Fesleğen Tohumu Faydaları Nelerdir? Fesleğen Tohumunun Yararları ve Zararları

Fesleğen Tohumu Faydaları Nelerdir? Fesleğen Tohumunun Yararları ve Zararları

Fesleğen tohumları lif bakımından zengindir, iyi bir mineral kaynağıdır, bitki bazlı omega-3 yağı bakımından zengindir ve faydalı bitki bileşiklerinde bol miktarda bulunur.

 

 Fesleğen Tohumu Faydaları Nelerdir? Nasıl kullanılır?

 Fesleğen faydaları, fesleğen tohumu faydaları; lif zenginidir, bağırsak sağlığını artırır, tokluk hissini artırır, kan şekeri seviyesini düzenler, kolesterol seviyesini iyileştirir, omega 3 içerir. Fesleğen zararları, şişkinlik yapar, yüksek K vitamini nedeniyle kan sulandırıcı ilaç kullananların ilacına müdahale edebilir.

Fesleğen tohumu nerede kullanılır? Kıvam artırıcı olarak kullanılır, smoothielere eklenebilir, milkshake, puding, çorbalara eklenerek tüketilebilir. 

Fesleğen tohumu yenirmi? Fesleğen tohumları sadece fesleğen bitkileri yetiştirmek için değildir, aynı zamanda yiyebilirsiniz de.

Fesleğen tohumu nasil olur? Susam tohumlarına benzerler, ancak siyahtırlar. Tipik olarak tüketilen tür, yiyecekleri baharatlamak için yaygın olarak kullanılan bitki olan tatlı fesleğen, Ocimum basilicumdan gelir.

 

Bu nedenle tohumlara tipik olarak tatlı fesleğen tohumları denir. Ayrıca sabja ve tukmaria tohumları da dahil olmak üzere birçok başka isimle geçiyorlar.

Fesleğen tohumlarının Ayurveda ve Çin tıbbında uzun bir kullanım geçmişi vardır. Ancak sağlık etkileri sadece birkaç çalışmada test edilmiştir.

 

 Fesleğen tohumu yararları nelerdir?  İşte fesleğen tohumlarının büyüleyici 12 faydası ve kullanımı.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

 

1. İyi Mineral Kaynağı

 

Ürün beslenme etiketlerine göre 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu, kalsiyum için Referans Günlük Alımın (RDI) %15'ini ve magnezyum ve demir için RDI'nın %10'unu sağlar.

Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığınız ve kas fonksiyonunuz için gereklidir, demir ise kırmızı kan hücresi üretimi için hayati öneme sahiptir (1).

Birçok insan diyetleri yoluyla yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almaz. Fesleğen tohumları yemek, bu besinlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, fesleğen tohumları et veya süt ürünleri yemeyen insanlar için önemli bir demir ve kalsiyum kaynağı olabilir (2).

 

Özet: Sadece 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu iyi bir demir, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu da diyetinizdeki önemli eksiklikleri doldurmanıza yardımcı olabilir.

 

2 - 6. Lif ile Dolu

 

Fesleğen tohumları, pektin de dahil olmak üzere, özellikle çözünür lif bakımından zengindir (3, 4).

 

Fesleğen tohumlarındaki lif sağlığınıza fayda sağlayabilir:

  • 2. Lif kotanızı karşılamanıza yardımcı olur. Sadece 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu 7 gram lif sağlar - RDI'nın % 25'i. İnsanların sadece % 5'i yeterli miktarda lifli besin tüketiyor (5, 6).
  • 3. Bağırsak sağlığını destekleyebilir. Test tüpü çalışmaları, pektinin prebiyotik faydaları olduğunu, yani yararlı bağırsak bakterilerini besleyebileceğini ve artırabileceğini göstermektedir. Bu, bağırsak sağlığını destekleyen anti-inflamatuar bakterileri içerebilir (7, 8, 9).
  • 4. Doygun hissetmenize yardımcı olabilir. Pektin mide boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hissini destekleyen hormon düzeylerini artırabilir. Yine de, iştahı azaltmak için fesleğen tohumlarını yemenin etkili bir kilo verme stratejisi olup olmadığı belirsizdir (4, 10).
  • 5. Kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Tip 2 diyabetli insanlar bir ay boyunca her yemekten sonra suyla birlikte 10 gram (3/4 yemek kaşığı) fesleğen tohumu yediğinde, yemek sonrası kan şekerleri çalışmanın başlangıcından %17 daha düşüktü (11).
  • 6. Kolesterolü iyileştirebilir. Pektin, bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek kan kolesterolünü düşürebilir. Bir ay boyunca günde 30 gram (7 çay kaşığı) fesleğen tohumu yiyenlerin toplam kolesterolünde %8'lik bir düşüş vardı (4, 7).

