Filizlenmiş Tahıl Ekmeği Tüketmek için 7 Neden
Filizlenmiş tahıl ekmekleri ve tam tahıl ekmekleri, işlenmiş unlardan yapılan beyaz ekmeklerden daha iyi seçimlerdir.Filizlenmiş tahıl ekmeği, filizlenmeye veya çimlenmeye başlayan tam tahıllardan yapılır.
Ancak, tahıl olarak düşünebileceğiniz şey aslında bir tohumdur. Uygun nem ve sıcaklıkla, tam tahıl tohumları bir bitkiye dönüşmeye başlar.
Filizlenme ile yapılan ekmekler, filizlenmemiş tahıllardan veya tahıl unlarından yapılan ekmeklere kıyasla çeşitli beslenme faydaları sunar.
Aslında filizlenme, tahılların besin değerini değiştirerek besin maddelerini daha kolay elde edilebilir hale getirir ve muhtemelen sindirimini daha fazla kolaylaştırır.
İşte filizlenmiş tahıl ekmeğinin 7 faydası.
1. Besin Değerini Geliştiren Tam Tahıllardan Üretilmiştir
Ekmek tipik olarak un veya öğütülmüş tahıllardan yapılır.
Tam tahıllı ekmekler tam tahılı içerirken, beyaz ekmekler tahılın sadece bir kısmını içerir. Lif, vitaminler ve mineraller gibi faydalı besin maddelerinin çoğu, işleme sırasında çıkarılır.
Sonuç olarak, filizlenmiş tahıl ekmekleri besleyici olarak tam tahıllı unlar kullanılarak yapılan ekmeklere benzer ve tüm tahılları kullanırlar.
Her iki ekmek türü de işlenmiş unlardan yapılan ekmeklerden üstündür.
Her ikisi de doğal olarak lif ve besin maddelerinde daha yüksektir. Ancak beyaz un genellikle işleme sırasında kaybedilenleri telafi etmek için vitamin ve minerallerle zenginleştirilir.
Ek olarak, filizlenmiş tahıl ekmekleri genellikle çeşitli tam tahıllar ve baklagiller içerir.
Örneğin, Ezekiel Filizlenmiş Tam Tahıl Ekmeği filizlenmiş buğday, arpa, mercimek, soya fasulyesi ve kavuzlu buğdaydan yapılır ( 1 ).
Ezekiel Ekmeği hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Tam Buğday Ekmeği (Ezekiel) Neden Yiyebileceğiniz En Sağlıklı Ekmek' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
Böylece bu ekmek türü, yalnızca tam buğdaydan yapılan ekmeklerden daha geniş bir besin yelpazesi sunar.
Ayrıca, tahılları baklagillerle birleştirmek, filizlenmiş tahıl ekmeğindeki proteini tamamlar, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir. Vücudunuzun kullanması da daha kolaydır.
Özet: Filizlenmiş tahıl ekmeği bütün tahıl kullanılarak yapılır. Besin olarak tam tahıllı un ekmeklerine benzer ve beyaz unlarla yapılan ekmeklerden daha üstündür.
2. Düşük Karbonhidrat İçeriği Nedeniyle Kilo Kaybına ve Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Filizlenme, tahıllardaki nişastayı kısmen parçalayarak karbonhidrat içeriğini düşürür (2 ).
Bir çalışma, filizlenmiş tahıl ekmeğinin, 110 gramlık porsiyonda 34 gram ile 12 tahıl içeren ekmeğin 44 gramına kıyasla mevcut en düşük karbonhidratlara sahip olduğunu buldu (3 ).
Dahası, düşük karbonhidrat ve daha yüksek lif içeriği nedeniyle, filizlenmiş tahıl ekmeği 11-tahıl, 12-tahıl, maya veya beyaz ekmeğe kıyasla en düşük glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar hızlı arttırdığının bir ölçüsüdür (3 ).
Bu nedenle, filizlenmiş tahıl ekmeği diyabetli veya yüksek kan şekeri olan insanlar için özellikle iyi bir seçimdir.
Ek olarak, tohumlar filizlenme işlemi sırasında suyu emerek filizlenmiş tanecikleri kalorilerde tam tahıllı unlardan daha düşük yapar (3 ).
Filizlenmiş tahıl ekmeğini diğer ekmek türleri yerine kullanmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet: Filizlenmiş tahıl ekmeği karbonhidrat ve kalorilerde daha düşüktür, diğer ekmek türlerine kıyasla kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahiptir. Kilo vermenize bile yardımcı olabilir.
3. Önemli Besin Maddelerinde Daha Yüksek ve Antinutrientleri Daha Düşük
Diğer ekmek türlerine kıyasla, filizlenmiş tahıllar protein, lif, B vitaminleri ve C vitamini de dahil olmak üzere bazı besin maddelerinde yüksektir (4 , 5).
Filizlenme süreci bu besinlerden daha fazlasını üretir ve ayrıca besinlerin emilimini engelleyen maddeler olan antinutrientleri de ortadan kaldırır.
Filizlenme Besin Değerini Artırır
Filizlenme tahıllardaki amino asitleri arttırır. Bu, filizlenmiş tahıl ekmeğini protein bakımından tam tahıl ekmeğine kıyasla daha yüksek yapar (2 , 6 , 7 ).
Bir porsiyon filizlenmiş tahıl ekmeği, 12 tahıl ekmeğindeki 11 grama kıyasla yaklaşık 15 gram protein içerir (3 ).
Filizlenmiş tahıl ekmeği diğer ekmeklerden daha fazla lif içerir (6 ).
Bir çalışma, 48 saat boyunca kahverengi pirincin filizlenmesinin lif içeriğini %6.1 oranında artırdığını buldu. 96 saat filizlendiğinde lif %13.3 arttı (8 ).
Dahası, filizlenme süreci ayrıca birkaç önemli vitaminde bir artışa yol açar.
Çalışmalar, pide ekmeğinde %50 filizlenmiş buğday unu kullanmanın folat içeriğinin %160'ın üzerine çıkmasına neden olabileceğini göstermiştir (9 , 10 ).
Filizlenme ayrıca beta-karoten yanı sıra antioksidan C ve E vitaminlerini arttırır (11 ).
Filizlenme Antinutrientleri Azaltır
Artan besinlere ek olarak, filizlenme antinutrientleri de azaltır.
Antinutrientler bitkilerde doğal olarak bulunan maddelerdir. Bazıları besinleri bağlayarak sindirime dirençli hale getirirken, diğerleri sindirim enzimlerini inhibe eder ve besin emilimini azaltır.
Yemek pişirmek çoğu tahıl ve baklagillerin sindirilebilirliğini artırsa da, tüm antinutrientleri ortadan kaldırmaz.
Fitik asit, pişirildikten sonra kalan bir antinutrienttir. Kalsiyum, demir ve çinko emilimini engeller (12 , 13 ).
Tahıl ve baklagillerin filizlenmesi, fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltır. Bu da demir emilimini %50'ye kadar artırır (8 , 14 , 15 ).
Bir çalışmada, filizlenen buğday demirin emilimini %200'ün üzerinde artırdı (16 ).
Özet: Filizlenmiş tahıllar, protein, lif, C vitamini, folat ve beta-karoten gibi çeşitli besin maddelerinde daha yüksektir. Ek olarak, filizlenme antinutrientleri azaltır ve tahıllardaki besinleri vücudunuz için daha kolay hale getirir.
Antinutrient hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Antinutrient Nedir? Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl Azaltılır?' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
4. Yüksek Enzim ve Düşük Lektin Düzeyleri Nedeniyle Sindirimi Daha Kolay Olabilir
Çalışmalar, kepekli tahılların filizlenmesinin daha iyi sindirilebilirlik ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (17 ).
Filizlenme işlemi, tahıllardaki nişastayı parçalayarak, önceden kısmen sindirildikleri için sindirimlerini kolaylaştırır.
Dahası, enzimlerde filizlenmemiş tahıllardan daha yüksektir. Bu da vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Özellikle filizlenme sırasında fitaz ve amilaz enzimleri artar (18 ).
Bununla birlikte, bu enzimler yüksek ısıda pişirme işlemi sırasında deaktive edilebilir. Bu nedenle, bazı filizlenmiş ekmekler bu enzimleri korumak için daha düşük sıcaklıklarda pişirilir.
Sindirilebilirliği etkileyen bir başka madde lektin adı verilen bir bileşiktir. Lektinler bir bitkinin savunma mekanizmasının bir parçasıdır.
Tahıllar genellikle sızıntılı bağırsak, kronik inflamasyon ve otoimmün hastalıklarla bağlantılı lektinlerde yüksektir (19 ).
Bir tohum filizlenirken, bitki lektinleri metabolize eder. Bu nedenle, filizlenmiş tohumlar, filizlenmemiş muadillerine kıyasla lektinlerde daha düşük olabilir (7 ).
Bir çalışma, buğdaydaki lektin düzeylerinin 34 günlük filizlenmeden sonra yaklaşık %50 oranında azaldığını bulmuştur (20 ).
Özet: Filizlenmiş tahıllar, filizlenmemiş tahıllara kıyasla enzimlerde daha yüksek ve lektinlerde daha düşük olduğu için, filizlenmiş tahıl ekmeğinin sindirimi daha kolay olabilir.
5. Hassasiyeti Artırabilecek Glüten Düşük Düzeydedir
Gluten, buğday, arpa, çavdar ve kavuzlu buğdayda bulunan ve ekmeğin çiğnenilebilir yapısından sorumlu olan yapışkan proteindir.
Potansiyel olarak olumsuz sağlık etkileri nedeniyle son zamanlarda çok dikkat çekti.
Gluten, bazı insanlarda iltihaplanma, sızıntılı bağırsak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (21 , 22 , 23 ).
Filizlenmenin buğdaydaki glüten içeriğini %47'ye kadar azalttığı gösterilmiştir. Bu da filizlenmiş tahılların tolere edilmesini kolaylaştırabilir (9 , 24 ).
Bununla birlikte, filizlenme gluteni tamamen ortadan kaldırmaz. Çölyak hastalığınız veya gerçek bir gluten alerjiniz varsa, gluten içeren filizlenmiş tahıllardan kaçınmalısınız.
Bu durumda, pirinç, mısır ve kinoa gibi filizlenmiş glutensiz tahıllar sizin için daha iyi seçimlerdir.
Özet: Filizlenmiş tahıl ekmeği, filizlenmemiş tahıllardan yapılan ekmeklerden daha az glüten içerir. Bu tolere edilebilirliği artırabilirken, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan insanlar hala filizlenmiş, glüten içeren tahıllardan kaçınmalıdır.
6. Yüksek Antioksidan Seviyeleri ile Kronik Hastalıklardan Koruma Sunabilir
Filizlenen tohumlar, C ve E vitaminleri ve beta-karoten de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanları arttırır (11 ).
Antioksidanlar, serbest radikallere, oksidatif strese yol açan zararlı moleküllere karşı koyarak hücrelerinizi hasara karşı korumaya yardımcı olan kimyasal bileşiklerdir.
Oksidatif stres, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır (25 ).
Antioksidan bakımından zengin diyetler bu hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, 78 saat boyunca amaranth filizlenmesinin antioksidan aktivitesini %300-470, flavonoid grubunun seviyelerini %213 ve fenolleri %829 oranında artırdığını gösterdi (26 ).
Darı üzerinde yapılan benzer bir çalışma, filizlenmenin flavonoid ve fenol düzeylerini de arttırdığını gösterdi (27 ).
Filizlenmiş tahıl ekmeğini normal ekmek ile değiştirmek, diyetinizden daha fazla antioksidan almanın kolay bir yoludur.
Özet: Filizlenmiş tohumlar, kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlarda daha yüksektir. Filizlenmiş tahıl ekmeği yemek, bu güçlü bileşiklerin tüketimini arttırmanın kolay bir yoludur.
7. Diyetinize Eklemek Kolaydır
Bugünlerde filizlenmiş tahıl ekmeği bulmak nispeten kolaydır. Yerel çiftçi pazarında, sağlıklı gıda marketlerinde ve hatta normal bir bakkalda bile bulunabilir.
Çoğu filizlenmiş tahıl ekmekleri buzdolabı veya dondurucu bölümünde bulunabilir.
Filizlenmiş tahıl ekmeği unlardan yapılan ekmeklerden daha yoğun ve ağır olma eğilimindedir. Bu nedenle kabarık beyaz bir ekmek gibi olmasını beklememelisiniz.
Ancak, tost yapmak için mükemmeldir. Kızartıldıktan sonra doku farkını bile fark etmeyebilirsiniz.
Özet: Filizlenmiş tahıl ekmeği, çok daha yoğun bir dokuya sahip olmasına rağmen normal ekmekle kolayca değiştirilebilir.
Uzun Lafın Kısası
Filizlenmiş tahıl ekmekleri ve tam tahıl ekmekleri, işlenmiş unlardan yapılan beyaz ekmeklerden daha iyi seçimlerdir.
Bununla birlikte, filizlenmiş tahıl ekmeğinin diğer tam tahıllı ekmeklere göre bazı avantajları vardır.
Karbonhidratlarda daha düşük, protein ve lifte daha yüksektir ve sindirimi daha kolay olabilir.
Filizlenmiş tahıl ekmeği gluten, antinutrientlerde de daha düşüktür ve normal ekmeklere kıyasla daha düşük glisemik indekse sahiptir.
Tüm potansiyel faydaları ile, günlük tahıl alımınızın en azından bir kısmını değiştirmek için filizlenmiş tahıl ekmeği kullanmayı düşünün.
Filizlendirme işlemi hakkında ve farklı tohumların filizleri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Filizlendirme Nasıl Yapılır? 7 Tohum Filizi ve Faydaları' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
