Fark Etmeden Kilo Almanızın 9 Sebebi

Fark Etmeden Kilo Almanızın 9 Sebebi

İstenmeyen ağırlık artışına birçok faktör katkıda bulunabilir. Kötü uyku, hareketsiz aktiviteler ve çok fazla işlenmiş veya şekerli yiyecek yemek, kilo alma riskinizi artırabilen alışkanlıklardan sadece birkaçıdır.

"Diyet yaparken kilo aldım."  Kilo aldıran diyet veya kilo almak için diyet uygulamıyorsanız eğer diyet yaparken kilo almak sizin için hayal kırıklığına ve motivasyon kaybına neden  olabilir. Peki ne kilo aldırır? Diyet yaparken neden kilo alınır? Fastfood, şekerli tahıllar gibi çok fazla işlenmiş gıda tüketmek, kek, soda gibi şekerli besinler tüketmek kilo almanıza neden olabilir. Hareketsiz bir yaşamınız varsa, özellikle oturarak çalışıyorsanız yaşamınıza aktivite katmak isteyebilirsiniz. Kısıtlı diyetler uyguladıysanız eğer yo-yo efektine maruz kalmış olabilirsiniz. Hipotirodi, depresyon, polikistik over sendromu, aşırı yeme bozukluğu, diyabet gibi henüz tanı konulmamış hastalığınız olabilir. 


Kilo alımı, özellikle buna neyin neden olduğunu bilmiyorsanız, çok sinir bozucu olabilir.

Diyet, genellikle kilo alımında en büyük rolü oynarken, stres ve uyku eksikliği gibi diğer faktörler de katkıda bulunabilir.  Dengesiz ve hızlı kilo alıyorsanız sebeplerini bilmiyorsanız yazımıza göz atmak sizin için iyi olabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla)

İşte istemsiz kilo almanın 9 nedeni.

1. Çok Fazla İşlenmiş Gıda Tüketiyorsunuz

Yulaf, dondurulmuş meyveler ve yoğurt gibi pek çok sağlıklı gıda en az miktarda işlenir.

Bununla birlikte, şekerli tahıllar, fast food ve mikrodalga yemekleri dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş yiyecekler, bir miktar zararlı içerik, ayrıca ilave şekerler, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerir.

Dahası, sayısız araştırma dünyadaki artan obezite oranlarına ek olarak, yüksek oranda işlenmiş gıdaları kilo alımına bağlar (1 ).

Örneğin, 19363 Kanadalı yetişkinler arasında yapılan 2019 tarihli bir çalışma, en ultra işlenmiş yiyecekleri yiyenlerin, en az yiyenlere göre % 32 daha fazla obez olma ihtimalinin yüksek olduğunu tespit etmiştir (2 ).

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler tipik olarak kalori ile doludur. Ancak sizin tok hissetmenizi sağlayan protein ve lif gibi temel besinlerden yoksundur.

Aslında, 20 kişiden oluşan 2 haftalık bir çalışmada, katılımcılar ultra işlenmiş bir diyette işlenmemiş diyete göre günde yaklaşık 500 kalori daha yemişlerdir (3 ).

Bu nedenle, işlenmiş yemekleri ve atıştırmalıkları kesmeyi düşünmelisiniz, bunun yerine işlenmemiş yiyeceklere odaklanın.

2. Çok Fazla Şeker Tüketiyosunuz

Şeker, kek, soda, spor içeceği, dondurma, buzlu çay ve şekerli kahve içecekleri gibi şekerli yiyecek ve içeceklerin düzenli olarak indirilmesi belinizi kolayca kalınlaştırabilir.

Birçok çalışma, şeker alımını sadece kilo almaya değil aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere artan kronik sağlık koşulları riski ile ilişkilendirir (4 ).

Özellikle şekerli içecekler, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en büyük ilave şeker kaynağıdır ve kilo alımıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Örneğin, 242.352 çocuk ve yetişkindeki 30 çalışmanın incelenmesi, şekerli içecek alımını kilo alımına ve obeziteye bağladı (5 ).

11.218 kadından birinde yapılan bir araştırma, günde 1 şekerli soda içmenin 2 yılda 2,2 kilo almasına neden olduğunu ortaya çıkardı. Bu da tatlıları kesmenin ters etkiye sahip olabileceği anlamına geliyor (6 ).

İşlemi kolaylaştırmak için şeker alımınızı kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.

3. Yerleşik Bir Yaşam Tarzınız Var  

Hareketsizlik, kilo alımına ve kronik hastalıklara ortak bir katkı sağlar (7 , 8 , 9 ).

Bir masa başında çalışmak, televizyon izlemek, araba kullanmak ve bilgisayar ya da telefon kullanmak tüm harekete geçirici faaliyetlerdir.

Obezite ve fazla kilolu 464 kişiden oluşan bir çalışma, günlük ortalama oturma zamanlarının iş günlerinde 6.2 saat, çalışma günlerinde 6 saat olduğunu buldu. İşle ilgili görevler en çok katkıda bulunan oldu, ardından TV izlemek geldi (10 ).

Egzersiz yapmak ve daha az oturmak gibi birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak büyük bir fark yaratabilir.

Örneğin, 317 çalışandan oluşan 3 aylık bir çalışma, iş günü boyunca sadece 1 saatlik bir oturmanın yerine oturmanın, yağsız kas kütlesini arttırırken toplam yağ kütlesini ve bel çevresini azalttığını tespit etti (11 ).

Araştırmalar, aşırı hareketsizliğin, istenmeyen ağırlık artışına önemli ölçüde katkı sağladığını da göstermiştir (12 , 13 , 14 ).

TV izlemek yerine akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak, öğlen tatilinde çalışmak veya yürüyüş yapmak, ayakta durmak veya koşu bandında koşmak ya da bisiklete binmek gibi küçük ayarlamalar bile kilo almayı önleyebilir.


4. Yo-yo Diyeti Yapmak

Yoyo yo diyet kasıtlı kilo kaybı döngüsünü ifade eder, ardından kasıtsız kilo alımını sağlar.

Özellikle, bu zamanla artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır (15 , 16 ).

2.785 kişiden oluşan bir çalışmada, bir önceki yıl içinde diyet yapanların diyetisyen olmayanlara göre daha fazla vücut ağırlıkları ve bel çevresi vardı (17 ).

Diğer çalışmalar, kısıtlayıcı yeme ve diyetin, vücudunuzun açlık ve doygunluk hormonlarındaki değişiklikler gibi bu tür davranışlara verdiği fizyolojik tepkiler nedeniyle gelecekteki kilo alımına yol açabileceğini ortaya koymaktadır (18 , 19 , 20 ).

Ayrıca, kısıtlayıcı diyet yoluyla kilo veren çoğu insan 5 yıl içinde çoğunu veya tamamını geri kazanır (15 ).

Ağırlığı uzun süreli tutmak için sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmalısınız. Bunlar, egzersiz yapmak, işlenmiş ve şekerli yiyecekleri kesmek, lifli ve protein yönünden zengin besleyici, bütün yiyecekleri tüketmektir.

5. Tanı Konmamış Bir Tıbbi Sorununuz Var  

Birçok yaşam tarzı faktörü kasıtsız kilo alımına katkıda bulunsa da, bazı tıbbi durumlar da rol oynayabilir. Bunlar şunları içerir:

  • Hipotiroidi. Bu durum tiroid bezinizi etkiler ve kilo almanıza veya kilo vermede zorlanmanıza neden olabilir (21 , 22 ).
  • Depresyon. Bu yaygın zihinsel durum kilo alımı ve şişmanlıkla bağlantılıdır (23 , 24 ).
  • Polikistik over sendromu (PKOS). PKOS, üreme çağındaki kadınları etkileyen hormonal dengesizliklerle işaretlenmiştir. Kilo alımına neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir (25).
  • Aşırı yeme bozukluğu (BED). Aşırı yeme bozukluğu, kontrol edilemeyen aşırı yemek yeme tekrarlayan bölümleriyle kategorize edilir ve kilo alımı dahil birçok sağlık komplikasyonuna yol açabilir (26 ).
  • Diyabet ve Cushing sendromu gibi diğer durumlar da aynı şekilde kilo alımı ile ilişkilidir. Bu nedenle doktorunuzdan doğru tanıyı almanız önemlidir.

Dahası, antidepresan ve antipsikotik ilaçlar dahil olmak üzere bazı ilaçlar kilo alımına neden olabilir. İlacınızdan dolayı kilo aldığınızı düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.

6. Yeterince Uyumuyorsunuz

Uyku, genel sağlık ve refah için şarttır. Yetersiz uyku diğer olumsuz etkilerin yanı sıra kilo almayı da tetikleyebilir (27 ).

92 kadından oluşan bir çalışma, günde 6 saatten az uyuyanların, günde 6 saat veya daha fazla uyuyan kadınlarla karşılaştırıldığında, en yüksek vücut kitle indeksine (BMI) ve en yüksek visfatin seviyelerine (yağ hücreleri tarafından salgılanan bir protein) sahip olduğunu gösterdi (28 ).

Düşük kalorili bir diyetten sonra fazla kilolu 10 yetişkinde yapılan 2 haftalık bir çalışmada, gece başına 5.5 saat uyuyanlar, gece başına 8.5 saat uyuyanlara göre % 55 daha az vücut yağı ve % 60 daha fazla kas kütlesi kaybettiler (29 ).

Bu nedenle, uyku sürenizi arttırmak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar, 7 saatten daha az uyumaya kıyasla, gece başına 7 veya daha fazla uyku saatini % 33 daha fazla kilo kaybı olasılığı ile ilişkilendirmektedir (30 ).

Eğer varsa kötü uyku kalitesi, sen yatmadan önce ekran süresini sınırlayan kafein alımını azaltarak ve tutarlı bir anda uyumaya gidiyor deneyebilirsiniz.

7. Yeterince Sağlıklı Besinler Yemiyorsunuz

Düzenli olarak işlenmiş gıdaları yiyorsanız, tüm gıdalarda daha yüksek olan bir diyete geçmek, kilo vermeyi teşvik etmek ve sağlığınızın birçok yönünü iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.

Aslında, kilo vermedeki en önemli faktör bütün, asgari oranda işlenmiş yiyeceklerin seçilmesidir.

Bir çalışmada aşırı kilolu 609 yetişkin 12 ay boyunca düşük yağlı veya düşük karbonhidrat diyeti izleyen gruplara ayrıldı (31 ).

Her iki gruba da sebze alımlarını maksimuma çıkarmaları, ilave şeker , trans yağlar ve rafine karbonhidratlar alımlarını kısıtlamaları, çoğunlukla bütün, en az miktarda işlenmiş, besinler bakımından yoğun yiyecekler yemeleri ve çoğu öğünü evde hazırlamaları istendi.

Çalışma, her iki diyet grubundaki kişilerin de benzer miktarda kilo kaybettiklerini - düşük yağ grubu için 5,4 kg ve düşük karbonhidrat grubu için 5,9 kg olduğunu buldu. Bu, makro besin içeriği değil diyet kalitesinin kilo kaybında en önemli faktör olduğunu göstermiştir (31).

Bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmek zor olmak zorunda değildir. Sebzeler, meyveler, fasulye, yumurtalar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besinler bakımından daha yoğun olan bütün yiyecekleri yemek ve atıştırmalık yiyeceklerinize yavaşça ekleyerek başlayın.

8. Streslisiniz

Kronik stres kilonuzu etkileyebilecek yaygın bir sorundur (32 ).

Stres hormonu kortizolünün yüksek seviyelerinin açlığı ve kilo almanıza neden olabilecek oldukça lezzetli, kalorisi yoğun yiyecekler için arzunuzu arttırdığı gösterilmiştir (33 ).

Dahası, araştırmalar obeziteye sahip kişilerin bu şartsız kişilere göre daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (34).

İlginç bir şekilde, stres yönetimi kilo kaybına neden olabilir.

Obeziteye sahip 45 yetişkinin 8 haftalık bir çalışmasında, derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerine katılanlar, yalnızca standart diyet tavsiyesi alanlara göre çok daha fazla kilo kaybetti (35 ).

Stresi azaltmak için kanıta dayalı gevşeme uygulamalarını rutininize dahil etmeyi deneyin. Bunlar yoga, doğada vakit geçirmek ve meditasyondur (36 , 37 , 38 ).


9. Çok Fazla Kalori Alıyorsunuz

Aşırı yeme, kilo alımının önemli bir nedeni olmaya devam ediyor.

Eğer varsa sen yanmak daha fazla kalori aldığınızda günde, büyük olasılıkla kilo alacağım (39 ).

Akılsız yemek yeme, sık sık atıştırma ve kalori bakımından zengin, besin açısından fakir diyet seçimlerinin tümü aşırı kalori alımını teşvik eder.

Kalori ihtiyacınızı kendi başınıza belirlemek zor olabilir. Bu yüzden fazla yemekle uğraşıyorsanız kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Aşırı yemekten kaçınmanın bazı basit yolları, dikkatlice yiyerek , bitki lifleri bakımından zengin, yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet uygulayarak, kalori bakımından zengin içecekler yerine su içerek ve aktivite seviyenizi artırarak açlık ve dolgunluk işaretlerine dikkat etmeyi içerir.

Uzun Lafın Kısası

İstenmeyen ağırlık artışına birçok faktör katkıda bulunabilir.

Kötü uyku, hareketsiz aktiviteler ve çok fazla işlenmiş veya şekerli yiyecek yemek, kilo alma riskinizi artırabilen alışkanlıklardan sadece birkaçıdır.

Yine de, dikkatli yemek, egzersiz ve tüm yiyeceklere odaklanma gibi birkaç basit adım, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Kısıtlayıcı diyetler olmadan, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeniyle kilo vermek için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın