FODMAP Diyeti Nedir? Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

FODMAP Diyeti Nedir? Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey

FODMAP'ler bağırsaklarınızda sindirilmemiş hareket eden kısa zincirli karbonhidratlardır. FODMAP içeren birçok gıda çok sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP'ler sağlıklı bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler gibi işlev görür.

FODMAP: Mayalanabilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller" den türetilen bir kısaltmadır.

Yediğiniz şey vücudunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğinden, sindirim sorunları inanılmaz derecede yaygındır.

FODMAP'ler buğday ve fasulye de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir.

Çalışmalar FODMAP'ler ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir.

Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok insan için dikkate değer faydalar sağlayabilir.

Bu makale, FODMAP'ler ve düşük FODMAP diyetleri hakkında ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu sunmaktadır.

FODMAP Nedir?

FODMAP "fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller" anlamına gelir.

Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımınıza emilmek yerine bağırsak bakterilerinizin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın uzak ucuna ulaşırlar.

Bağırsak bakterileriniz daha sonra bu karbonhidratları yakıt için kullanır. Hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur.

FODMAP'ler ayrıca bağırsağınıza sıvı çekerek diyareye neden olabilir.

Herkes FODMAP'lere duyarlı olmasa da, bu, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar arasında çok yaygındır (2 ).

Ortak FODMAP'ler şunları içerir:

  • Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan sofra şekeri ve en çok eklenen şekerlerin yapısını oluşturan basit bir şeker.
  • Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
  • Fruktanlar: Buğday, spelt, çavdar ve arpa gibi tahıllar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
  • Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarlarda bulunur.
  • Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.

Özet: FODMAP "fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller" anlamına gelir. Bunlar, birçok insanın sindiremediği küçük karbonhidratlardır - özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlar.

Onları Yediğinizde Ne Olur?

FODMAP'lerin çoğu bağırsağınızın çoğundan değişmeden geçer. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak sınıflandırılırlar.

Ancak bazı karbonhidratlar sadece bazı kişilerde FODMAP'ler gibi işlev görür. Bunlar laktoz ve fruktozu içerir.

Bu karbonhidratlara karşı genel hassasiyet insanlar arasında da farklılık gösterir. Aslında, bilim adamları IBS gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunduklarına inanıyorlar.

FODMAP'ler kolonunuza ulaştığında, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve yakıt olarak kullanılırlar.

Aynı şey, diyet lifleri, çeşitli sağlık yararlarına yol açan dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur.

Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretme eğilimindeyken, FODMAP'leri besleyen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlığa yol açabilecek başka bir gaz türü olan hidrojen üretir (3 ).

Bu semptomların birçoğuna, midenizin daha büyük görünmesini sağlayan bağırsak rahatsızlığı neden olur (4 ).

FODMAP'ler aynı zamanda ozmotik olarak aktiftir, yani bağırsaklarınıza su çekebilir ve ishale katkıda bulunabilirler.

Özet: Bazı bireylerde, FODMAP'ler zayıf bir şekilde sindirilir. Bu nedenle kolona ulaşırlar. Bağırsak içine su çekerler ve hidrojen üreten bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirler.

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyet çok hassas bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda araştırılmıştır.

Bu, gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi semptomları içeren yaygın bir sindirim bozukluğudur.

ABD'deki insanların yaklaşık % 14'ünün IBS'si var - çoğu teşhis edilmemiş (5 ).

IBS'nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur. Ancak diyetin önemli bir etkisi olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de önemli bir katkıda bulunabilir (6 , 7 , 8 ).

Bazı araştırmalara göre, IBS'li kişilerin yaklaşık % 75'i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir (9 , 10).

Çoğu durumda, semptomlarda büyük düşüşler ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşarlar (11).

Düşük FODMAP diyeti, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklar (FGID) için de yararlı olabilir ( 1 ).

Ek olarak, bazı kanıtlar Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir (12 ).

Hoşgörüsüzseniz, düşük FODMAP diyetinin faydaları şunları içerebilir: (9 , 10 ):

  • Daha az gaz
  • Daha az şişkinlik
  • Daha az ishal
  • Daha az kabızlık
  • Daha az mide ağrısı

Bu sindirim bozukluklarının strese neden olduğu bilindiği, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğu için olumlu psikolojik faydalara da neden olabilir (13 ).

Özet: Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan birçok insanda semptomları ve yaşam kalitesini artırabilir. Ayrıca diğer çeşitli sindirim bozukluklarının semptomlarını azaltır.

FODMAP'lerde Yüksek Gıdalar

İşte FODMAP'larda yüksek olan bazı yaygın gıdaların ve bileşenlerin bir listesi ( 1 ,14 ):

  • Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, erkek böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
  • Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
  • Süt ürünleri: Süt (ineklerden, keçilerden ve koyunlardan), dondurma, yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (yazlık, ricotta, vb.) Ve peynir altı suyu protein takviyeleri
  • Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık
  • Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye, soya fasulyesi
  • Buğday: Ekmek, makarna, çoğu kahvaltılık tahıl, ekmeği, waffle, krep, kraker, bisküvi
  • Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar

İçecekler: yüksek fruktozlu mısır şurubu ile alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve suları

Düşük FODMAP Diyette Yiyebileceğiniz Yiyecekler

Böyle bir diyetin amacının son derece zor olan FODMAP'leri tamamen ortadan kaldırmak olmadığını unutmayın.

Bu tür karbonhidratları en aza indirmenin sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli olduğu düşünülmektedir.

Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı ve besleyici gıdalar vardır, (1 ,14):

  • Et, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklemedikçe bunlar iyi tolere edilir.
  • Tüm katı ve sıvı yağlar
  • Çoğu bitki ve baharat
  • Fındık ve tohumlar: Badem , kaju fıstığı, yer fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, susam (FODMAP'larda yüksek olan Antep fıstığı değil)
  • Meyveler: Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, limon, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, çarkıfelek, ahududu, çilek
  • Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez, Stevia ve çoğu şeker alkolü
  • Süt ürünleri: Laktoz içermeyen süt ürünleri, sert peynirler ve Brie ve Camembert gibi yaş yumuşak çeşitleri
  • Sebzeler: Yonca, biber, bok choy, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, frenk soğanı, zeytin, yaban havucu, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates, şalgam, patates, kestane, kabak
  • Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyoka
  • İçecekler: Su, kahve, çay vb.

Ancak, bu listelerin ne kesin ne de eksiksiz olduğunu unutmayın. Doğal olarak, burada listelenmeyen ve FODMAP'lerde yüksek veya düşük gıdalar vardır.

Ayrıca, herkes farklı. Kaçınılması gereken yiyecekler listesindeki bazı yiyecekleri tolere edebilirsiniz - diğer nedenlerle FODMAP'lerde düşük yiyeceklerden sindirim semptomları fark edebilirsiniz.

Düşük FODMAP Diyet Nasıl Yapılır?

FODMAP'lerde yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin çoğu yüksektir.

Genellikle tüm yüksek FODMAP gıdaları birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırmanız önerilir.

Bu diyetin sadece bazı yüksek FODMAP gıdaları yok ederseniz, ancak diğerlerini ortadan kaldırmazsanız işe yaramaz.

Sorunlarınızın nedeni FODMAP'ler ise, birkaç gün gibi kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz.

Birkaç hafta sonra, bu yiyeceklerin bazılarını teker teker yeniden ekleyebilirsiniz. Bu, hangi yiyeceğin semptomlarınıza neden olduğunu belirlemenizi sağlar.

Belirli bir yiyeceğin sindiriminizi büyük ölçüde bozduğunu görürseniz, kalıcı olarak bundan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Başlamak ve düşük FODMAP diyetini kendi başınıza uygulamak zor olabilir. Bu nedenle, bu alanda eğitilmiş bir doktor veya diyetisyenden tavsiye almanız önerilir.

Bu ayrıca gereksiz diyet kısıtlamalarının önlenmesine yardımcı olabilir, çünkü bazı testler FODMAP'lerin früktoz ve / veya laktozdan kaçınmanız gerekip gerekmediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Özet: Tüm yüksek FODMAP gıdaları birkaç hafta boyunca ortadan kaldırmanız, ardından bir kerede bir tane yeniden eklemeniz önerilir. Bunu kalifiye bir sağlık uzmanının yardımıyla yapmak en iyisidir.

Uzun Lafın Kısası

FODMAP'ler bağırsaklarınızda sindirilmemiş hareket eden kısa zincirli karbonhidratlardır.

FODMAP içeren birçok gıda çok sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP'ler sağlıklı bağırsak bakterilerinizi destekleyen sağlıklı prebiyotik lifler gibi işlev görür.

Bu nedenle, bu tür karbonhidratları tolere edebilen insanlar onlardan kaçınmamalıdır.

Bununla birlikte, FODMAP intoleransı olan insanlar için, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalar hoş olmayan sindirim sorunlarına neden olabilir ve ortadan kaldırılmalı veya sınırlandırılmalıdır.

Sıklıkla yaşam kalitenizi düşüren sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, FODMAP'ler en iyi şüpheliler listenizde olmalıdır.

Düşük FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmasa da, önemli iyileşmelere yol açma olasılığı yüksektir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın