur. Ancak vücudunuz bazı bitki kaynaklı karotenoidleri A vitamini haline getirebilir.

2-3. Lutein ve Zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, maküler pigmentler olarak bilinen sarı karotenoid antioksidanlardır.

Göz kürenizin arka duvarındaki ışığa duyarlı hücrelerin bir katmanı olan retinanın orta kısmı olan makulada yoğunlaşmıştır.

Lutein ve zeaksantin doğal bir güneş kremi olarak işlev görür. Gözlerinizi zararlı mavi ışığa karşı korumada merkezi bir rol oynadıkları düşünülmektedir (4 ).

Kontrollü çalışmalar, lutein ve zeaksantinin alımının retinadaki seviyelerle orantılı olduğunu göstermektedir (5 ).

Orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde yapılan gözlemsel bir çalışma, günde 6 mg lutein ve / veya zeaksantinin tüketilmesinin AMD riskini önemli ölçüde azalttığına dikkat çekti.

Araştırmacılar, aynı zamanda, en yüksek lutein ve zeaksantin alımına sahip olanların, en düşük alımı olanlara kıyasla % 43 daha düşük maküler dejenerasyon riski olduğunu keşfetmişlerdir (6 ).

Bununla birlikte, kanıtlar tamamen tutarlı değildir. Altı gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, lutein ve zeaksantinin, erken gelişim evrelerini değil, sadece geç evre AMD'ye karşı koruduğunu göstermektedir (7 ).

Lutein ve zeaksantin, genellikle gıdalarda birlikte ortaya çıkar. Ispanak, İsviçre pazı, lahana, maydanoz, Antep fıstığı ve yeşil bezelye en iyi kaynaklar arasındadır (8 ).

Dahası, yumurta sarısı, mısır ve kırmızı üzüm de lutein ve zeaksantin bakımından yüksek olabilir (9 ).

Aslında, yumurta sarısı, yüksek yağ içeriğinden dolayı en iyi kaynaklardan biri olarak kabul edilir. Karotenoidler yağla yendiklerinde daha iyi emilirler. Bu nedenle yapraklı sebze salatalarınıza biraz avokado veya sağlıklı yağlar eklemek en iyisidir (10 , 11 , 12 ).

Özet: Yüksek bir lutein ve zeaksantin alımı, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.

4. Omega-3 Yağ Asitleri

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA göz sağlığı için önemlidir.

DHA, retinada göz fonksiyonunun korunmasına yardımcı olabileceği yüksek miktarlarda bulunur. Bebeklik döneminde beyin ve göz gelişimi için de önemlidir. Bu nedenle DHA eksikliği, özellikle çocuklarda görmeyi azaltabilir (13 , 14 , 15 , 16 ).

Kanıtlar ayrıca, omega-3 takviyesi almanın kuru göz hastalığı olanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir (17 , 18 , 19 , 20 ).

Kuru göze sahip kişilerden yapılan bir çalışma, üç ay boyunca günlük EPA ve DHA takviyesi almanın gözyaşı sıvısı oluşumunu artırarak kuru göz semptomlarını önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu (18 ).

Omega-3 yağ asitleri diğer göz hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir. Diyabetli orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışma, günde en az 500 mg uzun zincirli omega-3s almanın diyabetik retinopati riskini azaltabileceğini buldu (21 ).

Buna karşılık, omega-3 yağ asitleri AMD için etkili bir tedavi değildir ( 22 ).

EPA ve DHA'nın en iyi diyet kaynağı yağlı balıktır. Ek olarak, balık veya mikroalgdan türetilen omega-3 takviyeleri yaygın olarak bulunmaktadır.

Özet: Yağlı balıklardan veya takviyelerinden yeterli miktarda uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın alınması, özellikle gözlerin kuruması gibi bazı göz hastalıkları riskinizi azaltabilir.

5. Gama-Linolenik Asit

Gama-linolenik asit (GLA), modern diyette az miktarda bulunan bir omega-6 yağ asididir.

Diğer birçok omega-6 yağ asidinin aksine, GLA anti-enflamatuar özelliklere sahiptir (23 , 24).

En zengin GLA kaynakları, çuha çiçeği yağı ve yıldız çiçeği yağıdır.

Bazı kanıtlar, çuha çiçeği yağının alınmasının kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Bir randomize kontrollü çalışma kuru gözlere sahip kadınlara 300 mg GLA içeren günlük çuha çiçeği yağı dozunu verdi. Çalışma, semptomlarının 6 aylık bir süre içinde düzeldiğini belirtti (25 ).

Özet: Akşam çuha çiçeği yağında yüksek miktarlarda bulunan GLA, kuru göz hastalığı semptomlarını azaltabilir.

6. C vitamini

Gözleriniz yüksek miktarda antioksidan gerektirir - diğer birçok organdan daha fazla.

Antioksidan C vitamini özellikle önemli görünmektedir. Ancak göz sağlığındaki rolü konusunda kontrollü çalışmalar bulunmamaktadır.

C vitamini konsantrasyonu, gözün sulu salgısında diğer herhangi bir vücut sıvısından daha yüksektir. Sulu salgı, gözünüzün en dış kısmını dolduran sıvıdır.

Sulu salgı içindeki C vitamini seviyeleri, doğrudan alımını doğru orantılıdır. Başka bir deyişle, takviye alarak veya C vitamini yönünden zengin yiyecekleri yiyerek konsantrasyonunu artırabilirsiniz (26 , 27 ).

Gözlemsel çalışmalar kataraktı olan kişilerin antioksidan statüsünün düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca, C vitamini takviyesi alan kişilerin katarakt alma riskinin daha düşük olduğunu da gösterirler (28 , 29 ).

C vitamini gözlerinizde koruyucu bir rol oynuyor gibi gözükse de, takviyelerin eksik olmayanlara ek faydalar sağlayıp sağlamadığı açık değildir.

Biber, turunçgiller, guava, lahana ve brokoli gibi birçok meyve ve sebzede yüksek miktarda C vitamini bulunur (30 ).

Özet: C vitamini göz sağlığınız için gereklidir ve bu antioksidandan yeterince almak kataraktlara karşı koruma sağlayabilir.

7. E vitamini

E Vitamini, yağ asitlerini zararlı oksidasyondan koruyan bir yağda çözünen antioksidanlar grubudur.

Retinanızda yüksek miktarda yağ asidi bulunduğundan, optimal göz sağlığı için yeterli E vitamini alımı önemlidir (16 ).

Şiddetli E vitamini eksikliği retina dejenerasyonuna ve körlüğe yol açsa da, diyetinizden yeterince alıyorsanız, takviyelerin herhangi bir ek fayda sağlayıp sağlamadığı belli değildir (31 , 32 ).

Bir analiz, günde 7 mg'dan fazla E vitamini tüketmenin yaşa bağlı katarakt riskinizi % 6 oranında azaltabileceğini göstermektedir (33 ).

Buna karşın, randomize kontrollü çalışmalar E vitamini takviyelerinin kataraktın ilerlemesini yavaşlatmadığını veya önlemediğini göstermektedir ( 34 ).

En iyi diyet E vitamini kaynakları arasında badem, ayçiçeği tohumu ve keten tohumu yağı gibi bitkisel yağlar bulunur ( 35 ).

Özet: Vitamin E eksikliği, görsel dejenerasyona ve körlüğe neden olabilir. Eksik olanlar için, takviyeler muhtemelen ek bir fayda sağlamaz.

8. Çinko

Gözleriniz yüksek düzeyde çinko içerir (36 ).

Çinko, bir antioksidan olarak işlev gören süperoksit dismutaz da dahil olmak üzere birçok temel enzimin bir parçasıdır.

Ayrıca retinada görsel pigment oluşumunda rol oynuyor gibi görünüyor. Bu nedenle çinko eksikliği gece körlüğüne neden olabilir (37 ).

Bir çalışmada, erken maküler dejenerasyonu olan yaşlı yetişkinlere çinko takviyesi verildi. Maküler bozulmaları yavaşladı ve görsel keskinliklerini plasebo alanlardan daha iyi korudular (38).

Ancak, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Doğal diyet çinko kaynakları arasında istiridye, et, kabak çekirdeği ve yer fıstığı bulunur ( 39).

Özet: Çinko, göz fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bir çalışma, takviyelerin yaşlı erişkinlerde makula dejenerasyonunun erken gelişimini yavaşladığını öne sürüyor.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Gözlere faydalı olan besinler şunlardır:

 

A vitamini: Karaciğer, yumurta sarısı, süt ürünleri, lahana, ıspanak gibi A vitamini içeren besinleri tüketmek göz sağlığınızı destekler.

2-3. Lutein ve Zeaksantin: Ispanak, İsviçre pazı, lahana, maydanoz, Antep fıstığı, yeşil bezelye gibi besinler lutein ve zeaksantin içerir. Bu besinler göz sağlığı için önemlidir ve gözleri zararlı mavi ışığa karşı korumaya yardımcı olabilir.

 

Omega-3 yağ asitleri: Yağlı balıklar (somon, ton balığı, sardalye) ve omega-3 takviyeleri DHA ve EPA adı verilen omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağ asitleri göz fonksiyonunu korumaya yardımcı olabilir ve kuru göz hastalığına karşı koruyucu etkisi olabilir.

 

Gama-Linolenik Asit (GLA): Çuha çiçeği yağı ve yıldız çiçeği yağı GLA içerir. GLA, kuru göz hastalığı semptomlarını azaltmada etkili olabilir.

 

C vitamini: C vitamini gözlerde yüksek miktarda antioksidana ihtiyaç duyar. Turunçgiller, biber, guava, lahana, brokoli gibi C vitamini içeren besinler tüketmek göz sağlığını destekleyebilir.

 

Bu besinler göz sağlığını korumaya yardımcı olabilir ve göz hastalıklarının riskini azaltabilir. Bununla birlikte, göz sağlığınızı desteklemek için dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı izlemek önemlidir. Besinlerle birlikte düzenli olarak göz muayenesi yaptırmak da önemlidir.

 

"Göz sağlığıma da beden sağlığıma da önem veriyorum." diyorsanız eğer sağlıklı ve dengeli beslenirken zayıflamak için tıklayın (Tıkla ve Zayıfla!).