Folik Asit Nelerde Var Bolca Barındıran 15 Gıda

3 yıl önce 0 Yorumlar

Folat, diyetiniz boyunca bol miktarda bulunan önemli bir mikro besin maddesidir. Meyve, sebze, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve takviye edilmiş gıdalar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemek, folat alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

B9 vitamini nedir? Folat nedir? B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan suda çözünür bir vitamindir.

B9 vitamini ne işe yarar? Folat ne işe yarar? Özellikle, sağlıklı hücre bölünmesini destekler ve doğum kusurları riskini azaltmak için uygun fetal büyüme ve gelişmeyi destekler (1 ).

Folat, birçok gıdada doğal olarak ve takviye edilmiş gıdalarda folik asit formunda bulunur.

B9 vitamini günlük ihtiyaç, sağlıklı yetişkinlerin bir eksikliği önlemek için günde en az 400 mcg folat almaları önerilir ( 2).

İşte folat veya folik asit bakımından yüksek 15 sağlıklı gıda.

Sağlıklı ve dengeli beslenme listesine, bunun akabinde zayıflamaya daha profesyonel bir adım atmak için online diyetisyenler tarafından günlük alınması gereken besin değerlerinize göre hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

1. Baklagiller

Baklagiller fasulye, bezelye ve mercimek dahil Fabaceae familyasındaki herhangi bir bitkinin meyvesi veya tohumudur.

Baklagillerdeki kesin folat miktarı değişebilse de, mükemmel bir folat kaynağıdırlar.

Örneğin, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi 131 mcg folat veya yaklaşık % 33 RDI içerir (3).

Bu arada, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, RDI'nin % 90'ı olan 358 mcg folat içerir (4).

Baklagiller ayrıca protein, lif ve antioksidanların yanı sıra potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli mikrobesinler içerir (5 ).

Özet: Baklagiller folat ve diğer birçok besin açısından zengindir. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek RDI'nın % 90'ını içerirken, bir fincan (177 gram) pişmiş barbunya fasulyesi RDI'nın yaklaşık % 33'ünü içerir.

2. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral içerir.

Aslında, yarım bardak (90 gram) pişmiş kuşkonmaz porsiyonu yaklaşık 134 mcg folat veya RDI'nın % 34'ünü içerir ( 6 ).

Kuşkonmaz da antioksidan bakımından zengindir, anti-enflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir (7 ).

Dahası, sadece bir porsiyonda günlük lif ihtiyaçlarınızın % 7'sine kadar olan mükemmel bir kalp-sağlıklı lif kaynağıdır ( 6).

Özet: Kuşkonmaz lif bakımından zengindir ve yarım fincan porsiyon başına yaklaşık % 34 RDI ile iyi miktarda folat içerir.

3. Yumurta

Diyetinize yumurta eklemek, folat dahil olmak üzere birkaç temel besin alımını arttırmanın harika bir yoludur.

23.5 mcg folatta sadece bir büyük yumurta paketi veya RDI'nın yaklaşık % 6'sı ( 8 ).

Her hafta diyetinize sadece birkaç porsiyon yumurta dahil etmek, folat alımınızı arttırmanın ve ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmanın kolay bir yoludur.

Yumurtalar ayrıca protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini ile yüklenir ( 8 ).

Ayrıca, maküla dejenerasyonu gibi göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir (9 , 10 ).

Özet: Yumurtalar sadece bir büyük yumurtada RDI'nin yaklaşık % 6'sı ile iyi bir folat kaynağıdır.

4. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve roka gibi yapraklı yeşil sebzeler düşük kalorilidir. Ancak folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir

Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, 58.2 mcg veya RDI'nın % 15'ini sağlar ( 11 ).

Yapraklı yeşillikler de lif ve K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, yapraklı yeşillikler gibi daha turpgillerden oluşan sebzelerin yemesinin azalmış iltihaplanma, daha düşük kanser riski ve artan kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (12 , 13 , 14 ).

Özet: Yapraklı yeşil sebzeler, folat dahil birçok besin maddesinde yüksektir. Bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak, RDI'nın yaklaşık % 15'ini içerir.

5. Pancar

Ana yemeklere ve tatlılara benzer bir renk katmanın yanı sıra, pancarlar birçok önemli besin açısından zengindir.

Onlar bir gün boyunca gerektiğini, potasyum, C vitamini, mangan çoğunu içerirler.

Ayrıca 148 mcg folat veya RDI'nın yaklaşık % 37'si içeren tek bir bardak (136 gram) çiğ pancar ile mükemmel bir folat kaynağıdır ( 15 ).

Mikro besin elementlerinin yanı sıra pancarlar, birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilen bir tür bitki bileşiği olan nitrat bakımından yüksektir.

Pancar suyu faydaları, küçük bir çalışma, pancar suyunun içilmesinin sağlıklı yetişkinlerde sistolik kan basıncını geçici olarak 4-5 mmHg düşürdüğünü gösterdi (16 ).

Özet: Pancar nitrat ve folat bakımından zengindir. Bir fincan (136 gram) çiğ pancar, folat için % 37 RDI içerir.

6. Turunçgiller

Lezzetli ve lezzet dolu olmasının yanı sıra portakal, greyfurt, limon ve limon gibi narenciye folat bakımından zengindir.

Sadece bir büyük portakal 55 mcg folat veya RDI'nın yaklaşık % 14'ünü içerir ( 17 ).

Turunçgiller hangi vitamin yönünden zengindir? Narenciye ayrıca bağışıklığı artırabilecek ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek temel bir mikro besin olan C vitamini ile doludur (18 ).

Aslında, gözlemsel çalışmalar, yüksek miktarda narenciye alımının daha düşük meme, mide ve pankreas kanseri riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur (19 , 20 , 21 ).

Özet: Narenciye C vitamini ve folat bakımından zengindir. Bir büyük portakal, RDI'nın yaklaşık % 14'ünü içerir.

7. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası nedir? Bu besleyici sebze, turpgillerden oluşan sebze ailesine aittir. Lahana, brokoli, lahana ve alabaş gibi diğer yeşilliklerle yakından ilişkilidir.

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineralle doludur. Özellikle folat bakımından yüksektir.

Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 47 mcg folat veya RDI'nın % 12'sini sağlayabilir ( 22 ).

Ayrıca çok sayıda sağlık yararı ile ilişkili bir antioksidan olan büyük bir kaempferol kaynağıdır.

kaempferol ne işe yarar? Hayvan çalışmaları, kaempferolün iltihabı azaltabildiğini ve hücrelere oksidatif hasarı önleyebildiğini göstermektedir (23 , 24 ).

Özet: Brüksel lahanası iyi miktarda antioksidan ve mikro besin içerir. Yarım fincan (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası, folat için RDI'nın yaklaşık % 12'sini sağlar.

8. Brokoli

Sağlığı geliştiren çok sayıda özelliği ile iyi bilinen diyetinize brokoli eklemek, bir dizi temel vitamin ve mineral sağlayabilir.

Folat söz konusu olduğunda, bir fincan (91 gram) çiğ brokoli yaklaşık 57 mcg folat veya RDI'nın yaklaşık% 14'ünü içerir (25).

Pişmiş brokoli daha da fazla folat içerir, her yarım fincan (78 gram) 84 mcg veya RDI'nın % 21'ini sağlar (26 ).

Brokoli hangi vitamin var? Brokoli vitaminlerden manganez ve C, K ve A vitaminlerinde de yüksektir.

Ayrıca, güçlü anti-kanser özellikleri için kapsamlı bir şekilde incelenen sülforafan dahil olmak üzere çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir (27 ).

Özet: Brokoli, özellikle pişirildiğinde, folat bakımından zengindir. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli RDI'nin % 14'ünü sağlarken, yarım fincan (78 gram) pişmiş brokoli günlük ihtiyaçlarınızın % 21'ini karşılayabilir.

9. Kuru Yemiş ve Tohumlar

Fındık ve tohum alımınızı artırmanın birçok nedeni vardır.

Doyurucu bir protein dozu içermesinin yanı sıra, lif ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral açısından zengindirler.

Diyetinize daha fazla fındık ve tohum eklemek de günlük folat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Çeşitli fındık ve tohum türlerindeki folat miktarı biraz değişebilir.

Bir ons (28 gram) ceviz yaklaşık 28 mcg folat veya yaklaşık % 7 RDI içerirken, aynı keten tohumu porsiyonu yaklaşık 24 mcg folat veya % 6 RDI içerir ( 28 , 29 ).

Özet: Kuru yemiş ve tohumlar her porsiyonda iyi miktarda folat sağlar. 28 gram) badem, keten tohumu, RDI'nın sırasıyla % 7 ve% 6'sını sağlar.

10. Sığır Karaciğeri

Sığır karaciğeri nedir? Sığır karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.

85 gram pişmiş sığır karaciğeri porsiyonu 212 mcg folat veya RDI'nın yaklaşık % 54'ünü karşılar ( 30 ).

Folata ek olarak, tek bir porsiyon sığır karaciğeri, A vitamini, B12 vitamini ve bakır için günlük gereksinimlerinizi karşılayabilir ve aşabilir ( 30 ).

Ayrıca protein ile doludur. 85 gram porsiyon başına 24 gramlık protein içerir.

Protein ne işe yarar? Protein, doku onarımı ve önemli enzim ve hormonların üretimi için gereklidir.

Özet: Sığır karaciğeri protein ve folat açısından yüksektir, tek bir 85 gram porsiyonda folat RDI'sinin yaklaşık % 54'ü ile.

11. Buğday Tohumu

Buğday tohumu nedir? Buğday tohumu, buğdayın içindeki çekirdek tanesidir.

Öğütme işlemi sırasında sıklıkla çıkarılmasına rağmen, oldukça konsantre miktarda vitamin, mineral ve antioksidan sağlar.

Sadece bir 28 gram buğday tohumu, günlük folat ihtiyaçlarınızın yaklaşık % 20'sine eşit olan 78.7 mcg folat sağlar ( 31 ).

Aynı zamanda iyi bir lif yığını içerir, günde ihtiyacınız olan lifin tek bir 28 gram içinde % 16'sını sağlar ( 31 ).

Lif ne işe yarar? Lif, bağırsakta yavaşça hareket eder, düzenliliği teşvik etmek, kabızlığı önlemek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için dışkınıza katkı sağlar (32 , 33 ).

Özet: Buğday tohumu lif, antioksidanlar ve mikrobesinler bakımından zengindir. Bir ons (28 gram) buğday tohumu, folat için yaklaşık % 20 RDI içerir.

12. Papaya

Papaya nedir? Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'ya özgü besleyici yoğun bir tropikal meyvedir.

Lezzetli ve lezzet dolu olmasının yanı sıra, papaya folat ile doludur.

Bir bardak (140 gram) ham papaya, RDI'nın % 13'üne eşit olan 53 mcg folat içerir ( 34 ).

Ayrıca papaya, C vitamini, potasyum ve karotenoidler gibi antioksidanlar bakımından zengindir ( 34 ).

Hamileler papaya yiyebilir mi? Hamilelikte papaya yenir mi? Hamile kadınlar olgunlaşmamış papaya yemekten kaçınmayı düşünmelidir. Araştırmacılar, yüksek miktarlarda yemenin hamile kadınlarda erken kasılmalara neden olabileceğini düşünüyor, ancak kanıtlar zayıf (35 ).

Özet: Papaya antioksidanlar ve folat bakımından zengindir. Bir fincan (140 gram) ham papaya, folat için yaklaşık% 13 RDI sağlar.

13. Muzlar

Çok çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin olan muzlar, besinsel bir güç merkezidir.

Özellikle folat bakımından zengindirler ve folat açısından zengin birkaç gıda ile eşleştirildiğinde günlük ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilirler.

Orta bir muz 23.6 mcg folat veya RDI'nın % 6'sını sağlayabilir (36 ).

Muz, potasyum, B6 vitamini ve manganez gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir ( 36 ).

Özet: Muz iyi miktarda folat içerir. Bir orta muz RDI'nın yaklaşık % 6'sını içerir.

14. Avokado

Avokado, kremsi dokusu ve tereyağı lezzeti nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir.

Eşsiz lezzetlerine ek olarak, avokadolar folat da dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

Çiğ bir avokadonun yarısı 82 mcg folat veya tüm gün boyunca ihtiyacınız olanın yaklaşık % 21'ini içerir (37 ).

Avokado da hangi vitaminler var? Avokado vitaminleri, avokado potasyum ve K, C ve B6 vitaminleri açısından zengindir ( 37 ).

Ayrıca kalp hastalığına karşı koruyabilen, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarda da yüksektir (38 ).

Özet: Avokado, kalp-sağlıklı yağlar ve folat bakımından zengindir. Çiğ bir avokadonun yarısı folat için RDI'nın yaklaşık % 21'ini sağlar.

15. Güçlendirilmiş Tahıllar

Ekmek ve makarna gibi birçok tahıl türü, folik asit içeriğini artırmak için güçlendirilmiştir.

Miktarlar farklı ürünler arasında değişebilir. Ancak bir fincan (140 gram) pişmiş spagetti yaklaşık 102 mcg folik asit veya RDI'nın% 26'sını sağlar ( 39 ).

İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar, takviye edilmiş gıdalardaki folik asidin, gıdalarda doğal olarak bulunan folattan daha kolay emilebileceğini göstermiştir.

Örneğin, bir çalışma, meyve ve sebze gibi gıdalardaki folatın, takviye edilmiş gıdalardaki folik asit kadar biyo yararlanımdan sadece % 78 kadar olduğu sonucuna varmıştır (40 ).

Tersine, diğer araştırmalar, takviye edilmiş gıdalarda folik asidi parçalamak için vücut tarafından kullanılan spesifik enzimin o kadar etkili olmadığını, bu da metabolize edilmemiş folik asit birikmesine neden olabilir (41 ).

Orta derecede takviye edilmiş gıdalarla doğal folat kaynakları bakımından zengin, dengeli bir diyet, potansiyel sağlık endişelerini en aza indirirken ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayabilir.

Özet: Güçlendirilmiş tahıllar ilave miktarlarda folik asit içerir. Bir fincan (140 gram) pişmiş spagetti RDI'nin yaklaşık % 26'sını içerir.

Uzun Lafın Kısası

Folat, diyetiniz boyunca bol miktarda bulunan önemli bir mikro besin maddesidir.

Meyve, sebze, sert kabuklu yemişler, tohumlar ve takviye edilmiş gıdalar gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri yemek, folat alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

Bu gıdalar sadece folat açısından zengin değil, aynı zamanda sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirebilecek diğer önemli besin maddelerinde de yüksektir.