 

Fesleğen tohumlarıyla ilgili son zamanlarda bilimsel araştırma eksikliği nedeniyle, bu sağlık yararlarını doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Fesleğen tohumları, bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sağlıklı kolesterol seviyelerini ve iştah kontrolünü teşvik edebilen çözünür lif içerir. Ancak, bu alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

 

7. Tadı Olmayan Kıvamlaştırıcı ve Stabilizör

 

Fesleğen tohumlarından elde edilen lifli, pektin bakımından zengin sakız, tatsız olduğu ve karışımları kıvamlaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabileceği için gıda endüstrisinde değerli bir bileşen olabilir (12, 13, 14).

Örneğin, standart dondurma formülasyonlarına kıyasla dondurmayı stabilize edebilir ve istenmeyen buz kristallerinin büyümesini %30-40 oranında azaltabilir (15).

Fesleğen tohumu sakızı ayrıca salata sosu, az yağlı krema ve jöleleri stabilize edebilir,  yoğurt ve mayonezde yağ yerine kullanılabilir (16, 17).

Aşçılar da bu tohumları tatlılar, çorbalar ve soslar gibi tarifleri kıvamlaştırmak için kullanabilir.

 

Özet: Gıda endüstrisinde, fesleğen tohumlarından gelen pektin bakımından zengin sakız, salata sosları ve dondurma gibi gıda karışımlarını kıvamlaştırmaya ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Evde de kullanılabilir.

 

8. Bitki Bileşikleri Açısından Zengin

 

Fesleğen tohumları flavonoidler ve diğer polifenoller de dahil olmak üzere bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Flavonoidler antioksidanlardır, yani hücrelerinizi serbest radikallerin zararlarından korurlar. Bu bitki bileşikleri ayrıca anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahiptir (18, 19, 20).

Birkaç gözlemsel çalışma, daha yüksek flavonoid alımını azaltılmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (21, 22).

Ek olarak, bir test tüpü çalışmasında fesleğen tohumu özü zararlı bakterileri öldürdü ve kanser hücrelerinin ölümünü tetikledi (20).

Bununla birlikte, fesleğen tohumlarının potansiyel sağlık yararları üzerine araştırmalar eksiktir. Bu faydalar insanlarda veya tohumlarda test edilmemiştir.

 

Özet: Fesleğen tohumları, antioksidan, antienflamatuar, antibakteriyel ve antikanser yararları sağlayabilen flavonoidler de dahil olmak üzere bitki bileşikleri açısından zengindir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

 

9. Eğlenceli ve Lifli İçecek Bileşeni - Fesleğen Tohumu İçeceği

 

Fesleğen tohumları Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde uzun zamandır kullanılmaktadır.

Hindistan'da soğuk içecek benzeri popüler bir tatlı fesleğen tohumu, gül aromalı şurup ve sütle yapılan faloodadır. Bazı versiyonlarında dondurma, erişte veya meyve eklenir.

Ek olarak, ABD ve Avrupa'daki birkaç gıda üreticisi şimdi fesleğen tohumlarından yapılan şişelenmiş içecekler satmaktadır.

Tohumlar içecekleri biraz kıvamlaştırır ve bol miktarda sağlıklı lif ekler.

 

Özet: Fesleğen tohumları uzun zamandır Hindistan ve Güneydoğu Asya'daki içeceklerde popüler bir bileşen olmuştur. Şimdi dünyanın diğer bölgeleri sağlıklı lif bakımından zengin şişelenmiş fesleğen tohumu içeceklerini satmaya başlıyor.

 

10. Omega-3 Yağının Bitkisel Kaynağı

 

Fesleğen tohumları, 1 yemek kaşığı (13 gram) porsiyon başına ortalama 2.5 gram yağ içerir. Bu, büyüme koşullarına bağlı olarak değişir (17, 23).

Bu yağın yaklaşık yarısı – yemek kaşığı başına 1.240 mg – bir omega-3 yağı olan alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA için RDI yoktur, ancak sırasıyla kadınlar ve erkekler için günde 1.100 mg veya 1.600 mg, bu esansiyel yağ asidinin yeterli bir alımı olarak kabul edilir (2, 24).

Bu nedenle, sadece bir yemek kaşığı fesleğen tohumu günlük ALA ihtiyacınızın çoğunu, hatta tümünü karşılayabilir.

Vücudunuz öncelikle enerji üretmek için ALA kullanır. Ayrıca anti-inflamatuar faydaları olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli koşulların riskini azaltabilir (24, 25, 26, 27).

 

Özet: Sadece 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu, günlük ALA omega-3 yağ ihtiyacınızın çoğunu veya tamamını sağlayabilir.

 

 11. Chia Tohumlarına Harika Bir Alternatif

 

Fesleğen tohumları, chia tohumlarından biraz daha büyüktür, ancak benzer bir besin içeriğine sahiptir.

İşte 1 çorba kaşığı (13 gram) tohumların karşılaştırması (28):

 

  Fesleğen Tohumları Chia Tohumları
Kalori 60 60
Toplam yağ 2.5 gram 3 gram
Omega-3 yağı 1.240 mg 2.880 mg
Toplam karbonhidrat 7 gram 5 gram
Diyet lifi 7 gram 5 gram
Protein 2 gram 3 gram
Kalsiyum RDI'nın %15'i RDI'nın %8'i
Demir RDI'nın %10'u RDI'nın %9'u
Magnezyum RDI'nın %10'u RDI'nın %8'i

              

En dikkate değer beslenme farklılıkları, chia tohumlarının fesleğen tohumlarına kıyasla iki kattan fazla omega-3 yağı içermesi ancak biraz daha az lif içermesidir.

Chia tohumları ve fesleğen tohumları ıslatıldığında şişer ve bir jel oluşturur. Bununla birlikte, fesleğen tohumları chia tohumlarından daha hızlı ve daha büyük bir boyuta şişer.

Her iki tohum da yumuşak bir tada sahiptir, bu nedenle smoothie ve unlu mamuller gibi aynı tariflerin çoğunda kullanılabilirler.

Chia tohumları kuru olarak da yenebilir. Örneğin bir salataya serpilirken fesleğen tohumları çiğnenmesi zor olduğu için genellikle kuru olarak yenmez.

Chia Tohumunun Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek chia tohumları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: Fesleğen tohumları ve chia tohumlarının her ikisi de ıslatıldığında bir jel oluşturur ve besinsel olarak benzerdir. Bununla birlikte, chia tohumları fesleğen tohumlarından iki kat daha fazla omega-3 yağ içerir, ancak biraz daha az lif içerir.

 

12. Fesleğen Tohumu Nasil Kullanilir? 

 

Fesleğen tohumlarını gıda mağazalarından ve internet üzerinden satın alabilirsiniz, yenilebilir fesleğen tohumları arayın. Dikim için ambalajlanan tohumlar tipik olarak gram ​​başına daha pahalıdır ve böcek ilacı kullanılmış olabilir.

Fesleğen tohumlarını yemeye, genellikle onları ıslatarak başlarsınız.

 

 

Tohumların Islatılması

 

Fesleğen tohumlarını ıslatmak için, 1 yemek kaşığı (13 gram) fesleğen tohumu başına  237 ml veya 1 bardak su ekleyin.

İstenirse daha fazla su kullanın, çünkü tohumlar yalnızca gerektiği kadar emer. Çok az su kullanılması, tohumların hidratlanırken topaklanmasına neden olabilir.

Tohumlar şiştikçe, boyut olarak yaklaşık üç katına çıkarlar. Ek olarak, jel benzeri dış kısım griye döner.

Islanmış bir fesleğen tohumunun merkezi siyah kalır. Bu kısım, çiğnendiğinde hafif bir gevrekliğe sahiptir.

Islatılmış fesleğen tohumlarını süzün ve tarifinize ekleyin. Bir tarif çorba gibi çok fazla sıvı içeriyorsa, önceden ıslatmak gereksizdir.

 

Fesleğen Tohumları Kullanma Yolları

Örneğin, fesleğen tohumlarını şu alanlarda kullanabilirsiniz:

 

  • smoothie
  • milkshake
  • limonata ve diğer içecekler
  • çorbalar
  • salata sosları
  • yoğurt
  • puding
  • yulaf ezmesi gibi sıcak tahıl
  • tam tahıllı krep
  • tam tahıllı makarna yemekleri
  • ekmek ve kekler

 

Fesleğen tohumlarını pişmiş ürünlerde kullanırken, öğütebilir ve ıslatılmış olarak eklemek yerine unun bir kısmını değiştirmek için kullanabilirsiniz.

Alternatif olarak, pişmiş ürünlerdeki yumurtaları değiştirmek için ıslatılmış fesleğen tohumlarını kullanabilirsiniz. 1 yumurtayı değiştirmek için 3 yemek kaşığı (45 ml) suda bekletilmiş 1 çorba kaşığı (13 gram ) fesleğen tohumu kullanın.

 

Özet: Gıda mağazalarından veya internet üzerinden yenilebilir fesleğen tohumları satın alabilirsiniz. Kullanmadan önce tohumları suda bekletin veya öğütün. Bunları pişmiş ürünler, sıcak tahıl, içecek veya smoothielere deneyin.

 

Fesleğen Tohumu Zararları - Olası Yan Etkiler

 

Fesleğen tohumlarının yüksek lif içeriği şişkinlik gibi sindirim yan etkilerine neden olabilir. Bağırsaklarınıza uyum sağlaması için zaman tanımak için lif alımını kademeli olarak artırmak genellikle en iyisidir (6).

Ek olarak, bir fesleğen tohumu tedarikçisi, tohumların yemek kaşığı başına K vitamini için RDI'nın %185'ini sağladığını iddia eder.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, fesleğen tohumları yemek varfarin ve benzeri kan sulandırıcı ilaç tedavilerinde kullanılırken doktora danışılmalıdır (29, 30).

 

Özet: Fesleğen tohumu alımınızı yavaş yavaş artırın, bağırsaklarınızın liflere uyum sağlaması için zaman verin. Tohumların yüksek K vitamini içeriğinin, varfarin gibi kan inceltici ilaçlara müdahale edebileceğini unutmayın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Fesleğen tohumunun faydaları şunlardır:

İyi mineral kaynağı: Fesleğen tohumu, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineralleri içerir. Bu mineraller kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve kırmızı kan hücresi üretimi için önemlidir.

Lif ile dolu: Fesleğen tohumları çözünür lif içerir ve bağırsak sağlığını destekler, tokluk hissini artırır, kan şekeri seviyesini kontrol altında tutar ve kolesterol seviyelerini düşürebilir.

Tadı olmayan kıvamlaştırıcı ve stabilizör: Fesleğen tohumlarından elde edilen pektin bakımından zengin sakız, gıda endüstrisinde kıvam artırıcı ve stabilizasyon amaçlı kullanılabilir. Salata sosları, dondurma ve diğer gıda karışımlarında kullanılabilir.

Bitki bileşikleri açısından zengin: Fesleğen tohumları flavonoidler ve diğer polifenoller gibi bitki bileşikleri içerir. Bu bileşikler antioksidan, anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabilir.

Eğlenceli ve lifli içecek bileşeni: Fesleğen tohumları, Hindistan ve Güneydoğu Asya'da içeceklerde kullanılır. Bu tohumlar içeceklere kıvam verir ve lif içeriğini artırır.

Omega-3 yağının bitkisel kaynağı: Fesleğen tohumları, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağı içerir. ALA, enerji üretimi için kullanılır ve anti-inflamatuar etkileri olabilir.

 

Fesleğen tohumunun zararları arasında ise şişkinlik yapabilmesi ve yüksek miktarda K vitamini içermesi nedeniyle kan sulandırıcı ilaç kullananların ilacına etki edebilmesi bulunur. Fesleğen tohumunu kullanmadan önce herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışmanız önemlidir.

 

 

Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın