Gluten Faydalı Mı Zararlı Mı? Eleştirel Bir Bakış

Glutensiz bir diyet, glutensiz beslenme uygulamak bazıları için bir zorunluluktur. Gluten nedir? Gluten Faydalı Mı Zararlı Mı? Gluten alerjisi nedir? Gluten alerjisi, gluten intoleransı hakkında ve daha fazlası için makalemize göz atın.

"Kilo vermek istiyorum, ancak gluten hassasiyetim nedeniyle standart diyetlere uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanan online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).

 

Gluten nedir? Gluten diyeti nasıl yapılır? Gluten zararları var mı? Gluten alerjisi nedir? Öğrenmek için tıklayın.

Glutensizlik, son on yılın en büyük sağlık rejimi olabilir. Ancak glutenin herkes için mi yoksa sadece tıbbi durumları olanlar için sorun yarattığı konusunda kafa karışıklıkları yaşanıyor.

Bazı insanların çölyak hastalığı veya intolerans gibi sağlık nedenlerinden dolayı glutenden kaçınmaları gerektiği açıktır.

Bununla birlikte, sağlık ve sıhhat yaşam dünyasındaki çoğu kişi, intoleransa sahip olup olmadığına bakılmaksızın herkesin glutensiz bir diyet izlemesi gerektiğini önermektedir.

Bu, milyonlarca insanı kilo verme, ruh halini iyileştirme ve sağlıklı olma umuduyla glutenden vazgeçmeye yönlendirmiştir.

Yine de, bu yöntemlerin bilim tarafından desteklenip desteklenmediğini merak edebilirsiniz.

Bu makalede gluten sizin için gerçekten kötü mü değil mi, bundan bahsedeceğiz.

Çölyak Hastalığı Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Gluten Nedir?

Genellikle tek bir bileşik olarak düşünüldüğü halde, gluten; buğday, arpa, çavdar ve tritikalede (buğday ve çavdarın karışımı gibi bir tahıl) bulunan birçok farklı türde proteini (prolaminler) ifade eden ortak bir terimdir (1).

Çeşitli prolaminler bulunur. Ancak genelde hepsi birbiriyle ilişkilidir. Hepsi benzer yapı ile özelliklere sahiptir. Buğdaydaki ana prolaminler arasında gliadin ve glutenin bulunurken, arpada ana prolamin ise hordeindir (2).

Gluten proteinleri (glutenin ve gliadin gibi) oldukça elastiktir. Bu yüzden gluten içeren tahıllar, ekmek ve diğer unlu mamuller üretmek için uygundur.

Aslında, nihai ürünün dayanıklılığını, kabarmasını ve raf ömrünü arttırmak için sıklıkla pişmiş ürünlere buğday gluteni adı verilen toz haline getirilmiş ekstra gluten eklenir.

Gluten içeren tahıllar ve yiyecekler, günlük beslenme planlarının büyük bir bölümünü oluşturur. Batı diyetlerinde günde ortalama 5 ila 20 gram gluten tüketilir (1).

Gluten proteinleri, sindirim sisteminizdeki proteinleri parçalayan proteaz enzimlerine karşı oldukça dirençlidir.

Proteinlerin tam sindirilememesi, peptitlerin (proteinlerin yapı taşları olan büyük amino asit birimleri), ince bağırsağınızın duvarından vücudunuzun geri kalan kısmına geçmesine izin verir.

Bu, çölyak hastalığı gibi bazı glutene bağlı durumlarda belirtilen bağışıklık tepkilerini tetikleyebilir (3).

Özet: Gluten, prolaminler olarak bilinen bir protein ailesini ifade eden bir genel terimdir. Bu proteinler vücudumuzdaki sindirime karşı dirençlidir.

Gluten hassasiyeti ve gluten alerjisi hakkında bilgi için tıklayın. (gluten)

Gluten İntoleransı

Gluten intoleransı terimi üç tip koşula değinmektedir (4).

Aşağıdaki şartların bazı benzerlikleri olsa da köken, gelişim ve ciddiyet bakımından büyük farklılıklar gösterirler.

Çölyak nedir? Çölyak hastalığı nedir, belirtileri nelerdir? Öğrenmek için tıklayın.

Çölyak Hastalığı

• Gluten faydalı mı zararlı mı? 

• Gluten nedir? Gluten hangi besinlerde bulunur?

• Glutensiz beslenme.

Çölyak hastalığı, hem genetik hem de çevresel faktörlerin neden olduğu iltihapla alakalı bir otoimmün hastalıktır. Dünya nüfusunun yaklaşık %1'ini etkiler.

Bununla birlikte, Finlandiya, Meksika ve Kuzey Afrika'daki gibi belirli ülkelerde, prevalansın çok daha yüksek (%2 ila %5 arasında) olduğu tahmin edilmektedir (5, 6).

Hassas insanlarda gluten içeren tahılların tüketimi ile ilişkili, kronik bir durumdur. Çölyak hastalığı vücudunuzdaki birçok sistemle alakalı olmasına rağmen, ince bağırsakta gelişen iltihaplı bir hastalık olarak kabul edilir.

Çölyak hastalığı olanların bu tahılları tüketmesi, ince bağırsağı kaplayan hücreler olan enterositlere zarar verir. Bu bağırsak hasarı, besin emilim bozukluğu, kilo kaybı ve ishal gibi semptomlara yol açar (7).

Çölyak hastalığının diğer semptomları veya belirtileri arasında anemi, kemik erimesi, nörolojik bozukluklar ve dermatit gibi cilt hastalıkları bulunur. Yine de, çölyak hastalığı olan birçok insanda hiçbir belirti görülmeyebilir (8, 9).

Bu durum bağırsak biyopsisi ile (çölyak hastalığının teşhisinde “altın standart” olarak kabul edilir) veya spesifik genotipler, antikorlar için kan testi yapılması yoluyla teşhis edilir. Günümüzde hastalığın tek tedavisi glutenden tamamen kaçınmaktır (9).

Buğday Alerjisi

Buğday alerjisi çocuklarda daha yaygındır. Ancak yetişkinleri de etkileyebilir. Buğdaya alerjisi olanların bağışıklık sistemi, buğday ve buğday ürünlerindeki spesifik proteinlere karşı anormal bir tepki verir (4).

Buğday yemek veya buğday unu solumaktan sonra oluşan belirtiler, hafif bulantıdan tutun ağır, hayatı tehdit eden anafilaksiye kadar (nefes almada zorlanmaya neden olabilecek alerjik bir reaksiyon) değişir.

Buğday alerjisi çölyak hastalığından farklıdır ve her iki soruna da sahip olmak mümkündür.

Buğday alerjileri genellikle kan veya cilt delme testi kullanan alerjiler tarafından teşhis edilir.

Çölyak Dışı Gluten Hassasiyeti

Çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmasa da, insanların büyük bir kısmı gluten tükettikten sonra semptomlar bildirmektedir (10).

Çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS), bir kişinin yukarıdaki koşullardan herhangi birine sahip olmadığı halde gluten tükettikten sonra hala bağırsak semptomları ve diğer semptomlar (baş ağrısı, yorgunluk ve eklem ağrısı gibi) deneyimlediklerinde teşhis edilir (11).

Çölyak hastalığı ve buğday alerjisi, bu durumlarda belirtiler birbirleriyle çakıştığından dolayı NCGS'yi teşhis etmeden önce kişinin bu hastalıklara sahip olup olmadığına bakılmalıdır.

Çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olanlar gibi, NCGS'li kişiler glutensiz bir diyet uygularken semptomların düzeldiğini bildirirler.

Özet: Gluten intoleransı; çölyak hastalığı, buğday alerjisi ve NCGS’yi belirten bir terimdir. Her ne kadar bazı semptomlar örtüşse de, bu durumların önemli farklılıkları vardır.

Glutensiz Diyetten Yararlanabilecek Diğer Popülasyonlar

Araştırmalar, glutensiz bir diyet uygulamanın birkaç durumla ilgili semptomları azaltmada etkili olduğunu göstermiştir. Bazı uzmanlar bunu, belirli hastalıkların önlenmesini de ilişkilendirmiştir.

Otoimmün Rahatsızlığı

Glutenin neden Hashimoto tiroiditi, tip 1 diyabet, Graves hastalığı ve romatizmal eklem iltihabı gibi otoimmün sorunlarına neden olabileceği veya daha kötü hale geldiğine dair birkaç teori vardır.

Araştırmalar otoimmün hastalıkların çölyak hastalığı olanların ortak genleri ve bağışıklık yollarını paylaştığını göstermektedir.

Moleküler taklit, glutenin otoimmün hastalıklarını başlattığı veya kötüleştirdiği bir yöntem olduğu öne sürülen bir mekanizmadır. Bu, yabancı bir antijenin (bir bağışıklık tepkisini destekleyen bir madde) vücudunuzun antijenleri ile benzerliklerini paylaştığı zaman gerçekleşir (12).

Bu benzer antijenleri içeren yiyecekleri yemek, hem tükettiğiniz antijenle hem de vücudunuzun kendi dokularıyla reaksiyona giren antikorların üretimine yol açabilir (13).

Aslında çölyak hastalığı, ek otoimmün hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olması ile ilişkilidir. Diğer otoimmün hastalıklara sahip kişilerde de daha yaygındır (14).

Örneğin, çölyak hastalığı prevalansının, genel halktakine kıyasla, tiroidde gerçekleşen bir otoimmün rahatsızlığı olan Hashimoto hastalığı olanlarda dört kata kadar daha yüksek olduğu tahmin edilmektedir (15).

Bu nedenle, çok sayıda çalışma glutensiz bir diyetin otoimmün hastalıkları olan birçok kişiye fayda sağladığını bulmaktadır (16).

Diğer Durumlar

Glutenin ayrıca, Crohn hastalığı ve ülseratif koliti de içeren hassas bağırsak sendromu (IBS) ve iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak hastalıklarıyla ilişkili olduğu düşünülmekte (17).

Ayrıca, bağırsak bakterilerini değişime uğrattığı ve IBD ile IBS'li kişilerde bağırsak geçirgenliğini arttırdığı gösterilmiştir (18).

Son olarak, araştırmalar glutensiz diyetlerin fibromiyalji, endometriozis ve şizofreni gibi diğer koşullara sahip insanlara fayda sağladığını göstermektedir (2).

Özet: Birçok çalışma, gluteni otoimmün hastalıkların başlaması ve ilerlemesine bağlar. Bundan kaçınmanın IBD ile IBS dahil diğer sağlıksal sorunlara da fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Herkes Mi Glutenden Kaçınmalı?

Glutensiz bir diyet uygulamanın, çölyak hastalığı, NCGS ve otoimmün hastalıklarına sahip kişiler gibi birçok insana fayda sağladığı açıktır.

Bununla birlikte, herkesin (sağlık durumundan bağımsız olarak) yeme alışkanlıklarını değiştirip değiştirmemesi gerektiği açık değildir.

İnsan vücudunun neden gluteni idare edemediğine dair çeşitli teoriler geliştirildi. Bazı araştırmalar, insan sindirim sistemlerinin modern diyetlerde yaygın olan tahıl proteinlerinin türünü veya miktarını sindirmeye yönelik bir gelişim sağlamadığını göstermektedir.

Ayrıca, bazı çalışmalar, FODMAP'ler (spesifik karbonhidrat tipleri), amilaz tripsin inhibitörleri ve buğday tohumu aglutininleri gibi diğer buğday proteinlerinin de NCGS ile ilgili semptomlarla alakalı roller oynadıklarını göstermektedir.

Bu, vücudun buğdaya çok daha karmaşık bir cevap verdiğini ortaya koymaktadır (19).

Glutenden kaçan insan sayısı son zamanlarda çarpıcı bir şekilde artmıştır. Örneğin, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’nin (NHANES) ABD’den aldığı verilere göre, 2014 yılında glutenden kaçınma prevalansının, 2009 yılına göre üç kattan daha fazla olduğunu göstermektedir (2).

NCGS semptomları bildiren kişiler üzerinde yapılan kontrollü bir testte, gerçekten de NCGS’ye sahip olan kişi sayısı yaklaşık %15 ila %30 arasında çıkmıştır (20, 21).

Yine de, NCGS semptomlarının ardındaki nedenler büyük ölçüde bilinmediğinden ve NCGS için yapılan testler henüz kusursuzlaştırılamadığından, glutene olumsuz tepki verebilecek kişi sayısı bilinmemektedir (22).

Sağlık ve sıhhat yaşam dünyasında genel sağlığınız için glutenden kaçınmaya dair bariz bir baskı olsa da (bu da glutensiz diyetlerin popülaritesini etkiler), NCGS prevalansının arttığına dair kanıtlar artmaktadır.

Şu anda, çölyak hastalığı ve buğday alerjisini dışında glutensiz bir diyetten kişisel olarak faydalanıp faydalanamayacağınızı bilmenin tek yolu glutenden kaçınmak ve vücudunuzun buna tepkisini izlemektir.

Özet: Şu anda, NCGS için güvenilir ve kesin testler bulunmamakta. Glutensiz bir diyetten fayda görüp görmeyeceğinizi bilmenin tek yolu glutenden kaçınıp ve vücudunuzun buna tepkisini izlemektir.

Neden Birçok Kişi Daha İyi Hissediyor?

Birçok insanın glutensiz diyet uyguladıktan sonra daha iyi hissetmesinin birkaç nedeni vardır.

Birincisi, glutenden kaçınmak genellikle işlenmiş gıdaları kesmeyi içerir. Böylece fast food, unlu mamuller ve şekerli tahıllar gibi son derece işlenmiş gıdalardan da kaçınmış olursunuz.

Bu besinler sadece gluten değil, aynı zamanda bolca kalori, şeker ve sağlıksız yağ da içerirler.

Birçok kişi kilo verdiklerini, daha az yorulduklarını ve glutensiz bir diyetle daha az eklem ağrıları yaşadığını söyler. Bu yararların, sağlıksız yiyeceklerin diyet dışı tutulmasına bağlı olması muhtemeldir.

Örneğin, rafine edilmiş karbonhidrat ve şekerlerle dolu diyetler, kilo alımı, yorgunluk, eklem ağrısı, kötü ruh hali ve sindirim sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir; NCGS ile ilgili tüm semptomlar bunlardır (23, 24, 25, 26).

Dahası, insanlar genellikle gluten içeren yiyecekleri, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı seçeneklerle değiştirirler, bu da sağlık ve refah sağlayabilir.

Ek olarak, FODMAP'ler (genellikle şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olan karbonhidratlar) gibi diğer genel bileşenlerin alımının azaltılmasının bir sonucu olarak sindirim semptomları iyileşebilir (27).

Her ne kadar glutensiz bir diyetle ilgili semptomlar NCGS ile ilişkili olsa da, bu gelişmeler yukarıda listelenen nedenlerden veya her ikisinin de kombinasyonundan kaynaklanıyor olabilir.

Özet: Gluten içeren yiyeceklerin kesilmesi, bazıları glutenle ilgili olmayan çeşitli nedenlerden dolayı sağlığınızı iyileştirebilir.

Glutensiz Beslenme Diyeti Güvenli mi?

Birçok sağlık uzmanı aksini önerse de, glutensiz bir diyeti takip etmek güvenlidir. Mutlaka glutenden uzak durmak zorunda olmayan insanlar için bile.

Buğday ve diğer gluten içeren tahılların veya ürünlerin tüketimini azaltmak, bu ürünlerdeki besleyici gıdaların yerine yeni kaynaklar koyulduğu sürece, olumsuz sağlık etkilerine neden olmaz.

B vitaminleri, lif, çinko, demir ve potasyum gibi glutenli tahıllarda bulunan besin maddelerinin tümüne, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlardan oluşan, iyi protein kaynaklarına sahip geniş kapsamlı ve işlenmemiş gıda bazlı bir diyet uygulayarak kolayca alternatif oluşturabilirsiniz.

Glutensiz Ürünler Daha mı Sağlıklı?

Bir öğenin glutensiz olmasının, sağlıklı olduğu anlamına gelmediğine dikkat etmek önemlidir.

Birçok şirket, glutensiz çerezler, kekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri gluten içerikli muadillerinden daha sağlıklıymış gibi pazarlar.

Aslında, bir araştırma Amerikalıların %65'inin glutensiz yiyeceklerin daha sağlıklı olduğuna inandığını ve %27'sinin kilo vermeye yardımcı olmaları için onları tüketmeyi seçtiğini tespit etti (28).

Her ne kadar glutensiz ürünlerin kendilerine ihtiyaç duyanlar için faydalı olduğu kanıtlanmış olsa da, gluten içeren muadillerinden daha sağlıklı değillerdir.

Ve glutensiz bir diyet uygularken güvenli olmakla birlikte, çok işlenmiş gıdalara dayanan herhangi bir diyetin herhangi bir sağlık yararı sağlama ihtimalinin oldukça düşük olduğunu unutmayın.

Ayrıca, bu diyetin benimsenmesinin, gluten intoleransı olmayanların sağlığına fayda sağlayıp sağlamadığı konusunda hala tartışmalar var.

Bu alandaki araştırmalar geliştikçe, gluten ve bunun genel sağlık üzerindeki etkisi arasındaki ilişkinin daha iyi anlaşılması muhtemeldir. O zamana kadar, yalnızca siz glutenden kaçınmanın kişisel ihtiyaçlarınız için yararlı olup olmadığına karar verebilirsiniz.

Özet: Glutensiz bir diyet uygulamak güvenli olmakla birlikte, işlenmiş glutensiz ürünlerin gluten içerenlerden daha sağlıklı olmadığını bilmek önemlidir.

Uzun Lafın Kısası

Glutensiz bir diyet uygulamak bazıları için bir zorunluluk, diğerleri için bir seçimdir.

Gluten ile genel sağlık arasındaki ilişki karmaşıktır ve araştırmalar hala devam etmektedir.

Gluten otoimmün, sindirim ve diğer sağlık sorunları ile ilişkilendirilmiştir. Bu hastalıkları olan insanların glutenden kaçınmaları ve tüketmemeleri gerekse de, glutensiz bir diyetin intoleransa sahip olmayanlara fayda sağlayıp sağlamadığı hala belirsizdir.

Şu anda intoleransa dair güvenli ve kesin bir test bulunmadığından, glutenden kaçınmak sağlık için risk teşkil etmediğinden, sizin daha iyi hissetmenizi sağlayıp sağlamadığını deneyebilirsiniz.