Fosfor İçeren Besinler Nelerdir? Fosfor Bakımından Zengin Besinler

Fosfor İçeren Besinler Nelerdir? Fosfor Bakımından Zengin Besinler

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji oluşturmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir.

 

Fosfor, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak, enerji yaratmak ve yeni hücreler yapmak için kullandığı temel bir mineraldir (1).

 

Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 700 mg'dır, ancak büyüme çağındaki çocuklar ve hamile kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyar. Günlük değerin 1.000 mg olduğu tahmin edildi, ancak son zamanlarda bu grupların ihtiyaçlarını karşılamak için 1.250 mg'a güncellendi (2).

 

Çoğu yetişkin her gün önerilen miktarlardan daha fazlasını tükettiğinden, gelişmiş ülkelerde fosfor eksikliği nadirdir (3, 4).

 

Fosfor çoğu insan için faydalı olsa da, fazla tüketildiğinde zararlı olabilir. Böbrek hastalığı olan insanlar, kanından çıkarmakta güçlük çekebilir ve fosfor alımlarını sınırlamaları gerekebilir (5).

 

Fosfor bakımından zengin besinler nelerdir? Fosfor içeren gıdalar nelerdir? Fosfor bulunan besinlere örnek nedir? Fosfor zengini gıdalar nelerdir? Fosfor çoğu gıdada bulunur, ancak özellikle bazı gıdalar iyi kaynaklardır. Bu makalede, özellikle fosfor bakımından zengin olan 11 yiyecek listelenmektedir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Tavuk ve Hindi

 

Bir fincan (140 gram) kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük alımın (RDI) %40'ından daha fazla olan yaklaşık 300 mg fosfor içerir. Protein, B vitaminleri ve selenyum bakımından da zengindir (6, 7).

 

Açık renkli kümes hayvanları eti, kümes hayvanlarının koyu renkli but kısmından biraz daha fazla fosfor içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

 

Pişirme yöntemleri de etin fosfor içeriğini etkileyebilir. Kavurma işlemi fosforu en fazla korurken, kaynatma seviyeleri yaklaşık %25 oranında azaltır (8).

 

Özet: Tavuk ve hindi hem mükemmel fosfor kaynakları, özellikle de hafif et. Bir fincan (140 gram) RDI'nın % 40'ından fazlasını sağlar. Kavurma, kaynatmadan daha fazla fosforu korur.

 

Tavuk Eti Faydaları Nelerdir? Tavuk Eti Besin Değeri ve Hindi Eti Hakkında Bilmeniz Gerekenler konu başlıklı blog yazılarımızı ziyaret ederek tavuk eti ve hindi eti faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

2. Sakatat

 

Beyin ve karaciğer gibi sakatatlar, yüksek oranda emilebilir fosforun mükemmel kaynaklarıdır.

 

Bir tavada kızartılmış inek beyninin porsiyonu (85 gram) yetişkinler için RDI'nin neredeyse %50'sini içerir (12).

 

Fransız pate yapmak için sıklıkla kullanılan tavuk ciğeri, 85 gramda RDI'nin %53'ünü içerir (13).

 

Sakatat ürünleri ayrıca A vitamini, B12 vitamini, demir ve eser mineraller gibi diğer temel besinler açısından da zengindir. Diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı yapabilirler.

 

Özet: Sakatat ürünleri son derece besleyicidir ve büyük miktarlarda fosfor ve diğer vitamin ve mineralleri içerir. Hem beyin hem de karaciğer, 85 gramlık porsiyon başına RDI'nin kabaca %50'sini içerir.

 

Sakatat Sizin İçin İyi Mi? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek sakatat faydaları ve zararları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

3. Deniz Ürünleri

 

Birçok deniz ürünü türü iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

Kalamar ve ahtapot ile akraba bir yumuşakça olan mürekkep balığı, 85 gramlık bir pişmiş porsiyonda günlük ihtiyacınızın %70'ini sağlayan en zengin kaynaktır. (14).

 

İyi fosfor kaynakları olan diğer balıklar (85 gram başına) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

 

 

Somon, sardalye ve uskumru gibi bu yiyeceklerden bazıları, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilen anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır (16, 20, 2225).

 

Özet: Birçok farklı deniz ürünleri fosfor bakımından zengindir. Mürekkep balığı, porsiyon başına 493 mg fosfor ile en fazlasını sağlar.

 

4. Süt Ürünleri

 

 

Ortalama bir diyetteki fosforun %20-30'unun peynir, süt, süzme peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden geldiği tahmin edilmektedir (26).

 

Sadece 28 gram Romano peyniri 213 mg fosfor (RDI'nin %30'u) içerir ve bir fincan (245 gram) yağsız süt RDI'nin %35'ini içerir (27, 28).

 

Yoğurt ve süzme peynir gibi az yağlı ve yağsız süt ürünleri en fazla fosfor içerirken, tam yağlı süt ürünleri en az içerir (29, 30, 31).

 

Özet: Süt, süzme peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri mükemmel fosfor kaynaklarıdır ve porsiyon başına RDI'nın en az %30'unu sağlar.

 

Süt ve Süt Ürünleri Sağlıklı mı? Süt ve Süt Ürünleri Zararlı mı? İşte Gerçekler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek süt ürünleri hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

5. Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği

 

Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği de büyük miktarda fosfor içerir.

 

28 gram kavrulmuş ay çekirdeği veya kabak çekirdeği, fosfor için RDI'nin kabaca %45'ini içerir (32, 33).

 

Bununla birlikte, tohumlarda bulunan fosforun %80 kadarı, insanların sindiremediği fitik asit veya fitat adı verilen depolanmış bir formdadır (34).

 

Filizlenene kadar tohumları suda bekletmek fitik asidin parçalanmasına yardımcı olabilir ve emilim için fosforun bir kısmını serbest bırakır (35).

 

Atıştırmalık olarak tüketilebilen, salatalara eklenebilen, fındık ezmeleri ile karıştırılabilen veya pesto sos için kullanılan kabak ve ay çekirdeği, yer fıstığına veya ağaç yemişlerine alerjisi olan kişiler için harika bir alternatiftir.

 

Özet: Ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, insanların sindiremeyeceği fitik asit adı verilen büyük miktarda fosfor içerir. Tohumların filizlenmesi fosforun emilim için uygun olmasına yardımcı olabilir.

 

 

6. Kuru Yemiş

 

Kuru yemişlerin çoğu iyi fosfor kaynaklarıdır, ancak Brezilya fındığı listenin başında yer almaktadır. Sadece 1/2 fincan (67 gram) Brezilya fındığı, yetişkinler için RDI'nin 2/3'ünden fazlasını sağlar (36).

 

1/2 fincan (60-70 gram) başına günlük ihtiyacın en az %40'ını içeren diğer kuru yemişler arasında kaju, badem, çam fıstığı ve Antep fıstığı bulunur (37, 38, 39, 40).

 

Ayrıca bitki bazlı protein, antioksidanlar ve mineraller için harika kaynaklardır. Onları düzenli olarak tüketmek, daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılıdır (41).

 

Tohumlar gibi, kuru yemişlerdeki fosforun çoğu, insanlar tarafından sindirilemeyen fitik asit olarak saklanır. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da, suda bekletme yardımcı olabilir (42).

 

Özet: Birçok kuru yemiş ve özellikle Brezilya fındığı, 1/2 fincan (67 gram) porsiyon başına en az %40 RDI içeren iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

7.Tam Tahıllar

 

Pek çok tam tahıl buğday, yulaf ve pirinç dahil olmak üzere fosfor içerir.

 

En fazla fosforu tam buğday içerir (pişirilmiş kap başına 291 mg veya 194 gram), ardından yulaf (pişirilmiş kap başına 180 mg veya 234 gram) ve pirinç (pişirilmiş kap başına 162 mg veya 194 gram) takip eder (43, 44, 45

 

Tam tahıllardaki fosforun çoğu endospermin aleuron olarak bilinen dış tabakasında ve germ adı verilen iç tabakada bulunur (46).

 

Tahıllar rafine edildiğinde bu tabakalar çıkarılır, bu nedenle tam tahıllar iyi fosfor kaynaklarıdır ve rafine tahıllar değildir (47, 48).

 

Bununla birlikte, tohumlar gibi, tam tahıllardaki fosforun çoğu, vücudun sindirmesi ve emmesi zor olan fitik asit olarak saklanır.

 

Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermente edilmesi fitik asidin bir kısmını parçalayabilir ve daha fazla fosforun emilimini sağlayabilir (46, 49, 50, 51).

 

Özet: Buğday, yulaf ve pirinç gibi kepekli tahıllar çok fazla fosfor içerir. Tahılların ıslatılması, filizlenmesi veya fermante edilmesi onu emilim için daha uygun hale getirebilir.

 

Filizlenmiş Tahıl Ekmeği Tüketmek için 7 Neden konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek filizlenmiş tahıllar hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

8. Amarant ve Kinoa

 

Amarant ve kinoa genellikle “tahıl” olarak adlandırılırken, aslında küçük tohumlardır ve tahıl benzeri olarak kabul edilirler.

 

Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranth, yetişkinler için önerilen günlük fosfor alımının %52'sini içerir ve aynı hacimde pişmiş kinoa, RDI'nın %40'ını içerir (52, 53).

 

Bu gıdaların her ikisi de iyi lif, mineral ve protein kaynaklarıdır ve doğal olarak glutensizdir (54, 55).

 

Diğer tohumlar gibi, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon fosfor kullanılabilirliğini artırabilir (56).

 

Özet: Amarant ve kinoa gibi eski tahıllar oldukça besleyicidir ve iyi fosfor kaynaklarıdır. Bir pişmiş kap (246 gram) önerilen günlük alımın en az %40'ını içerir.

 

9. Fasulye ve Mercimek

 

Fasulye ve mercimek de büyük miktarda fosfor içerir ve bunları düzenli olarak yemek, kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir (57, 58).

 

Sadece bir fincan (198 gram) haşlanmış mercimek, önerilen günlük alımın %51'ini ve 15 gramın üzerinde lif içerir (59).

 

Fasulye de fosfor bakımından zengindir, özellikle Etiyopya fasulyesi, nohut, lacivert ve pinto fasulye, hepsi fincan başına (164 ila 182 gram) en az 250 mg içerir (60, 61, 62, 63).

 

Diğer bitki fosfor kaynakları gibi, fasulyenin ıslatılması, filizlenmesi ve fermante edilmesi ile mineralin emilebilirliği arttırılabilir (46, 64, 65).

 

Özet: Fasulye ve mercimek, özellikle ıslatıldığında, filizlendiğinde veya fermente edildiğinde, fincan başına (kabaca 160-200 gram) en az 250 mg içeren zengin fosfor kaynaklarıdır.

 

Filizlendirme Nasıl Yapılır? 7 Tohum Filizi ve Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek filizlendirme hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

10. Soya

 

 

Soya, bazıları fosforda diğerlerinden daha yüksek olan birçok formda bulunabilir.

 

Olgun soya fasulyesi en çok fosfor içerirken, olgunlaşmamış soya formu olan edamame  %60 daha az fosfor içerir (66, 67).

 

Olgun soya fasulyesi baharatlanabilir, kavrulur ve 2/3 fincan (172 gram) başına RDI'nin %100'ünden fazlasını sağlayan lezzetli bir gevrek atıştırmalık olarak tüketilebilir (68).

 

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri de iyi kaynaklardır ve 85 gramlık porsiyon başına sırasıyla 212 mg ve 146 mg sağlar (69, 70).

 

Tofu ve soya sütü gibi diğer hazır soya ürünlerinin çoğu, porsiyon başına RDI'nin %20'sinden daha azını içeren iyi fosfor kaynakları değildir (71, 72).

 

Özet: Bütün soya fasulyesi ve fermente soya ürünleri, porsiyon başına önerilen günlük alımın %100'ünü sağlayan iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

11. Fosfat Katkılı Gıdalar

 

Fosfor birçok gıdada doğal olarak bulunurken, bazı işlenmiş gıdalar da katkı maddelerinden büyük miktarlarda içerir.

 

Fosfat katkı maddeleri neredeyse %100 emilebilir ve günde 300 ila 1.000 mg ek fosfora katkıda bulunabilir (73).

 

Aşırı fosfor alımı, kemik kaybı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir, bu nedenle önerilen alımlardan çok daha fazlasını tüketmemek önemlidir (74, 75).

 

Sıklıkla ilave fosfatlar içeren işlenmiş gıdalar ve içecekler şunları içerir:

 

  • İşlenmiş etler: Sığır eti, kuzu eti, dana eti ve tavuk ürünleri, eti yumuşak ve sulu tutmak için genellikle marine edilir veya fosfat katkı maddeleri ile enjekte edilir (76, 77, 78).
  • Kolalı içecekler: Kolalı içecekler genellikle sentetik bir fosfor kaynağı olan fosforik asit içerir (79).
  • Unlu mamuller: Bisküvi, krep karışımları diğer unlu mamuller mayalama maddesi olarak fosfat katkı maddeleri içerebilir (80, 81).
  • Fast food: 15 büyük Amerikan fast food zinciri üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, menü öğelerinin %80'inden fazlası ilave fosfatlar içeriyordu (82).
  • Hazır yiyecekler: Fosfatlar genellikle dondurulmuş tavuk kanadı gibi hazır gıdalara daha hızlı pişmelerine ve raf ömrünü artırmalarına yardımcı olmak için eklenir (80, 83).

 

Hazırlanmış ve işlenmiş yiyecek veya içeceklerin fosfor içerip içermediğini söylemek için, içinde “fosfat” kelimesi bulunan malzemeleri arayın.

 

Özet: İşlenmiş gıdalar ve içecekler genellikle kaliteyi ve raf ömrünü artırmak için fosfat katkı maddeleri içerir. Diyetinize büyük miktarda fosfor ekleyebilirler.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Fosfor bakımından zengin besinler arasında şunlar bulunur:

 

Tavuk ve Hindi: Kavrulmuş tavuk veya hindi, önerilen günlük fosfor alımının %40'ından fazlasını sağlar.

 

Sakatat: Beyin ve karaciğer gibi sakatatlar, yüksek oranda emilebilir fosfor içerir.

 

Deniz Ürünleri: Mürekkep balığı, somon, sardalye, uskumru gibi deniz ürünleri iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

Süt Ürünleri: Peynir, süt, süzme peynir, yoğurt gibi süt ürünleri fosfor içeren besinlerdir.

 

Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği: Kavrulmuş ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, yüksek miktarda fosfor içerir.

 

Kuru Yemişler: Brezilya fındığı, kaju, badem, çam fıstığı gibi kuru yemişler iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

Tam Tahıllar: Tam buğday, yulaf, pirinç gibi tam tahıllar fosfor içerir.

 

Amarant ve Kinoa: Pişmiş amaranth ve kinoa, iyi fosfor kaynaklarıdır.

 

Bu besinlerin yanı sıra diğer et ürünleri, baklagiller, yumurta, yer fıstığı, fındık, tofu ve soya ürünleri de fosfor içeren diğer gıdalardır. Beslenme açısından dengeli bir diyet, genellikle fosfor ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacaktır.

 

 

Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın