Gençler için 16 Zayıflama Taktiği

Gençler için 16 Zayıflama Taktiği
Gençlerin aşırı kilolarını vermesi sağlığını, öz güvenini ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulmak öz güveninizi artıracak, gün içinde kendinizi daha iyi hissetmenize sebep olacaktır.

 

Ancak doğru şekilde zayıflamak herkes için önemli olsa da özellikle gelişimlerini etkileyeceği için gençleri tüm yaş gruplarından daha çok ilgilendirmektedir.

 

Aslında gençlerin tek ihtiyacı büyüyen bedenlerini besleyen ve uzun vadede takip edebilecekleri diyet ve aktif bir yaşam tarzıdır.

 

İşte gençler için bilimsel olarak kanıtlanmış 16 hızlı kilo verme yöntemi:

 

1. Sağlıklı, Gerçekçi Hedefleriniz Olsun

 

 Vücut sağlığınıza kavuşmanın en hızlı yolu, zayıflamaktır diyebiliriz. Ancak gerçekçi kilo hedefi ve vücut şeklini hedeflemek de çok önemlidir.

 

Aşırı kilolu gençler için hızlı bir şekilde zayıflamak çok önemli olsa da, odak noktanız her zaman kaç kilo olduğunuz değil, daha sağlıklı olabilmek olmalıdır.

 

Gerçekçi bir kilo hedefine sahip olmak bazı gençlerin vücutlarıyla barışık olmalarını ve hızlı bir şekilde kilo vermelerini sağlayabilir.

 

Ancak tüm gençler için yediklerine dikkat etmeleri ve fiziksel aktivitelerini arttırmaları genel olarak çok daha verimli bir yol olacaktır.

 

Gençlerin sağlıklı rol modellerine sahip olmaları geleceklerinin her noktasında onları etkileyeceği gibi sağlıklı bir vücuda sahip olma noktasında da onları etkileyecektir. Yalnız şunu bilmelisiniz ki herkesin kendine özel farklı bir vücudu vardır. Dikkat etmeniz gereken nokta herhangi birine benzemeye çalışmaktansa, kendi vücudunuzu en sağlıklı ve en güzel şekle sokabilmektir.

 

Evde, okulda gençlerin beslenme hakkında bilinçli olması ve ailelerinin desteğiyle gençlerin hızlı kilo vermesinin direkt ilişkisi vardır.  Bu tarz destekleyici ortamlar gençlerin olumlu yaşam tarzı değişikliklerini güçlendirmelerine ve korumalarına yardımcı olacaktır. ( 1 ).

 

2. Şekerli İçeceklerden Vazgeçin

 


Türkiye’de hala yıllık kişi başına içilen gazlı içecek miktarı 180 litre. Bu durum ülkemizdeki obeziteyi ve diyabeti derinden etkiliyor.

 

Gazlı içecekler, enerji içecekleri, soğuk çaylar ve meyve suları tüketenleri bağımlı edici şekerlerle doldurulur.

 

Araştırmalar, bu tarz içeceklerin tüketiminin gençlerde hızlı kilo alımına yol açacağını ve tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması, akne ve yüzde oluşacak oyuklar gibi birçok hastalığın riskini artırabileceğini göstermektedir ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

 

Yapılan yeni araştırmalar, anne babanın bu içecekleri tükettiği tüm evlerde gençlerin de tükettiğini, hatta anne ve babadan çok daha fazla tükettiğini göstermiştir. Bu yüzden ailesel olarak bu sağlıksız içeceklerin kesilmesinin tüm aile açısından faydalı olduğu görülmektedir ( 8 ).

 

 

3. Fiziksel Aktivitenizi Arttırın

 

Fit olmak için bir sporu profesyonel yapmak ya da spor salonuna kayıt olmak zorunda değilsiniz. Daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek, işten eve gelirken bile uzun yoldan yürümek fazlalıklarınızı eritmek için mükemmel bir yoldur.

 

Günlük aktivitenizi arttırmak kas kütlesinizi de arttıracaktır, bu da vücudunuzun kalorileri daha verimli yakmasını sağlayacaktır ( 9 ).

 

Yılın tüm zamanında fit kalmanın anahtarı, gerçekten zevk aldığınız bir aktivite keşfetmekten geçer. Böyle bir aktivite bulmak zor görünse de bulduğunuzda hayatınızı değiştireceğinden emin olabilirsiniz.

 

Her hafta yeni bir spor deneyin. Kuzenlerinizle halı sahaya gidin, olmadı mı? Doğa yürüyüşleri yapın, bisiklet sürün, yoga yapın, yüzün veya dans edin. Sadece sürekli yapmaktan sıkılmayacağınız bir aktivite keşfedin.

 

Dahası, aktif olmak ruh halinizi yükseltecek, gençliğin getirdiği depresyonu azaltacaktır( 10 , 11 ).

 

4. Vücudunuz En Değerli Aracınız, Doğru Yakıtı Kullanın

 

Yemeklerinizin kaç kalori olduklarına odaklanmak yerine, içerisindeki besin yoğunluğuna odaklanın. Bir yemek seçtiğinizde kaç kalori olduğuna bakmak yerine bu yemeğin içinde neler var? Vitaminler, mineraller ve lifler bakımından zengin mi? gibi sorular sorun ( 12 ).

 

Gençler büyümekte oldukları için, yüksek besin içerikli gıdalara yetişkinlerden daha fazla ihtiyaçları vardır ( 13 ).

 

Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynakları sadece besleyici değildir, aynı zamanda zayıflamanıza da sebep olacaktır.

 

Örneğin sebzelerde, tahıllarda ve meyvelerde bulunan lifler ve yumurta, tavuk, fasulye, fındık gibi kaynaklarda bulunan protein sizde bulunan leptin hormonunun düşmesini engelleyecek, bu da öğünler arasında sizi tok tutacaktır ( 14 , 15 ).

 

Toplumsal gözlemler birçok gencin doğru beslenme ve ihtiyacı olan besinleri tüketme açısından çok yetersiz olduğunu göstermiştir (16).

 

5. Yağları Sevin

 

Yağlar vücudumuzdaki en verimli ve en güçlü enerji kaynağıdır.

 

Anlamanız için şöyle anlatmam gerekirse karbonhidrat 5000ah’lik küçük cep telefonu şarjı olursa yağlar araba aküsü olur. 

 

Gençler bedenler yetişkinlere nazaran gelişmekte olduğundan dolayı daha fazla yağa ihtiyaç duyarlar ( 17 ).

 

Hızlı kilo vermeye çalışırken kalori miktarına kanıp yağ kaynaklarını kesmek çok yaygındır. Ancak yağı kesmek büyüme ve gelişmeyi olumsuz yönde etkilediği gibi zayıflamanızı durduracaktır.

 

Yağ tüketiminizi azaltmaya çalışmak yerine, sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlar için değiştirmeye odaklanın. Ayçiçeği yağında kızartılmış gıdalar (patates kızartması) yerine fındık, tohum, avokado, zeytinyağı ve yağlı balıkların kullanılması sağlıklı bir şekilde hızlı kilo kaybına neden olur ( 18 ).

 

Sadece sağlıklı yağlar vücudunuzu beslemekle kalmaz, aynı zamanda doğru beyin gelişimi ve genel gelişim için de kritiktir ( 19 ).

 

6. Şekerden Kurtulun

 

Gençler şeker, kurabiye, şekerli abur cuburlar ve işlenmiş şekerli tüm gıdaları tüketme eğilimindedir.

 

Eğer hızlı zayıflamak istiyorsanız, hayatınızdan ilave şekerleri çıkarmakla fayda görebilirsiniz.

 

Bunun nedeni, ilave şeker bakımından yüksek olan yiyeceklerin çoğunun protein ve lif bakımından düşük olmasıdır, bu da iştahınızın dalgalanmasına ve gün boyunca aşırı yemeye neden olabilir.

 

16 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sabahları şekerli bir içecek içenlerin, hemen sonra ciddi bir açlık hissi duyduğunu ve öğle yemeği vakti geldiğinde daha fazla gıda tükettiklerini tespit etti ( 20 ).

 

Şekerli yiyecekler sadece açlığı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda akademik performansı, uykuyu ve ruh halinizi olumsuz yönde etkileyecektir ( 21 , 22 , 23 ).

 

7. Abartılı Diyetlerden Kaçının

 


Hızlı bir şekilde kilo verme arzusu, gençleri kötü beslenmeye itebilir. Bunun üstüne ünlüler tarafından teşvik edilen hiçbir bilimsel temeli olmayan sayısız moda diyetler var.

 

Diyetlerin çoğu kesinlikle işe yaramaz ve yarardan çok zarara sebep olur. Nadiren karşılaşılan olumlu etkileri de uzun süre yapıldığında sağlığa zararlı bir hal alır.

 

Abartılı kısıtlayıcı diyetlerin yapılması zordur ve vücudunuzun optimal düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini içlerinde barındırmazlar.

 

Ayrıca, çok az kalori tükettiğinizde vücudunuz sizin açlık çektiğinizi zannederek buna yanıt olarak zayıflamanızı yavaşlatabilir ( 24 ).

 

Kısa süreli kilo vermeye odaklanmak yerine, gençler zamanla istikrarlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeye odaklanmalıdır.

 

8. Sebze Tüketin

 

Sebzeler vitamin, mineral ve lif gibi önemli besin depolarıdır.

 

Ayrıca, hücrelerinizi zarar verebilecek zararlı moleküllerden koruyan antioksidan denilen güçlü asitler içerir ( 25 ).

 

Sebzeler son derece besleyici olmalarının yanı sıra yapılan araştırmalar, sebzelerin tüketilmesinin gençlerin ideal kilolarına ulaşmalarına ve bu kiloyu korumalarına yardımcı olacağını göstermiştir ( 26 ).

 

Sebzeler lif ve su bakımından zengindir, bu da yemekten sonra daha tok hissetmenize yardımcı olur. İştahınızı gün boyunca sabit tutarak aşırı yemek yeme isteğini azaltır.

 

9. Kahvaltıyı Atlamayın

 

Öğün atlamak kilo vermenize sebep olacakmış gibi görünse de, aslında açlık nedeniyle gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilir.

 

Araştırmalar kahvaltıyı atlayan gençlerin, düzenli olarak kahvaltı yapanlara göre obez olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir ( 27 ).

 

Kahvaltıyı atlamak veya hızlı yüksek şekerli bir atıştırmalıkla geçiştirmek yerine gençler dengeli bir kahvaltı yapmayı öncelik haline getirmelidirler.

 

Ek olarak, protein bakımından yüksek bir kahvaltı yapmak, bir sonraki öğüne kadar tokluğunuzu ve enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.

 

20 genç kız üzerinde yapılan araştırmada yüksek proteinli, yumurta bazlı bir kahvaltı tüketenlerin, daha düşük proteinli, tahıl bazlı bir kahvaltı tüketenlere göre gün boyunca daha az açlık hissettiklerini ve daha az atıştırmalıklara yöneldiklerini göstermiştir ( 28 ).

 

10. Diyet Gıdalarından Kaçın

 

“Diyet dostu” olarak satılan yiyecekler ve içecekler yapay tatlandırıcılar, zararlı yağlar ve sizin için çok zararlı bileşenlerle hazırlanmış olabilir.

 

Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar çalışmalarda mide rahatsızlığı, migren ve hatta kilo alımı gibi ciddi sağlık sorunlarıyla bağdaştırılmıştır ( 29 ).

 

Ayrıca diyet yiyecekleri ve içecekleri genellikle yüksek işlenmiş gıda içerdiğinden çok nadiren gençlerin ihtiyaç duyduğu besinleri içerir.

 

Diyet maddeleri satın almak yerine işlenmemiş gıdaları ve atıştırmalık olarak  meyveleri tercih edin.

 

11. Yemek Yerken Dikkatinizi Yemeğinize Verin

 

Yemek yerken yemeğe dikkatinizi vermeniz vücudunuzla kurduğunuz bağınızı güçlendirir. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu duymanızı ve hissetmenizi sağlar, bu şekilde ihtiyacınız olan besinleri daha rahat bir şekilde seçebilirsiniz ( 30 ).

 

Çoğu zaman gençler yemek yerine atıştırmalıklar hazırlarlar. Hazırladıkları yemeklerini televizyon başında yediklerinden dolayı yedikleri miktarın farkında olmadan aşırı beslenebilirler.

 

Dikkatinizin yemekte olması yavaş yemekten zevk almaya başlamanızı gerektirmektedir.

 

Birçok yeni araştırma yemek yerken dikkatini yemeğe veren gençlerin kalan hayatlarında da daha doğru kararlar verebildiğini göstermiştir (31).

 

Ebeveynler bu konuda çocuklarına örnek olurlarsa gençlerin yemek yerken dikkatlerini yemeğe vermeleri kolaylaşır (32).

 

12. Çok Su İçin

 


Yeterli su içmek genel sağlık açısından çok önemlidir ve fit bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

 

Meyveli soda ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerin suyla değiştirilmesi, aşırı kalori tüketimini azaltır, sağlıklı ve hızlı zayıflamanızı sağlar ( 33 ).

 

Ayrıca gün boyunca içtiğiniz su, iştahınızı ve aç olmadığınız sürece atıştırma dürtüsünü azaltır ( 34 ).

 

Çok su içmek okul ve sportif performansınızı da artıracaktır ( 35 ).

 

13. Kendinizi Başkalarıyla Karşılaştırmayın

 

Belli bir şekilde görünme baskısı hissetmek, herkesin beden imajına zarar verebilir - ve gençler beden imajı sorunlarına diğer yaş gruplarına göre daha duyarlı görünmektedir.

 

Akran baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi gençlerin bedenlerinden memnun olmamalarını sağlayabilir.

 

Fazla kilo vererek daha sağlıklı olmaya çalışırken, herkesin vücudunun benzersiz olduğunu ve insanların farklı oranlarda kilo verdiğini bilmek önemlidir.

 

Kilo verme yolculuğu asla başkası gibi görünme ihtiyacı ile tetiklenmemelidir. Kilo vermek, daha sağlıklı bir cilt, daha mutlu ve kendinden emin olmanın bir yolu olarak görülmelidir.

 

Kendinizi gerçekçi olmayan standartlarla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı motive etmek için kendini güçlendirme ve beden imajının pozitifliğini kullanın.

 

14. Stresi Azaltın

 


Stres, açlığı artırabilen ve kilo almayı teşvik edebilen hormon kortizol seviyelerinin yükselmesi gibi hormonal değişikliklere neden olmaktadır ( 36 ).

 

Yaşamınızda biraz stres tolere edilebilmesine rağmen, çok fazla stres olması kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebilir.

 

Yoga, meditasyon, bahçecilik, egzersiz ve açık havada vakit geçirmek gibi aktivitelere katılmak, stresi azaltmaya ve rahatlama duygularını desteklemeye yardımcı olabilir.

 

Aşırı stresli hissediyorsanız, okul terapistleri veya psikologlar stres giderici teknikler için harika bir kaynaktır ve bunalmış hissettiğinizde destek sağlayabilir.

 

15. İşlenmiş Gıdaları Azaltın

 

Arada sırada kendinize küçük bir ikramda bulunmanızda sakınca olmamasına rağmen, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek kilo alımına neden olarak kilo kaybını engelleyebilir.

 

Çoğu işlenmiş gıdalar kalori bakımından yüksek fakat lif, protein, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zayıftır.

 

Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, yemekler ve atıştırmalıklar, sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi besleyici gıdaların etrafında dönmelidir.

 

Şekerler, fast food, şekerli unlu mamüller ve cips gibi işlenmiş yiyecekler, arada bir ikram olarak tüketilmeli ve günlük olarak tüketilmemelidir.

 

İşlenmiş hazır gıdalara güvenmek yerine, gençler mutfağa katılabilir ve sağlıklı yiyecekleri kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir.

 

16. Yeterince Uyku Aldığınızdan Emin Olun

 

Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için yeterli miktarda uyku almak önemlidir.

 

Araştırmalar, yeterince uyuyamayan yetişkinlerin, gece başına yedi ile sekiz saat arasında uyuyanlardan daha kilolu olduğunu göstermektedir ( 37 ).

 

Gençlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Aslında, uzmanlar, gençlerin her gün optimum seviyede çalışması için 9-10 saat uyumasını tavsiye etmektedir ( 38 ).

 

Rahat bir uyku elde etmek için, yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun. Televizyon ya da yatmadan önce akıllı telefonunuzu kullanmak gibi dikkat dağıtıcılardan kaçının.

 

Kilo Veremiyorsanız Nedeni Ne Olabilir?

 

Gençlerin, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı izlerken bile kilo vermekte zorlanmasının başka nedenleri de vardır.

 

Doğru Teşhisi Alın

 

Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PKOS) ve depresyon gibi bazı tıbbi durumlar ani kilo alımına neden olabilir ( 39 , 40 , 41 ).

 

Kilo vermek konusunda özellikle zor zamanlar geçirdiğini düşünüyorsanız, belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

 

Kilo almaya neden olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için testler yapabilir veya uzman önerebilirler.

 

Düzensiz Yeme Uyarıları

 

Bulimia nervoza, anoreksiya nervoza ve aşırı yeme bozukluğu (BED) gibi yeme bozuklukları, her yaştan insanı etkileyebilir ve genç yaşlarda gelişebilir ( 42 ).

 

Bir yeme bozukluğu ile mücadele ettiğinizi düşünüyorsanız, bir ebeveyne veya güvendiğiniz bir yetişkine söyleyin.

 

Gençlerde olası bir yeme bozukluğu belirtisi olduğunu fark eden ebeveynler, tedavi seçenekleri hakkında bilgi almak için aile doktorlarına veya çocuk doktorlarına danışmalıdır.

 

Yeme bozukluklarının belirtileri tipine göre değişmektedir. İzlenmesi gereken uyarı işaretleri örnekleri: ( 43 ):

 

  • Sabit veya tekrarlayan diyet
  • Yiyecek içeren sosyal durumlardan kaçınma
  • Kusma veya müshil kanıtı
  • Aşırı egzersiz
  • Vücut şekli ve / veya kilo ile takıntı
  • Sosyal geri çekilme ve izolasyon
  • Yemek yemekten veya atıştırmalıklardan sık sık kaçınmak
  • Güçlü kilo kaybı veya kilo alma

 

Özet: PKOS ve hipotiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bir yeme bozukluğundan şüpheleniliyorsa, yardım için güvenilir bir tıbbi uzmana başvurun.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Gençlerin aşırı kilolarını vermesi sağlığını, öz güvenini ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.

 

Bununla birlikte, hedeflerinize ulaşmak için güvenli ve sağlıklı kilo verme uygulamalarına katılmak her zaman önemlidir.

 

Eklenen şekerleri azaltmak, yeterli egzersiz yapmak ve besleyici yiyecekler tüketmek, gençlerin kilo vermeleri için basit ve etkili yollardır.

 

Gençler, gerçekten sağlıklı bir vücuda sahip olmanın, belirli bir kiloya ulaşmak veya belirli bir beden boyutuna sığabilmek anlamına gelmediğini hatırlamalıdır.

 

Vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek ve fiziksel aktivite ve kendini sevmekle ilgilenmek, optimal sağlığa kavuşmanın en iyi yollarından bazılarıdır.

 

Tüm bunların yanı sıra herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve sağlıklı beslenmek ya da zayıflamak için bütün adımları gerçekleştirdiğinizi düşünüyor yine de sonuçlarından memnun olamıyorsanız, bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu uygun online diyet fiyatları ile online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)



Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler