Doğal Şeker ve Rafine Şeker Nedir? Şeker Türleri
Rafine şeker, doğal şekerin şeker kamışı, şeker pancarı veya mısır gibi yiyeceklerden ayrılmasıyla elde edilir.
Son on yılda, şeker ve onun sağlığa zararlı etkilerine yoğun bir şekilde odaklanıldı.
Fazla şeker tüketiminin neden olduğu hastalıklar, rafine şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sorunların yaşanmasıyla bağlantılıdır. Yine de, pek çok yiyecekte bulunurlar. Bu da tüketimini engellemeyi iyice zorlaştırır.
Dahası, rafine şekerlerin doğal şekerlerle nasıl karşılaştırıldığını ve sağlık açısından benzer etkileri olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makalede, şeker türlerini, rafine şekerin ne olduğunu, doğal şekerden farkını ve rafine şeker tüketiminizi nasıl en aza indireceğinizi tartıştık.
Rafine Şeker Nasıl Yapılır?
Şeker nelerde var? Şeker; meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar hatta kuru yemiş ve tohumlar dahil birçok gıdada doğal olarak bulunur.
Bu doğal şeker, gıdaların pek çoğunda bolca bulunan rafine şekeri oluşturmak adına kaynağından çıkarılabilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu şekilde oluşturulan rafine şekerlerin iki yaygın örneğidir.
Rafine şeker tüketimini artırarak sağlıksız bir şekilde kilo almak yerine sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Sofra Şekeri
Sükroz nedir? Sükroz olarak da bilinen sofra şekeri tipik olarak şeker kamışı bitkilerinden veya şeker pancarlarından çıkartılır.
Şeker nasıl üretilir? Şekeri üretim süreci, şeker kamışının veya pancarın yıkanması, dilimlenmesi ve sıcak suya batırılmasıyla başlar. Sıcak suya batırma işlemi, malzemenin şekerli suyunun ortaya çıkmasını sağlar.
Bu şekerli su süzülür ve daha sonrasında yıkanacak, kurutulacak, soğutulacak ve şeker kristalleri halinde paketlenecek olan bir şuruba çevrilir.
Düşündüğünüzden Çok Fazla Şeker İçeren Besinler - Gizli Şeker Kaynakları
Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS)
Yüksek fruktozlu mısır şurubu nedir? Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) bir çeşit rafine şekerdir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu nasıl elde edilir? Mısır ilk önce mısır nişastası yapmak için öğütülür ve daha sonra mısır şurubu oluşturmak için işlenir (1).
Ardından, fruktoz miktarını arttırarak mısır şurubunun daha tatlı olmasını sağlayan enzimler eklenir.
En yaygın şurup, %55 fruktoz ve %42 glikoz içeren HFCS 55'tir; başka bir tür rafine şekerdir. Bu şuruptaki fruktoz yüzdesi, sofra şekeri ile aynıdır (2).
Bu rafine edilmiş şekerler tipik olarak yiyeceklere lezzet katmak için kullanılırlar. Ancak ayrıca reçel ve marmelatlarda koruyucu olarak işlev görebilir. Turşu ve ekmek gibi yiyeceklerin mayalanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca alkolsüz içecekler ve dondurma gibi işlenmiş yiyeceklere hacim katmak için de kullanılırlar.
Özet: Rafine şeker; mısır, şeker pancarı ve şeker kamışı gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şekerin çıkartılıp işlenmesiyle yapılır. Bu rafine şeker daha sonra lezzetin arttırılması da dahil olmak üzere çeşitli amaçlarla yiyeceklere eklenir.
Şekerin Zararları - Şeker Zararlı Mı? Şeker Zararları Nelerdir?
Sofra şekeri ve HFCS gibi şekerler, şeker içermediğinden şüphelenmeyeceğiniz pek çok şey de dahil olmak üzere çeşitli yiyeceklere eklenir. Bu nedenle, çeşitli zararlı sağlık etkilerini teşvik ederek diyetinize sızabilirler.
Örneğin, özellikle şekerli içecekler şeklinde, büyük miktarlarda rafine şeker tüketilmesiyle diyabet ve kalp hastalığı gibi sorunlar için birer risk faktörü olan obezite ve aşırı viseral (karın bölgesindeki) yağ arasında sürekli olarak bir bağ kurulmuştur (3, 4, 5).
Özellikle, HFCS ile zenginleştirilmiş yiyecekler vücudunuzun ona ne zaman yiyip ne zaman durmanız gerektiğini söyleyen bir hormon olan leptine karşı dirençli hale gelmesine neden olabilir. Bu kısmen rafine şeker ve obezite arasındaki bağlantıyı açıklayabilir (6).
Birçok çalışma, bolca ilave şeker içeren diyetleri uygulamayı, artan kalp hastalığı riski ile ilişkilendirir (7).
Ek olarak, rafine şeker bakımından zengin diyetler genellikle daha yüksek tip 2 diyabet, depresyon, zihinsel hastalıklar, karaciğer hastalıkları ve belirli kanser türleriyle ilişkilidir (8, 9, 10, 11).
Özet: Rafine şekerler, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırabilir. Ayrıca depresyon, zihinsel hastalıklar, karaciğer hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinin artmasıyla da bağlantılıdırlar.
Sağlıklı besinler tüketerek, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Rafine Şekerler vs. Doğal Şekerler - Rafine Şeker ve Doğal Şeker Arasındaki Fark - Rafine Şeker ve Meyve Şekeri
Bazı nedenlerden dolayı, rafine şekerler genellikle sağlığınız için doğal şekerlerden daha kötüdür.
Rafine Şeker Bakımından Zengin Yiyecekler Genellikle Yoğun Şekilde İşlenmiştir
Rafine şekerler tipik olarak tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenirler. Hemen hemen hiç vitamin, mineral, protein, yağ, lif veya başka faydalı bileşik içermemeleri nedeniyle boş kaloriler olarak kabul edilirler.
Üstelik, rafine şekerler genellikle (hepsi yoğun bir şekilde işlenmiş olan) dondurma, hamur işleri ve gazlı içecekler gibi paketlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenirler.
Besin değerlerinin düşük olmasının yanı sıra, bu işlenmiş besinler, her ikisi de yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek tuz ve ilave yağ bakımından da zengin olabilirler (12, 13, 14).
Doğal Şekerler Genellikle Besin Yönünden Zengin Yiyeceklerde Bulunurlar
Şeker, birçok gıdada doğal olarak bulunur. Örnek olarak süt ürünlerindeki laktoz ve meyvelerdeki fruktoz verilebilir.
Kimyasal bir bakış açısıyla bakarsak, vücudunuz doğal ve rafine şekerleri özdeş moleküllere bölerek her ikisini de aynı şekilde işlemektedir (15).
Bununla birlikte, doğal şekerler tipik olarak diğer faydalı besinleri sağlayan gıdalarda bulunurlar.
Örneğin, HFCS'deki fruktozun aksine meyvelerdeki fruktoz, lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşiklerle birlikte gelir.
Lif, şekerin kana karışma hızını yavaşlatarak ani kan şekeri yükselmeleri ihtimalini azaltır (16, 17).
Benzer şekilde, süt ürünlerindeki laktoz, ani kan şekeri yükselmelerinin ihtimalini doğal olarak azaltan protein ve yağ ile beraber gelir (18, 19, 20).
Ayrıca, besin açısından zengin yiyecekler, günlük besin gereksinimlerinize rafine şekerler bakımından zengin besinlerden daha büyük bir katkı sağlar.
Özet: Doğal şekerler; lif, protein ve diğer sağlığı teşvik eden besinler ve bileşikler bakımından zengin gıdalarda ortaya çıkma eğilimindedir. Bu da onları rafine şekerlerden daha faydalı kılar.
Şeker Yerine Ne Kullanılabilir? Şeker Yerine Kullanılan 9 Doğal Şeker
Tüm Doğal Şekerler Eşit Derecede İyi Değildir
Doğal şekerler genellikle rafine şekerlerden daha faydalı olarak kabul edilseler de, bu her zaman geçerli değildir.
Doğal şekerler, liflerinin neredeyse tamamı ve diğer besin maddelerinin de iyi bir kısmı çıkarılacak şekilde de işlenebilirler. Smoothieler ve meyve suları bunun güzel örnekleridir.
Meyveler bütün formlarında uzun süre çiğnenirler. Dolayısıyla doygunluk hissi sunarlar, su ve lif ile doludurlar.
Bunları karışım yapmak veya sularını sıkmak, liflerinin neredeyse tamamını yok eder ve uzun süre çiğnemeyle beraber gelen doygunluk hissini de ortadan kaldırır (21, 22).
Karışım veya meyve suyu haline getirilmeleri aynı zamanda tek parça meyvelerde doğal olarak bulunan bazı vitaminlerin ve faydalı bitki bileşiklerinin ortadan kaybolmasına neden olabilir (21, 23).
Doğal şekerin diğer popüler formları arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur. Bunların rafine şekerlerden daha fazla fayda ve biraz daha fazla besin sağladığı görülüyor.
Bununla birlikte, bal ve akçaağaç şurubu lif bakımından düşük kalır ve şeker bakımından zengindirler. Bu yüzden ölçülü olarak tüketilmelidirler (24, 25, 26, 27).
Özet: Smoothieler ve meyve sularında bulunan doğal şekerler, bütün gıdalarda bulunanlar kadar faydalı olmayacaktır. Akçaağaç şurubu ve bal tipik olarak doğal şeker kaynakları olarak görülür. Ancak ölçülü olarak tüketilmelidirler.
Rafine Şekerden Nasıl Kaçınabiliriz? Rafine Şekeri Bırakmak
Paketlenmiş gıdalara rafine şekerler eklenir. Bu nedenle, gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmada etkili olabilir.
Etiketleme yapılırken ilave şeker için çok çeşitli isimler kullanılabilir. En yaygın olanları, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, şeker suyu, pirinç şurubu, pekmez, karamel; bunların yanı sıra glikoz, maltoz veya dekstroz gibi ismi “-oz” ile biten bileşenlerdir.
Rafine şekerler içeren bazı yiyecek kategorileri, rafine şeker içeren besinler, rafine şeker içeren gıdalar:
- İçecekler: Alkolsüz içecekler, sporcu içecekleri, özel kahve türleri (latte vs.), enerji içecekleri, vitamin suyu, bazı meyve içecekleri vb.
- Kahvaltı Yiyecekleri: Mağazadan satın alınan müsli, granola, kahvaltılık gevrekler, tahıllı barlar vb.
- Tatlılar ve Unlu Mamüller: Çikolata, şekerleme, turta, dondurma, kruvasan, ekmek, unlu mamuller vb.
- Konserve Ürünler: Kuru fasulye, konserve sebzeler ve meyveler vb.
- Ekmeğe Sürülebilirler: Meyve püreleri, reçeller, kuru yemiş ezmeleri, ekmeğe sürülebilen diğer yiyecekler (nutella vb.)
- Diyet Yiyecekler: Az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar vb.
- Soslar: Ketçap, salata sosları, makarna sosları vb.
- Hazır Yemekler: Pizza, dondurulmuş yemekler, fırında peynirli makarna
Bu işlenmiş yiyeceklerden daha az yemek tüketmek ve bütünüyle en az oranda işlenmiş yiyecekleri seçmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Sofra şekeri, agave nektarı, kahverengi şeker, pirinç şurubu ve Hindistan cevizi şekeri gibi tatlandırıcıları daha az kullanarak ilave şeker alımınızı daha da azaltabilirsiniz.
Özet: İşlenmiş gıdaların çoğuna rafine şeker eklenir. Yiyecek etiketlerini kontrol etmek ve bu yiyeceklerin tüketimini azaltmak, diyetinizdeki rafine şeker miktarını sınırlamanıza yardımcı olacaktır.
Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür?
Uzun Lafın Kısası
Rafine şeker, doğal şekerin şeker kamışı, şeker pancarı veya mısır gibi yiyeceklerden ayrılmasıyla elde edilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), rafine şekerlerin yaygın örnekleridir.
Rafine şekerler genellikle işlenmiş yiyeceklerde bulunur ve besin değerleri düşüktür. Doğal şekerler ise meyve ve süt ürünlerinde bulunur ve lif, vitamin ve mineraller gibi faydalı besinler sağlar.
Ancak, doğal şekerlerin de işlenmemiş hallerinde tüketilmesi daha iyidir, çünkü işlenmiş hallerinde bazı besin değerleri kaybolabilir. Şeker yerine kullanılabilecek doğal alternatifler arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
